رجيم الصيام المتقطع و نظام الكيتو دايت من أجل فقدان الوزن
ما هو رجيم الصيام المتقطع و هل ينجح حقًا ؟
رجيم الصيام المتقطع هو نظام فعال لكن طريقة تأثير الصيام المتقطع في إنقاص الوزن مماثلة لأي ريجيم عن طريق انخفاض في السعرات الحرارية.
أفضل نظام غذائي هو النظام الذي تتمتع فيه بصحة جيدة مع تناول غذاء متوازن و تعيش حياة أفضل.
إذا كان الصيام يعطي نتيجة ملحوظة معك، فاستمر فيه.
بعض الناس يختارون عدم تناول الطعام لمدة 12 ساعة يوميًا و يعتقدون أن الصيام يمنحك المزيد من النوم و الطاقة و القيمة المطلقة.
بشكل عام ، رجيم الصيام المتقطع هو استراتيجية حمية تتضمن فترات متناوبة من الأكل و الصيام المتبادل.
(بمعنى أنه لا يوجد طعام على الإطلاق أو استهلاك منخفض للسعرات الحرارية للغاية).
“هناك الكثير من المجادلات في مجتمع الأبحاث لدينا:
ما مقدار فوائد الصيام المتقطع فقط بسبب حقيقة أنه يساعد الناس على تناول كميات أقل؟
هل يمكنك الحصول على نفس المزايا من خلال خفض السعرات الحرارية بنفس المقدار؟ ”
و قال كورتني م. بيترسون ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم علوم التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام يدرس التغذية المقيدة زمنياً ، و هو شكل من أشكال رجيم الصيام المتقطع.
لقد طلبنا من الدكتور بيترسون و عدد قليل من الخبراء الآخرين مساعدتنا في تحديد الحقيقة من الادعاءات في رجيم الصيام المتقطع.
كيف أجرب رجيم الصيام المتقطع ؟
هناك أربعة أساليب شائعة لفكرة الصيام المتقطع : الصيام الدوري ، التغذية المقيدة بالوقت ، الصيام في اليوم البديل و النظام الغذائي 5: 2.
التغذية المقيدة بالوقت
و التي تسمى أحيانًا الصيام المتقطع يوميًا ، ربما تكون الطريقة الأسهل و الأكثر شيوعًا في الصوم.
يقيد الصيام المتقطع يوميًا تناول الطعام لفترات زمنية معينة كل يوم.
على سبيل المثال 11 في الصباح حتى 7 في الليل.
عادة ما تكون فترة الصيام حوالي 12 ساعة أو أكثر والتي تتضمن بشكل ما الوقت الذي تقضيه في النوم طوال الليل.
الصيام الدوري
يعتبر أكثر الأمور المألوفة : لا طعام أو مشروبات بها سعرات حرارية لمدة 24 ساعة.
الصيام في اليوم البدي
هو نوع آخر من الصيام المتقطع يتطلب تقليل السعرات الحرارية بشدة كل يوم.
أسلوب النظام الغذائي 5: 2
تم تعميم هذا النظام بواسطة كتاب المؤلف هاري كيتون “النظام الغذائي 5: 2” و يتطلب الصيام في يومين غير متتاليين في الأسبوع.
هل رجيم الصيام المتقطع طريقة فعالة لتخفيف الوزن؟
إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن ، فإن الصيام هو وسيلة فعالة لتقليل الوزن ، إذا التزمت بذلك.
لكنها ليست أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي يقيد السعرات الحرارية اليومية.
نحن نعرف هذا لأنه لم تكن هناك فوائد إضافية لفقدان الوزن أو صحة القلب و الأوعية الدموية من الصيام يومين في الأسبوع.
ت\ثم باستخدام نظام غذائي عادي مقيد السعرات الحرارية ، في دراسة شملت 150 شخصًا مصابًا بالسمنة على مدار 50 أسبوعًا.
و لكن يجب عليك أن تفكر أيضًا في مدى صعوبة اتباع نظام غذائي.
كان هناك دراسة شملت 100 شخص من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة و الوزن الزائد و نشرت في عام 2017.
كان معدل عدم الملتزمين بالحمية أعلى مع أولئك الذين كانوا صائمين
38 بالمائة مقارنة بـ 29 بالمائة لمقيد السعرات الحرارية و 26 بالمائة لأولئك الذين استمروا في تناول الطعام كما كانوا يفعلون عادة.
بعض الناس يكافحون حقًا من الحرمان من الطعام مع الحاجة إلى مراقبة استهلاكهم و تسجيل الطعام باستمرار في تطبيق يوميًا.
هكذا قالت كريستا فارادي ، أستاذة التغذية في جامعة إلينوي في شيكاغو.
و ربما يكون الصيام في يوم بديل أسهل قليلاً.
تقول المؤلفة الرئيسية للدراسة لا يوجد حل سحري هنا.
قالت في عام 2017: ” إننا نخدع الناس في تناول كميات أقل من الطعام بطرق مختلفة” .
الصيام المتقطع ام رجيم قليل السعرات ؟
هناك بعض الأدلة الجديدة على أن أشكال الصيام المتقطع المختلفة ليست متساوية – جزئياً لأن بعضها أسهل من غيرها.
و لكن أيضًا لأن بعض أشكال الصيام تتناسب بشكل أفضل مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمنا.
مما يؤدي إلى خفض مستويات الأنسولين وزيادة هرمونات حرق الدهون و انخفاض الشهية.
بشكل أساسي ، نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي لدينا تطورت لتهضم الطعام أثناء النهار و الراحة في الليل، فقد يكون تغيير توقيت الوجبات إلى وقت مبكر من اليوم مفيدًا.
في دراسة أجريت في مختبر الدكتور بيترسون ، قام 11 شخصا بفترة تغذية مقيدة بالوقت (تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى 2 مساءً).
وفترة تناول الطعام لمدة 12 ساعة للمقارنة ، لمدة أربعة أيام لكل منهم.
في اليوم الأخير من كل فترة من الفترتين ، قاس الباحثون نسبة استهلاك الطاقة و هرمونات الجوع
و وجدوا أن التغذية المقيدة بالوقت تحسن هرمون الشهية جريلين و تزيد من حرق الدهون.
و قال الدكتور بيترسون “لقد أظهر أنه يقلل من كمية الدهون في الكبد ، و هو عامل خطر لمرض السكري و أمراض القلب و الأوعية الدموية”.
خلاصة القول: إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك و أنت شخص يكره عد السعرات الحرارية ، فيمكنك التفكير في الصيام.
لأن كلا الطريقتين توفران مزايا مماثلة لفقدان الوزن.
هل يجب أن أحاول رجيم الصيام المتقطع ؟
النظام الغذائي الأكثر فعالية هو النظام الذي يمكنك التمسك به بينما لا تزال تستمتع بحياتك بأفضل وضع.
من الصعب معرفة ما هو الأفضل قبل المحاولة ، لكن الأطباء و الدراسات الحديثة تقدم بعض الإرشادات.
قال الدكتور بيترسون إن الصيام الكامل الخالي من السعرات الحرارية يثبت عمومًا أنه يصعب المواظبة عليه.
و قالت “الناس يفضلونه ربما على المدى القصير ، لكنهم يشعرون بالجوع الشديد على المدى الطويل وينتكسون”.
التغذية المقيدة بالوقت – الصيام في ساعات الليل و حتى صباح اليوم التالي – من المحتمل أن تكون أسهل أشكال الصوم للخضوع لها.
تتيح لك فترة أطول من الصيام العادية كل ليلة أن تحرق مخازن الدهون و السكر الخاصة بك ، و التي تسمى الجليكوجين.
إن له تأثيرين حيث أنه يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لحرق الدهون.
قال الدكتور بيترسون إن هذا قد يساعد جسمك أيضًا على التخلص من أي ملح إضافي في نظامك الغذائي ، مما يقلل ضغط الدم لديك.
اقرأ ايضاً:
حمية الكيتو : كيفية خسارة الوزن سريعاً مع حمية الكيتو
مزايا و عيوب الكيتو دايت
وجبات الكيتو دايت : ٣٠ وجبة سهلة من أفضل أكلات كيتو دايت
ما هو الكيتوجينك ؟ معلومات عن نظام رجيم الكيتو دايت أو أنواع الكيتوجينيك
أن أتخذت قرار رجيم الصيام المتقطع فإلى متى يجب أن أصوم؟
لا توجد أي دراسات في الوقت الحالي تحدد بالضبط المدة المناسبة التي يجب أن يصوم فيها المرء.
الباحثون ، مثل الدكتور بيترسون ، ما زالوا يعملون على اكتشاف ذلك.
لم يثبت الحد الأدنى من الوقت الذي يؤثر فيه الصيام بفعالية من خلال الدراسة ، لكن الفكرة السائدة هي أن ما بين 12 و 18 ساعة.
و لكن قد يستغرق الأمر بضعة أيام – و أحيانًا أسابيع – للصيام بانتظام حتى يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
يقترح بروك ألبرت ، اختصاصي التغذية أن تبدأ بتبكير وجبتك الأخيرة إلى حوالي الساعة 7 مساءً.
و قالت إن السبب وراء ذلك هو أن أجسامنا تزيد من نسبة التمثيل الغذائي و حرق الدهون في ساعات النهار.
قال الدكتور فارادي: إن أجسامنا أفضل في التمثيل الغذائي للسكر في الصباح مقارنة بالليل.
لذلك فالأفضل تناول وجبات أكبر في الصباح.
كم المدة التي يجب عليك فيها الالتزام بصيام يومي متقطع لتظهر الفائدة؟
مرة أخرى ، لم تكن هناك دراسة تظهر بالضبط عدد الأيام التي تحتاجها للصيام .
و لكن أظهرت دراسة حديثة أجريت على الحيوانات أنهم يحصلون على نفس النتائج عند صيام خمسة أيام في الأسبوع كما في الصيام يوميًا.
قال الدكتور بيترسون: أفضل شيء هو أننا نتعلم أن هذا النوع من الصيام لا يتبع قانون كل شيء أو لا شيء.
فوائد الصيام المتقطع للتخسيس:
ما هي فوائد الصيام المتقطع للتخسيس؟
فوائد الصيام المتقطع, هام للجسم ولعملية الحرق بكل صحي و أمن بدون حدوث أي أضرار جسدية.
لقد كنت مرتابا نسبيا لكن اتضح أن هناك خبراء يتكلمون عن الصيام يوميًا صيام جزئي و يفضل أن يكون ذلك لمدة 16 ساعة على الأقل.
لقد اعتقدت منذ فترة طويلة أن جسم الإنسان لا يمكن أن يعمل و هو جائع وأن الصوم قد تم في المقام الأول لأسباب دينية أو احتجاج سياسي.
بخلاف ذلك ، كنا بحاجة إلى مصدر متجدد بشكل موثوق للطاقة ليؤدي جسمنا وظائفه على النحو الأمثل عقليا وعاطفيا و أيضا جسديا.
التجربة الشخصية عززت هذا المفهوم ؛ أنا لا يمكن أن أكون سعيدًا عندما أكون جائعًا.
