الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي الأمريكي يحرصون دائما علي تناوا قدرًا أكبر من الذرة كل يوم بطريقة أو بأخرى أكثر مما يعتقد الكثير من الناس.
فهي من الأغذية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية التي توفر الفوائد الغير متوقعة للجسم.
عندما يتم تناول الذرة مع الأطعمة النباتية الأخرى مثل الفول و الخضروات و الأفوكادو.
فإن القيمة الغذائية للذرة تزيد و تساعد في النمو و في العديد من الفوائد، وخاصة بالنسبة للذين يعيشون في المناطق الفقيرة
باعتبارها محصولًا أساسيًا، فإنها توفر كمية كبيرة من الفيتامينات و المعادن و الألياف و الكربوهيدرات الهامة والسعرات الحرارية المهمة لملايين الأشخاص.
كما بامكانك أيضا عزيزي القارئ التعرف علي فوائد و أضرار الفول السوداني و أعراض حساسية الفول السوداني .
ما هي الذرة ؟
كانت الذرة ( ذات الاسم العلمي زيا ميز)، مكونًا رئيسيًا في أمريكا الجنوبية و الوسطى و الشمالية منذ آلاف السنين.
تم تناول لأول مرة منذ أكثر من 8000 عام، فقد كانت طعامًا تقليديًا للأميركيين الأصليين وأصبحت الآن تدخل في وجبات الأشخاص الذين يعيشون في جميع أنحاء العالم.
بما في ذلك العديد من السكان في الهند و المكسيك و إيطاليا و كل بلد تقريبًا في أمريكا الوسطى.
تزرع الذرة التقليدية الحقيقية طوال أشهر الصيف الدافئة و تأتي بألوان أكثر بكثير من الأصفر.
يمكن العثور علي أنواع مختلفة منه، بما في ذلك الأحمر و الوردي و الأسود و الأرجواني و متعدد الألوان و الأزرق.
على الرغم من أنه الأكثر شعبية كمكون أساسي يستخدم لصنع الزيوت
فإنه يستخدم أيضًا في جميع أنحاء العالم لصنع عصيدة من دقيق الذرة أو الدقيق أو الفطائر أو الحساء أو الصلصات.
ما هو تاريخ الذرة ؟
بدأت رحلته قبل حوالي 10000 عام في مكان ما في أمريكا الوسطى وهي مسؤولة بشكل كبير عن بدء الزراعة الرسمية وإنشاء مجتمعات بدائية.
بدأ المزارعون القدماء في اختيار أسلاف هذه الحبوب والتلاعب بها وطوروا واستأصلوا الذرة التي نعرفها اليوم.
بشكل مثير للدهشة في بضع قرون، قام سكان أمريكا الوسطى بتحويل أسلاف الذرة إلى العديد من أجناس الذرة البدائية
و التي لا تزال تشكل الخلفية الوراثية لإنتاج أصناف الغلة ذات التلقيح العالي والأصناف الهجينة المعدلة وراثيا.
و مجموعة من أنواع الذرة مثل الذرة الصفراء و الحلوة المعدلة بجودة البروتين.
اليوم، يعد هذا المحصول الغذائي الذي يشفر المعلومات الوراثية عالية القيمة والتكيف الكبير مع النظم الإيكولوجية المختلفة الحبوب الأكثر صلة في هذا الكوكب بإنتاج سنوي يتجاوز مليار طن متري.
بعد اكتشاف الأمريكتين، انتشرت الذرة بسرعة في أوروبا وآسيا وإفريقيا، حيث يتم زراعتها واستخدامها على نطاق واسع.
من ناحية الاستخدامات يتم استخدامه كعنصر أساسي في العديد من مناطق العالم، و تستخدم على نطاق واسع كعلف للحيوانات.
و قد اكتسبت مؤخرًا أهمية كمادة وسيطة صناعية لإنتاج الوقود الحيوي، و المركبات الكيميائية، و البلاستيك ، و غيرها من المواد.
ما هي القيمة الغذائية للذرة ؟
واحدة كبيرة (حوالي 118 جرام) من الذرة الصفراء الحلوة المغلية تحتوي على ما يقرب من :
- 127 سعرة حرارية.
- 29.6 جراما من الكربوهيدرات.
- 3.9 جراما من البروتين.
- 1.5 جرام من الدهون.
- 3.3 جرام الألياف.
