حمية الكيتو, هي من أشهر الأنظمة الموجودة الان لتتخلص من الوزن الزائد لذلك سنتعرف الان علي أهم النصائح التي يجب أتباعها عند الألتزام بنظام الكيتو دايت. ان حمية الكيتو هي حمية منخفضة الكربوهيدرات تشمل تناول الكثير من الدهون وكمية معتدلة من الپروتين. الفكرة هي تحويل جسدك إلى آلة حرق دهون غير أن العديد من الناس يقولون إن غذاء كيتو يزيد من مستويات الكوليسترول في الجرعة المميتة (المعروف أيضاً باسم الكوليسترول السيئ). اذا لاحظتم ارتفاعاً في مستوى الكوليسترول بعد الذهاب الى كيتو، يمكنكم تخفيضه بإجراء تغييرات صغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة.
كيفية خفض نسبة الكوليسترول في حمية الكيتو :
١- قم بأكل الكثير من الخضار المطهو بالبخار يوميا أثناء حمية الكيتو :
والخضر المبخرة هي الطريقة الاكثر صحة لتناول الطعام.
ولحسن الحظ، الخضر الورقية المبخرة مثل الكرنب، السبانخ، الياقات، وخضر الخردل كلها قليلة الكربوهيدرات.
فالفلفل الأخضر، القرنبيط، والملفوف هي ايضا خضراوات عالية الالياف طعمها مبخر جدا ولن تضعك فوق حدود الكربوهيدرات.
حاولوا ان تبخروا اي خليط من هذه الخضروات وتقدموها على ارزّ قرنبيطي مغطى بزيت جوز الهند وبروتين هزيل من اختياركم (مثل السمك، الدواجن، او التوفو).
طهي الخضار والسمك مع بعض من فصيلة الثوم الطازج لزيادة قوة خفض الكوليسترول أثناء حمية الكيتو .
٢- أدمج الجوز والسمك الدهني في طعامك اليومي في حمية الكيتو :
فالجوز والأسماك الدهنية (مثل السلمون البري والتونة والتروتة والمحار) منخفضة الكربوهيدرات وغنية بأوميغا ٣.
وهي أحماض دهنية تساعد على خفض الكوليسترول. إنهم أيضاً أساسين محبوبين في حمية الكيتو .
خبز مشوي، او شريحة من سمك السلمون تُضاف فوقها قطع جوز مسحوقة من اجل طبق شبيه بالكيتو وصحن صديق للكولسترول .
ومن هنا أيضا بامكانك التعرف علي أسهل وجبات الكيتو دايت.
٣ـ زد كمية المكسرات و البذور :
وستساعد الدهون غير المشبعة في الجوز والبذور على خفض الكوليسترول في الجرعة المبسطة ورفع مستويات الكوليسترول عالية الكثافة (جيدة).
كما تحتوي بذور الكتان على كميات كبيرة من أوميغا -3 الصحية للقلب.
الجوز، اللوز، جوز المكاداميا، وجوز البرازيل كلها خيارات كيتو رائعة تحتوي على 3 أو أقل من الكربوهيدرات الصافية.
يحتوي ملعقة كبيرة (3.0) من بذور الشيا على 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات و 4 غرامات من الألياف.
٤- أستخدام الدهون الأحادية الصحية كجوز الهند و زيت الزيتون أثناء حمية الكيتو :
حمية الكيتو كلها عن الدهون خاصة الزبدة ولكن عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول،
فمن المفيد أن نستبدل الزبدة بالمزيد من الخيارات الصحية مثل جوز الهند أو زيت الزيتون.
تجنبوا استعمال بذر العنب، الزعفران، وزيت عباد الشمس لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا ٦،
التي يمكن ان تخسر توازنك بين أوميغا ٣ الصحية القلبية إذا كنت لا تزال ترغب في الاستمتاع بقهوة حمية الكيتو الشهيرة على الإطلاق (وهي قهوة عادية ممزوجة بالزبد والقرفة والملح) ،
فاستخدم ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند بدلا من الزبدة .
٥- تناول الشوفان بكميات صغيرة لتبقى تحت الحد اليومي للكربوهيدرات في حمية الكيتو :
تحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، وهي مثالية لخفض الكوليسترول.
في حين أنها لا تعتبر صديقة لي حمية الكيتو .
5 أكواب من الشوفان الجاف المدحرج تحتوي على 13 كربوهيدرات وجرامين من الألياف.
٦- تناول فواكه غنية بمضادات الأكسدة مثل التوت و الفراولة أثناء اتباع حمية الكيتو :
وقد تبيَّن ان هذه الانواع من التوت تخفض مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة، بالاضافة الى انها كلها صديقة الي حمية الكيتو .
والتوت البري فعّال ايضا في خفض الكوليسترول، لكنه يحتوي على ١٢ ڠراما من الكربوهيدرات الصافية لكل ٩٩ ڠراما.
٧- تناول مكملات ألياف قابلة للذوبان في الماء كل يوم :
وقد أظهرت مكملات الألياف أنها تخفض مستوى الكوليسترول في الجرعة الميتة مع مرور الوقت (في حين أنها لا تؤثر على مستوى الكوليسترول المرتفع الكثافة).
الالياف التي تحصلين عليها من المكملات ستعوّض النقص في الحبوب الكاملة و الفاصولياء ذات الكربوهيدرات العالية في نظامك الغذائي .
يمكن ان تتفاعل مكمِّلات الالياف مع بعض الادوية (مثل مضادات الاكتئاب، الإنسولين، والادوية التي تمنع تجلُّط الدم)، لذلك تأكدوا ان تتحدثوا مسبقا الى طبيبكم.
