كل من يقومون بنظام لخسارة الوزن يواجهون مشاكل عدّة مع الجوع، و لكن المشكلة الأقسى التى لابد من إيجاد حل لها قبل أن تدمر النظام كله، هى مشكلة جوع الليل خاصة و نحن فى زمن الكورونا لا نستيقظ مبكراً و لا توجد أعمال تجبرنا على الإنشغال، أو تمتص مجهودنا و تجعلنى أسرى للسرير الليل بطوله مما يجعلنا من من السهارى الحيارى حول الأفلام و الألعاب، و هذا ما يقتضى التسلية بلا شك و يقودنا لجوع كافر يصعب السيطرة عليه، لكن هناك أطعمة تسد الجوع دون الزيادة في الوزن.
غالباً ما تقودنا السهرة إلى ” ما تقومى تعمليلنا حاجة حلوة كده ” و فى ظرف نصف ساعة تكون صينية الكيكة جاهزة و غيرها ياما و كل ليله حاجة جديدة، حيث أن ليالى الحظر أفضل ليالى لتحقيق أحلامنا فى الطعام على الأقل، و لكن من يتبع نظام يتمنى لو ينقص فيه، وأنها تبقى هذةه المشكلة هى العائق الأكبر بالنسبة له.
لذلك سأعرض عليك اليوم أفكاراً لملأ هذا الفراغ العملاق بأقل قدر من السعرات الحرارية.
هل هناك طعام لا يتسبب فى زيادة الوزن ؟
من أكثر الأسئلة التى تتكرر دائماً فى هذا الموضوع هى ما الطعمة التى تعمل على إنقاص الوزن ؟
أو فى حال كان الشخص منطقى أكثر يقول ما الأطعمة التى لا تزيد الوزن ؟
و فى الحالتين يؤسفنى أن أقول انه لا توجد أطعمىة تنقص أو لا تزيد الوزن.
الفكرة كلها فى مجموع سعرات حرارية معينة يحتاجها جسمك فى اليوم، و كل نوع من أنواع الأطعم يحتوى عدداً من السعرات الحرارية.
و بحسبة بسيطة إذا أردت خسارة الوزن، فيجب أن ما تأكله يقل عن السعرات التى تحتاجها.
و إذا أرد أن يثبُت وزنك، فتناول أطعمة مجموع سعراتها يساوى ما تحتاجه لجسمك.
و بالتالى إذا أردت زيادة الوزن، فتناول ما مجموعه أكثر من إحتياجاتك، و هكذا فكل طعام له عدد من السعرات الحرارية قليل أو كثير على حسب نوع الطعام.
كيفية إختيار الطعام المناسب لنظام إنقاص الوزن
هناك عاملين أساسين يجعلوا إختيار طعام معين أفضل من غيره سواء تتبع نظام لإنقاص الوزن، أم أن إختياراتك بناء على فكرة الصحة الجيدة أو إختيارات الطعام الصحية التى تضمن أداء أفضل لأعضاء جسمك فقط.
1- السعرات الحرارية
العامل الأول هو السعرات الحرارية و ما يحتويه الطعام من عدد السعرات.
فهناك أطعمة سعراتها علية جداً تكون الوجبة الواحدة منها تحتوى على ما يعادل إحتياجاتى اليومية أو أكثر.
و بالتالى هذه الأطعمة لا تكون هى الأنسب إن أردت الإحتفاظ بوزنى أو إنقاصه.
و هذه الأطعمة على سبيل المثال كل الأطعمة السريعة و المقلية و الجاهزة، و البعض الأخر يحتوى نسبة قليلة من السعرات مثل الخضروات و الفواكه البطاطس المسلوقة او المطبوخة و الحبوب الكاملة أيضاً.
2- قائمة الأطعمة المشبعة
جميع خبراء التغذية أكدوا على أن ما يعنينا ف الطعام ليس فقط ما يحتوية من سعرات، و لكن أيضاً هل هو طعام مُشبع أم لا ؟
هذه النقطة هى الأهم على الأطلاق فالطعام المشبع يُشعرك بالرضى و السعادة و يجعلك كامل النشاط لا تشعر بالجوع أو الحرمان.
و بالتالى يبعدك عن الضعف أمام الأطعمة الغير صحية التى تدمر النظام بالكامل.
لذلك عند إختيار طعامك لابد أن يكون مشبعاً حتى لو كانت سعراته أكثر قليلا.
بمعنى أن عندما تختار إففطار مناسب فلو كان إختيارك بين البيض و بين بعض الخضروات.
لا شك أن البيض سيكون الخيار الأمثل على الرغم أن سعراته أكثر، لكنه من الأطعمة المشبعة، و هكذا فدائما ً حاول إختيار الأطعمة الصحية الأكثر إشباعاً و تكون سعراتها معقولة.
أطعمة تسد الجوع
الأن و قد عرفنا مقاييس إختيار الأطعمة التى تُشبع جوعنا و تحتوى على قدر مناسب من السعرات، و بالتالى إذا شعُرت بالجوع فعليك تناول إحدى هذه الأطعمة أو الوجبات مثل صدور الدجاج و سلطة جبنة القريش و ايضًا البطاطس المحمرة في الفرن، كل ذلك تعد أطعمة تسد الجوع و تساعد في عدم زيادة الوزن.
1- صدور الدجاج
إن كنت ستأكل بالليل فلا داعى للتعذيب بالخضروات و الزبادى التى بلا شك هى أطعمة مفيدة و قليلة السعرات و لكنك ستتضور جوعاً بعد تناولها.