- 0.3 مليجرام ثيامين (17 في المئةمن الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 54.3 ميكروجرام حمض الفوليك (14 في المئة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 7.3 ملليجرام فيتامين C (12 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 1.9 ملليجرام من النياسين (10 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- ملليجرام حمض البانتوثنيك (10 في المئة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 88.5 ملليجرام الفسفور (9 في المئة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 0.2 ملليغرام منجنيز (9 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 30.7 ملليجرام من المغنيسيوم (8 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 250 ملليجرام من البوتاسيوم (7٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 310 وحدة دولية من فيتامين أ (6 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 0.1 ملليجرام ريبوفلافين (5 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 0.7 ملليجرام من الزنك (5 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 0.1 ملليجرام من فيتامين ب 6 (4 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 0.5 ملليجرام من الحديد (3 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- 0.1 ملليجرام من النحاس (3 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي واحدة كبيرة من الذرة أيضًا على بعض فيتامين E وفيتامين K والكولين والكالسيوم والسيلينيوم والأوميجا 3 والأوميجا 6.
ما هي فوائد الذرة ؟
١- من فوائد الذرة انه غني بمضادات الأكسدة
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الذرة غنية بالمواد المضادة للاكسدة، و ذلك بفضل المزيج الهائل من المغذيات النباتية الموجودة في حبيباتها.
في الذرة الصفراء، الكاروتينات مثل اللوتين و الزياكسانثين هي المسؤولة عن الخصائص الداعمة للقلب.
تدعي الدراسات و البحوث الدائمة أن هذه الخصائص المضادة للأكسدة تضيع عند تسخين الذرة.
لكن هذا مجرد خرافة، حيث تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن مضادات الأكسدة قد تزيد في الذرة عند تسخينها.
٢- من فوائد الذرة انه غني بالالياف
مثل جميع الخضروات والأطعمة النباتية الكاملة، إنها طعام يوفر جرعة لطيفة من الألياف.
حيث أن لديها نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، هذا يعني أن لها تأثيرات مفيدة مختلفة على الجهاز الهضمي.
الألياف غير القابلة للذوبان هي النوع الذي يتحرك في جميع أنحاء الجهاز الهضمي بدون امتصاص و استقلاب.
هذه هي الطريقة التي تساعدنا على إخراج الطعام بشكل صحيح.
٣- الذرة مفيدة للهضم و الاستفادة من المغذيات
الذرة غنية بالنشا، و هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تدعم مستويات الطاقة الثابتة.
فإن الأطعمة الغنية بالنشا والألياف مفيدة للتحكم في مستويات السكر في الدم لأن الألياف تبطئ من معدل إطلاق الجلوكوز (السكر) في مجرى الدم.
بصرف النظر عن وجود الألياف، فإنها تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من البروتين
تساعد الألياف والبروتين معًا في ملئ المعدة بشكل أفضل من الكربوهيدرات وحدها لأنها تعمل على استقرار مرور الطعام من خلال الجهاز الهضمي وتساعد على منع تقلبات السكر في الدم بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الذرة على الببتيدات التي تم العثور عليها لإظهار التأثيرات الخافضة للضغط و أمراض الكبد
و مكافحة السمنة ، و مضادات الميكروبات، و مضادات الأكسدة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.
٤- من اهم فوائد الذرة خلوه من الجلوتين
على الرغم من أن هذه الخضروات يتم تجميعها عادة مع حبوب أخرى وتستخدم بطرق مماثلة
فهي في الواقع لا تحتوي على أي جلوتين،يرتبط استهلاك الجلوتين بالعديد من الأعراض السلبية المختلفة.
بما في ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ و التشنج و الإسهال و الإمساك و التعب و مشاكل الجلد.
نظرًا لأن الجلوتين يمثل مشكلة لكثير من الناس، حتى أولئك الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية مؤكدة من الجلوتين.
فإن دقيق الذرة والذرة يصنعان بدون الجلوتين علي عكس المواد الأخري مثل القمح أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين.
٥- من فوائد الذرة تعمل علي تحسين المزاج
تحتوي الذرة على فيتامين ب 6، الذي يساعد عقلك على إنتاج السيروتونين و النورادرينالين، وهما مادتان كيميائيتان تؤثران على مزاجك.
كما أنها تساعد في إنتاج الميلاتونين، و الذي يحتاجه جسمك لتنظيم ساعته الداخلية حتى تتمكن من النوم ليلا والشعور باليقظة في الصباح.
٦- من أشهر فوائد الذرة غناه بالبروتين
تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي، مما يجعلها وسيلة رائعة للوصول إلى متطلبات البروتين خلال اليوم إذا كنت نباتيًا.
كل كوب من الذرة يحتوي على حوالي 5 إلى 6 جرامات من البروتين، و الذي نحتاجه لبناء العضلات والحصول على الطاقة طوال اليوم.
٧- الذرة تعمل علي تنظيم نسبة السكر في الدم
تنوع العناصر الغذائية في الذرة بطريقة تفيد مستويات السكر في الدم.
و هي غنية بالبروتين والألياف، و هم يمنعان الطفرات المفاجئة في نسبة السكر في الدم.
و من المعروف أيضا أن الفيتامينات B1 ، B5 و حمض الفوليك يعملون لتنظيم نسبة السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات أن 1-2 كوب من الذرة تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم في كلا النوعين الأول و الثاني من داء السكري.
٨- منع فقر الدم من أشهر فوائد الذرة
يحدث فقر الدم عندما لا تتجدد خلايا الدم الحمراء بمعدلها المعتاد.
إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فلن يتمكن الجسم من إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين، و هو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
الذرة مليئة بالحديد، لذا فإن تضمينها في نظامك الغذائي طريقة رائعة لمنع فقر الدم.
٩- من أهم فوائد الذرة يعمل علي تعزيز الصحة العامة
اليوم، مستويات السمنة و ارتفاع ضغط الدم و مقاومة الأنسولين مرتفعة بين المجتمعات و الاشخاص التي تعيش في أمريكا الشمالية و التي انحرفت عن وجباتهم التقليدية وبدأت في اعتماد نظام غذائي غربي قياسي.
وفقًا لتقرير صدر عام 2007 في مجلة الغذاء الطبي، فإن التغيرات التي طرأت على الأنماط الغذائية لهؤلاء السكان نحو استهلاك المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر ودقيق الحبوب المكرر والمشروبات المحلاه
قد أدت إلى مخاطر صحية أكثر بكثير من نظامهم الغذائي السابق الذي يعتمد بشكل أساسي على الذرة و البقوليات و الأرز و الخضروات.
يعتقد الباحثون أن العودة إلى الأنماط الغذائية التقليدية يمكن أن تساعد في الحد من هذه الأمراض بسبب توازن أفضل من السعرات الحرارية و المواد الغذائية المفيدة.
و قد لاحظوا أن المحاصيل الأساسية مثل الذرة و البقوليات لها إمكانات مضادة للسكري و مضادات الأكسدة و مضادة لارتفاع ضغط الدم.
توفر هذه الأطعمة أيضًا بعض المواد الكيميائية النباتية الفينولية الوقائية المفيدة لصحة القلب
و منع ارتفاع ضغط الدم كعلاج طبيعي لارتفاع ضغط الدم و السيطرة على مستويات السكر في الدم.
١٠- الذرة تعمل علي إنقاص الوزن
هو غذاء منخفض في السعرات الحرارية مع توفير العديد من المغذيات الهامة، تحتوي الذرة الكبيرة على 127 سعرة حرارية، مما يجعلها إضافة معقولة لوجبة صحية.
في الواقع، هذا أقل من معظم الحبوب وهو مكافئ تقريبًا لتناول موزة مغذية.
باستثناء ان الذرة التي تحتوي على سكر أقل بكثير وبروتينات و ألياف و هذا ما يجعلها غذاء مناسب لإنقاص الوزن.
١١- من أشهر فوائد الذرة مكافحة السرطان
يعتبر مصدرًا غنيًا لمركب الفينول المضاد للأكسدة الذي يسمى حمض الفيروليك.
وهو عامل مضاد للسرطان ثبت أنه فعال في مكافحة الأورام التي تؤدي إلى سرطان الثدي وكذلك سرطان الكبد.
و أيضا مركب الأنثوسيانين، الموجود في الذرة الأرجواني، يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة و مزيل للجذور الحرة المسببة للسرطان.
لقد ثبت أن مضادات الأكسدة تقلل من العديد من أخطر أشكال السرطان بسبب قدرتها على تحريض الموت الخلوي المبرمج (PCD) ، مع ترك الخلايا السليمة غير متأثرة.
١٢- الذرة مفيدة لصحة العينين
اهي مصدر ممتاز للوتين و الزياكسانثين، إنهما نوعان من الكاروتينات الرئيسية.
وهما أصباغ تم إنشاؤها بواسطة النباتات التي تعطي صبغة صفراء وحمراء للفواكه و الخضروات.
يمنع اللوتين و الزياكسانثين الضوء الأزرق من دخول الهياكل الأساسية في شبكية العين.
و يقلل من خطر التآكل التأكسدي الناجم عن الضوء الذي قد يؤدي إلى تنكس البقعة الصفراء (AMD).
