أطعمة تحسن من مزاجك وتعدل حالتك المزاجية

عندما تشعر بالإحباط، قد يكون من المغري اللجوء إلى الطعام لرفع معنوياتك. و مع ذلك، فإن السعرات الحرارية العالية التي يلجأ إليها العديد من الناس تنتج العديد من النتائج السلبية.و بالتالي، قد تتساءل عما إذا كانت أي أطعمة تحسن من مزاجك و تغير من حالتك المزاجية؟

هناك علاقة بين التغذية و الصحة العقلية و المزاجية. و مع ذلك، من المهم ملاحظة أن المزاج يمكن أن يتأثر بعدة عوامل، مثل الإجهاد، و البيئة، و قلة النوم، و المشاكل و الإختلافات، و نقص التغذية.
و قد ثبت أن بعض الأطعمة تعمل على تحسين الصحة العامة للدماغ و أنواع معينة من اضطرابات المزاج.

إليك 8 أطعمة تحسن من مزاجك

1. الأسماك الدهنية

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون و التونة غنية بنوعين من أوميغا 3 – حمض docosahexaenoic (DHA) و حمض eicosapentaenoic (EPA) – المرتبطين بخفض مستويات الاكتئاب.

تساهم أوميجا 3 في سيولة غشاء خلايا دماغك و تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ و إشارات الخلية.
على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية، يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يحصلوا على 250-500 مجم على الأقل من EPA و DHA مجتمعين في اليوم.

بالنظر إلى أن (100 جرام) من سمك السلمون توفر 2260 مجم من EPA و DHA، فإن تناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع يعد طريقة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي.

2. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة غنية بالعديد من مركبات تعزيز المزاج.

قد يحسن سكرها المزاج لأنه مصدر سريع للوقود لدماغك.
علاوة على ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على المركبات التي تشعر بالرضا، مثل الكافيين و الثيوبرومين و N-acylethanolamine – و هي مادة تشبه كيميائياً القنب المرتبط بتحسن المزاج.

و تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المفيدة للصحة، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك، و تقلل من الالتهابات، و تعزز صحة الدماغ، و كلها قد تدعم تحسين المزاج.

لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر و الدهون، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة.
عليك تناول 1-2 مربعات صغيرة (تحتوي 70٪ أو أكثر من الكاكاو).

3. الموز

قد يساعد الموز على قلب العبوس.

إنه غني بفيتامين B6، مما يساعد على تنشيط الناقلات العصبية الجيدة مثل الدوبامين و السيروتونين.
علاوة على ذلك، توفر موزة واحدة كبيرة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف.
عند اقترانه بالألياف، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات مستقرة من السكر في الدم و التحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل.

قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جدًا إلى التهيج و تقلب المزاج.

وتعد هذه الفاكهة مصدرًا ممتازًا للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. يرتبط ميكروبي الأمعاء القوي بمعدلات أقل من اضطرابات المزاج.

4. أطعمة تحسن من مزاجك : الشوفان

إنه مصدر ممتاز للألياف، حيث توفر 8 جرامًا في كوب واحد.
تساعد الألياف على إبطاء هضمك من الكربوهيدرات، مما يسمح بإطلاق السكر تدريجيًا في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.

في إحدى الدراسات، أفاد أولئك الذين تناولوا 1.5-6 جرام من الألياف في وجبة الإفطار عن مستويات مزاجية و طاقة أفضل.

و يعود ذلك إلى استقرار مستويات السكر في الدم، و هو أمر مهم للسيطرة على تقلبات المزاج و التهيج.
على الرغم من أن مصادر أخرى من الحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها هذا التأثير، إلا أن الشوفان قد يكون مفيدًا بشكل خاص، حيث أنه أيضًا مصدر كبير للحديد، حيث يحتوي كوب واحد (81 جرامًا) على 19 ٪ من احتياجاتك اليومية.

يرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، بانخفاض تناول الحديد. تشمل أعراضه التعب و اضطرابات المزاج.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص يعانون من تحسينات في هذه الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات بالحديد.

5. أطعمة تحسن من مزاجك : التوت

الغريب أن تناول المزيد من الفواكه و الخضروات يرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب.
على الرغم من أن الآلية غير واضحة، إلا أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب و اضطرابات المزاج الأخرى.

يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي – اختلال توازن المركبات الضارة في جسمك.

ومضادات الأكسدة هذه عالية بشكل خاص في الأنثوسيانين، و هو صبغة تمنح بعض التوت لونها الأزرق الأرجواني.
أكدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالأنتوسيانين يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 39٪.
إذا لم تتمكن من العثور عليها طازجة، فحاول شراء التوت المجمد – الذي يتم تجميده في ذروة نضجه للاحتفاظ بالحد الأقصى من مضادات الأكسدة.

6. المكسرات

المكسرات غنية بالبروتينات النباتية و الدهون الصحية و الألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر التربتوفان، و هو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. اللوز و الكاجو و الفول السوداني و الجوز، و كذلك السمسم، مصادر ممتازة.

ربطت دراسة لمدة 10 سنوات أجريت على 15،980 شخصًا تناول الجوز بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪.

وتعتبر بعض المكسرات و البذور، مثل اللوز و الصنوبر، مصادر جيدة للزنك و السيلينيوم. يرتبط نقص هذه المعادن، التي تعتبر مهمة لوظائف الدماغ ، بارتفاع معدلات الاكتئاب.

7. القهوة

القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم، وقد تجعل العالم أكثر سعادة أيضًا.

يعمل الكافيين الموجود في القهوة على زيادة اليقظة و الانتباه و التقليل بالشعور بالتعب.

علاوة على ذلك، فإنه يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج، مثل الدوبامين و النورادرينالين.
وجدت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن كلا من القهوة التي تحتوي على الكافيين والخالية من الكافيين تحسن المزاج بشكل ملحوظ، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على الحالة المزاجية.

8. أطعمة تحسن من مزاجك : الفاصوليا و العدس

بالإضافة إلى كون الفاصوليا و العدس غنيًا بالألياف و البروتين النباتي، فإنه مليء بالعناصر الغذائية الجيدة.
إنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب، التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين و الدوبامين و النورادرينالين و حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)، وكلها مهمة في تنظيم المزاج.

علاوة على ذلك، تلعب فيتامينات B دورًا رئيسيًا في إرسال الإشارات العصبية، مما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية.

تم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات، وخاصة B12 و الفولات، باضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.
وأخيرًا، فهي مصدر جيد للزنك و المغنيسيوم و السيلينيوم و الحديد، و التي قد ترفع معنوياتك أيضًا.

نصيحة أخيرة

عند الشعور بالمزاج الحاد و المكتئب، قد تشعر بأنك بحاجة إلى الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية و الغنية بالسكر مثل الآيس كريم أو الحلويات و السكريات لمحاولة رفع معنوياتك.

في حين أن هذا قد يضرك جداً لزيادة مستوى السكر بشكر كبير، فمن غير المرجح أن هذا يساعدك على المدى الطويل – وقد يكون له عواقب سلبية كمرض السكري و السمنة.

بدلاً من ذلك، يجب أن تذهب إلى الأطعمة الصحية التي ثبت أنها لا تحسن مزاجك فحسب، بل أيضًا صحتك العامة. جرب بعض الأطعمة أعلاه لبدء روتينك الإيجابي.

المصادر

فوائد اوميغا 3 في ازالة الاكتئاب – مصدر 1
تاثير الشوكولاتة علي المزاج – مصدر 2