لذلك إذهب رأساً للبروتينات حتى تسد هذا الجوع فصدر دجاجة كامل يحتوى على 150 سعر و سيشبعك تماما.
فى حين أن الزبادى بالفاكهة الطبيعية و بدون سكر قد يصل ل 120 سعر و ستموت من الجوع بعدها.
لذلك صدر الدجاج سيكون حل مثالى.
اقرأ ايضًا: أفضل الأطعمة الغنية بالفسفور : إليك أشهر ٥ أكلات
2- أطعمة تسد الجوع : سلطة جبنة قريش
هذه الوجبة من وجباتى المفضلة، حيث تحتوى على مجموعة من العناصر الغذائية متنوعة، و سعراتها قليلة و مُشبعة.
و لكن لابد من إضافة بعض العناصر للجبنة القريش حتى تصل بها لتكون طعام مُشبع.
المكونات
- قطعة كبيرة من الجبنة القريش.
- 4 حبات عين جمل مجروش قطع.
- خيارة مبشورة.
- ثمرة جزر مبشورة.
- 2 ملعقة زبادى.
- ربع كوب جرجير قطع.
- رشة كمون – زعتر.
طريقة العمل
- نهرس قطعة الجبنة ونضع عليها الجزر والخيار والجرجير.
- نضع الزعتر والكمون على الزبادى ونضيفه لخليط الجبنة ثم نرش قطع عين الجمل على الوجه.
- تُقدم وتؤكل بالملعقة دون إستخدام أى مخبوزات بجانبعها طعمها رائع ومُشبع جداً.
3- أطعمة تسد الجوع : بان كيك البطاطس
البطاطس من أكثر الأطعمة التى يمكنك الإعتماد عليها فى الإشباع و بالطبع شرط أن لا تكون مقلية.
لذلك هناك العديد من الوصفات الرائعة التى تُشبع بإستخدام البطاطس، وهذه الوصفة على وجه الخصوص لطيفة و طعمها رائع.
المكونات
- حبة بطاطس كبيرة مسلوقة.
- بيضة.
- ربع كوب بقدونس وشبت مقطع صغير.
- ملح – كمون – فلفل أسمر.
- ملعقة من دقيق الشوفان ” إختيارى “
طريقة العمل.
- نهرش البطاطس بواسطة شوكه ثم نضع البيضة والتوابل والخضرة ونمزج جيداً.
- نضع ملعقة دقيق الشوفان ونُقلب وفى طاسة غير قابلة للإلتصاق نرش زيت أو ندهن الطاسة قليلاً ونرفعها على النار.
- نضع دوائر ونفردها جيداً دقيقتين على كل وجه وتٌقدم وهى ساخنة برشة خُضرة بسيطة.
اقرأ ايضًا: أطعمة صحية لتخفيف الوزن بسرعة : إليك 15 وصفة
4- أطعمة تسد الجوع : بطاطس محمرة فى الفرن
لعشاق البطاطس المقلية هذه الوصفة قريبة جداً من البطاطس المقلية التقليدية التى إعتادنا عليها، حبة بطاطس قم بتقطيعها بنفس طريقة البطاطس المقلية أطابع خفيفة ضعها فى إناء و معها زعتر و كارى و ملح وفلفل أسمر و ملعقة من الزيت.
بعد قم بمزجها جيداً و لإرادها على ورقة زبدة أو فى صينية غير قابلة للإلتصاق مع تغطيتها جيداً بورق فويل.
ثم أدخلها الفرن لمدة ربع ساعة، ثم إكشفى عن وجهها و مع فتح الشواية خمس دقائق.
و الأن هى جاهزة للتقديم مع الكاتشب.
5- أطعمة تسد الجوع : باذنجان مشوى
الباذنجان من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد و الدهون الطبيعية، لذلك فهو من أكثر الأغذية إشباعاً.
كل ما عليك فعله هو شى ثمرة الباذنجان فوق شعلة البوتوجاز، بعد تمام النضج ، قم بإضافة فص ثوم مهروس و نص كوب زبادى و شطة و كمون و ثمرة فلفل حار مقطعة، و أهرس الخليط جيداً، و ستكون بين يديك طبق مشبع غنى بفوائد عديدة و لا تتعدى سعراته 150 سعر حرارى.
اقرأ ايضًا: أطعمة لتقوية المناعة ضد كورونا و كيفية العلاج
6- أطعمة تسد الجوع : البطاطا
البطاطا الحلوة من أكثر أنواع الأغذية التى ظُلمت كثيراً و منعها الناس بحجة أنها تُزيد الوزن.
على الرغم من أنها مصدر فى غاية الأهمية و مُشبع جداً ويُ عوض الجسم بكم من الفيتامينات و المعادن عالى جداً.
و يمده أيضاً بطاقة عالية، و الأهم من هذا كله أنها تسد جوع الليل الكافر، و يمكنك الإحتفاظ بها دائماً مشوية فى علبة فى الثلاجة.
بمعنى أن تحظر كمية تملأ فرن البوتوجاز عندك من 3 إلى 5 كيلو و تغسلها جيده بالماء و الفرشاة، و رصها فى الفرن الواحدة بجانب الأخرى و أتركها على نار عاليه مع التقليب كل فترة، بعد تماما النضج بالطبع كل منها و هى ساخنة ثم إحتفظ بالباقى فى الثلاجة لحين الحاجة و ستنقذك دائماً.
المصادر
https://www.myfooddata.com/articles/low-calorie-foods.php
اقرأ ايضًا:
اقرأ ايضًا: هل جلوتين القمح من الأطعمة التى تدمر صحتك ؟