لقد وجدت العديد من الدراسات أن اللوتين و الزياكسانثين يساعدان إما في منع الضمور البقعي أو قد يبطئان من ارتفاع المرض.
١٣- الذرة قد تمنع من الزهايمر
يُعتبر مرض الزهايمر الذي يُطلق عليه أيضًا خرف الشيخوخة مرضًا تدريجيًا يضر بالذاكرة وغيرها من الوظائف العقلية المهمة.
يعاني أكثر من 50 مليون شخص من هذا المرض و يزداد عددهم يومًا بعد يوم.
و تشير التقديرات إلى أن العدد سيصل في عام 2030 إلى 75 مليون شخص.
الذرة هي مصدر جيد للثيامين (فيتامين B1) ويلعب الثيامين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على وظائف المخ.
كما أنه يساعد على تصنيع أستيل كولين، و الذي بدوره يؤدي إلى تحسين الذاكرة.
الكمية اليومية المقترحة من الثيامين هي 1.2 ملليجرام للذكور و 1.1 ملليجرام للإناث فوق سن 18
الذرة الصفراء تحتوي على 0.3 ملليجرام من الثيامين في كل 100 جرام.
١٤- من أهم فوائد الذرة غناه بالمنجنيز
المنجنيز هو معدن موجود في العديد من الأطعمة بما في ذلك البقوليات و المكسرات و الحبوب الكاملة و البذور و الخضروات الخضراء.
المنجنيز له العديد من الفوائد مثل صحة العظام، و مكافحة مرض السكري، ويعزز الأيض، يقلل من الالتهابات، و غيرها الكثير.
يمكن أن يسبب نقص المنجنيز ضعف نمو العظام، و بطء النمو أو ضعفه، و انخفاض الخصوبة، و التمثيل الغذائي غير الطبيعي.
الذرة غنية بشكل لا يصدق بالمنجنيز حيث تحتوي على حوالي 127 ملليجرام في كل ١٠٠ جرام.
كيفية تناول الذرة
الذرة هي طعام يمكن إضافته إلى نظامك الغذائي بعدة طرق.
الذرة الحلوة و الذرة على قطعة الخبز متوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة و أسواق المزارعين في كل من الأصناف الطازجة و المجمدة و المعلبة.
يمكن تحضير الذرة الطازجة عن طريق تسخينها على شواية أو عن طريق طبخها في الماء المغلي، و عادة ما يتم تقديمها مع الزبدة المذابة و الملح.
يمكن إضافته إلى الحساء و السلطات و الأطباق النباتية أو تقديمها بمفردها مع الزبدة أو زيت الزيتون و التوابل.
يمكن أيضًا استخدام أنواع أخرى من الذرة، مثل الدقيق و الحبوب المجففة.
يمكنك صنع التورتيلا من دقيق الذرة المطحون ناعماً و الماء و الملح
و يمكن تحويلها أيضا إلى رقائق عن طريق تحميص قطع شرائح بالزيت والتوابل.
أخيرًا، يمكن استخدام الذرة المجففة لصنع الفشار على موقدك لتناول وجبة خفيفة لذيذة ومرضية.
ما هي الآثار الجانبية للذرة ؟
تشمل الأسباب الرئيسية للآثار الجانبية لاستهلاك الذرة إمكانية الإصابة الفطرية والميكروبية والسمية وانحراف نسبة أوميجا 6 و أوميجا 3
إلى جانب هذا ، تحدث بعض المخاوف الأخرى حول استهلاكه من محتوى السكر والنشا في الذرة مما يعطي هذه الحبوب قيمة عالية من السعرات الحرارية.
يمكن أن تكون الذرة المعلبة عالية الملح، فبعض العلامات التجارية تحتوي على ما يصل إلى 545 ملليجرام من الصوديوم لكل كوب.
ان الملح الغذائي المفرط يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل و زيادة ضغط الدم لدى الأفراد الحساسة للصوديوم.
على الرغم من أنه لا تزيد الوزن، إلا أنها خضروات نشوية، مما يعني أنها تحتوي على الكربوهيدرات.
استهلاك الكثير من الكربوهيدرات و السعرات الحرارية الكلية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والدهون
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن جمعية النظام الغذائي الأمريكية تشجعك على تقليل السعرات الحرارية اليومية من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن.
و تفيد جمعية النظام الغذائي الأمريكي أيضًا بأن تقليل الكربوهيدرات بدلاً من السعرات الحرارية أو الدهون قد يساعد في فقدان الوزن على المدى القصير
كما يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى انخفاض استهلاك الطاقة بشكل عام، و هو أمر فعال في إنقاص الوزن والدهون.
