البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد على تنظيم مستويات السوائل و الدم في الجسم، تعتبر العديد من الفواكه و الخضروات مصادر ممتازة و أكلات غنية بالبوتاسيوم مثل اللحوم والحليب واللبن والمكسرات مصادر جيدة أيضًا. فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم و منخفض في الصوديوم – هو محلول كهربائي في ملح الطعام والأطعمة المصنعة – يمكن أن يوضح لنا أهمية البوتاسيوم حيث يؤدي إلي خفض ضغط الدم و يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية. المدخول الكافي للبوتاسيوم للبالغين حاليا ٣،٤٠٠ ملليغرام (ملغ) في اليوم للرجال و ٢،٦٠٠ ملغ للنساء.
يحتوي الموز على ٤٢٢ مجم من البوتاسيوم لكل فاكهة متوسطة. في هذه المقالة ، نلقي نظرة على مصادر جيدة للبوتاسيوم و أهميتها و أعراض الزيادة و النقص في تناول البوتاسيوم . يمكنك عزيزى قارئ موقع مقالات معرفة أفضل ١٠ أكلات غنية بالبوتاسيوم بهذا المقال، و يمكنك معرفة فوائد البوتاسيوم.
أكلات غنية بالبوتاسيوم والتي تشمل :
١- المشمش المجفف ويعد من أفضل أكلات غنية بالبوتاسيوم :
العديد من الفواكه المجففة غنية بالبوتاسيوم، المشمش فاكهة برتقالية زاهية قد يأكلها الناس إما طازجة أو مجففة.
يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 1101 مجم من البوتاسيوم، توفر هذه الفاكهة أيضًا مغذيات رئيسية أخرى ، مثل الحديد ومضادات الأكسدة.
عند شراء المشمش المجفف ، يجب أن يبحث الشخص عن المشمش المجفف الذي لا يحتوي على سكر مضاف.
يمكنهم تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية.
٢- الخضروات الورقية
الخضروات الورقية هي بعض من أكثر الأطعمة المغذية المتاحة فأن تناول حصة من الخضار الورقية يوميًا قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
الخضار الورقية منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، توفر معظمها أيضًا كمية جيدة من البوتاسيوم، على سبيل المثال: يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على 838 مجم.
٣- البطاطس يعد من أفضل أكلات غنية بالبوتاسيوم :
البطاطس مصدر ممتاز للبوتاسيوم، البطاطس المخبوزة مع بقاء الجلد عليها هي الخيار الأفضل ، لأن الكثير من بوتاسيوم البطاطس موجود في الجلد.
تحتوي إحدى البطاطس المخبوزة المتوسطة مع الجلد على 941 مجم من البوتاسيوم، عن طريق تناول البطاطا المخبوزة مع التوابل الخالية من الملح .
يمكن للشخص تجنب زيادة الصوديوم، عادة ما تفتقر البطاطس المقلية إلى العناصر الغذائية وتحتوي على الدهون المضافة من الزيت وعملية القلي، مما يجعلها خيارًا أقل صحة.
عادةً ما تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم، والتي يمكن أن تتعارض مع فوائد البوتاسيوم.
٤- البرقوق أو عصير البرقوق يعد من أفضل أكلات غنية بالبوتاسيوم :
يحتوي البرقوق أو عصير البرقوق علي الألياف والخصائص الكيميائية الأخرى و يستخدمه العديد من الأشخاص للمساعدة في تخفيف الإمساك.
عادة ما تصنع شركات العصير عصير الخوخ عن طريق إضافة الماء مرة أخرى إلى البرقوق ، وطهيه ، ثم تصفية المواد الصلبة.
يوجد 707 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد من عصير البرقوق المعلب، بينما يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على 699 مجم.
٥- العدس يعد من أفضل أكلات غنية بالبوتاسيوم
العدس هو بقوليات صغيرة مستديرة. تحتوي على الكثير من الألياف وغنية بالبروتين. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 731 مجم من البوتاسيوم.
يعد العدس إضافة جيدة للحساء أو اليخنات. يمكن للأشخاص الذين يبحثون عن خيار أسرع استخدام العدس المعلب بدلاً من العدس المجفف، ومع ذلك ، من المهم شطف العدس المعلب جيدًا قبل استخدامه لإزالة أي صوديوم.
٦- بعض عصائر الفاكهة والخضروات :
تحتوي بعض أنواع العصير على كميات كبيرة من البوتاسيوم، ومع ذلك ، توصي العديد من المنظمات الصحية الناس بتجنب العصائر مع السكر المضاف.
تحتوي الفاكهة الكاملة على ألياف أكثر من العصير وغالبًا ما تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، ومع ذلك ، يمكن أن يكون عصير 100 ٪ جزءًا من نظام غذائي صحي بكميات محدودة .
العصائر التالية غنية بالبوتاسيوم وتحتوي على الكميات التالية لكل كوب: عصير جزر (معلب)يحتوي علي 689 مجم و عصير الفاكهة العاطفة علي 687 ملغ و عصير الرمان علي 533 مجم و عصير برتقال (طازج) علي 496 مجم وعصير نباتي (معلب)علي 468 مجم وعصير اليوسفي (طازج)علي 440 مجم .
