الدهون
ما هي الدهون ؟
هذه المجموعة، التي تضم الأطعمة مثل الكعك، والبسكويت، والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر ورقائق الكر يسبي ، تشكل الجزء الأصغر من ( طبق الطعام الجيد ) .
حقيقة الدهون
* تنقل الدهون فيتامينات أ، د، ه، ك التي تذوب في الدهون إلى جميع أنحاء الجسم.
* وهي غالباً ما تحسن من صورة ونكهة الطعام ، وجعل طعمه أكثر استساغة .
* إن الدهون تمدنا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية ( مركبات ايفاس ) .
* مركبات ايفاس يجب أن تتوفر في النظام الغذائي ، كما يعتقد أن يكون لهذه المكونات تأثير إيجابي على صحة القلب والجهاز المناعي .
* لها دور رئيسي في بناء الأغشية .
* إنها دعامة وحماية للأجهزة الداخلية .
* يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية ( طبقة سميكة من النسيج توجد تحت الجلد ) كاحتياطي وقود على المدى البعيد . كما قد تتراكم الدهون الزائدة حول الأجهزة الخاصة بك ، لا سيما في تجويف البطن .
* تعد الدهون مصادر مركزة للطاقة . فجرام واحد فقط منها يوفر تسع من السعرات الحرارية – أي أكثر من ضعف السعرات الحرارية في جرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات .
وهذا يعني أنه من الأسهل بكثير أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية عند تناول الأطعمة عالية الدهون . الناس الذين يحاولون التحكم في أوزانهم ينبغي عليهم الحد من الأطعمة الدهنية للمساعدة على خفض السعرات الحرارية. ونحن جميعا بحاجة إلى بعض الدهون في وجباتنا، ولكن كميات صغيرة من مكونات ايفاس هي المفتاح لصحة جيدة .
النوعين من الدهون
يمكن تقسيم الدهون إلى مجموعتين رئيسيتين هما – الدهون المشبعة وغير المشبعة
الدهون المشبعة عموما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وهي عادة ما تكون من مصادر حيوانية. وتوجد في شحم الخنزير، والزبدة والسمن النباتي الصلب ، والجبن، والحليب الكامل الدسم وأي شيء يحتوي على هذه المكونات، مثل الكعك والشوكولاته، والبسكويت، والفطائر والمعجنات. كما أن الدهون البيضاء يمكن أن تجدها في اللحوم الحمراء وتحت جلد الدواجن .
إن قيمة الدهون المشبعة وغير المشبعة في وجباتنا ليست مفهومة تماما حتى الآن ولكن بشكل عام، تناول الكثير من الدهون المشبعة يرتبط بزيادة تركيزات الكولسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. الأكل الأقل يساعد على التقليل من المخاطر التي تصيب صحة القلب. وإن الدهون غير المشبعة تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا- 6 الالتهابية ، وهو أمر مهم أن تتوازن هذه الأحماض مع الأحماض الدهنية أوميجا 3 .
تستخدم الدهون المهدرجة والدهون غير المشبعة في الصناعات الغذائية ولكن زادت المعرفة بكون هذه الدهون غير صحية .
الدهون غير المشبعة هي عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتأتي عادة من مصادر نباتية. وكلاً من الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة يندرجان تحت هذه المجموعة. عموماً الزيوت النباتية غير المشبعة هي بديل أكثر صحة للدهون المشبعة، ويمكن العثور عليها في السمسم، وعباد الشمس، وفول الصويا، والزيتون وزيت بذور اللفت، والزبدة اللينة وفي الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، بما في ذلك سمك الماكريل والسردين، و سمك الرنجة والسلمون. وبقدر الاستطاعة يجب عليك التأكد من الدهون غير المشبعة التي تتناولها .
هـــــــل تعلم ؟
* دونات المربي يحتوي على 10.9 جرام من الدهون .
* شريحة من رغيف الشعير تحتوي على 0.7 جرام من الدهون.
* ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 5.4 جرام من الدهون .
* نصف لتر من الحليب الكامل الدسم يحتوي على 22.8 جرام من الدهون.
* حفنة مختلطة من المكسرات تحتوي على 21.6 جرام من الدهون .
كم يكــفـي ؟
توصي المبادئ التوجيهية للحكومة بجعل الدهون لا تشكل أكثر من 35 في المائة من الطاقة في نظامك الغذائي، وأن توفر الدهون المشبعة أقل من 11 في المائة من إجمالي الطاقة المستهلكة .
وهذا يعني حوالي 70 جرام من الدهون يوميا بالنسبة للمرأة العادية أي ما يقرب من 95 جرام بالنسبة للرجال .
أظهرت الدراسات الوطنية الأخيرة للنظام والحمية الغذائية في المملكة المتحدة أنه في المتوسط يستهلك الكبار كمية مناسبة من الدهون، إلا أن تناول الدهون المشبعة العالية جداً في الوقت الحالي جيد صحياً (في الوقت الحاضر أنها توفر حوالي 13 في المائة من إجمالي الطاقة) .
لتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي الخاص بك، حاول القيام بما يلي :
* البحث عن بدائل للكعك، والبسكويت والوجبات الخفيفة المالحة، والتي غالباً ما تكون عالية في نسبة الدهون- وحاول استعمال الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والمنتجات التي تعتمد على الحبوب .
* التخلص من أي دهون مرئية في اللحوم والدواجن .
* شراء قطع العجاف من اللحوم واللحوم المفرومة والتي تكون قليلة الدسم .
* سلق أو تبخير أو شواء أو خبز الطعام بدلاً من قليه
* تبديل الحليب كامل الدسم بالحليب شبه منزوع الدسم أو الحليب منزوع الدسم.
* اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم .
