سواء كنت متمرن فترة طويلة او اقصيرة. الحصول على جميع تمارين القوة يجب ان يكون جزء أساسي من روتين لياقتك اليومي. ان الرجل فوق ال50 ليس بالضرورةالاقتراب من تدريب القوة بشكل مختلف عن الفئات العمرية الأخرى. بل يتعتمد علي الاستراتيجية والتردد وعلى أهدافك ومستوى لياقتك البدنية الحالية. لا تحاول ابدا استخدام عذر العمر فقط البدء بإتقان, و يمكن للرجال فوق ال 50 الذين لم يفعلوا أي تدريب قوة سابقاان يتوقعوا نتائج عظيمه.
توصيات رسمية من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها وتنصح البالغين، بما في ذلك من هم فوق سن ال50 سنة، التدريب بما لا يقل عن دورتين تدريب للتقوية الأسبوعية. كل من هذه الدورات ينبغي أن تعالج الجسم كله، بما في ذلك الوركين والساقين والصدر والظهر والذراعين والكتفين. مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 والتكرار ولكن إذا كنت تريد أن ترى المزيد من المكاسب في العضلات سوف تحتاج إلى القيام بمجموعات متعددة من التمارين
ميزة الأيض (التمثيل الغذائي) كلما تقدمنا في العمر نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي. إن تدريب القوة يساعدك على تعويض 5-7 رطل من العضلات فقدتها خلال 10 سنوات مرة واحدة كانك قمت بتمرير مؤشر ال50 عام
شرح “واين يستوك” و”توماس” في كتاب “تدريب القوة الماضي 50”. إذا كنت تجد أنك لا يمكن أن تأكل بالطريقة التي فعلت في عمر ال20 وال30 سنه الخاص بك دون اكتساب الوزن فإن تدريب القوة يمكنه المساعده. بعملية تنشيط الايض للدهون وزيادة حرق الطاقة الخاصة بك بنسبة تصل إلى 7% في ثلاثة أشهر فقط من التدريب المنتظم. حتى انك قد تفقد المتراكم من منتصف العمر.
الفوائد الصحية تقوية العضلات الخاصة بك له فوائد تتجاوز السطح. فتدريب القوة المنتظم يزيد من كثافة العظام، والحد من خطر تهشش العظام وضعف التقدم في العمر، وأنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والتهاب المفاصل وآلام الظهر. إذا كان لديك بالفعل واحدة أو أكثر من هذه الامراض فقم بتدريبات قوة تساعدك على الحد من الأعراض ومنع مزيد من التعقيدات
التدريب المحدد نوع البرنامج الذي يتبعه رجل في ال50 في الحقيقه يتوقف على ما اذا كان يسعى للياقة البدنية العامة أوالتخطيط للقيام برياضات التحدي أودخول مسابقة كمال الاجسام. والبروتوكول لهذه الأهداف هو مماثل لأي فئة عمرية لذلك يجب استشارة المدرب لمساعدتك في تصميم البرنامج الذي هو مناسب لك. إذا كانت أبدا ما اشتركت رسميا في المسابقات الرياضية توصي “جوتركوت” المتخصصه في تكييف اللياقة البدنية مدى الحياة في ولاية لورادو سبرينغز كولورادو البدء من آلات الوزن والتي تساعدك على تطويرالشكل المناسب لأنها تتحرك من خلال مجموعة محددة من الحركات وينبغي لكبار السن من الرجال أيضا المشاركة في تدريبات القوة التي تحتوي على تكييف العصبية والعضلية مثل التوازن وتمارين وزن الجسم قبل أن ينتقل إلى الأوزان الحرة
التردد رجل أكثر من ال50 يجب أن يكون حذر ويتجنب القيام بالكثير من تدريبات القوه ولكن شخص ما في ال20 سنه قد يكون قادر على تدريب مجموعات محددة من العضلات ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ولكن عندما تصل الي50سنه يكون وقت الانتعاش الخاص بك ابطء وهذا امر طبيعي وهذا صحيح لا سيما إذا لم يسبق لك أن تدربت تدريبات قوي من قبل ويجب ترك ما لا يقل عن يومين بين التدريب لمجموعات محددة من العضلات. وهذا يقلل من خطر الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الانتعاش حتى تنمو العضلات أقوى
الاحتياطات قبل البدء في برنامج تدريب القوة يجب الحصول على إذن من الطبيب. ستلاحظ أن خطر الإصابة يكون أعلى قليلا عند بدء التدريب في سن ال50عام وان يكون لديك وقت للإستجمام أطول ولا بد من التغذية السليمة وهذا يساعد أيضا في الحصول على أفضل النتائج وعلى سبيل المثال انك تتناول بروتين عالي الجودة مثل مصل اللبن بعد التدريب للمساعدة في استعادة وتعزيز نمو العضلات.
