الـــــــبـروتــيــن
الأطعمة التي تحتوي على بروتين
اللحوم والدواجن، والأسماك، والمحار والبيض
البقول والمكسرات والبذور
منتجات فول الصويا، وأطعمة البروتين النباتي
لماذا البروتين هام ؟
من الشعر للأظافر ، يعتبر البروتين وظيفة ومكون رئيسي وهيكلي لكافة خلايانا. البروتين يمد الجسم بحوالي 10 إلى 15 في المائة من الطاقة الغذائية ، كما يُحتاج إليه في النمو والتجديد .
البروتينات جزيئات كبيرة تتكون من سلاسل طويلة من وحدات فرعية من الأحماض الأمينية. بعض من هذه الأحماض الأمينية ضرورية من الناحية الغذائية ولا يمكن تصنيعها أو تخزينها داخل الجسم ولذا يجب أن تأتي من الغذاء الموجود في طعامنا اليومي .
على الرغم من أن جميع خلايا الحيوانات والنباتات تحتوي على بعض البروتينات ، إلا أن كمية ونوعية هذه البروتينات تختلف مع بعضها على نطاق واسع .
البروتين من مصادر حيوانية يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنظام الغذائي الخاص بالكبار . ولكن يجب أن تؤكل اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، بكميات محدودة بسبب المستوى العالي للدهون المشبعة التي تحتويها والتي قد ترفع مستويات الكولسترول في الدم ( غير صحي ) .
يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من الدهون المشبعة إلى أمراض الأوعية الدموية وغيرها من الاضطرابات ذات الصلة.لذا كمصدر بديل للبروتين الحيواني، اختر الدواجن والأسماك والرخويات .
تقرير “الصندوق العالمي لبحوث السرطان” عام 2007 أن الحد الموصي بإستهلاكه لأكلة اللحوم الحمراء لا يزيد عن 500 غرام في الأسبوع (الوزن وهي مطبوخة). أي ما يعادل حوالي 700-750 غرام من وزن الخام ، مع القليل جداً من اللحوم المصنعة ، حيث أن هذه قد ارتبطت بنوع وشكل معين من السرطان .
المحار هو أيضا مصدر جيد للبروتين ومنخفض في نسبة الدهون .
نهدف لتناول بضع أجزاء من الأسماك كل أسبوع، مع ما لا يقل عن جزء واحد من الأسماك الزيتية .
هـــل تــعــلـم ؟
البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية ، اجعله مصدرا مثاليا للبروتين. ومع ذلك، سيكون عليك أكل ثمانية بيضات على الأقل في اليوم للحصول على جميع البروتينات التي تحتاجها . إنه سيكون معقول ؛ أن تقوم بتضمينها لتصبح جزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع .
نصيحة للنباتيين والنباتييات
يعتمد النباتيين على المصادر النباتية للبروتين اليومي لهم . النباتات لا تحتوي على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية وكذلك فإن الأحماض الأمينية بها ليست عالية القيمة الغذائية كما في البروتين الحيواني . ولكن إذا تم تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، فمن الممكن أن يتم الحصول على الأحماض الأمينية المطلوبة ، بغض النظر عن الوقت اليومي الذي يتم تناول الطعام فيه أو ما تحتويه الوجبة بداخلها .
الأطعمة مثل المكسرات والبذور والفول والبقول وأطعمة البروتين النباتي ومنتجات الصويا جميعها يحتوي على بروتين . وهناك أيضا كميات صغيرة من البروتين في الحبوب ومنتجات الألبان . ونظراً لهذا التنوع في الأطعمة الغنية بالبروتين والمتاحة في المملكة المتحدة ، فإن نقص البروتين أمراً نادراً .
كــم يكــفــي ؟
يقترح العاملين في مجال الصحة أنه يجب على الرجال تناول 55.5 جرام من البروتين يومياً و45 جرام للسيدات . ومن الناحية العلمية ، تناول كمية معتدلة من البروتين – في واحدة أو اثنين من الوجبات كل يوم – من المؤكد سيعطي لك جميع البروتينات التي تحتاجها . معظم الناس في المملكة المتحدة يأكلون البروتين أكثر بكثير مما يحتاجونه فعلياً .
ينبغي عليك تناول اثنين أو ثلاث حصص من البروتين من كلا المصادر النباتية والحيوانية كل يوم . وهنا بعض الأمثلة من أحد العاملين ( عن حجم علبة معيارية من أوراق اللعب ) :
* 100 جرام من اللحم بالعظم ( مثل لحم البقر العجاف ولحم الضأن أو لحم الخنزير ) .
* 100 جرام لحم دواجن بالعظم ( مثل الدجاج أو صدور ديك رومي ) .
* 100 جرام سمك ( مثل السالمون والسردين أو التونة ) .
* 2 بيضة متوسطة .
* 3 ملاعق كبيرة من البذور ( مثل بذور عباد الشمس أو اليقطين ) .
* 3 ملاعق كبيرة من المكسرات ( مثل اللوز أو الجوز ) .
اختيـــــــــــــار البــروتــين المنــاســـب
إذا كان باستطاعتك ، اختار أن تأكل الأطعمة البروتينية قليلة الدسم حيث أن هذه سوف تساعد على :
* الحفاظ على قلبك صحياً .
* الحفاظ على نسبة الكولسترول .
* التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و الإضرابات الأخرى ذات الصلة .
البروتين والتحكم في الوزن
اتباع النظام الغذائي باستخدام البروتينات العالية يعتبر أكثر شعبية بين الناس الذين يريدون إنقاص الوزن ، وكانت هناك العديد من الدراسات التي تبحث في تأثير هذه الحمية على فقدان الوزن .
بغض النظر عن تكوين الحمية ( النظام الغذائي ) ، فإن فقدان الوزن سيحدث فقط إذا كنت تستهلك الكثير من الطاقة من خلال نشاط جسدك الناتج من تناول الطعام .
الأطعمة الغنية بالبروتين تجعل الناس يشعرون بالإمتلاء أكثر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون . وهذا يمكن أن يكون له تأثير قوي على الشهية ، والتقليل من الشعور بالجوع ، وذلك يساعد على تقليل استهلاك الطاقة الإجمالية .
النظام الغذائي ( الحمية ) غني بالبروتين على حساب الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، قد ارتطبت الحمية بخسائر أكبر قليلاً في الوزن في وقت قصير بالمقارنة بخطط التغذية الموصي بها التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات ودهون عالية . ولكن بعد عام واحد ، قد وجدت الدراسات أنه لا فرق في الوزن المفقود بين حمية النظامين الغذائيين .
للتحكم في الوزن الخاص بك فإنه من المهم أن تعثر على أسلوب غذائي يتناسب مع نمط حياتك ، بحيث تكون قادر على تحمله على مدى فترة طويلة .