٧- معجون الطماطم أو العصير يعد من أفضل أكلات غنية بالبوتاسيوم:
تقدم الطماطم الطازجة العديد من الفوائد الصحية، للحصول على المزيد من البوتاسيوم ، من الأفضل استخدام منتجات الطماطم المركزة ، مثل معجون الطماطم أو عصير الطماطم.
يحتوي نصف كوب من معجون الطماطم على 549 مجم من البوتاسيوم ، وكوب من عصير الطماطم يحتوي على 527 مجم. تحتوي الطماطم الطازجة أيضًا على البوتاسيوم ، مع طماطم متوسطة خام تحتوي على 292 مجم.
غالبًا ما يستخدم الناس معجون الطماطم في الطهي ، على سبيل المثال ، يضيفونه إلى صلصات المعكرونة.
عصير الطماطم المعلب أو المعبأ مناسب أيضًا للاستخدام في العديد من الوصفات ، أو يمكن للأشخاص شربه.
٨- الزبيب
الزبيب هو نوع آخر من الفاكهة المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، الزبيب من الوجبات الخفيفة الشعبية.
يحتوي نصف كوب من الزبيب على 618 مجم من البوتاسيوم، بالنسبة للنوع الأكثر صحة ، اختر الزبيب الذي يحتوي فقط على العنب المجفف الذي لا يحتوي على السكر المضاف أو الطلاء أو المكونات الأخرى.
٩- الحليب و الزبادي
يعتقد الناس عادة أن منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن ، هي مصادر غنية بالكالسيوم، ومع ذلك ، تعد بعض منتجات الألبان طريقة جيدة لإضافة المزيد من البوتاسيوم إلى النظام الغذائي.
يحتوي كوب من الحليب 1٪ على 366 مجم. يحصل العديد من الأشخاص أيضًا على البوتاسيوم من الشاي والقهوة.
يحتوي كوب 8 أونصات (أونصة) من القهوة السوداء المخمرة على 116 مجم من البوتاسيوم ، والتي تصنفها على أنها غذاء منخفض البوتاسيوم .
ولكن إضافة كريمات وحليب يرفع محتوى البوتاسيوم إلى حد كبير. تحتوي منتجات الألبان الأخرى أيضًا على البوتاسيوم، على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على ما يصل إلى 579 مجم.
١٠- الفاصوليا تعد أشهى أكلات غنية بالبوتاسيوم :
تأتي الفاصوليا بأحجام وأشكال وألوان عديدة، يحتوي معظمها على كمية عالية من الألياف وبعض البروتينات جرعة جيدة من البوتاسيوم.
فاصوليا الكلى هي البقوليات الحمراء على شكل الكلى التي يستخدمها الناس غالبًا في الحساء أو الفلفل الحار أو كطبق جانبي من الفاصوليا المخبوزة.
يحتوي كوب من الفاصوليا المعلبة على 607 ملغ من البوتاسيوم.
تحتوي العديد من الفاصوليا الأخرى أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم.
الكميات لكل نصف كوب هي كما يلي: حبوب أدزوكي: 612 مجم و حبوب الفاصوليا البيضاء: 595 مجم و حبوب ليما: 478 مجم و الفاصوليا الشمالية الكبيرة: 460 ملغ و الفاصوليا السوداء: 401 ملغ و الفاصوليا المعلبة: 380 ملغ و الفاصوليا البحرية: 354 مجم .
أهمية تناول البوتاسيوم :
يساعد تناول البوتاسيوم علي :
- تحفيز النشاط العصبي
- تثبيت السكر في الدم
- تقليل الاضطرابات العضلية
- تحفيز صحة العظام
- تنظيم الوظيفة العصبية
- تثبيت ضغط الدم
- تقوية العضلات
- تقليل القلق و التوتر
- تحفيز صحة القلب
- تحسين الجهاز العصبي
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم :
نقص أي عنصر غذائي في الجسم غير مرغوب فيه والبوتاسيوم ليس استثناء.
قد يؤدي النظام الغذائي الناقص فيه إلى ظهور بعض الأعراض والتي تشمل :
- التعب وضعف العضلات
- ردود الفعل غير النشطة
- ضربات القلب غير الطبيعية
- خفقان القلب
- فقر الدم
- الصداع الشديد
- ارتفاع ضغط الدم
- ألم في الأمعاء
- تورم في الغدد
أعراض زيادة تناول البوتاسيوم :
يمكن أن يكون فائض هذا المعدن في الجسم ضارًا ؛ على سبيل المثال ، المرضى الذين يعانون من مشاكل في الكلى والذين لا يستطيعون معالجة هذا المعدن بشكل صحيح ، قد يكون لديهم مستويات عالية من البوتاسيوم بشكل خطير.
يمكن أن يؤدي زيادة البوتاسيوم إلى حدوث بعض الأعراض مثل :
- أمراض القلب
- شلل العضلات
- التنفس المضطرب
- وخز في اليدين والقدمين
- عدم انتظام ضربات القلب
- الغثيان