٨- تناول الشاي طوال اليوم أو حتى 5 مرات في اليوم في حمية الكيتو :
شاي تولسي (او الريحان المقدس) عشبة قوية تبيَّن انها تساعد على تطبيع مستويات الكوليسترول.
فسكب الماء المغلي على كيس من التولسي وتركه ينحدر مدة تتراوح بين ٣ و ٥ دقائق (كلما كان ذلك افضل).
كما ان تولسي يمكن ان تثبِّت ضغط الدم فيما تخفف القلق والاكتئاب.
٩- الأهتمام بالتمارين الرياضية لتخفيض الكوليسترول :
القيام على الأقل 30 دقيقة من النشاط خمس مرات في الأسبوع :
وقد تبيَّن أن التمارين الهوائية المعتدلة الشدة هي الشكل الأكثر فعالية للتمارين الرامية إلى خفض مستويات الكوليسترول.
جرِّب تدريبات مطوَّلة على الكثافة المعتدلة مثل الهرولة البطيئة والمشي السريع صعودا طوال ٣٠ دقيقة او اكثر.
اذا لم يكن لديكم حاليا نظام للتمارين الرياضية، فابدأوا بالمشي ١٠ دقائق او الهرولة مرتين في اليوم حتى تصلوا الى ٣٠ دقيقة.
تحدثوا دائما مع طبيبكم قبل البدء بأي برنامج جديد للتمارين.
١٠- يجب التدريب على المقاومة المعتدلة 3 مرات في الأسبوع :
التدريب على المقاومة المعتدلة أكثر فعالية في خفض الكوليسترول أثناء أتباع حمية الكيتو من التدريب على المقاومة العالية الكثافة على مدى فترات من الزمن.
لذلك ارفعوا الاثقال المعتدلة الى الخفيفة .
٢٢- أضف اليوجا إلى روتينك اليومي أثناء أتباع حمية الكيتو :
تُعتبر اليوجا شكلا من اشكال التدريب على المقاومة يمكن ان يخفِّض ضغط الدم والكوليسترول ويحسِّن مزاجك.
فالذين يمارسون اليوجا إما بمفردهم او بالترادف مع انواع اخرى من التمارين الرياضية هم اقل عرضة للمشاكل القلبية الوعائية.قم ببعض الحركات الصحيحة عندما تستيقظ في الصباح لتسترخي لليوم .
خذ دروساً أو تتبع فيديوهات اليوجا على الإنترنت .
التغيير من نمط حياتك :
الإقلاع عن تدخين السجائر لتخفيض الكوليسترول مع مرور الوقت :
ان المتناع عن هذه العادة يمكن ان يرفع مستوى الكوليسترول المرتفع الكثافة (جيد) ويخفض مستوى الجرعة المبسطة بمرور الوقت.
- اقلع عن التدخين طبيعيا بتغيير نظامك الغذائي واصنع تغييرات في نمط حياتك لتقليل الشهوة .
- ويمكن ايضا ان تساعد ممارسات التوعية التي يمارسها جسد العقل مثل التأمل واليوجا .
- جرِّب منتجات تبغ بديلة (مثل العلكة، الرقع، الحبوب) لتفصل جسمك تدريجيا عن التبغ. ولكن بعض هذه الادوية يمكن ان تتدخل في علاجك، لذلك تحدث الى طبيبك اولا.
تمرنوا على الصيام المتقطع بضعة ايام في الاسبوع أثناء حمية الكيتو :
وقد تبيَّن ان هذا النوع من الصوم يخفِّض الكوليسترول في حين يتيح لجسدك فرصة التعافي والهضم الكامل لوجبتك الاخيرة.
امنح نفسك 8 ساعات لتأكل وتتدرب على الصيام المتقطع من يوم الى 4 ايام في الاسبوع.
- مثلا، يسمح بعض الناس ان يأكلوا بين الساعة العاشرة صباحا والسادسة مساء او الحادية عشرة صباحا والسابعة مساء. انتبهوا كيف تشعرون أثناء الصيام المتقطع وبعده وضبطوا النافذة الزمنية والتردد وفقاً لذلك.
أطبخ المزيد من الوجبات في المنزل :
الطبخ في المنزل هو الطريقة الوحيدة لمعرفة ما يدخل في طعامكK
فالناس الذين يتناولون الوجبات المطهوة في منازلهم ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع تقل نسبتهم المئوية من دهون الجسم وتنخفض احتمالات الإصابة بارتفاع الكوليسترول.
فعندما تكونو بالخارج لتناول الطعام، قوموا باختيارات جيدة ترضي نمط حياتكم في حمية الكيتو ولا تضيف الى مستوى الكوليسترول في الجرعة.
على سبيل المثال، اختر الپروتينات الدهنية المشوية بدل اللحم المقلي.
تجنب مطاعم الوجبات السريعة حتى لو كان بالامكان صنع بعض الاطعمة السريعة،
فقد تحتوي وجبات كثيرة على كميات كبيرة من الصوديوم، السكريات، والدهون المتحولة .
كيفية الخروج من حمية الكيتو :
ان حمية الكيتو هي اداة مفيدة لخسارة الوزن تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والاطعمة الدهنية.
إنه نظام غذائي رائع لقفز بدء فقدان الوزن والأكل الصحي، لكنه قد لا يكون مستدام على المدى الطويل.
إذا كنت قد حققت هدفك المتمثل في خسارة الوزن، أو ترغب في محاولة طريقة أخرى لتناول الطعام،
أو تريد ببساطة إعادة إدخال الكربوهيدرات إلى حياتك، فيمكنك أن توقف حمية الكيتو عن طريق تقديم أطعمة جديدة ببطء ومراقبة شعور جسدك بالتحول الآمن والصحي.