ما هي حساسية الذرة ؟
تحدث حساسية الذرة عند البالغين و كذلك عند الأطفال، عندما يصاب الشخص بحساسية تجاه فإن جسمه يتطور إلى أجسام مضادة ضد بروتينات الذرة .
لذلك، بمجرد أن يستهلك الشخص منتجات الذرة أو حتى يستنشق جزيئاته أو حبوب اللقاح الخاصة بها، يتفاعل جهاز المناعة ضدها
مما يؤدي إلى ردود فعل تحسسية على الجسم، تختلف أعراض حساسية الذرة من أعراض خفيفة إلى شديدة
و وجدوا أيضا أن تختلف من شخص لآخر، عندما يكون الشخص أكثر حساسية للذرة، فإن تناول كمية صغيرة من الذرة يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض.
و من هذه الأعراض :
- قيء.
- صداع نصفي.
- طفح جلدي.
- ألم في البطن والانتفاخ.
- غازات البطن.
- غثيان.
- حكة في الجلد.
- تورم اللسان و الفم.
- ارتفاع درجة الحرارة.
نشا الذرة
نشا الذرة هي عنصر متعدد الاستخدامات ربما تمتلك نشا الذرة في المخزن الخاص بك الذي تحتفظ بالبقول و الحبوب في داخله.
يمكن أن يساعد نشا الذرة أن في سماكة الأطعمة مثل الحساء و ملء الفطائر.
كما أنه يساعد على تشكيل قشرة هشة عند استخدامها كطلاء للأطعمة المقلية، على الرغم من أنه يعزز نكهة العديد من الأطعمة إلا أن الفوائد الصحية للأكل نشا الذرة محدودة.
نشا الذرة خالية من الجلوتين، لذلك يمكن أن تكون بديلاً لدقيق القمح و يمكن أن تكون مصدرًا سريعًا للجلوكوز والسعرات الحرارية للرياضيين، و لكن الفوائد الصحية لنشا الذرة محدودة.
ما هي نشا الذرة ؟
النشا هي الكربوهيدرات الأكثر وفرة في النظام الغذائي البشري، وهي ما تمثل أكثر من 50 في المئة من استهلاك الكربوهيدرات الخاص بك.
كما يمثل النشا ما بين 70 إلى 80 في المائة من جميع السعرات الحرارية التي يتناولها البشر في جميع أنحاء العالم.
توجد النشا في جدران النباتات وهي وفيرة بشكل خاص في الدرنات مثل الكسافا والبطاطا وفي الحبوب مثل القمح و الشوفان و الشعير و الأرز و الذرة.
لكل نواة ذرة ثلاثة أجزاء رئيسية :
الجرثومية و النخالة و السويداء
النخالة
هي القشرة الخارجية الصلبة، و التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
الجرثومة
هي الجزء السفلي من النواة، التي يمكن أن تنبت في نبات جديد و غنية بالدهون.
السويداء
معظم النشا في الذرة يقع داخل الإندوسبيرم أو السويداء، الذي يشكل الطبقة الداخلية للنواة.
للحصول علي نشا الذرة يقوم المزارعون أولاً بفصل نخالة الذرة و الجرثومية و السويداء.
بعد ذلك، يتم استخراج النشا من السويداء للنواة من خلال عملية تسمى الطحن الرطب.
و أخيرا، يتم تجفيف نشا الذرة و تعبئتها.
إلى جانب استخدام نشا الذرة كإضافة غذائية شائعة، فإن نشا الذرة له العديد من الاستخدامات التجارية.
يمكن العثور عليها في البطاريات و مسحوق الأطفال و البلاستيك الحيوي و مستحضرات التجميل.
ما هي فوائد نشا الذرة ؟
يحتوي كوب واحد من نشا الذرة التجارية على 488 سعرة حرارية، تحتوي على القليل من الألياف أو البروتين أو الدهون أو الفيتامينات.
بسبب هذا النقص في المواد الغذائية، فإن الفوائد الصحية للنشا محدودة.
إذا كنت شخصًا يعاني من نقص الوزن أو شخصا يتطلع إلى زيادة الوزن بسرعة ، فيمكن أن يساعد نشا الذرة في زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية.
يقوم الجهاز الهضمي بتفكيك الكربوهيدرات إلى جلوكوز، و الذي يستخدمه جسمك كوقود
يوفر نشا الذرة للجسم طاقة أكبر من الكربوهيدرات الكاملة الحبوب.
