الحديد معدن مهم للغاية يلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، و يحارب الأنيميا، و يحافظ علي مستويات الطاقة، و يعزز المناعة، و يسهم في تطور الجنين بشكل صحي و غير ذلك الكثير.
فهو عنصر أساسي لجميع الكائنات الحية تقريبًا حيث يشارك في مجموعة واسعة من العمليات الأيضية،
ما في ذلك نقل الأكسجين و تخليق حمض ال (DNA) و نقل الإلكترونات لإنتاج الطاقة،
و مع ذلك، نظرًا لأنه يمكن أن يشكل جذور حرة، يجب أن ينظم تركيزه في أنسجة الجسم بإحكام لأنه بكميات زائدة، يمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة.
وهو معدن موجود في كل خلية حية في أجسامنا، إنه مكون رئيسي لبروتينين الهيموجلوبين و الميوجلوبين،
الهيموغلوبين هو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم بينما الميوجلوبين هو جزء من خلايا العضلات التي تحمل الأكسجين و يزود بها العضلات وقت الحاجة.
ومن هنا عزيزي القارئ بامكانك أيضا التعرف علي فيتامين B3 ؟ ما هي أطعمة و فوائد فيتامين B3 .
ما هو تاريخ الحديد ؟
منذ العصور القديمة، أدرك الإنسان الدور الخاص للحديد في الصحة و المرض، كان للحديد استخدامات طبية مبكرة من قبل المصريين و الهندوس و اليونانيين و الرومان.
خلال القرن السابع عشر، تم استخدامه لعلاج ما يسمي بالمرض الأخضر، و هي حالة غالبًا ما تكون ناجمة عن نقص الحديد،
و مع ذلك، لم يتم الاعتراف أهمية الحديد أخيرًا حتى عام 1932 من خلال الدليل المقنع على أن الحديد غير العضوي كان ضروريًا لتخليق الهيموجلوبين.
لسنوات عديدة، ركز الاهتمام الغذائي بالحديد على دوره في تكوين الهيموجلوبين و نقل الأكسجين.
في الوقت الحاضر، على الرغم من أن تناول كميات قليلة من الحديد و / أو الاستعداد البيولوجي مسؤولان عن معظم فقر الدم في معظم البلدان،
إلا أنهما لا يمثلان سوى نحو نصف أسباب حالات فقر الدم في البلدان النامية،
حيث الأمراض المعدية و الالتهابية (خاصة الملاريا) و فقدان الدم من الالتهابات الطفيلية،
و نقص المغذيات الأخرى (فيتامين أ، الريبوفلافين، حمض الفوليك، و فيتامين ب 12) هي أيضًا من الأسباب المهمة لحالات فقر الدم.
أنواع الحديد
ما هي أنواع الحديد ؟
الحديد, يتواجد النوع الغذائي في شكلين هما Heme iron و Non-heme iron.
المصادر الرئيسية للحديد Heme iron هي الهيموجلوبين و الميوجلوبين من استهلاك اللحوم و الدواجن و الأسماك.
في حين يتم الحصول على الحديد Non-Heme iron من الحبوب و البقول و الفواكه و الخضروات.
يتوفر حديد Heme حيوياً بدرجة عالية (15 ٪ -35 ٪) و العوامل الغذائية لها تأثير ضئيل على امتصاصه،
في حين أن امتصاص الحديد Non heme أقل بكثير (2 ٪ -20 ٪) و يتأثر بشدة بوجود مكونات غذائية أخرى.
على النقيض من ذلك، فإن كمية الحديد Non heme أكبر بعدة أضعاف من الحديد heme في معظم الوجبات.
و بالتالي على الرغم من انخفاض التوافر البيولوجي، يساهم الحديد non heme بشكل عام في تغذية الحديد أكثر من حديد heme.
مثبطات امتصاص الحديد الرئيسية هي حمض الفيتيك و البوليفينول و الكالسيوم و الببتيد من البروتينات المهضومة جزئيًا.
معززات امتصاص الحديد هي حمض الأسكوربيك او فيتانين سي و الأطعمة المحتوية عليه.
فوائد الحديد
ما هي فوائد الحديد ؟
الحديد, له فوائد كثيرة و متعددة، خاصة في معالجة فقر الدم و للمرأة الحامل و دعم الجهاز المناعي.
١- محاربة فقر الدم من أهم فوائد الحديد
فقر الدم ينتج عن انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء و الهيموجلوبين، مما يؤدي إلى نقص الدم الغني بالأكسجين،
يؤدي فقر الدم عادة إلى انخفاض مستويات الطاقة و لكنه يمكن أن يؤثر أيضًا على أجزاء كثيرة من الجسم، من ضعف وظائف المخ إلى ضعف المناعة و ما وراء ذلك.
تقدر منظمة الصحة العالمية أن ما يقرب من نصف حالات فقر الدم في جميع أنحاء العالم و البالغة 1.62 مليار حالة ناجمة عن نقص الحديد، بينما يرجع النصف الآخر إلى عوامل وراثية.
يتطور فقر الدم الناجم عن نقصه عندما يكون الأفراد ليس لديهم كمية كافية منه،
أو ضعف امتصاص الحديد نقله ، أو خسائر فسيولوجية مرتبطة بالعمر، أو فقدان دم مزمن ثانوي نتيجة لإصابة بمرض معين.
في البالغين، يمكن أن يؤدي فقر الدم إلي فقدان القدرة على ممارسة الرياضة أو ممارسة التمارين الرياضية، و ضعف المناعة، اضطرابات الجهاز الهضمي، و ضعف الإدراك العصبي.
٢- دعم مستويات الطاقة من فوائد الحديد
يدعم الطاقة المستمرة عن طريق مساعدة الدم الغني بالأكسجين في الوصول إلى الخلايا،
و يساعد أيضًا في عمليات التمثيل الغذائي التي يقوم بها الجسم لهضم البروتينات و امتصاص العناصر الغذائية من الطعام،
هذا هو السبب في أن نقص الحديد يسبب الإرهاق و التعب و العديد من الأعراض الأخرى.
يظهر نقصه بشكل شائع في أعراض مثل التركيز المنخفض، و تغيرات الحالة المزاجية و مشاكل في التمرين العضلي،
فهو ضروري لحركة العضلات لأنه يساعد على تخزين الأكسجين في العضلات مما يتيح لهم التحرك و القوة.
٣- صحة الدماغ من أشهر فوائد الحديد
فهو غذاءً رائعًا للدماغ، حيث إنه ضروري لنقل الأكسجين إلى الدماغ؛ في الواقع، يستخدم الدماغ حوالي 20 بالمائة من كل الأكسجين الموجود في الجسم.
لذلك، يمكن لنقص الحديد أن يضعف الذاكرة أو الوظائف العقلية الأخرى.
عند الرضع والأطفال، يمكن أن يتسبب النقص في التشوهات النفسية الحركية و الإدراكية التي لها القدرة على أن تؤدي إلى صعوبات في التعلم أيضًا.
٤- دعم الحركة من فوائد الحديد
يمكن لنقص الحديد أن يؤخر الوظيفة الحركية الطبيعية، بمعنى أنه يؤثر على القدرة على ربط الأفكار بالأنشطة و الحركة،
و كذلك الوظائف العقلية مثل التعلم و معالجة المعلومات الجديدة.
٥- ضروري أثناء الحمل
يزيد نقص الحديد أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة و أيضًا انخفاض الوزن عند الولادة،
للأسف، من المعروف أن الأطفال المولودين قبل الأوان يعانون من مشاكل متعلقة بالصحة خلال السنوات الأولى من حياتهم وقد يعانون من تأخر النمو والتطور المعرفي.
يُنصح النساء بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد في نظام غذائي مخصص للحمل و تناول المكملات،
لأنه كما تحذر المعاهد الوطنية للصحة انه عدم تناول كميات كافية منه أثناء الحمل يزيد من خطر إصابة المرأة بفقر الدم الناجم عن نقصه،
تزيد الجرعات المنخفضة أيضًا من خطر انخفاض وزن الجنين، و الولادة المبكرة، و ضعف النمو المعرفي و السلوكي.
وجدت دراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية (WHO) أن تناول مكملات الحديد أثناء الحمل يرتبط بنسبة 8.4 في المئة من خطر إنجاب حديثي الولادة بوزن منخفض عند الولادة ،
مقارنة بنسبة 10.2 في المئة عندما لا تكمّل الأم بالحديد.
كان متوسط وزن المواليد في دراسة منظمة الصحة العالمية أعلى ب31 جرامًا عند الرضع الذين تناولت أمهاتهم مكملات الحديد اليومية أثناء الحمل، مقارنة بوزن أطفال الأمهات اللائي لم يتناوله.
