كشف الطبيب ” جيسون فونغ ” مخترع حمية الصيام المتقطع عن خمسة خطوات فقدان الوزن بشكل ناجح.
يناقش الدكتور جايسون فونغ في كتابه الجديد ” شفرة السمنة ” فكرة أن السمنة غالبًا ما تحدث بسبب هرموناتنا وخاصة الإنسولين, ويقدم نصائح عملية وسهلة لكيفية إنقاص الوزن بشكل جيد.
في خمس خطوات يشرح كيف أن التقليل من البروتين والسكر والحبوب المكررة مع زيادة تناول الدهون الطبيعية والألياف والخل يمكن أن يؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة.
يحتوي الكتاب على أكثر من 90 وصفة غذائية يعرض فيها الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بالإضافة إلى الأطعمة المنخفضة والخالية من الكاربوهيدرات لتحقيق التوازن بين احتياجاتك من التغذية والطاقة وأهدافك في تحقيق نمط حياة أكثر صحة.
خطوات فقدان الوزن
1- قلل استخدامك للسكريات المضافة
من أهم خطوات فقدان الوزن هو تقليل استهلاك السكريات المضافة حيث تؤدي زيادة السكر خاصة إلى السمنة وذلك لأن السكر يرفع إنتاج الإنسولين على الفور وعلى المدى البعيد.
حيث يتكون السكر من كميات متساوية من الجلوكوز والفركتوز ويساهم الفركتوز مباشرة في مقاومة الإنسولين في الكبد، ومع مرور الوقت تؤدي مقاومة الإنسولين إلى ارتفاع مستويات الإنسولين.
غالبًا ما تحتوي الكاربوهيدرات مثل الخبز والبطاطس والأرز على الجلوكوز وليس الفركتوز لذلك فإن السكريات المضافة مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل استثنائي بشكل يفوق أي أنواع أخرى من الطعام.
يؤدي السكر إلى زيادة الوزن بشكل فريد لأنه ينتج عنه مباشرة مقاومة الإنسولين لذلك يجب التوقف عن تناول السكريات المضافة فورًا عند اتباع أي نوع من أنواع الحميات الغذائية.
خطوات فقدان الوزن : ما هي أطعمة الإفطار التي تساعد على خفض السكر ؟
الشوفان
يعد شوفان الحبة الكاملة والشوفان المقطوع بالفولاذ خياران جيدان على الرغم من أنهما قد يحتاجا إلى وقت طويل للطهي لتحلل كميات الألياف الكبيرة التي تحتوي عليها. تجنب نوع الشوفان الفوري الذي تم معالجته بشدة.
البيض
يعتبر البيض طعام طبيعي تم تجنبه مسبقًا بسبب المخاوف من ارتفاع الكوليسترول يمكنك الأن الاستمتاع به بعدة طرق مختلفة.
القهوة
تعتبر القهوة أحيانًا من المشروبات الغير صحية نظرًا لارتفاع نسبة الكافيين فيها لكن مؤخرًا توصلت الأبحاث الحديثة إلى نتائج عكسية وذلك ربما لأن القهوة تعتبر مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة والماغنيسيوم واللجنين وحمض الكلوروجونيك.
الشاي
يحتوي الشاي الأخضر بشكل طبيعي على نسبة أقل بكثير من الكافيين مقارنة بالقهوة مما يجعل هذا المشروب مثاليًا لأولئك الذين يعانون من حساسية لتأثيرات منبه الكافيين.
يعزز البوليفينول في الشاي الأخضر من عملية التمثيل الغذائي والتي يمكن أن تساعد على حرق الدهون في الجسم.
مرق العظام
تتواجد مرق العظام في العديد من ثقافات الطهي، حيث يتم طهيها مع الخضروات والتوابل والأعشاب.
يساعد وقت الغليان الطويل -من أربع ساعات إلى ثمانية وأربعين ساعة- على الحصول على معظم المعادن والجيلاتين والعناصر الغذائية الموجودة في العظام.
تعتبر مرق العظام غنية جدًا بالأحماض الأمينية مثل البرولين والأرجينين والجلسين وكذلك المعادن مثل الكالسيوم والماغنيسيوم والفسفور.
2- قلل استخدامك من الحبوب المكررة
يعتبر استخدامك من الحبوب المكررة من اهم خطوات فقدان الوزن حيث تحفز الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض الإنسولين بدرجة أكبر من أي طعام أخر.
لذلك إذا قمت بتقليل استهلاكك من الدقيق والحبوب المكررة فسوف تحسن بشكل كبيرعملية إنقاص وزنك.