فائدة أخرى من نشا الذرة هو أنه خال من الجلوتين.
لهذا السبب، يمكن أن يكون بديلاً لدقيق القمح لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي شكل آخر من أشكال عدم تحمل الجلوتين.
ومع ذلك، فإن دقيق الشوفان خالٍ من الجلوتين، و لكنه خيار أكثر تغذية من نشا الذرة.
يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على نسبة أكبر من الألياف والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم مقارنة بنشا الذرة.
ما هي مخاطر تناول النشا ؟
بدون تناول أي ألياف أو بروتين أو دهون لإبطاء تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم
فإن تناول كميات كبيرة من نشا الذرة يمكن أن يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة نشرت في ديسمبر 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك النشا يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري، بينما يقلل تناول الألياف من خطر الإصابة به.
كما هو الحال مع الحبوب الأخرى، عندما يتعلق الأمر بالذرة، فإن تناول النواة الكاملة غير المجهزة، مع بقاء النخالة والجرثومية سليمة، يعد ذلك أكثر صحة من تناول نشا الذرة المعالج.
عندما تتناول الذرة الكاملة، فأنت لا تزال تستهلك النشا من اللب الداخلي للذرة.
و هو ما يحتاجه جسمك للطاقة، و لابد أيضًا أن تحصل على الألياف و البروتين و الفيتامينات و المعادن للمساعدة في إبطاء امتصاص الجلوكوز وتقليل خطر نقص الفيتامينات.
زيت الذرة
ما هو زيت الذرة ؟
زيت الذرة, أحد أشهر الزيوت النباتية في السوق، ستجده في كل شيء تقريبًا، بدءًا من السمن النباتي إلى صلصة السلطة إلى الأطعمة المقلية في المطاعم.
يتم اشتقاق زيت الذرة من جرثومية نبات الذرة، و هو واحد من أكثر النباتات التي تنمو على نطاق واسع و من أكثر المحاصيل استخداما في العالم.
يمكن الحصول على الزيت من خلال عملية مطولة من الضغط، و الطرد، و التنقية، و تقطير البخار.
في حين أن هذا يخلق زيتًا يحتوي على نقطة غليان عالية جدًا.
مما يجعله مثاليًا لأغراض الطهي، إلا أنه يستنزف أيضًا العديد من المركبات المفيدة من الزيت، وفي هذه الحالة، هناك فوائد صحية قليلة.
و مع ذلك، فإن النسخة غير المكررة من هذا الزيت غنية بالدهون و السعرات الحرارية
و تعتبر أقل صحة من الزيوت النباتية الأخرى ، مثل زيت الزيتون أو زيت اللوز.
إذا كنت ترغب في الاستفادة من استخدام زيت الذرة، ابحث عن الأصناف التي تم ضغطها على البارد، و التي تحمل علامة عضوية أو غير مكررة
سيكون لها نقطة غليان أقل، و لكنها تمتلك أيضًا الدهون غير المشبعة الأحادية التي توفر فوائد صحية مختلفة.
ما هي فوائد زيت الذرة ؟
يستخدم الناس زيت الذرة في المقام الأول كزيت للطبخ، نظرًا لنكهته المحايدة و تكلفته القليلة، مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى.
و مع ذلك، يستخدم بعض الناس زيت الذرة العضوي في التطبيقات الطبية أو الموضعية، وحتى كزيت للتدليك.
تعتمد فعالية هذا الزيت على الصحة على مصدر وطريقة معالجة الزيت، يوفر الزيت العضوي غير المكرر بعض الفوائد، كما هو موضح أدناه.
١- تقوية المناعة من أهم فوائد زيت الذرة
يحتوي الزيت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على نظام المناعة الصحي.
فهو يساعد على زيادة الطاقة في الفرد و يساعد أيضًا في مكافحة الأمراض المختلفة
بسبب فوائده القصوى على الصحة، فإنه يستخدم شعبيا في دول جنوب آسيا.
٢- الهتمام بصحة الشعر منأشهر فوائد زيت الذرة
يستخدم الزيت أيضًا في صناعة زيوت الشعر المختلفة التي تساعد على الحفاظ على نمو الشعر بشكل أقوى
وأيضًا حماية بصيلات الشعر، لقد أثبت الباحثون أن تزويد الشعر بزيت الذرة لمدة شهر في كل يوم يساعد على نموه وصحة و إعطائه صحة أقوى.
