75 % البشر حول العالم يعانون من مشاكل التركيز، مما يؤدي للعديد من المشكلات خاصة فى عملهم و تحصيلهم الدراسي، و تزداد تلك النسبة يومًا بعد يوم بسبب إنتشار الهواتف الذكية و مواقع التواصل الإجتماعي، لذلك نقدم لك العديد من النصائح و التمارين التى تساعدك على زيادة القدرة على التركيز ، حيث أن قدرتك على التركيز عامل هام من عوامل النجاح فى العمل و الحياة بوجه عام.
تعريف التركيز :
مصطلح التركيز باللغة الإنجليزية يأتي من الكلمة اللاتينية concentra و يعنى الشئ المركز.
و فى المعجم الوسيط مصدر تركيز- ركز، و تعني نسبة المادة الأساسية أو وضع الشئ بإحكام كركز الرمح فى الأرض.
و لا يوجد تعريف جامع شامل للتركيز، و لذلك أختارنا التعريف التالي لبساطته و إرتباطه بموضوع المقال:
التركيز هو وضع الذهن و الإنتباه بشكل خاص و متعمد في نشاط معين، لتحقيق هدف قصير المدي أو أداء مهمة ما.
و يكون التركيز جيد جدًا فى البداية، فتكون منغمس بشدة فى اللحظات الأولي من آداء المهمة الحالية و لفترة معينة، و تختلف من شخض لآخر، حيث تترواح بين 10 دقائق حتى 45 دقيقة، يكون النشاط الذي تقوم به هو المهيمن على عقلك بينما تتلاشي جميع الأفكار و الأمور الآخري.
و فى حالة القدرة على التركيز لمدة 45 دقيقة فأنت تمتلك تركيز ممتاز، و لكن فى حال قلت الفترة عن 30 دقيقة أنت تحتاج لمزيد من التمرين لتحقيق نسبة أعلي من التركيز.
بسبب كثرة المشتتات من حولنا فى هذا العصر، يبقي التركيز هو أكثر المهارات التى نتوق إليها بالإستمرار، و لكنه أصعبها.
حيث أن العقل بطبيعته بارع فى الهروب من المهام الثقيلة و بناءًا عليه يسعده على الدوام أن يستجيب للمثيرات الحسية الآخري التى ربما تكون أسهل أو أكثر متعة من العمل أو الدراسة.
و لذلك ينصح العلماء عدم القيام بمهمة واحدة لأكثر من 90 دقيقة مع آخذ فترة راحة قصيرة 5 دقائق كل 45 دقيقة.
و بعد ساعة و نصف يجب تغير النشاط برمته لنشاط آخر قصير ثم إستئناف العمل.
لماذا يصعب على الكثير من الناس التركيز ؟
هناك العديد من الأسباب أهما الأسباب المرضية مثل ( متلازمة اضطراب نقص الإنتباه ).
و يمكن أن يكون بسبب فقط التعب و الإرهاق العقلي.
الأسباب الرئيسية لضعف التركيز :
1- كثرة عوامل التشتيت :
حياتنا اليومية مليئة بالعوامل المربكة حتى فى أماكن العمل و الدراسة، مثل الضوضاء أمام نافذة المكتب، رنين هاتفك الذكي بشكل مستمر، حيث رسائل البريد الإلكتروني الوارده بإستمرار، و رسائل مواقع التواصل الإجتماعي.
كذلك العديد من الإستفسارات من العملاء أو الزملاء أو الرؤساء.
و هذه ليست سوي أمثلة قليلة مما يواجه إنسان العصر الحديث من مقاطعات.
و بناءًا على دراسة قامت بها عالمة الكمبيوتر “جلوريا مارك” بجامعة كالفورنيا، أنه فى المتوسط تتم مقاطعة الموظف أثناء عمله كل 11 دقيقة.
و بعد ذلك ينشغل بشيئين مختلفين على الأقل قبل أن يعود لعمله الأصلي.
و كذلك بعد عودته لن يستمر طويلًا حتى تأتيه المقاطعة التالية… و هكذا.
أعلي نسبة تركيز وجدتها جلوريا كانت 25 دقيقة تقريبًا.
2- عدم القدرة على تحمل الإحباط :
كثيرًا ما نتعرض لخيبات أمل متكررة و فشل و تتوالي الأحداث التى تعوق تقدمنا، و تعرقل خططنا.
فى تلك الأثناء نقع فريسة للإحباط و الحزن، و فى الغالب لا تتحمل عقولنا كل هذا الضغط، فتتجه للبحث عن أمور تهون علينا.
و بالتالي نستسلم للمقاطعات و المشتتات التى تعطينا بعض الراحة و المتعة.
