يرغب الكثير من الناس في الحصول على لياقتهم البدنية ولكن ليس لديهم وقت كافي للذهاب لصالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم. ما لا يدركونه هو أنه يمكنهم القيام بتمرين كامل في 10 دقائق فقط في أي مكان تقريبًا ودون معدات متخصصة باهظة الثمن. عن طريق التركيز على تمارين بعينها تستهدف الجسم كله.
و هذا التمرين اليومي الفعال لمدة 10 دقائق يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات، وسوف نتحدث هنا عن أفكار تساعدك على القيام بذلك.
عمل روتين يومي ثابت
بالطبع أسلوب العشر دقائق ليس هو الأسلوب المثالى ولكنه أفضل من لاشىء، إذا كان لديك 10 دقائق فقط تستطيع خلالها القيام بعمل التمرينات فهذا أفضل من ترك الأمر كله، ولكن يجب أن تعرف بعض المعلومات عن أنواع التمارين وتأثيرها لإختيار التمارين الأكثر فاعلية،
على سبيل المثال التمارين الهوائية مهمة لصحة القلب، إلا أنها عمومًا أقل كفاءة في حرق السعرات الحرارية من التمارين التي تركز على بناء العضلات. حاول دائماً أن تستغل الدقائق البسيطة المتاحة بين مهامك اليومية المعتادة للقيام ببعض التمارين التى تساعدك على حرق مزيد من السعرات.
ركّز على التمارين التى تستهدف الجسم كله
قلل من عدد التمارين التى تستهدف مجموعة واحدة من العضلات واهتم بالتمارين التى تعمل على أكثر من منطقة بالجسم، لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة، يمكنك أيضًا الجمع بين تمرينين بسيطين والقيام بهما في وقت واحد. على سبيل المثال ، لا تقم مطلقًا برفع الساق أو الذراع بمفردها. الجمع بينهم في حركة واحدة تتسم بالكفاءة.
التركيز على التمارين المكثفة
بما أننا سنعمل على تقليل الوقت المخصص للتمارين فيجب أن يكون الجهد المبذول خلال هذا الوقت يساوى أو حتى يقترب للجهد المبذول خلال الفترة الطويلة، حتى نستطيع الحصول على نتائج جيدة. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي من خلال التدريبات المكثفة والتى تتطلب جهد مضاعف، على سبيل المثال قم بمجموعة سريعة من تمرينات الضغط. فهى تمرينات سريعة و مكثّفة وتعمل على مجموعة كبيرة من عضلات الجسم وتستلزم جهد كبير،بالإضافة إلى قدرتها على حرق الدهون و تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. كما تبين أن التدريب بهذة الطريقة القصيرة و المكثّفة يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ويحسن وظائف الكبد.
إقتناء الأدوات الرياضية
إذا كان يصعب عليك الذهاب لصالة رياضية لأداء التمارين فحاول إقتناء بعض الأدوات والمعدّات الرياضية قدر إستطاعتك. كن مستعدًا لممارسة تمرينات العشر دقائق كلما أمكنك ذلك.احتفظ بفراش يوجا خفيف الوزن في حقيبة سيارتك بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على القيام بتمارين أرضية في أي مكان.احتفظ بمجموعة من الأوزان اليدوية في المنزل وفي المكتب. إذا لم يكن لديك مجموعة من الأوزان في متناول يديك، فيمكنك تحويل أي جسم ثقيل بمقبض إلى وزن يدوي لليدين. استخدم هذه الأدوات للتدريب في أي مكان أثناء يومك.
أصعد الدرج دائماً
كلما كان لديك خيار بين صعود الدرج والمصعد أو السلالم المتحركة ، احصل على تمرينات شديدة الكثافة في دقائق قليلة عن طريق اختيار الدرج. جرِّب بضع دقائق من أخذ الدرج صعودًا وهبوطًا في التمرين المخطط له يوميًا.يمكنك أيضًا استخدام السلالم كتمرين هوائي بديل، سيساعدك هذا بشكل ملحوظ فى تحقيق خطتك لخسارة الوزن.
تعديل الروتين اليومي
بالطبع من المحتمل أن لا يتناسب روتينك اليومى مع نظام التمارين، أو السعر لجسم مثالى وحرق مزيد من الدهون، تأكد من أن جميع الجوانب الأخرى في حياتك تعمل للوصول لنفس الهدف وهو الحفاظ على لياقتك البدنية. على سبيل المثال تناول طعام صحي ومتوازن، يُمدك بسعرات حرارية قليل ولابد أن تكون أقل من إستهلاكك إذا كنت تريد إنقاص وزنك. تناول الكثير من جميع أنواع الخضروات ، وخاصة الخضراوات الورقية. تناول الفاكهة الطازجة وابتعد عن المعلب منها و المحفوظ و التي تحتوي غالبًا على سكر مضاف. يجب أن يكون نصف الحبوب التي تستهلكها على الأقل عبارة عن حبوب كاملة. احصل على الكثير من البروتين من الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك. لا تزيد نسبة السكر الأبيض عن عشرة بالمئة من نسبة السكر فى طعامك.حافظ على تناول المياه بقدر كافى. وستزيد نسبة الماء التى يحتاجها الجسم على حسب مستوى نشاطك، المناخ ، ووجود بعض المشاكل الصحية. إذا لم يكن البول عديم اللون أو أصفر فاتح اشرب المزيد من الماء للوصول إلى مستويات الترطيب المناسبة وحاول شرب هذه الكمية كل يوم. أيضًا ، يجب أن تشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده مباشرة.