تناول وجبة جديدة كل يوم
حاولوا الالتصاق بخطة طعام الكيتو في معظم الاحيان وإدخال اطعمة جديدة الى وجبة واحدة تأكلونها كل يوم.
اذا لم يكن جسمك معتادا على تناول الكربوهيدرات والسكريات، فعليك ان تأكلها باعتدال لئلا تشعر بالغثيان او المرض.
اذا لم تكن لديك اية ردود فعل سيئة حيال الاطعمة الجديدة التي تتناولها بعد اسبوع، فبإمكانك ان تأكلها مقابل وجبتين او حتى ثلاث وجبات في اليوم.
ان تناول الاطعمة الجديدة باعتدال يمكن ان يساعدك على تجنب مشاكل في المعدة مثل الامساك والاسهال.
أختر الكربوهيدرات الصحية المعتمدة على النباتات للخروج من حمية الكيتو :
إن لم تأكل الكربوهيدرات منذ فترة طويلة، فستريد أن تبدأ بأخرى صحية ولن تزعج معدتك كثيراً.
فالاطعمة مثل البقول، الفواكه، وخبز الحبوب الكامل هي طريقة جيدة لتعتاد جسدك على الكربوهيدرات مرة اخرى.
قم بتناول الفاكهة تحتوي على كربوهيدرات صحية، لذا يمكنك انتقاء وإختيار المفضل لديك للأكل.
الشوفان والفشار هي بعض الأمثلة على الأطعمة النباتية التي تحتوي على كربوهيدرات صحية.
فالخضر، كالسبانخ والكوكيني والباذنجان، تحتوي كلها على الكربوهيدرات ويمكن إدخالها بسهولة في نظامكم الغذائي.
تجنب الأطعمة المجهزة والسكرية :
ان تناول الاطعمة الغنية بالسكر والمجهزة بإفراط يمكن ان يغمر جسمك، وخصوصا اذا لم تأكلها منذ وقت طويل.
فالمشروبات الغازية، عصير السكر، والوجبات الخفيفة هي امثلة على الاطعمة التي قد تزعزع معدتك اذا ادمجتها في نظامك الغذائي بسرعة كبيرة.
كما ان تناول الاطعمة القليلة التجهيز يساهم في تقليل وزنها.
الحفاظ على نظام غذائي متزن للخروج من حمية الكيتو :
عندما تعيدون الكربوهيدرات والسكر الى نظامكم الغذائي، قد يغريكم ان تهملوا مجموعات الطعام الاخرى.
ان اضافة بروتينات صحية مثل السمك او اللحم الطري والحبوب الكاملة الى وجبة طعامك يمكن ان يساعدك على الموازنة بين نظامك الغذائي.
وينبغي أن تشمل الوجبة المتوازنة ما يلي:
- 2\1 طبق من الخضار او الفاكهة .
- 4\1 طبق من الحبوب الكاملة .
- 4\1 صحن من البروتين .
- ما يصل إلى ملعقة صغيرة (4.9 مل) من الزيوت النباتية .
المحافظة على صحة جسمك عند الخروج من حمية الكيتو :
لاحظ تذبذب السكر في دمك عندما تأكل المزيد من الكربوهيدرات :
وفي بعض الاحيان، قد يسبب تناول المزيد من الكربوهيدرات والسكريات ارتفاعا في نسبة السكر في الدم او تدهورا.
حاولوا ان تتبعوا مزاجكم وكيف تشعرون بعد الاكل، وانتبهوا لأعراض مثل التغييرات في المزاج، فرط النشاط، او التعب.
إذا أنت تختبر هذه الأعراض، أنت يجب أن تستشير طبيبك.
إذا أردت فحص سكر دمك في المنزل، يمكنك شراء مادة غلوكوميتر من طبيبك أو من منشأتك الطبية.
وقد تشعرون ايضا بمزيد من النشاط فيما تتناولون الاطعمة الجديدة.
وهذا ليس بالضرورة إشارة إلى تذبذب السكر في الدم، بل وقد يشكل في واقع الأمر أثراً جانبياً طيباً من تناول المزيد من الكربوهيدرات.
التقليل من كمية الكربوهيدرات :
ان حمية كيتو الغذائية تروّج تناول الاطعمة المعبأة حقا، مثل الدهون والبروتينات.
عندما تبدأ بتناول المزيد من الكربوهيدرات، قد تجد ان حمولتها اقل لأن الكربوهيدرات تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية الفارغة.
حاولوا ان تتتبعوا كم مرة تأكلون ولا تمتلئوا انفسكم بالكربوهيدرات، لأنها تخفف من طاقة جسمكم.
كما ان وضع خطط للوجبات لنفسك وتجنب تناول الوجبات الخفيفة يمكن ان يساعدك على تناول الطعام حين تكون جائعا.
تتبع زيادة وزنك عندما تبدأ بتناول أطعمة جديدة :
اذا كنت تتبع حمية الكيتو ، فربما كنت تحاول بلوغ هدف خسارة الوزن.
ان إدخال اطعمة جديدة في نظامك الغذائي قد يزيد من وزنك احيانا،
لذلك اذا كان هدفك عدم الوزن، فعليك ان تتتبع ردة فعل جسمك حيال تناول الكربوهيدرات والسكر مرة اخرى.
ذا بدأت تزداد وزنا وترغب في التوقف، فبإمكانك ان تحاول الحد من كمية الكربوهيدرات والسكريات التي تُدخِلها الى نظامك الغذائي.
قد تكتسب بعض الوزن عندما تتوقف عن اتباع حمية الكيتو .
وقد يكون هذا راجعاً إلى عدد من العوامل، مثل التضخم أو تناول كميات أكبر من الأحجام.
جرِّب نظامك الغذائي الجديد لبضعة اسابيع وانظر كيف يتكيف وزنك مع الاطعمة الجديدة.
وقد تشعرون ايضا انكم منتفخون فيما تأكلون الاطعمة الجديدة، لكنّ الانتفاخ يكون عادة وقتيا ويختفي على الارجح من تلقاء نفسه.
كيفية اكتساب وزن من خلال حمية الكيتو :
مع ان الناس غالبا ما يستعملون حمية الكيتو لإنقاص وزنهم، لا تقلق، يمكنك ايضا ان تزيد من وزنك مع هذا النظام الغذائي اذا لزم الامر.
وأسهل طريقة للقيام بذلك هي تحديد كمية البروتين التي تحتاج إليها ثم زيادة مدخول الدهون في مجملها لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
وفي الوقت نفسه، اعملوا على تدريب القوة لزيادة كتلكم العضلية واتّخذوا خيارات لنمط الحياة الصحي مثل الاقلاع عن التدخين ونيل قسط واف من النوم.
زيادة السعرات الحرارية لأكتساب الوزن أثناء حمية الكيتو :
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك بحيث يمكنك أن ترى كم عدد المرات التي تحتاج فيها إلى زيادة الوزن :
استعمل تطبيقا لتتبع الطعام او مجلة طعام لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تأكلها يوميا.
حتى في حمية الكيتو ، يلزم ان تأكلوا سعرات حرارية اكثر مما يحتاج جسمك اذا اردتم زيادة الوزن.
تتبع سعراتك الحرارية سيساعدك لترى كم يجب أن تأكل أكثر .
اذا لم تكن متأكدا كم تأكل من طعام معيَّن، فقسه! معظم الناس يستخفون بكمية ما يأكلونه .
الهدف: 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل (0.45 كغ) من وزن الجسم :
فأنت لا تحتاج الى بروتين اضافي في حين تحاول وضع عضلاتك، ولكن ينبغي ان تحصل على كمية كافية.
ففي العادة، تضرب ٨, ٠ بوزن جسمك، فإذا كان وزنك ٦٨ كيلوڠراما، فستأكل ٨, ٠ كيلوغراما من هذا الوزن لتصل الى ١٢٠ ڠراما من الپروتين في اليوم.
جرِّب الپروتينات مثل الدواجن، لحم الخنزير، لحم البقر، البيض، والسمك.
بينما تقول الأسطورة الشعبية أنك تحتاج المزيد من البروتين لبناء العضلات، هذا ليس صحيحاً بشكل عام.
فمعظم الناس يحصلون على اكثر من كمية الپروتين، وفي الواقع، اذا كان هنالك الكثير من الپروتين، يؤكسده جسمكم لأنه لا يستطيع استخدامه.
أبقِ صافي الكربوهيدرات تحت 50 جرام في اليوم :
وفي حين ان تناول المزيد من الكربوهيدرات سيساعدك على زيادة وزنك.
فللبقاء على حمية الكيتو دايت ، عليك أن تبقي كمية الكربوهيدرات منخفضة.
على سبيل المثال، يحتوي ١ موز متوسط الحجم على ٢٧ ڠراما من الكربوهيدرات.
ولإبقاء الكربوهيدرات منخفضة، اختر الخضر المنخفضة الكربوهيدرات مثل الملفوف، الفطر، الطماطم، الباذنجان، البروكولي، الافوكادو، الزيتون، السبانخ، الخس، الكرنب، والفليفلة الخضراء.
وابتعدوا ايضا عن الحبوب والفواكه والخضر النشيطة في معظمها.
تأكد من أنك تقرأ الملصقات وتبحث عن الأطعمة التي لست متأكداً منها فهنالك الكثير من الخضر التي تخبئ الكربوهيدرات، وكذلك الصلصات والتوابل.
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتأكلها من الدهون لأكتساب الوزن أثناء حمية الكيتو :
قم بإطالة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لاختراق البروتين من العدد الذي حصلت عليه من آلة حاسبة السعرات الحرارية.
لى سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى 2,200 سعر حراري وتحصل على 480 من البروتين، فاطرح 480 من 2,200: 2,200-480 = 1720.
واطرح ايضا السعرات الحرارية: ١٧٢٠ -٢٠٠ = ١٥٢٠. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج للحصول عليها من الدهون .
زد كمية الدهون التي تستهلكها بمقدار 30 غراماً إن لم تكن تريد القيام بالحسابات،
وفي حين أن مقدار الزيادة التي ينبغي أن تحصل عليها يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها حالياً وعلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها،
فإن زيادة ما تحصل عليه من السعرات الحرارية بمقدار 30 غراماً في اليوم ستكون كافية على الأرجح.
قم بزيادة كمية الدهون اللازمة لتزيد وزنك :
اذا كنت لا تحصل على كمية كافية من الدهون في نظامك الغذائي لتلبية السعرات الحرارية التي تحتاج اليها، فحاول ان تزيد مدخولك اليومي لتساعدك على زيادة وزنك.
استهدفوا الدهون العالية الجودة، مثل تلك الموجودة في الاسماك الدهنية مثل السَّلْمون او السردين، الزيتون، الاڤوكادو، زيت جوز الهند، والبيض.
على سبيل المثال، اضف زيت الزيتون، الاڤوكادو، والزيتون الى سلطتك لتساعد على زيادة مدخول الدهون. يمكنك أيضا إضافة المكسرات للنكهة والدهون.
لا تحاول حشره في أطعمة مثل الجبن والزبدة واللحم المقدد في حين يمكنك تناول هذه في حمية الكيتو دايت، يجب عليك ان تصوب الى الاعتدال.
تناولوا الطعام اكثر طوال اليوم لتساعدكم على زيادة سعراتكم الحرارية :
إذا كنت تحصل على الكثير من الأكل في وقت واحد.
حاولوا ان تأكلوا وجبات خفيفة دهنية صغيرة طوال اليوم لتساعدكم على زيادة الكمية التي تتناولونها.
ويمكنك ايضا الحصول على بعض السعرات الحرارية من السوائل، الامر الذي قد يخفف من شعورك بالاكتفاء.
على سبيل المثال، حاول ان تشرب مخفوق الحليب مع ايس كريم خال من السكر لكي تحصل على بعض سعراتك الحرارية.
ولتناول الوجبات الخفيفة، جرِّب تناول حفنة من الزيتون، اڤوكادو مقطع، او بيضتين مسلوقتين.
ويمكنكم ايضا ان تجلبوا جبنة كريمة مع خضار قليلة الكربوهيدرات، مثل الفطر النيء او رقائق الكرنب.
عدم البدء بتدريبات قوية الي حمية الكيتو في البداية :
ترفق بالتدريب عندما تبدأ في حمية الكيتو :
عندما تبدأ، يتكيف جسمك مع استخدام وقود غير الكربوهيدرات للطاقة.
لذلك من الافضل ان تتريثي قليلا في تدريبك في الاسبوع الاول او الاسبوعين لكي لا ترهقي نظامك.
انتبهوا إلى إلكترولتكم عند بدء النظام الغذائي في حمية الكيتو دايت :
فبعض الناس يواجهون مشاكل في المحافظة على مستويات الإلكتروليت لديهم، وخصوصا في البداية.
تحتاج إلى 5000 إلى 7000 ملليغرام من الصوديوم، بما في ذلك حوالي 2000 ملليغرام قبل أن تعمل بها.
مع المغنيسيوم، تحتاج 500 ملليغرام، ومع البوتاسيوم، تحتاج 3500 إلى 4700 ملليغرام يومياً.
تحققي من مستويات الإلكتروليت في الأطعمة التي تأكلينها يمكنك الحصول على بعضها من الخضار الخضراء والملح، فضلا عن البعض من المكملات.
خلق روتين ثابت للتدريب على القوة طوال الأسبوع :
الهدف لمدة 3 أيام مع دورات تدريبية مكثفة ويومين أخف.
وخلال هذه الدورات التدريبية، تأكدوا ان تعملوا على كل مجموعة عضلات مرتين على الاقل خلال الاسبوع لكي يتساوى الجميع.
على سبيل المثال، احظوا بثلاثة ايام تضغطون فيها على انفسكم ساعة تقريبا، ويومين تتمرنون فيهما قليلا مدة ٣٠ دقيقة.
وتشمل تمارين التدريب على القوة مكابس المقاعد، والضغط، والغطس، والجلوس، والجلوس القرفصاء، ورفع الأثقال بوجه عام.
استمر في زيادة الوزن الذي تستخدمه عندما تزداد قوة :
عندما تبدأ تدريب القوة يجب أن تبدأ بالوزن الخفيف حتى لا تؤذي نفسك ولكن عندما تصبح التمارين سهلة على هذه المستويات، يلزم ان تزيدوها.
حاول ان تزيد وزنك بزيادات صغيرة، ك٥ كيلوغرامات مثلا، عندما تلاحظ ان التمارين الرياضية لا تكلفك الكثير من الجهد.
فزيادة صعوبة التمارين بمرور الوقت ستساعدك على الاستمرار في زيادة عضلاتك.
الإقلاع عن التدخين ليسهل زيادة الوزن أثناء حمية الكيتو :
وفي حين ان التدخين يسبب الكثير من المشاكل الصحية، فقد يثبط ايضا زيادة الوزن.
ذا كنتم تبحثون عن سبب للاقلاع عن التدخين، فالآن هو الوقت المناسب لفعلكم ذلك.
تحدَّث الى طبيبك عن خيارات مثل رقع النيكوتين، الحبوب، او العلكة لمساعدتك على الاقلاع عن التدخين.
أخبر أصدقائك وعائلتك أنك ستقلع عن التدخين حتى يساعدوك في اتخاذ قرارات جيدة .
اعمل على استبدال عادات التدخين بعادات اخرى. مثلا، اذا دخنت بعد تناول الفطور، فاذهب للهرولة بدلا منه.
فكِّر في الانضمام الى مجموعة من الاشخاص الذين يحاولون الاقلاع عن التدخين لكي تحصل على دعم.
التقليل من تناول الكافيين لتشجيع زيادة الوزن :
قد يكبح الكافيين شهيتك قليلا، مما يجعل زيادة الوزن اصعب أثناء حمية الكيتو دايت،
بالاضافة الى ذلك، قد يزيد ايضا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، لذلك فإن النزول منها قد يبطئ استقلابك الى حد يكفي لمساعدتك على الكسب.
اذا كنت لا تريد ان تستقيل تماما، فحاول ان تتراجع قليلا. مثلا، حاولوا في الاسبوع الاول ان تتغيبوا عن كوب القهوة الثالث في اليوم او تحوِّلوا الى مشروب مخفَّض بالكافيين.