حتى أن هناك اسمًا رسميًا لهذه الحالة العقلية ، أكده الأبحاث: Hangry!
لكن بدافع الحماس الأخير للصيام بين الأشخاص المهتمين بصحتهم أو وزنهم أو طولهم ، بحثت في الدليل على الفوائد المحتملة و المخاطر لما يسميه الباحثون رجيم الصيام المتقطع.
تتراوح الأنظمة المشهورة بين تناول عدد قليل من السعرات الحرارية إن وجدت كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع ، إلى الصوم لمدة 16 ساعة أو أكثر كل يوم.
تجارب علي رجيم الصيام المتقطع :
قال رجل في أوائل الخمسينيات من عمره إنه فقد 12 رطلاً في حوالي شهرين بسبب ما يسميه الحمية(7-11) :
إنه لا يأكل شيئًا من الساعة 7 مساءً حتى 11 صباحًا في صباح اليوم التالي ، كل يوم.
كنت متشككًا ، لكن اتضح أن هناك تجارب تُقال عن ممارسة صيام يومي طويل إلى حد ما ، ويفضل أن يكون ذلك لمدة 16 ساعة أو أكثر.
أوضح مارك ب. ماتسون ، عالم الأعصاب في المعهد الوطني للشيخوخة وكلية الطب بجامعة جونز هوبكنز.
أن الكبد يخزن الجلوكوز ، الذي يفضل الجسم استخدامه للحصول على الطاقة قبل أن يلجأ إلى حرق الدهون في الجسم.
قد يستغرق الأمر من 10 إلى 12 ساعة لاستخدام السعرات الحرارية عن طريق استخدام الجلايكوجين في الكبد قبل حدوث تحول في التمثيل الغذائي لاستخدام الدهون المخزنة.
بعد تناول الوجبات ، يتم استخدام الجلوكوز في انتاج الطاقة و يتم تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية.
و لكن خلال الصيام ، بمجرد نفاد الجلوكوز ، يتم تكسير الدهون و استخدامها في الطاقة.
معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يبذلوا مجهودا عن طريق ممارسة الرياضة خلال ال 16 ساعة الخالية من السعرات الحرارية.
أسهل طريقة للقيام بذلك هي :
التوقف عن الأكل بحلول الساعة 8 مساءً.
عدم تناول وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي.
ثم تناول الطعام مرة أخرى في الظهر في اليوم التالي.
(يمكن للأشخاص المعتادون على الكافيين تناول القهوة أو الشاي الاحمر الخالي من السكر قبل الغداء).
لكن لا تتوقع أن ترى النتائج سريعا حيث أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى أربعة أسابيع حتى تلاحظ وجود تأثير في الوزن.
نشر الدكتور ماتسون و زميله رافائيل دي كابو مؤخرًا تأثيرات رجيم الصيام المتقطع على الصحة و الشيخوخة و المرض في مجلة نيوإنجلند الطبية.
تم التركيز في مقالتهم على الأسئلة المتكررة التي يسألها أطبائهم عن الآثار الصحية للصيام.
و قال الدكتور ماتسون إنه بالنظر إلى معرفتهم المحدودة بالتغذية و التمثيل الغذائي ، فإن الأطباء غالباً ما يكونون غير قادرين على تقديم النصح لمرضاهم.
هي حالة يستهدف تحقيقها نظام أتكينز الغذائي و نظام الكيتو دايت و غير ذلك من الأنظمة الغذائية المقيدة للكربوهيدرات.
آثار رجيم الصيام المتقطع حسب الدراسات :
على الرغم من أنه كان هناك عدد من الدراسات الحديثة التي تدرس آثار رجيم الصيام المتقطع على الناس.
فإن أيا منها ليست مدروسة على المدى الطويل ، و الغالبية العظمى من النتائج المتعلقة بالأمراض تنتج من البحوث على حيوانات المختبر.
على سبيل المثال ، عند اجراء التجربة على حيوانات مصابة بسكتة دماغية.
تلقوا الطعام بشكل متقطع فقط عانوا من تلف أقل في الدماغ لأنهم كانوا أكثر قدرة على مقاومة المجهود الناتج عن الحرمان من الاكسجين و الطاقة.
و قد أظهرت دراسات حيوانية أخرى فائدة قوية في تعديل علاجات الأمراض تتمثل في رجيم الصيام المتقطع .
حيث يفيد في التحكم بمجموعة كبيرة من الاضطرابات المزمنة
بما في ذلك السمنة و السكري و أمراض القلب و الأوعية الدموية و السرطانات و أمراض الدماغ العصبية.
وجد بحثهم لكل من الدراسات الحيوانية و البشرية تحسينات في مجموعة من المؤشرات الصحية و تباطؤ أو عكس تطورات الشيخوخة و الأمراض.
على سبيل المثال ، وجدت الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يمارسون رجيم الصيام المتقطع أنه يحسن مؤشرات الأمراض.
مثل السكري عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين ، و تحسين اضطرابات الدهون في الدم ، ارتفاع ضغط الدم و الالتهابات، هذا بجانب فقدان الوزن.
في المرضى الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد MS ، حسّن الصيام المتقطع الأعراض خلال شهرين فقط.
ما هو دور رجيم الصيام المتقطع في زيادة النشاط ومواجهة التحديات ؟
وفقًا لما أعلنه فريق بحثي في بالتيمور في عام 2018.
من الناحية التطويرية فإن الحيوانات المفترسة في المعارك الشرسة من أجل الفريسة في حالة الصيام تجعلها أفضل في التعافي من الإصابات الحتمية.
كذلك في البشر الأشخاص الذين نشأوا في مجتمعات الرخاء لو تعرضوا للمجاعة لن يكونوا على قيد الحياة ما لم يتم حمايتهم بطريقة ما عن طريق رجيم الصيام المتقطع .
و كتب الباحثون:
“لم يستهلك أسلافنا ثلاث وجبات كبيرة متباعدة بانتظام ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة كل يوم ، و لم يعيشوا حياة مستقرة”.
أظهرت الدراسات التي قاموا بتحليلها أن “معظم أجهزة الجسم إن لم تكن كلها تستجيب للصيام المتقطع بطريقة تمكن الكائن الحي من مواجهة التحدي أو التغلب عليه ثم العودة إلى طبيعته.
و أوضح الدكتور ماتسون أنه خلال الصيام ، يحتاج الجسم الى استهلاك البروتينات.
مما يدفع الخلايا إلى أخذ البروتين من مصادر غير أساسية مثل :
العضلات، و تفتيتها و استخدام الأحماض الأمينية لصنع بروتينات جديدة ضرورية للبقاء على قيد الحياة.
ثم بعد تناول الطعام ، يبدأ إنتاج الكثير من البروتينات الجديدة في المخ و في أي مكان آخر.
هل رجيم الصيام المتقطع آمن على أجهزة الجسم ؟
قد يكون السؤال المعقول.. أفاد الباحثون أنه عند استخدام الدهون في انتاج الطاقة ، فإنها تنتج مواد تسمى أجسام الكيتون.
وجد الباحثون أن الكيتوزيس ، و هي تراكم الكينونات الحمضية في الدم.
اذا زاد هذا عن الحد يمكن أن تؤدي الكيتوزيس إلى تلف الكبد و الكلى و الدماغ.
و هو أمر خطير بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مزمنة مختلفة مثل السكري و أمراض القلب.
هل رجيم الصيام المتقطع عملي بما يكفي ؟
سؤال مهم آخر… ليس كثيرا ، خاصة في الأسابيع الأولى أو للأشخاص الذين لديهم ارادة محدودة في تحديد اوقات وجباتهم.
بالإضافة الى أن الكثير من الناس يواجهون الجوع و التوتر و انخفاض القدرة على التركيز خلال فترات التقيد الغذائي.
و أضافوا أن هذه الآثار الجانبية تختفي عادة في غضون شهر.
اجتماعياً، يمكن أن يكون تقييد تناول الطعام في وقت محدد مثل رجيم الصيام المتقطع صعب للغاية.
كيف ترد على دعوة العشاء في تمام الساعة 7 مساءً إذا كانت هذه بداية فترة الصيام؟
رجيم الصيام المتقطع محفز اساسي لاضطرابات الأكل النفسية
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ميل معروف أو خفي للإصابة باضطرابات نفسية في الأكل.
يمكن أن يكون الصيام هو المحرك المثالي للاضطراب الذي اكتشفته في أوائل العشرينات من عمري.
في محاولة للسيطرة على وزني ، لقد كنت استهلك القليل من الطعام أو لا شيء طوال اليوم.
و لكن بمجرد أن آكل في المساء ، لا أستطع التوقف و انتهى بي الأمر باضطرابات في الأكل.
قد يعتمد مدى نجاح هذا النظام الغذائي بالنسبة لك إلى حد كبير على حسب اعتيادك على تناول الوجبات الخفيفة و المشروبات قبل تناول الطعام.
و أنواع و كميات الأطعمة التي تستهلكها خلال ساعات غير الصيام.
إن معرفة أنه لا يمكنك تناول الطعام على الإطلاق لفترة محددة قد يدفع بعض الناس إلى النهم في تناول أي شيء يريدونه أثناء فترة تناول الطعام ، بغض النظر عن قيمته الغذائية.
و حذر الدكتور ماتسون من أن الممارسين للحميات المتقطعة يجب أن يأكلوا الأطعمة الصحية.
بما في ذلك الحبوب الكاملة و الدهون الصحية و البروتين ، و الحد من الدهون المشبعة و تجنب السكر و الكربوهيدرات المكررة.
و في أيام الصيام ، تأكد من الحفاظ على تناول مشروبات جيدا.
و اقترح أيضًا التراجع تدريجيًا على مدار أربعة أشهر في ساعات و أيام تناول الطعام المقيد و كمية السعرات الحرارية المستهلكة في أيام الصيام.
ما هو النظام الغذائي كيتو و هل ينجح ؟
نعم. ينجح نظام الكيتو دايت و لكننا لا نعرف مدى فاعليته ، أو إلى متى.
ظهر نتيجة استطلاع حديث لأخصائي تغذية أن نظام الكيتو دايت منخفضة الكربوهيدرات هي النظام الغذائي الأكثر شعبية في الولايات المتحدة.
إن هذا النظام الغذائي يعتمد تماما على الدهون ، مع الاكثار منها وصولاً إلى 90٪ من السعرات الحرارية اليومية.
يقوم مشجوا هذه الحميه (و المسوقون) بنشر صور على مواقع التواصل الاجتماعي قبل الحمية و بعدها.
لإثبات آثار النظام الغذائي لتخفيف الوزن أو تغيير الآثار الأخرى الصحية.
يضيفون الزبدة في قهوتهم ، و يزيلون الجبن ويأكلون البرغر وحيدا دون أي اضافات حتى الخبز.
يتوقفون عن تناول المواد الغذائية الأساسية مثل الحبوب الكاملة و البقوليات و الفواكه و الخضراوات النشوية إلى حد كبير.
حيث يسعى المطبقون لهذا النظام الغذائي للوضول الى الكيتوزيس عندما يبدأ الجسم في حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة.
