آلام الظهر ، تحرمك تلك الآلام من النوم، و تقلل من كفاءتك فى العمل، إليم بعض الخطوات التى تساعدك على التخفيف من الآلم أو التخلص منه تماما.
آلام الظهر هي إحدي إضطرابات الهيكل العضلي و أكثرها شيوعا.
حيث تعد من أهم أسباب الأجازة المرضية فى أوروبا، فعلي سبيل المثال هي السبب الأكثر شيوعا فى ألمانيا.
تلك لألام لا تنتج فقط عن العمل البدني الشاق، بل ان الجلوس لفترات طويلة يضر عضلات الظهر، ربما أكثر من العمل الشاق.
ربما أول ما يخطر ببالك أنك تحتاج لتمارين خاصة و راحة.
و ذلك صحيح و لكن ربما بعض التغييرات البسيطه فى الحياة اليومية يكون لها آثر عظيم.
و سنستعرض الان في موقعنا موقع مقالات تساعدك علي التخلص من آلام الظهر .
إليك بعض النصائح تساعدك على تخفيف آلام ظهرك :
١. وزن حقيبة اليد :
جميعنا لدينا تلك الصديقة التي قد تزن حقيتها 5 كيلو جرامات و مع ذلك تحملها يومياً بكل حماس.
تقول البوابة الإخبارية البريطانية Mirror إن المرأة المتوسطة تحمل فى حقيتها حوالى 17 قطعة و يصل وزن حقيبتها إلى ثلاثة كيلو جرامات.
كثير من النساء لا يدركن تأثير وزن الحقيبة على صحتهم العضلية، فقد تسبب الحقيبة مع مرور الزمن فى اضرار جسيمة.
و لذلك يوصي أخصائيوا العلاج الطبيعي آلا يتجاوز وزن الحقيبة 2 كيلو جرام فقط كحد أقصي.
حيث ان كل كيلو جرام زيادة يضر بصحة ضهرك.
و في حال كنت تستخدم حقيبة يد عادية عليك تبديل الجانبين كثيرا من الأيمن إلي الأيسر و العكس حتي يتم توزبع الوزن بالتناوب على الكتفين.
و إن كانت حقيبة الظهر التى تحمل على الكتفين فى آن واحد أفضل كثيراً لصحة ظهرك.
هيا أنقل أغراضك من حقيبة اليد لحقيبة الظهر لن يستغرق الأمر دقيقة واحده لتحافظ على سلامة ظهرك.
٢. قف قليلا في الزاوية لتخفف من آلام الظهر :
أصبح معظمنا يعمل كثيرا على أجهزة الكمبيوتر، و جميعنا يستخدم الهواتف الذكية، كلما طالت فترة جلوسك فأنت تخاطر بسلامة ظهرك.
حيث تقوم بطأطأة رأسك للأمام و تسحب كتفيك للأعلي فى وضعيه تصيب عضلات الكتف بالتشنج تمارين التمدد تفيد جدا إن كنت تضطر لإستغراق ساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي علي إسترخاء الظهر العلوي و الأوسط.
للقيام بذلك، قف فى زاوية مواجهة للحائط، الآن قم برفع زراعيك وضعهم على جانبي الجدار المقابلين ليكونوا فى مستوي مرفقي كتفيك.
ثم مل ببطء للأمام حتي تشعر أن كتفيك يتممددان بلطف، إثبت على تلك الوضعية لست ثواني، كررها عشر مرات.
٣. مارس تمرين دوران الظهر بإنتظام :
يساعد تمرين دوران الظهر على تخفيف آلام الظهر والوقاية منها ولكن يتعين عليك ان تداوم عليه.
للقيام بذلك ليس عليك سوي الجلوس بشكل مستقيم، ولا ينبغي سحب الكتفين أبقهم ثابيتن.
الآن قم بالدوران جنبا وأنظر إلي الوراء، ثم در للجانب الآخر، ومن الأفضل ان تقم بهذا الدوران لكل جانب على حدي عدة مرات.
٤. التدفئة تقلل من آلام الظهر :
تساعد التدفئة على التخفيف من الآلم ( كوضع قربة ماء ساخن او زجاجة أو آخذ حمام دافيء).
كذلك تمارين الإسترجاء تساعد على تعزيز الدورة الدموية والشعور بالدفء.
كما يمكنك زيارة الساونا، حيث تخفف من الآلم وتساعد على الإسترخاء حيث جعل موعد أسبوعي أو شهري يساعد جدا على تخفيف الآلم .
كذلك مسكنات الآلام التي لاتحتاج لوصفة طبية يمكن أن تساعد لكن الأفضل أن تتجنب الآلم.
حيث أنه يتعين آلا تأخذ مسكنات الآلم لأكثر من ثلاثة أيام، وبأقل جرعة ممكنة.
حيث أنها تخفف فقط من الأعرض و لا تعالج ناهيك عن الأعراض الجانبية المحتمله.
وأفضل تلك المسكنات هى الكريمات والبخاخات التى تعمل على تسخين أو تدفئة مكان الألم، حيث تعزز الدورة الدموية، وتخفف الآلم لفترة تمتد لست ساعات .
٥. تمرين التبديل تقلل من آلام الظهر :
للقيام بذلك أستلقي على ضهرك ويفضل أن يكون تحت منك بطانية دافئة، ثم أرفع ساقيك.