العمل على الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة :
مهما حاولت ان تفعل لصحتك، فالنوم ضروري فهو تساعدك على التركيز خلال النهار، وتعطي جسمك فرصة للشفاء واستعادة نفسه بين ليلة وضحاها.
إذا كنت تقص من نومك، فقد حان الوقت لتغيير روتينك.
حاول أن تضبط المنبه لساعة قبل أن تحتاج للنوم بهذه الطريقة، يمكنك البدء في الذهاب للفراش والحصول تحت الغطاء في الوقت المحدد.
تأكد من أن غرفة نومك تؤدي إلى النوم احجب قدر ما تستطيع من الضوء بالستائر الثقيلة واستخدم آلة ضوضاء بيضاء،
إذا كان هناك ضوضاء في الجو المحيط لا يمكنك التخلص منها حتى انك قد تفكر في طرد حيواناتك الاليفة في الليل، لأنها تزعج راحتك.
كيف تخسر وزنك عن طريق اتباع نظام غذائي :
اليك بعض النصائح التي قد تساعدك على بلوغ هدفك المتعلق بخسارة الوزن.
تذكروا أن تزوروا دائماً الطبيب الخاص بكم لتأكيد خطتكم الغذائية قبل البدء بأي نظام غذائي وأن تتأكدوا دائماً من حصولكم على التغذية الكافية أثناء اتباع نظام غذائي.
أعمل علي شرب الكثير من الماء خلال اليوم هادفين لشرب ما لا يقل عن عشرة أكواب :
يغذي الماء جلدك، جسمك، ويعطيك شعورا بالامتلاء فترة قصيرة من الوقت.
اعثروا على أطعمة قليلة الدهون وسعرات حرارية، لكنها عالية التغذية أثناء حمية الكيتو دايت :
والخضروات والفواكه والحبوب واللحوم القليلة الدسم خيارات جيدة دائما.
تحدثوا مع أخصائي تغذية أو طبيب عام أو أخصائي صحي آخر عن الأفكار التي تناسبكم على أفضل وجه.
تناولوا الاطعمة التي اخترتموها، وخططوا للوجبات مقدما اذا امكن :
لا تتغيبوا عن الوجبات، فالخطة تجعل الالتصاق بنظام غذائي اسهل بكثير، وخصوصا اذا كانت حياتك مزدحمة وتميل الى ‹ تناول الطعام في الهواء الطلق › والامساك بأي شيء في متناول يدك.
تابعوا كل ما تأكلونه في يوميات الطعام، بما في ذلك السعرات الحرارية لكل مادة :
ومن المدهش كيف سرعة تكاثر السعرات الحرارية،
وتتبُّع هذه السعرات هو الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك تعرف بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي أكلتها.
يمكنك البحث عن السعرات الحرارية لمختلف الأطعمة في مواقع مثل Calorie King.
حدِّدوا الطريقة التي تناسبكم في تناول الطعام بأفضل طريقة تناسبكم :
تناولوا الطعام « بشكل طبيعي » مع ثلاث وجبات عادية اذا احببتم الثبات ولديكم القدرة على الجلوس الى طاولة ثلاث مرات في اليوم.
او يمكنكم ان تتناولوا فطورا كاملا، ثم تتناولون عدة وجبات خفيفة صغيرة بقية اليوم .
اطلبوا من اختصاصي في التغذية او اختصاصي في الصحة ان يعلِّمكم اية طريقة هي الافضل لتلبية حاجاتكم.
اغسل اسنانك باكرا لئلا تغريك اكل اي شيء آخر في الليل أثناء اتباع حمية الكيتو :
وإذا كان عليك ان تقضم، فخذ شرائح صغيرة من التفاح او عصي الجزر او ما شابه حتى يتعلم جسمك ان لا يشتهي الطعام في وقت لاحق من الليل.
الرياضة :
دائما أجعل التمارين جزءا من أي نظام غذائي.
التمارين هي الجزء الذي يستدرجك ويقودك وهو ايضا الجزء الذي يساعد على التأكد من قدرة استقلابكم على مواكبة التغيُّرات الغذائية.
فكر بأسلوب الحياة :
فالنظام الغذائي ينتهي، وهو أمر جيد لأننا لا ينبغي أن نمضي الحياة ونحن نشعر “بالحرمان”.
بدلا من ذلك، ركِّز على عادات الاكل الجيدة والتمارين الرياضية كجزء من نمط حياتك.
أسلوب الحياة الأكل هو تبني تغيير دائم في طريقة أكلك والأشياء التي تأكلها والحفاظ على هذا.
إن تم بشكل صحيح، سيزيل عادة الحاجة للحمية الغذائية مرة أخرى.
كيفية تخطيط نظام غذائي صحي في حمية الكيتو دايت :
تهانينا على تحديد هدف تناول حمية صحية أكثر!
ولكي تبسط المهمة وتنجح على الارجح، خصِّص الوقت للقيام ببعض التخطيط.
اعمل مع اختصاصي في التغذية وطبيب مسجل لتقييم نظامك الغذائي الحالي وحرف نظامك الجديد.
ثم خطِّطوا لوجباتكم كل اسبوع، مشدِّدين على الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضر.
وأخيرا، تسوقوا البقالة وأعدّوا وجباتكم وفقا لخطتكم والتصقوا بها.
اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل لوضع أفضل خطة غذائية لك :
ففي حين يستطيع الجميع أن يستفيدوا من تناول نظام غذائي أكثر صحة، فإن الناس المختلفين لديهم احتياجات وأهداف غذائية مختلفة.