و قالت ويتني لينسينماير ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية و علم التغذية “إن أمريكا في حالة رهاب.
تم الترويج لهذا النظام الغذائي بسبب سرعة انخفاض الوزن ، وحرق الكثير من السعرات الحرارية ، مع عدم الشعور بالجوع.
و تنظيم معدلات السكر لمن يعانون من مرض السكري، و تحسين ضغط الدم و خفض الكوليسترول.
و كذلك الدهون الثلاثية ، و هي الشكل الرئيسي لتخزين الدهون في الجسم.
و قد أكدوا على تحسن التركيز أيضًا.
قال الدكتور ويليام يانسي ، مدير مركز ديوك دايت آند فيتنس: “نرى فوائد كبيرة للغاية”.
لكن أولاً ، قبل أن تحدد النظام الغذائي لتنظيم الأكل أو طريقة تناول الطعام، اعلم انه أمر شخصي للغاية.
فالأجسام مختلفة ، الأذواق و القدرات فريدة من نوعها.
أفضل طريقة لتناول الطعام هي الطريقة التي تتمتع فيها بصحة جيدة و نظام غذائي متنوع و التي تتناسب مع حياتك الاجتماعية و الثقافية.
إذا كنت تريد التوجيه ، فمن المستحسن أن تطلب استشارة من اختصاصي تغذية .
ما هو نظام الكيتو دايت ؟
يتكون نظام الكيتو دايت التقليدي من :
70 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية المستمدة من الدهون.
أقل من 10 في المائة من الكربوهيدرات.
أقل من 20 في المائة من البروتين.
نظام الكيتو دايت يستخدم منذ فترة طويلة لعلاج الصرع لدى الأطفال.
الحصول على نسبة 90 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
مع تباين كمية البروتين أو الكربوهيدرات ما دام 4 غرامات من الدهون لكل غرام واحد من الكربوهيدرات و البروتين معًا ، وفقا لجمعية الصرع الأمريكية.
قد يعني ذلك تناول الكثير من الجبن و الزبدة و البيض و المكسرات و سمك السلمون و اللحم المقدد و زيت الزيتون و الخضروات غير النشوية مثل البروكلي و القرنبيط و الخضر و السبانخ.
للتطبيقات الحسابية يمكن للتطبيقات و البرامج عبر الإنترنت القيام بالحسابات نيابة عنك.
بغض النظر عن كل شيء فإن نظام الكيتو دايت يختلف اختلافًا كبيرًا عن التوصيات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية التي أكدت أن :
45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية الكلية التي يحتاجها الفرد من الكربوهيدرات.
20 إلى 35 في المائة من الدهون.
10 إلى 35 في المائة من البروتين.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت
الهدف من نظام الكيتو دايت هو الدخول في حالة الكيتوزيه من خلال التمثيل الغذائي لحرق الدهون.
في الحالة الكيتوزية ، يستخدم الجسم في المقام الأول الدهون للحصول على الطاقة بدلا من الكربوهيدرات.
مع انخفاض مستويات الكربوهيدرات ، يمكن تحويل الدهون إلى اجسام الكيتون لتغذية الجسم.
للوصول للحالة الكيتوزيه ، يجب ألا يزيد استهلاك الشخص البالغ عن 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات الصافية.
تقاس كإجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف كل يوم.
تخطي هذه الكمية أمر سهل للغاية مثلا.. شريحة سميكة من الخبز تضيف 21 جم ، تفاحة متوسطة 25 وكوب من الحليب 12.
“هذا شاق للغاية” ، قالت كارلا برادو ، أستاذة مشاركة و مديرة وحدة أبحاث التغذية بجامعة ألبرتا.
لا يقتصر الأمر على الخبز و الصودا فقط في الخروج من نظام الكيتو دايت.
و لكن الفواكه الغنية بالسكر وا لخضروات النشوية مثل البطاطس ، و كذلك الكميه الكبيرة من البروتين.
أيضا ، يجب عليهم توخي الانتباه لوجود كربوهيدرات مخفية.
و غالبًا لا نلحظها مثل الطبقة السكرية التي تغلف حبوب الدواء ، و الطبقة الخارجية للجبن المقلي التى تبدو جزءا منه.
هل يمكنني إنقاص وزني على نظام الكيتو دايت؟
نعم بالتأكيد على المدى القصير ، إذا إلتزمت بهذه الطريقة خلال شهرين إلى ستة أشهر.
هناك دليل على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك أسرع من النظام الغذائي القياسي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، قليل الدسم.
هذا وفقًا للأبحاث الجديدة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من قِبل جمعية National Lipid .
و قال كارول ف. كيركباتريك ، مدير مركز العافية بجامعة ولاية أيداهو ، و المؤلف الرئيسي للأبحاث الحديثة :
“بعد مرور 12 شهرًا ، تختفي هذه الميزة بشكل أساسي”.
بعد ذلك ، يبدو أن فقدان الوزن يتساوى بين نظامي الحمية المشهورين.
و قالت إن الأفضل استخدام نظام الكيتو دايت لبدء نظام غذائي ، قبل الانتقال إلى تناول الكربوهيدرات التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
السيطرة على الشهية
مع الانتظام على نظام الكيتو دايت ، من المحتمل أن تكتسب سيطرة قوية على شهيتك.
فهي تجربة شائعة جدًا لتقليل مشاعر الجوع بشكل مذهل ، و قد أثبتت الدراسات ذلك.
فهو عادة ما يجعل من السهل تناول كميات أقل و فقدان الوزن الزائد.
ما عليك سوى الانتظار حتى تشعر بالجوع قبل تناول الطعام.
كما أنه يجعل من الصيام المتقطع أسهل ، و هو أمر يمكن أن يعزز الجهود المبذولة لتقليل أعراض داء السكري من النوع 2 و سرعة فقدان الوزن ، بما يتجاوز نتيجة تطبيق نظام الكيتو دايت فقط.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على توفير الوقت و المال من خلال عدم تناول وجبة خفيفة بينية طوال الوقت.
تقل احتياجات الكثير من الناس إلى تناول الطعام إلى مرتين في اليوم مع نظام الكيتو دايت (غالبًا ما يتخطون وجبة الإفطار) ، و البعض الآخر يأكل مرة واحدة يوميًا.
عدم الاضطرار إلى مقاومة مشاعر الجوع يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مضاعفات مثل السكر أو اضطرابات الطعام .
يمكن أن يكون الشعور بالرضا و الشبع جزءًا من الحل.
يمكن أن يتوقف الطعام عن كونه عدوًا و يصبح صديقًا لك أو مجرد وقود ، مهما كنت تحب الأكل.
كم من الوقت يستغرق لرؤية النتائج على نظام الكيتو دايت؟
بالنسبة للبعض ، إنها حمية الأحلام الموعودة، فبدلاً من أن تمتلئ وجباتك بالخس و الجزر.
يمكن أن تهنأ بتناول الكثير من اللحوم المصنعة مع البيض المخفوق دون الشعور بالذنب.
و بالفعل تشير بعض الابحاث مع التجارب إلى أن الناس يشعرون بأنهم أقل جوعًا أثناء تطبيق وجبات نظام الكيتو دايت، و يصبح لديهم نهم أقل.
لهذا السبب أصبحت شعبية للغاية بين عامة الناس.
فبمجرد أن تدخل في الحالة الكيتوزية، من السهل المتابعة و الأستمرار فيها.
عادةً ما يستغرق الأمر من يوم إلى أربعة أيام للدخول إلى الحمية ، كما يقول الأطباء.
لكن ذلك يعتمد على العديد من العوامل مثل مستوى النشاط.
يبدو أن نظام الكيتو دايت يحقق نتائج سريعة : قد يبدو أنك تخلصت من الرطل الأول فورا.
يمكن أن يكون ذلك مغريًا و لكنه من المحتمل أن يكون وزنًا مائيًا.
بعد ذلك ، يقول اختصاصيو التغذية أن هذا الوزن المفقود يعود بسبب انتاج الجسم للماء عند استهلاك الطاقة.
يمكنك زيادة الوزن على أي نظام غذائي إذا كنت تستهلك أكثر من 5000 سعرة حرارية في اليوم.
و فقًا للدكتور لينسينماير ، و هو أيضًا مدير البرنامج التعليمي بجامعة سانت لويس في علم التغذية.
ليس الأمر كما لو كان سيغير الأيض بطريقة سحرية إلى حيث لم تعد السعرات الحرارية مهمة فعند استئناف تناول الكربوهيدرات يعود وزن الماء.
و لكن هل يمكن أن يساعد نظام الكيتو دايت في حرق المزيد من السعرات الحرارية؟
هناك بعض الأدلة أن هذا ممكن ،لكن البحوث محدودة و متضاربة بشكل كبير هنا أيضًا.
قد يكون تأثير صغير للغاية ، و ليس له أي نتيجة للسيطرة على الوزن.
هذا ما وجدته أحد الدراسات التي عملت على استكشاف ذلك.
حيث انتقل 17 متطوعا يعانون من السمنة المفرطة أو ريادة في الوزن إلى عنابر للتغذية الصحية لمدة شهرين، و كانت كل ملعقة من الطعام مراقبة و محسوبة.
في الشهر الأول ، اعتمدوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات، و الشهر الثاني ، اتبعوا نظام الكيتو دايت.
مع استهلاك متساوي في السعرات الحرارية في كلا الحميتين.
و قال كيفن هول ، رئيس قسم علم وظائف الأعضاء التكاملي للمعهد الوطني للسكري و الجهاز الهضمي و أمراض الكلى :
“لقد أطعمناهم كل قطعة من الطعام الذي تنالوه”. “لم تكن هناك فرصة للتجاوزات”.
في النهاية ، على الرغم من انخفاض مستويات الأنسولين لدى المشاركين أثناء تناول البرغر بدون قيود ،
إلا أن الأشخاص لم يفقدوا دهونًا أكثر مما كان عند تناول الخبز.
كانت الدراسة محدودة ، مع ذلك ، من خلال وجود عدد حالات قليلة ، و عدم وجود مجموعة مقارنة لم تكن موجودة على أنظمة المعالجة المباشرة.
بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مغري.
هذا لا يعني أن هذا النظام الغذائي هو الأفضل.
وفقًا للدراسة التي اجريت على 609 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي قليل الدسم لمدة عام.
في النهاية ، فقدت المجموعتان نفس الوزن تقريبًا في المتوسط – حوالي 12 إلى 13 رطلاً.
هذا وفقًا للتجربة العشوائية التي فحصت حمية منخفضة الكربوهيدرات أقل تقييدًا من نظام الكيتو دايت.
و قال كريستوفر جاردنر ، المؤلف الرئيسي و أستاذ علوم الطب و التغذية في مركز أبحاث ستانفورد للوقاية: “يمكن أن تنجح في كليهما”.
هل فوائد نظام الكيتو دايت طويلة الأجل؟
هذا مازال غير معروف بعد..
أجاب الدكتور برادو من جامعة ألبرتا الذي شارك في دراسة بحث نظام الكيتو دايت كعلاج محتمل للسرطان :
” لا أنصح الناس باتباع هذا النظام الغذائي إلى الأبد أو لمدة أطول ، فلا يوجد دليل”.