٣- ترطيب الجلد من أشهم فوائد زيت الذرة
و يعتقد أيضا أن الزيت هو مرطب ممتاز للبشرة، إذا لم تكن مرتاحًا لتطبيق زيت الذرة على الوجه.
فيمكنك إضافة بضع قطرات من الزيت إلى الكريم المرطب ثم وضعه.
هذا من شأنه أن يساعد بشكل طبيعي على ترطيب الجلد ويعزز أيضا نضارة و صحة الجلد.
٤- تقليل الكوليسترول من فوائد زيت الذرة
يساعد زيت الذرة على خفض مستوى الكوليسترول في الجسم، إنه اعتمادا عن العديد من الأبحاث و الدراسات الحديثة.
يتم مقارنة زيت الذرة بزيت الزيتون فيما يساعد على التحكم الفعال بالكوليسترول والدهون الزائدة في الجسم.
يحتوي الزيت على كمية عالية من الفيتوستيرول الذي لديه القدرة على خفض مستوي الكوليسترول في الجسم.
٥- الأهتمام ب صحة القلب من أشهر فوائد زيت الذرة
يحتوي زيت الذرة على كمية عالية من فيتامين E، و الذي يعتبر أيضًا أحد مضادات الأكسدة، فيتامين E
أحد مضادات الأكسدة الفعالة التي تساعد على إبطال الجذور الحرة في الجسم المسؤولة عن تدمير الخلايا والأنسجة السليمة.
و بالتالي، يساعد زيت الذرة في الوقاية من أمراض القلب.
٦- يعالج ارتفاع ضغط الدم المرتفع
يحتوي زيت الذرة على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ثبت أنها تعمل على خفض ضغط الدم لدى شخص يعاني عادة من ارتفاع ضغط الدم.
اختار العديد من مرضى القلب وضغط الدم زيت الذرة الذي يساعدهم في الحصول على نسبة عالية من التحكم في ضغط الدم المرتفع
من خلال ضمان صحة القلب والتحكم في الكوليسترول في الجسم.
و مع ذلك، كما هو الحال دائمًا، يجب على المرء أن يبقي استهلاك الدهون ضمن الحدود المقبولة و المسموح بها، بغض النظر عن مدى فائدة الزيت.
وبامكانك عزيزي القارئ التعرف أيضا علي الشمندر وإرتفاع ضغط الدم .
شراب الذرة
شراب الذرة هو واحد من أكثر المكونات وجودا في السوق، يضيف نسيجًا ويساعد في الحفاظ على اللون ويحافظ على الجودة ويعزز النكهة في العديد من الأطعمة و المشروبات.
تلك هي القيمة الحقيقية المضافة، في الوقت نفسه، يساعد شراب الذرة محترفي الأغذية والمشروبات على خفض التكاليف لأنفسهم و لعملائهم.
حيث أن تكاليف شراب الذرة أقل من أي محلي آخر، إنه ملئ بالسعرات الحرارية و لكنه أكثر استقرارا من السكر.
شراب الذرة مصنوع من الذرة، حيث يتم استخراج الجلوكوز في الذرة و تنقيته
مما يترك شرابًا ذهبيًا سميكًا و لزجًا و هو جلوكوز خالص.
على الرغم من أن الأسماء متشابهة جدًا، إلا أن شراب الذرة (الذي يمكنك شراؤه من متجر البقالة) يختلف فعليًا عن شراب الذرة عالي الفركتوز المستخدم من قبل الشركات المصنعة للأغذية
والذي يتكون من مزيج من الجلوكوز والفركتوز.
ما هي الأطعمة التي تحتوي علي شراب الذرة ؟
١- الصودا
الصودا معروفة بمحتواها العالي من السكر، في الواقع، إن شراب الذرة أكبر مصدر للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي.
يمكن أن تحتوي علبة صودا واحدة بحجم 12 أونصة على ما يقرب من 50 جرامًا من السكر المضاف، و هو ما يعادل 13 ملعقة صغيرة
و هو ما يتجاوز الحد اليومي المسموح به من السكر للرجال و للنساء و هو من ستة لتسعة ملاعق.
بغض النظر عن كيفية تحلية الصودا، فإن الصودا السكرية ليست مشروبًا صحيًا، محتواه العالي من السكر يساهم في السمنة ومرض السكري.
بديل رائع للصودا السكرية هو الماء الفوار، تنتج العديد من العلامات التجارية الماء الفوار بنكهة الفاكهة بشكل طبيعي وليس لديها أي سعرات حرارية أو سكر مضاف.
٢- الزبادي المحلي
غالبًا ما يتم الإعلان عن الزبادي كوجبة خفيفة صحية.