بعض الأشخاص لديهم القدرة على تحمل قدر من الإحباط أكثر من غيرهم، و لكن فى النهاية ينجرف الجميع للنشاطات البسيطة و التى لا تعود بفائدة على صاحبها و لكنها تلهيه عما يعانيه، مثل تصفح مواقع التواصل الإجتماعي ربما لساعات دون هدف.
اقرأ ايضًا: أنواع الأفكار المتطفلة : أسبابها و كيف نتعامل معها
3- التراكمات :
ربما لا نظن أن غضبنا المكتوم أو إحباطتنا فى الماضي لا تؤثر علينا، و لكنها فى الواقع تترك آثر مباشر علينا.
فكل الجروح و الآلام النفسية التى مررنا بها و كبتناها فى داخلنا فى الماضي تحل علينا و تطاردنا عندما نبدأ فى التركيز فى أعمالنا المهمة و الصعبة، و كلما أندمجت أكثر فى عملك فقزت إلي رأسك.
لذلك عليك معالجة تلك الأمور، و عدم تركها تعبث بعقلك، يمكنك ذلك من خلال رفع مستواك المعرفى و الإدراكي.
و إن كان الآمر مزمن أو صعب يمكنك اللجؤ لمتخصص.
زيادة القدرة على التركيز :
إن الحديث مع النفس كأن تقول لنفسك ( عليك أن تركز.. ) أو أن تضرب برفق على خدك أو أن تقف و تقوم بتمرين الإطالة، كل ذلك غير مفيد إن كان عقلك يعاني و غير قادر على التركيز.
بمجرد فقدان التركيز و تشتت ذهنك، ستجد صعوبة فى استعادته مرة آخري، هذا هو السبب فى ضرورة حل مشكلات التركيز لديك.
لأن الأمر لا يتعلق بالرفاهية أو تطوير نفسك أو تحقيق النجاح، بقدر ما يتعلق بإستمرار حياتك على نحو طبيعي.
تساعدك الخطوات التالية على زيادة القدرة على التركيز :
1- الحصول على قسط كاف من النوم :
النوم الصحي الذي يدوم سبع ساعات فى المتوسط له تأثيرأساسي على مدي جودة أو إنخفاض تركيزك أثناء النهار.
عقلك سيكون سعيد حقًا بالحصول على نوم جيد و عميق، ففى الواقع أثناء النوم يستطيع دماغنا التخلص من جميع أنواع المعلومات و النفايات و الأفكار الغير ضرورية أو ربما المؤذية.
و كذلك منتجات التمثيل الغذائي الضارة التى تراكمت خلال النهار.
و ايضًا سيخلق ذلك مساحة و بيئة صحية و من ثم القدرة على تحصيل المعلومات بشكل جيد.
هل تعلم أن نسبة الخطر في إرتكاب الأخطاء بسبب التعب المفرط أكبر منه بسبب تناول الكحوليات.
2- زيادة القدرة على التركيز – شرب الماء بإنتظام :
الماء أو الشاي المحلي قليلًا أفضل لك لتأخذ راحة قصيرة أثناء عملك، بدلًا من إلتهام الطعام.
حيث ثبت أن نقص السوائل يؤدي إلي الصداع و نقص التركيز.
و كثيرًا ما نقع فى تناول الطعام عندما نشعر بالعطش لأن مركز الجوع و العطش متداخلين فى أدمغتنا، لذلك أشرب الماء أولًا.
كذلك بعد كل وجبة ثقيلة يوجه الجسم كل طاقته إلي عملية الهضم بدلًا من التفكير.
لذلك إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على التركيز لفترة ما بعد الظهر، يجب أن تتجنب الأطعمة الدسمة، فالمكسرات و الأسماك و السلطات، هى الخيار الأفضل.
اقرأ ايضًا: زيادة تركيز الأطفال: 10 نصائح لزيادة تركيز طفلك
3- زيادة القدرة على التركيز – ابتعدعن عوامل التشتيت :
أنت بحاجة لبيئة هادئة حتى تتمكن من العمل بتركيز، يجب عليك إيقاف تشغيل كل الأشياء المربكة و عوامل التشتيت المحتملة.
على سبيل المثال، قم بإغلاق نغمات التنبية لرسائل الهاتف و وسائل التواصل الإجتماعي و كذلك البريد الإلكتروني.
و أجعل لكل ذلك وقت محدد لمراجعته حتى لا تسمح لذهنك أن ينصرف إلي التفكير فى تلك المشتتات.
4- زيادة القدرة على التركيز – خذ قسط من الراحة :
كما سبق و ذكرنا، عقلك يجتاج لفترات راحة منتظمة، و يمكنك توفير ذلك من خلال فترات راحة قصيرة خلال النهار.
و كذلك فترة القيلولة و التى لا يجب أن تزيد عن 10 دقائق يمكنك التمدد فيهم و عدم التفكير فى أي شئ، ثم تعود إلي العمل من جديد.