النظام الغذائي يخفف الأعراض بالنسبة للأطفال الذين يعانون من الصرع :
ما يقرب من ثلث إلى ثلثي المرضى يعانون من نوبات أقل بنسبة 50 في المئة بعد ستة أشهر على النظام.
نظام الكيتو دايت بحد ذاته يبلغ من العمر قرن تقريبًا ، و قد كان شائعًا للمساعدة في نوبات التشنجات حتى اكتشاف دواء مضاد للصرع.
حتى في عام 400 قبل الميلاد ، كان المعالجون ينصحون بالصوم لعلاج الصرع.
هناك دراسات عملية عن كيف أن 10 مرضى مصابون بمرض نادر الحدوث استمرت على النظام الغذائي لمدة عقد.
و لكن معظم الدراسات المدروسة بشكل جيد في هذا المجال لم تمتد إلى ما بعد عامين.
هل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد مرضى السكري؟
نعم يُعتقد هذا…
و قال الدكتور يانسي الذي يرى الكثير من الأمل في النظام الغذائي الذي يساعد المصابين بداء السكري: “الكربوهيدرات هي أكبر محفز لسكر الدم”.
سجّلت تجربة عملية عشوائية جديدة 263 من البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 في زيارات طبية جماعية
نصفهم تلقوا علاجا دوائيًا لتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، بينما خضع الآخرون لاستشارة في التحكم بالوزن باستخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
(كان لدى جميع المشاركين في الدراسة مؤشر كتلة الجسم الذي يعتبر ضمن نطاق الوزن الزائد أو السمنة المفرطة).
شهدت كلتا المجموعتين انخفاض مستويات السكر في الدم في نهاية 48 أسبوعًا ، وفقًا للنتائج التي توصلت إليها مجلة الطب الباطني الأمريكية.
و مع ذلك ، فإن المجموعة التي تحكمت في الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسنت نسبة السكر أكثر
و احتاجوا جرعة اقل من الدواء و قلت المضاعفات الناتجة عن زيادة السكر في الدم .
بالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني ، يبدو أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن متوسط مستويات السكر في الدم بشكل أفضل في خلال العام الأول من النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، قليل الدسم.
بعد تلك الفترة الزمنية ، وجدت ابحاث الرابطة الوطنية للدهون أن الفرق يختفي تقريبًا.
و لكن مع فائدة مهمة للغاية : تمكن المشاركون الذين يتناولون الكربوهيدرات المنخفضة من تقليل جرعات الادوية.
قال الدكتور يانسي: “الناس يفضلون ذلك لأنهم لا يحبون أن يكونوا مجبورين على أدوية السكري مدى الحياة”.
هل تناول الكثير من الدهون يعتبر صحي؟
عند بدأ علاج المرضى المصابون بالصرع على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فلا يجب أن تستبعد الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية.
فالمفترض منهم أن يعتادوا على الطريقة الجديدة لتناول الطعام.
و لكن إذا ارتفعت مستويات الكوليسترول ، فإنها تنصحهم بالتحول إلى الأطعمة و الزيوت التي تحتوي على دهون أحادية أو غير مشبعة متعددة مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون.
في حين يبدو أن تأثير النظام الغذائي على LDL (الكوليسترول “الضار”) متفاوت
إلا أن منشور الرابطة الوطنية للدهون وجدت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا يبدو أنه يحسن HDL (المعروف باسم الكوليسترول الجيد).
بعد مرور عام ، يبدو أن هذه الفوائد لا تدوم ، كما هو الحال في فقدان الوزن.
يعتبر تحسن مستويات الدهون الثلاثية فقط الشيء الوحيد الذي اسرت.
النتائج الأخرى: الأدلة على تحسن ضغط الدم غير مؤكدة ، و لا يتم دعم تقارير تحسين التركيز العقلي من خلال الدراسات الخاضعة للرقابة.
ما هو تأثير كل تلك اللحوم الدهنية على صحتك؟
و ماذا قد يحدث ، على سبيل المثال ، بعد التوقف عن تناول الثمار و البقوليات و الحبوب الكاملة كل المواد الغذائية التي تشير الدراسات إلى دورها في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية ؟
الدكتور نيل جيه ستون ، اختصاصي أمراض القلب الوقائي بكلية طب فاينبرج بجامعة نورث ويسترن يشعر بالقلق الشديد حيال هذا
بعد أن شهد زيادة كبيرة بمستويات الكولسترول السيئة لدى بعض مرضاه على نظام كيتو الغذائي .
(هذا لا يحدث للجميع و لكنه قد يحدث للبعض) و قد قال :
“أي نظام غذائي يرفع عوامل الخطر الكبري لمرض الشريان التاجي يعرض المرضى للخطر على المدى الطويل”.
الاستشاري الدكتور ستون بالمشاركة مع جمعية القلب الأمريكية ذكرت أن خفض الدهون المشبعة في الغذاء، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم، يمكن أن تكون مفيدة.
كما أن تبديله للدهون غير المشبعة مثل زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
و لكن قبل اتباع أي نظام غذائي ، يوصي بأن تحدد بنفسك :
ما هي أهدافك ؟ هل هي قصيرة الأجل أم طويلة المدى ؟ هل يمكنك الوصول إلى مبتغاك دون تحمل العديد من المضاعفات ؟
هناك العديد من الطرق لتطبيق نظام كيتو الغذائي :
بعض الناس سوف يأكلون سلطة مع الدجاج ، مع قليل من زيت الزيتون.
في حين أن البعض الآخر سوف يتغذى على أكوام اللحم المقدد بشروبات الصودا الدايت.
هذا يأكل أي شيء ، بما في ذلك الأطعمة المصنعة ، طالما أن الكربوهيدرات لديك منخفضة بما فيه الكفاية و الدهون مرتفعة بما يكفي لتحقيق الكيتوزية.
أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يناسبك ، و لكن إذا كنت ترغب في تجربة ذلك ، فإنهم يوصون بتجنب الدهون غير المشبعة مثل السمن النباتي
و الحد من الدهون المشبعة عن طريق تناول شرائح صغيرة من اللحم البقري و صدر الدجاج بدون جلد
و دمج الأسماك الدهنية مثل السلمون في نظامك الغذائي.
و صولا إلى الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو و المكسرات و البذور وزيت الزيتون.
يقول الدكتور غاردنر من ستانفورد أيضًا إنه يرى فكرة خاطئة شائعة حول الكيتو:عن تناول الكثير من البروتين.
يمكن تحويل معظم الأحماض الأمينية في الأطعمة البروتينية إلى جلوكوز في الجسم ، مما يدمر الجهود المبذولة للحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضة.
قال: “إنه يدفعني لنصح الناس ألا يكثروا من البروتين، عندما يرى أن الناس يأكلون ، على سبيل المثال ، شريحة لحم بعد شريحة لحم.
هل هناك آثار جانبية لحمية الكيتو ؟
في البداية يمكن للبعض مواجهة بعض مشاكل في المعدة و اضطراب الجهاز الهضمي.
و قال الدكتور لينسينماير: “ربما يمثل تسعون في المائة من السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الدهون صدمة للنظام”.
يقول الأطباء ، إنه من الأهمية بمكان التشاور مع اختصاصي تغذية أو طبيب
و فحص مستويات الكوليسترول في الدم بانتظام ، و تعويض السوائل والصوديوم المفقودة بزيادة التبول وا لتقييد الشديد للكربوهيدرات.
إذا لم يكن الأمر كذلك ، في غضون يومين إلى أربعة أيام من بداية النظام الغذائي
فإن هذا النقص يمكن أن يسبب “أنفلونزا كيتو” – أعراض مثل الدوخة و ضعف النوم والإرهاق لدى بعض الناس.
و قال الدكتور برادو: “تحتوي الكربوهيدرات على الكثير من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على وظائف الجسم”.
في النظام الغذائي ، يعاني بعض الأشخاص من ” رائحة نفس الكيتو” ، و هو رائحة كريهة من المحتمل أن تنتج عن إنتاج الأسيتون ، وهو أحد أجسام الكيتون.
الآثار الجانبية المحتملة للمرضى الذين يعانون من الصرع عند بدء النظام الغذائي تشمل :
الإمساك من انخفاض تناول الألياف ، و القيء ، و التعب ، هبوط السكر في الدم ، و تدهور الجزر و زيادة وتيرة النوبات.
تحث مراجعة الرابطة الوطنية للدهون المرضى الذين يعانون من اضطرابات الدهون (مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم أو الدهون الثلاثية)
تاريخ من أمراض القلب و الأوعية الدموية تصلب الشرايين (مثل الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية)
و فشل القلب و أمراض الكلى و الكبد في توخي الحذر عند تحديد الأطعمة في النظام الغذائي.
يجب على الأشخاص الذين يتعاظون مضادات التجلط في الدم أخذ المزيد من الحذر.
نصيحة يمكن أن نتفق عليها جميعًا :
تناول طعامًا صحيًا فلا يوجد حل سريع.
نصيحة من معسكرات النظام الغذائي تقاتل يمكن أن يكون مربكا.
لكن الدكتور هول من المعاهد الوطنية للصحة قال إن هناك حل وسطًا :
“هل يمكن أن نتجاوز خلافات النظام الغذائي منخفضة الدسم و قليلة الكربوهيدرات ، و ننظر إلى حيث يتوفر للناس هذه النصيحة الشائعة؟”
و قال إن بعض التعديلات على الوجبات الغذائية قليلة الدسم و الكيتو يمكن أن تكون أكثر صحة من النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، المعروف باسم SAD لسبب ما.
يحتوي على القليل من الخضراوات و الفواكه ، و هو ممتلئ بالأطعمة المعلبة و المضافات و السكريات المضافة و المكونات غير المعروفة.
من المؤكد أن كيتو ليست الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن أو تغيير حياتك.
يقول أخصائيو التغذية إنه ليس من الضروري تقليص أكبر عدد من الأطعمة
لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يزال يحمل فوائد لمرض السكري أو فقدان الوزن.
شيء واحد مؤكد: أي تغيير ذي معنى يبدأ بالسلوك.
هل أنت في الموقع الصحيح لإحداث تغيير في حياتك ؟
يقترح الدكتور يانسي مطالبة الأصدقاء و العائلة بتقديم الدعم لك و التشاور مع الطبيب ودمج النشاط البدني و البدء في التفكير فيه ليس كتدبير مؤقت بل تغيير نمط الحياة.
و بغض النظر عن خطة الأكل التي يختارها المرء لعام 2020 ، قال الدكتور هول إن بعض التوصيات شبه عالمية:
خفض الكربوهيدرات المكررة و الأطعمة فائقة المعالجة ، و استهلاك المزيد من الأطعمة الكاملة ، و خاصة الخضروات غير النشوية، مثل البروكلي و القرنبيط و السبانخ.
و قال الدكتور سيرفينكا “قد يكون النظام الغذائي الأمثل يكمن في نظام معدّل ما بين ما تم اقتراحه سابقاً بمعنى اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، و نظام غذائي قليل الدسم – و نظام الكيتو دايت”.