وبإمكان اختصاصي نظامك الغذائي ان يساعدك على ابتداع خطة تغذوية مثالية تعتمد على عوامل مثل وزنك الحالي ومستوى لياقتك البدنية وأي حالة طبية تعاني منها.
ضع لنفسك أهدافا غذائية واضحة أثناء حمية الكيتو :
إنها بداية رائعة أنك مصمم على “تناول الطعام الصحي”، ولكن عليك أن تكون أكثر تحديداً حول ما تريد إنجازه بالضبط.
وبعد التشاور مع طبيبكم، دوِّنوا لائحة بالاهداف الواضحة والقابلة للتحقيق التي تنوون تحقيقها.
قد ترغب في البدء بكتابة ما تريد تغييره بشأن نظامك الغذائي الحالي.
يمكنكم ان تكتبوا امورا مثل: « احتاج الى المزيد من الخضر »، او « احتاج الى القليل من الوجبات الخفيفة ».
ثم دوِّنوا الاهداف الغذائية التي تنوون تحقيقها. على سبيل المثال: « سأملأ نصف طعامي بالخضر في كل وجبة ».
ضع اهدافك على مراحل اذا كنت تقوم بإصلاح شامل :
سيكون من الصعب عليك تغيير نظامك الغذائي بالكامل بشكل مفاجئ إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي، ابدأ بتحديد هدفين أو ثلاثة، ثم حدد هدفين أو ثلاثة بعد أن تحقق الدفعة الأولى.
- مثلا، يمكنك ان تحدِّد هدفا يتمثل في خفض عدد المرات التي تشتري فيها المشروبات الغازية او الوجبات الخفيفة من آلات البيع في العمل، ثم تنتقل الى التخلص منها كليا.
- أو قد تبدأ بهدف إيجابي، مثل تناول الفواكه الطازجة على الإفطار كل صباح، ثم تنتقل إلى إزالة لحم الخنزير المقدد من قائمة إفطارك.
ابدأ كتابة مذكرات الطعام لتتبع تقدمك :
دوِّن اهدافك الحالية في المجلة، ثم تابع كل ما تأكله وتشربه في كل وجبة.
وسوف يعطيك تسجيل حميتك دليلاً ملموساً على تقدمك، أو حافزاً ملموساً للعودة إلى المسار الصحيح.
فقبل ان تبدأوا نظامكم الغذائي الجديد، فكروا في متابعة عادات الاكل الحالية لبضعة ايام او حتى اسابيع.
وهذا يعطيك دليلا واضحا على نقطة انطلاقك، وقد يكون من المفيد ان تطلعه على اخصائي نظامك الغذائي عند تحديد نظامك الغذائي الجديد.
فبوسعك أن تحتفظ بمذكرات الطعام القديمة الطراز، أو تستخدم واحداً من العديد من تطبيقات الهاتف الذكي.
وقد تجد التطبيقات مريحة أكثر، وهي تقدم عادة معلومات تغذية مفصلة عن الأطعمة التي تتناولها.
أجعل الفواكه والخضروات محور نظامك الغذائي :
بغض النظر عن حاجاتك او اهدافك الغذائية الخاصة، ينبغي ان يكون للفواكه والخضر دور بارز في خطتك.
وعموما، ينبغي ان يهدف الراشد العادي الى تناول ٥ -٩ حصص من الفواكه والخضر يوميا.
والطريقة الاخرى للنظر الى ذلك هي ملء نصف طبقك بالخضر والفواكه في كل وجبة.
من حيث القياسات، استهدفوا نحو ٥, ٢ -٣ اكواب (٥٦٥ -٦٧٥ غراما) من الخضر يوميا، وقد تعتمد احتياجاتكم قليلا على سنكم، جنسكم، وعوامل اخرى.
وعلى نحو مماثل، صوِّبوا نحو ٥, ١ -٢ فنجانا (٣٤٠ -٤٥٠ ڠراما) من الفواكه يوميا.
أكمل فاكهتك وخضرواتك بالبروتينات القليلة الدسم :
وتشمل البروتينات الدهنية الدواجن، السمك، البيض، الجوز، والفاصولياء، بين خيارات اخرى.
الهدف هو حوالي 3-5 حصص في اليوم .
أما البروتينات الأخرى، مثل لحم البقر، فهي أعلى في السعرات الحرارية والدهون ولابد أن تؤكل على نحو ضئيل.
اختر الخبز الكامل، الحبوب، الارزّ، والمعكرونة أثناء حمية الكيتو :
وتشمل خيارات الحبوب الكاملة القمح الكامل، الارزّ البني، وغيرها.
استهدفوا نحو 5-6 حصص من الحبوب الكاملة في اليوم إذا كنتم نساء أو 6-7 حصص في اليوم إذا كنتم رجالاً، مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة تعادل خبز واحد.
فالحبوب المصنَّعة، مثل الخبز الابيض، الارزّ الابيض، والمعكرونة التقليدية، تُسلب من الكثير من منافعها الصحية -ولكن ليس سعراتها الحرارية!
ادمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي :
ليس الدهون بالضرورة كلمة سيئة عندما تحاول ان تأكل طعاما صحيا، بل عليك فقط ان تأكل النوع المناسب من الدهون.
يمكنك الحصول على دهون صحية من الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وبذور الكتان والسمك الدهني مثل السلمون .
لأن كل الدهون، حتى الصحية منها، تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما يجعل مدخولك اليومي محدودا بالمقارنة مع الفضلات.
وضع خطة وجبات أسبوعية مبنية على خيارات الغذاء الصحي :
خطة الوجبات تحدد كل الوجبات والوجبات الخفيفة للأسبوع القادم ويساعدكم التخطيط للوجبات على البقاء على المسار الصحيح وعلى التنظيم فيما تطوّرون روتينكم الغذائي الجديد .