يعتبر الدقيق الأبيض المخصب قد تم تجريده من العناصر الغذائية أثناء عملية المعالجة بينما تعتبر الحبوب الكاملة حلًا أفضل لأنها تحتوي على الفيتامينات والألياف مما تساعد على الحماية من ارتفاع الإنسولين، يمكن التمتع بالكربوهيدرات في شكل الحبوب الكاملة الطبيعية والغير معالجة حيث يمكن بناء العديد من الحميات الغذائية على الكربوهيدرات التي لا تسبب السمن أو ضررًا للصحة.
بعض البذور والبقوليات تعتبر بديلًا رائعًا للحبوب المكررة
الكينوا
تعتبر الكينوا بذرة غير أنها تعامل على أنها من الحبوب بل يشار إليها أحيانًا بأنها أم الحبوب.
حيث تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل كريسيتين وكامبفرول والتي يعتقد أنها مضادات للالتهاب بالإضافة إلى كونها لا ترفع نسبة السكر في الدم.
بذور الشيا
تلك العصور القديمة التي يعتبر موطنها الأصلي في أمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية حيث يرجع تاريخها إلى عصور الازتك والمايا.
الشيا كلمة في لغة المايا تعني القوة، وهي غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات والأوميجا 3 والبروتينات ومضادات الأكسدة.
البقوليات
تعد الحبوب المجففة والبازلاء عنصر أساسي متعدد الاستخدامات غني بالألياف ومصدر جيد للبروتين.
وهي تأتي في مجموعة مختلفة الألوان والقوام والنكهات مثل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص والفول.
3- استهلاك معتدل للبروتين
فعلى عكس الحبوب المكررة فمصادر الغذاء الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات لا يمكن إقصائها من نظامك الغذائي.
لكن لا ينصح باتباع حمية غذائية غنية جدًا بالبروتين، والتي تعتمد بشكل مفرط على بياض البيض واللحوم الخالية من الدهن والبروتينات المصنعة مثل المكملات الغذائية.
بدلًا من ذلك قم بضبط نسبة البروتين في نظامك الغذائي بحيث تكون من %20 إلى 30 % من مجموع سعراتك وأن تحرص على تناولها من خلال مصادر متنوعة.
تعتبر الحميات الغذائية الغنية بالبروتين من أهم خطوات فقدان الوزن حيث تقليل نسبة الإنسولين إلا أنها في الغالب تعتبر مكلفة وتسمح بخيارات من الطعام القليلة نسبيًا.
4- زيادة استهلاكك للدهون الصحية
فمن بين العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة -الكربوهيدرات والبروتين والدهون- فإن الدهون الطبيعية هي الأقل في عملية تحفيز الإنسولين.
بالتالي فإنا لدهون الطبيعية لا تؤدي إلى زيادة الوزن بل قد تساعد على الوقاية منها كما أنها تضيف نكهة مميزة لأي طعام.
ولتحقيق ذلك يجب السعي للحصول على نسبة أعلى من الدهون الغير مصنعة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة وتجنب الزيوت النباتية عالية التصنيع.
الدهون الطبيعية الصالحة للطعام من أهم خطوات فقدان الوزن
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تتضمن البوليفينول ومادة اليو كانثال والتي لها خصائص مضادة للالتهاب وقد تساعد على تقليل الكوليسترول في الدم وتقلل من سرعة تخثر الدم وارتفاع ضغط الدم.
وهذه الخصائص قد تقلل من خطر
يع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
المكسرات
تحتوي على نسبة عالية من الدهون كما أنها غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات.
يعد جوز الهند على وجه الخصوص غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي قد تكون مفيدة لصحة القلب.
منتجات الألبان كاملة الدسم
يمكنك الأن الاستمتاع بالقشدة والحليب والجبن اللذيذة دون القلق من السمنة.
الأفوكادو
يعد الأفوكادو مؤخرًا إضافة صحية ولذيذة لأي نظام غذائي، فهو يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات وخاصة نسبة عالية من البوتاسيوم، ويعتبر الأفوكادو فريد من نوعه بين الفواكه لاحتوائه على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من حمض الأوليك المشبع أحادي الدهن، بالإضافة إلى وجود نسبة عالية من الألياف.
5- زيادة استهلاكك للألياف والخل
تساعد الألياف في التقليل من أثر الكربوهيدرات مما يجعلها أحد العوامل الرئيسية في الوقاية من السمنة.
تحتوي الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الفواكه والتوت والخضروات والحبوب الكاملة وبذور الكتان وبذور شيا والفاصوليا والمكسرات ودقيق الشوفان وبذور اليقطين على نسبة عالية من الألياف.
أقرا ايضا: كيفية خسارة الوزن سريعا مع حمية الكيتو