ثم توضع الأرجل بزاوية قائمة علي الفخذين ثم قم برفع الآخري حتي تكون مرتفعه بقدر طول الفخذين.
قم بذلك على أريكة او مقعد منخفض أو مرتبة مائية مع وسادة مناسبة.
٦. المشي يخفف من آلام الظهر :
إن كنت لا تعاني من ألم شديد، أو نجحت فى تخفيف آلامك الشديدة، و أستعدت نشاطك من جديد عليك أن تجرب المشي.
لا ينصح بالبقاء على وضعية واحدة لفترة طويلة كالجلوس او الوقوف لفترة طويلة من الزمن خصوصا لمن يعانون من مشاكل حادة فى الظهر.
ينظر للمشي وإن كان لفترات طويلة على أنه لطيف نسبيا، حيث انه جيد جد للظهر فهو يرخي العضلات و يحسن من وضع المفاصل الفقرية، و يقلل من تشنج فقرات الظهر.
٧. تخلص من الوزن الزائد :
لا شك أن لزيادة الوزن آثر سلبي على صحة الإنسان بشكل عام، و علي سلامة مفاصله وظهره بشكل خاص.
حيث أن كل كيلو جرام زائد بالبطن يسحب العمود الفقري إلي الظهر المجوف حيث يشكل حمولة زائدة على الظهر و يجعل ظهرك طوال الوقت وكأنه فى وضعية غير صحيحة و بالتالي غير صحية.
و لكن ان كنت تريد فقدان وزنك فعليك أن تتبع نظام غذائي صحي يساعدك على فقد الدهون الزائدة في حين يحافظ على الكتلة العضلية،
كما أن شعورك أنك تتبع حمية صحية تخفف وزنك دون إضرار بصحتك يزيد من إيمانك بما تفعل و يقوي العزيمة الإرادة لديك.
٨. أستمر فى الحركة لتقلل من آلام الظهر :
تحدثنا عن أضرار الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة و ذكرنا العديد من التمارين.
و الأن نؤكد أن عليك الحركة بإستمرار حتي وإن كنت مضطر للجلوس، تحرك و انت جالس.
حيث أن إضطرارك للجلوس فى عملك فترات طويلة يعني أن ظهرك فى حالة كفاح مستمر.
و لكن حتي و انت جالس على مكتبك يمكنك التخفيف من من آلم العضلات أو الوقاية منه.
فيمكنك تغيير وضعية الجلوس من آن لآخر قدر المستطاع، و يفضل أن تتمشي و لو لبضع خطوات كل نصف ساعه.
كذلك يمكن إستخدام وسادة طبية ( تجدها بالصيدليات) فهي أيضا جيدة فى الحفاظ على صحة الظهر.
و هناك انواع عديدة من تلك الوسائد فمنها ما هو مصنوع من المطاط ، و منها المرن جدا
و بذلك تساعد على إبقاء عمودك الفقري نشط حتي أثناء الجلوس على المكتب لفترة طويلة.
٩. مارس الأنشطة المختلفة :
و لأن الجلوس لفترات طويلة يصيب العضلات و خصوصا عضلات الظهر بالتشنج.
ينصح الأطباء بممارسة الرياضة بإستمرار ، حيث أن القيام بلأنشطة اليومية فقط لا يكفي.
و لكن عليك ممارسة رياضات التحمل المعتدلة و قد ذكرنا المشي و هو مفيد جدا و أسهل تلك الرياضات علي الإطلاق.
حيث انه متاح للجميع، و كذلك الركض، و السباحة
لأن تلك الرياضات تجعل الدورة الدموية تشيطة بإستمرار مما يساعد على تزويد الظهر بالدم بشكل أفضل فتسترخي العضلات بشكل أسرع و فى نفس الوقت يساعد ذلك على إطلاق هرمونات تخفيف الآلم.
فإذا كنت تمارس الرياضة مرتين على الأقل اسبوعياً لمدة 45 دقيقة، يمكنك منع التشنج و آلام الظهر بشكل فعال.
١٠. التدليك يقلل من آلام الظهر :
يمكن للتدليك أن يساعد على إسترخاء العضلات و تخفيف الآلم، التدليك للرقبة الظهر فى دوائر معينة لا يضمن لك فقط تخفيف الآلم بل و الوقاية منه.
ماذا عن الهاتف، إن كان هو المسئول؟
وضعية الهاتف الذكي تؤثر على الرقبة و تسبب الألم الذي غالبا ما ينتقل إلي الكتفين الذراعين و الظهر.
عليك تقريب الهاتف من وجهك و خفض عينيك فقط بدلا من رقبتك، و يمكنك ايضا أن تقلل من إستخدامه و هذا افضل و اكثر فاعلية.
و لكن ما سبق يفيد فقط فى حال كان الآلم ناتج عن تشنجات بسبب الوضعيات الخاطئة، لكن فى حالات آخري عليك التوجهه إلي الطبيب.
متي يتعين عليك زيارة الطبيب:
إذا أستمرت الأعراض التالية أو بعضها لأكثر من ثلاثة أيام:
- آلام شيدية فى الظهر و الساق لا آثر فى البطن و القدمين.
- فقدان السيطرة على المثانة و الأمعاء.
- الشعور كأن فخذيك بهد خدر او تنميل.
هناك عدة طرق مختلفة لتقليل آلام الظهر .