تزعم الشركات أن منتجات الزبادي التي تصنعها منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات الكثيفة وعالية البروبيوتيك.
إلا أن العديد من أنواع الزبادي ، وخاصة الزبادي قليل الدسم والخالي من الدهون ، ليست سوى قنابل من السكر.
على سبيل المثال ، تحتوي وجبة واحدة من بعض الزبادي المنكه قليل الدسم على أكثر من 40 جرامًا من سكر شراب الذرة، وهو ما يتجاوز الحد اليومي المسموح به بكثير.
علاوة على ذلك، فإن مركبات الكربون الهيدروفلورية HFCS غالبًا ما تكون المحليات المفضلة لهذه الأنواع من الزبادي.
بدلاً من شراء الزبادي باستخدام مركبات الكربون الهيدروفلورية المضافة
اختر الزبادي العادي وأضف نكهاتك الخاصة، تعتبر خلاصة الفانيليا والقرفة ومسحوق الكاكاو والتوت خيارات رائعة.
٣- المربي و الجيلي
المربى والجيلي غنيان بالسكر دائمًا، لكن النسخ التي يتم شراؤها من المتاجر تكون أكثر احتواءً على شراب الذرة.
فشار الذرة
في بعض الأحيان، يبدو أن أي شيء ذي مذاق طيب يكون سئ لجسمك.
حيث ان العديد من الأطعمة المفضلة لدينا، من ألواح الشوكولاتة إلى الآيس كريم و رقائق البطاطس يمكن أن تضر بصحتنا
و مع ذلك، فإن الفشار استثناء لهذه القاعدة، هذا الطعام المرح يمكن أن يكون جيدا بالنسبة لك، فيما يلي خمس فوائد صحية محتملة لتناول الفشار.
الفشار حبة ذرة كاملة، هذا يعني أن كل نواة تحتوي على النخالة و الجرثومية و السويداء.
على النقيض من ذلك، فإن عملية التكرير تزيل النخالة والجرثومية من العديد من الحبوب التي نستهلكها، بما في ذلك معظم أنواع الخبز.
تؤدي هذه الإزالة إلى فقدان ربع بروتين الحبوب، كما يتم تقليل ما لا يقل عن 17 من العناصر الغذائية الرئيسية، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.
لذلك، تناول الفشار يمكن أن يزيد من تناولنا للحبوب الكاملة، حيث يجب أن يكون نصف الحبوب على الأقل يوميًا عبارة عن حبوب كاملة.
طبق واحد من الفشار يحتوي على حوالي 70 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الحبوب الكاملة، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ما هي فوائد الفشار ؟
١- يعمل علي تقليل الوزن
في الحالة الطبيعية، يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة رائعة إذا كنت تريد التخلص من بضعة كيلوجرامات من وزنك.
ان الفشار يخفض بشكل طبيعي الدهون والسعرات الحرارية.
على سبيل المثال، يبلغ إجمالي 3 أكواب من الفشار 110 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون.
و مع ذلك، يمكنك الغاء التأثير الإيجابي للفشار عن طريق إضافة إضافات دهنية، بما في ذلك الزبدة والزيت؛ لذا، حاول أن تبقيه بسيطًا.
٢- إنه ملئ بالفيتامينات و المعادن
المثير للدهشة، أن نواة الفشار الصغيرة تحتوي على ثروة من التغذية المخفية.
على سبيل المثال، يحتوي الفشار على حوالي 8 بالمائة من القيمة اليومية للحديد، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
المعادن الأخرى الموجودة في الفشار تشمل:الكالسيوم، النحاس، المغنيسيوم، المنجنيز، الفوسفور، البوتاسيوم و الزنك.
يحتوي الفشار أيضًا على العديد من الفيتامينات.
بما في ذلك : الفيتامينات B6 و A و E و K وحمض الفوليك و النياسين والريبوفلافين و الثيامين و حمض البانتوثنيك.
٣- يمنع المرض و يحسن الرؤية
تم ربط تناول الفشار بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان و أمراض القلب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ذلك لأن الهيكل يحتوي على مادة البوليفينول مع خصائص مضادة للأكسدة و مضادة للالتهابات.
تحتوي أجسام الفشار أيضًا على بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين، وكل ذلك يمكن أن يعزز صحة عينيك.
و لكن لا تستهلك كمية لا نهاية لها من الفشار على أمل تحقيق رؤية سليمة، فقط تذكر أنه كما هو الحال مع أي طعام، يجب تناول الفشار باعتدال.