و هناك طرق آخري كأن تعمل لوقت محدد ثم تأخذ راحة فلا تنتظر حتى تفقد كل قدرتك على التركيز، كأن تعمل مدة 45 دقيقة ثم تأخذ 10 دقائق راحة ( و يفضل أن تكون راحة إيجابية )، يمكنك تنظيم ذلك بإستخدام منبه هاتفك.
5- زيادة القدرة على التركيز – أذهب فى نزهة :
لطالما سعي المفكرون و الفلاسفة العظماء إلي اتساع الطبيعة من أجل تهوية روحهم أولًا قبل أجسادهم و قد أكدوا جميعًا أن ذلك كان سبب إلهامهم.
لأنه عندما تذهب فى نزهة فى أماكن مفتوحة فإن عقولنا تنشط بشكل كبير، و خلايانا تتجد على نحو أفضل، و لا نحصل على شحنة تساعدنا على التركيز فقط، بل و الإلهام أيضًا.
فمثلًا أستطاع هيلمان من جامعة إلينوي علي سبيل المثال، أن يظهر فى أبحاثه أن فترات الراحة القصيرة مع النشاط البدني تحفز نشاط الدماغ بشكل كبير، و تحسن القدرة على التركيز و القدرة على التبديل بسرعة بين المهام المختلفة
اقرأ ايضًا: طرق تنمية مهارة الاستماع : 8 طرق لتصبح مستمع جيد
6- زيادة القدرة على التركيز – قم بتعويض نفسك :
حتمًا ستمر بأوقات تتلاحق فيها المهام و المقاطعات، و التعب و الإرهاق، و لا تتمكن خلال تلك الفترات من الحصول على قسط من الراحة.
عليك أن تعوض نفسك فى وقت آخر و تأخذ قسط من الراحة و تمارس بعض التمارين الخفيفة.
و ذلك لتعوض نفسك عن تلك الفترات المرهقة حتى لا يفقد عقلك قدرته على التركيز.
تمارين التركيز :
يمكنك أن تعلم نفسك التركيز، فالقدرة على التركيز هى أيضًا مسألة تدريب منتظم.
ربما أنت لا تعرف نسبة قدرتك على التركيز بشكل عام، و لكنك تشعر أنها بالفعل تضعف يومًا بعد يوم.
المهم عندما تتمرن على التركيز آلا تضع الكثير من المهام دفعة واحدة، حتي لا تزيد عبء دفعة واحدة و لكن أفعل ذلك بشكل تدريجي.
فالتركيز مهارة ككل المهارات تحتاج لمزيد من الوقت و تنجح على المدي الطويل.
و نادرًا ما ينجح أي أمر فى وقت قصير لذا عليك أن تتحلي بالصبر.
و إليك عدة تمارين مختبرة و أثبتت نتائج ممتازة :
1- عد الحروف :
علي سبيل المثال يمكنك طباعة تلك الصورة، و وضع علامة علي حرف “K”، إن كنت تجد هذا سهلًا عليك للغاية يمكنك عمل ذلك التمرين على الشاشة بعينك فقط.
أو قم بعد كل الحروف كم مرة وجدت حرف “K, D, O, Z, V”.
2- أكتب بالعكس :
أحضر نصًا ما و أنقله بالعكس، لا تفعل ذلك بواسطة لوحة المفاتيح فالأفضل أن تقوم بذلك بيدك من اليسار إلي اليمين.
الأمر أسهل مما تظن لكنه سينمي قدرتك على التركيز.
3- قم بعد العبارات :
اجلس فى الاجتماعات و لاحظ عدد المرات التى تظهر فيها كلمات أو عبارات معينة.
علي سبيل المثال، عبارة تبدأ بكلمة أنا.. ، او هى …
4- ركز على نظرك :
حاول ألا تقول شئ لفترة من الوقت، و لا تفعل شئ بإستثناء التنفس و التحديق.
للقيام بذلك أختار صورة ما على الحائط أو ربما ساعة الحائط و حاول ألا تفكر فى اي شئ.
ذلك سوف يعطيك نتائج مشابهه لنتائج التأمل، و فى كل حال سوف يساعدك على التركيز بشكل أفضل.
5- قم بقراءة الكلمة بالعكس :
يمكن تنفيذ هذا التمرين على عدة مراحل، فى البداية يمكنك أن تبدأ بقراءة كلمات سهلة و بسيطة بالعكس، ثم أنتقل لمصطلحات معقدة، ثم جمل قصيرة.
ستكون اللعبة أفضل بكثير و أكثر متعة إن قمت بها فى مجموعة بين الزملاء مثلًا، أو أفراد العائلة.
المصادر
https://karrierebibel.de/konzentrationsuebungen/
اقرأ ايضًا: ١٢ طعام يقوي الذاكرة و يزيد التركيز