ابحثوا عن أدلة وتطبيقات على الإنترنت يمكن أن تقدم المشورة والأفكار المتعلقة بقوائم الطعام من أجل التخطيط لوجباتكم الصحية.
والافضل من ذلك ان تعمل مع اختصاصي في التغذية يمكنه ان يرشدك خلال عملية وضع خطط تناول الطعام كل اسبوع.
فالتخطيط للوجبات يمكن ان يساعدك على تناول طعام اصح، ويوفِّر عليك المال والوقت ايضا.
وستعرف بالضبط اية بقالة تحتاج شراؤها كل اسبوع، وتستطيع ان تأخذ في الاعتبار « ليالي الطعام الباقية » لتستفيد كاملا من الطعام الاضافي من الوجبات السابقة .
شراء وإعداد وجباتكم :
اصنع قائمة بقالة مبنية على خطة طعامك والتزم بها :
يمكنك ان تضع لائحة تسوق تحتوي على كل ما تحتاجه ولا شيء لا تحتاجه في الاسبوع المقبل.
لذا تأكدي من شراء ما في القائمة ولا شيء أكثر .
ولا سيما اذا كنتم جددا في التخطيط للوجبات، فاستعملوا الوصفات لتوجيه كمية الاطعمة المختلفة التي تحتاجون الى شرائها. مع مرور الوقت، ستقدر بدقة ما ستحتاجه كل أسبوع .
ركِّزوا على قائمتكم فيما تتسوَّقون، وتحققوا من الاشياء فيما تلتقطونها.
قاوموا الميل الى شراء الاطعمة (وخصوصا غير الصحية منها) غير المدرجة في القائمة!
قد تجد من الاسهل التمسك بقائمتك اذا لم تكن تتسوق البقالة عندما تكون جائعا.
ابحثوا عن طرق مختصرة صحية لتقصروا وقت تحضير وجبتكم :
وفي معظم الاحيان، ينبغي ان تتجنبوا الاطعمة المصنَّعة والمعبَّأة عند التخطيط لوجباتكم وشراء البقالة أثناء أتباع حمية الكيتو ،
ولكن هنالك بعض الطرق لتقليص وقت إعدادك دون التضحية بالقيمة الغذائية.
فالفواكه والخضر الطازجة المجمدة تحتوي على المواد المغذية نفسها التي تحتوي عليها الفواكه والخضر الطازجة.
ولكن انتبه الى الصوديوم المضاف الى الخضر المعلبة والسكر المضاف الى الفواكه المعلبة.
وبإمكانك ايضا ان تشتري السلطات والخضر، البطيخ المكعَّب، الاناناس، وغيرها من الخيارات المماثلة.
بالاضافة الى ذلك، قد تفكر في الحصول على شرائط صدور الدجاج المشوية والمجمدة التي تحتاج فقط الى تسخينها وتقديمها. لكن وسائل الراحة هذه ستزيد من فاتورة البقالة .
جمعوا وجباتكم على دفعات لتبسيط تحضير الوجبات :
وبما انكم خططتم لوجباتكم للأسبوع المقبل ولكم كل المكوِّنات التي تحتاجون اليها،
فكروا في تخصيص فترة بعد الظهر لإعداد (وفي حالات كثيرة، طهي) كل وجباتكم للاسبوع.
استعملوا ثلاجتكم وفريزكم لإبقاء الوجبات جاهزة حتى يحين وقت الوجبة الملائم.
عندما تطبخ الدفعات، قد ترغب في اخذ يوم كامل او عطلة نهاية الاسبوع لتحضير كل وجباتك للشهر المقبل. قد تحتاج إلى الاستثمار في ثلاجة أكبر، وإن كان!
حددوا عدد المرات التي تأكلون فيها في الخارج، وتناولوا الطعام الصحي عندما تأكلون عند أتباع حمية الكيتو :
قد ترغب ان تضيف الى خطة طعامك بعض الوجبات التي تأكلها او تتناولها اسبوعيا، ولكن ابقها محدودة قدر المستطاع.
من الصعب أن تأكل بصحّة بهذه الطريقة، بدلاً من تحضير وجباتك بنفسك.
جرِّب ما يلي عندما تأكل في الخارج:
- ادرسوا قائمة الطعام مسبقا، وحبذا ان تدرسوا قبل الذهاب الى المطعم.
- أطلب النصيحة حول خيارات القائمة الصحية من العاملين في المطعم.
- تناولوا وجبة خفيفة صحية مقدماً، واطلبوا مقاسات صغيرة.
- اشربوا الماء مع وجبتكم بدلا من المشروبات السكرية او الكحول.
فقد تتمكن من استخدام حساء غذائي مختلف لمساعدتك على إنقاص وزنك الزائد.
هناك أنواع مختلفة من الحميات تعتمد على الحساء وتشجع بعض الوجبات الغذائية،
مثل حساء الملفوف، على فقدان الوزن السريع على المدى القصير،
غير أنه يمكن اتباع نظم غذائية أخرى قائمة على الحساء على المدى الأطول لأن فقدان الوزن الناجم عن ذلك يكون أكثر بطئا وتدريجا.
فاتباع المبادئ التوجيهية الموصى بها قد يتيح لك ان تخسر بعضا من وزنك الزائد.
راجعوا مختلف انواع الحساء الغذائي واختاروا النوع الذي يناسبكم اكثر.
ومن هنا بامكانك معرفة المزيد من المعلومات عن حمية الكيتو .