٦- يدعم الجهاز المناعي من أهم فوائد الحديد
يحتاج الحديد إلى هضم واستيعاب العناصر الغذائية الأخرى بشكل صحيح من الطعام، بسبب دوره في عمليات التمثيل الغذائي الأيضية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد في جلب كمية كافية من الأكسجين إلى المناطق المتضررة من الجسم،
بما في ذلك الأنسجة و الأعضاء و الخلايا التالفة المعرضة للعدوى أو تطور المرض.
٧- تحسين المزاج
تعتمد وظائف الناقل العصبي التي تعمل علي تحسين المزاج على مستويات كافية من الحديد داخل الدم، يعتمد مزاجك على توازن النواقل العصبية،
بما في ذلك السيروتونين و الدوبامين و المركبات الحيوية الأخرى، التي لا يمكن تصنيعها بشكل صحيح في الدماغ عندما تكون مستويات الأكسجين منخفضة.
هذا هو أحد الأسباب التي تؤدي إلى نقص الحديد في الحالات المزاجية السيئة، قلة النوم، و انخفاض مستويات الطاقة و عدم وجود دافع إيجابي في حياتك.
إذا لاحظت تغيرات في مزاجك و مشاعر الاكتئاب أو القلق، فقد يكون نقصه السبب في ذلك.
٨- يمنع متلازمة تململ الساقين
يعد نقصه أحد أسباب متلازمة تململ الساق، و التي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم الرئيسية،
يساعد في نقل كمية كافية من الأكسجين إلى العضلات، مما قد يقلل من تقلصات العضلات و الألم.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد ؟
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها، فإن نقص الحديد هو الشكل الأكثر شيوعًا لنقص التغذية،
أفضل طريقة للتأكد من عدم وجود نقص لديك هي تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية به يوميًا.
يعد تضمين بعض الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي بشكل أساسي ضروريًا للحفاظ على مستوياته الصحية في جسمك.
تشمل بعض المكونات في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد لحوم البقر و الكبد و الدجاج و البيض.
هناك أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين، بما في ذلك الخضر الورقية و الفاصوليا و العدس و المكسرات و البذور.
من الناحية المثالية، يجب أن تحاول تضمين 2-3 حصص من هذه الأطعمة الغنية به يوميًا لضمان حصولك على كمية كافية منه في نظامك الغذائي.
و مع ذلك، إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص الحديد ، يجب عليك استشارة طبيبك للعثور على خطة علاجية تناسبك.
١- الكبد من الأطعمة الغنية بالحديد
3 قطع من كبد البقر العضوي تحتوي علي4.05 ملليجرام من الحديد (22.5 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على الحديد، و على وجه التحديد حديد الهيم (الشكل الأكثر سهولة الامتصاص)، يتصدر الكبد القائمة بالتأكيد.
إذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع فقر الدم، او اي علامة واضحة على نقص الحديد ،
فمن المحتمل أن يكون هذا هو أفضل طعام تستهلكه لأنه يحتوي على الحديد و كذلك حمض الفوليك وفيتامين B12،
هذه هي الفيتامينات و المعادن الثلاثة التي تحتاجها للتغلب على فقر الدم بشكل طبيعي.
٢- العدس من أشهر الأطعمة الغنية بالحديد
نصف كوب من العدس يحتوي علي 3.3 ملليجرام من الحديد (20.4 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
العدس عبارة عن البقوليات التي تحتوي على كمية رائعة من الحديد غير الهيمي في كل وجبة،
بصرف النظر عن الإمدادات العالية من المواد الغذائية الأخرى، فهي مادة رخيصة بالفعل و متنوعة في محتواها الغذائي بشكل لا يصدق.
٣- الشيكولاتة الداكنة
قطعة من الشيكولاتة الداكنة تحتوى على 3.3 ملليجرام من الحديد (19 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
عندما تشتري شيكولاتة داكنة عالية الجودة، فأنت لا تأخذ منها الطعم الحلو فحسب، بل تعطي جسمك أيضًا جرعة كبيرة منه.
كل ما تحتاجه هو قطعة واحدة لتلبية ما يقرب من 20 في المئة من الاحتياجات اليومية من الحديد.
٤- بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالحديد
تعد بذور اليقطين متعددة الاستخدامات، فهي لذيذة ومليئة بالتغذية، و هي واحدة من أفضل مصادر الحديد المتوفرة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي إضافة هذه البذور اللذيذة إلى نظامك الغذائي إلى زيادة استهلاكك للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والزنك.
ما عليك سوى تحميصها وتتبيلها مع اختيارك من الأعشاب لتناول وجبة خفيفة لذيذة، أو إضافتها إلى السلطات و الصلصات و المخبوزات.
٥- السبانخ من أهم الأطعمة الغنية بالحديد
نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوى علي 3.2 ملليجرام (17.8 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
يوجد في هذا الطعام الأخضر المورق نسبة كبيرة من الحديد و كذلك العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
باعتبارها واحدة من أفضل مصادر الخضار له، لذلك يجب عليك تناولها إذا كنت تعاني من نقص الحديد.
٦- الدجاج من الأطعمة الغنية بالحديد
ثلاث قطع مطبوخة من الدجاج تحتوي علي 0.9 ملليجرام (5 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
مثل أنواع اللحوم والدواجن الأخرى، يعتبر الدجاج بلا شك أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد،
إنها أيضًا واحدة من أسهل الأطعمة التي يمكنك دمجها في وجباتك و تجعلها إضافة رائعة إلى الحساء و اليخنة و السلطات و السندويشات و أكثر من ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الدجاج واحدًا من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال الذين ينتقلون من حليب الأم إلى الطعام.
و مع ذلك، تأكد من اللحم المفروم أو تمزيقه جيدًا واخلطه مع الخضار المهروس أو السوائل للتأكد من أنه ناعم بما فيه الكفاية لطفلك.
٧- الحمص من أشهر الأطعمة الغنية بالحديد
نصف كوب من الحمص يحتوي علي 2.4 ملليجرام (13 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
لم يقتصر الأمر على دمج الحمص في قائمة انه من أصح من البقوليات و الخضروات،
بل إنه أيضًا واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد و التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
تتميز هذه البقوليات المليئة بالطاقة بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى، حيث تقدم كمية جيدة من المنجنيز و الفولات و النحاس في كل وجبة.
يقدم الحمص مع الكاري و السلطات و أطباق المعكرونة و السندويشات.
٨- البيض من الأطعمة الغنية بالحديد
بيضة كبيرة تقدم 0.9 ملليجرام من الحديد (5 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
البيض هو أحد أهم مصادر حديد الهيم، حيث يحزم 5٪ من القيمة اليومية في بيضة واحدة.
بالإضافة إلى كونها واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال و الكبار على حد سواء، يحتوي البيض أيضًا على البروتين و السيلينيوم و الريبوفلافين و فيتامين B12 و الفوسفور.
٩- السردين من أهم الأطعمة الغنية بالحديد
ربع كوب من السردين يحتوي على 1.8 ملليجرام من الحديد (10 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
عندما يتعلق الأمر بتغذية السردين، من المحتمل أن تشتهر هذه الأسماك الصغيرة بتركيزها العالي على أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين (د)،
لكنها أيضًا مصدر هام لحديد الهيم، من السهل العثور على السردين المعلب بسعر معقول للغاية في معظم محلات البقالة، حاول إضافتها إلى الصلصات و السلطات و أطباق المعكرونة.
١٠- الزبيب من الأطعمة الغنية بالحديد
ربع كوب من الزبيب يحتوي علي 1.1 ملليجرام من الحديد (6.1 بالمائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا).
واحدة من أبرز المعلومات عن الزبيب هو محتواه العالي بشكل ملحوظ من الحديد لكل حصة،
و خاصة مقارنة بالفاكهة، تشمل مصادر الفاكهة الكبيرة الأخرى للحديد الخوخ و التين.
ما هو نقص الحديد ؟
يعتبر نقصه هو النقص التغذوي الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC)،
هناك 10 في المائة تقريبًا من النساء مصابات بنقصه،
و في الوقت نفسه، تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 80 في المائة من سكان العالم قد يعانون من نقص الحديد، و 30 في المائة قد يعانون من فقر الدم الناجم عن نقصه.
يرتبط نقص الحديد في الغالب بتطور فقر الدم، و هي حالة تحدث فيها نقص في خلايا الدم الحمراء الصحية،
حيث يساعد في استقلاب البروتينات و يلعب دوراً في إنتاج الهيموجلوبين و خلايا الدم الحمراء، مما يساعد على منع فقر الدم من التكون.
وهو ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، و هو نوع من البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي لها دور في نقل الأكسجين من رئتيك ونقله في جميع أنحاء الجسم إلى خلاياك،
قد يعني نقص الحديد أنك غير قادر على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين،
لذلك، فإن جسمك يكافح من أجل نقل الأكسجين إلى دماغك والأنسجة و العضلات والخلايا، مما يجعلك تشعر بالإرهاق و الضعف.
الأشخاص المعرضين لنقص الحديد
هناك عوامل قد تعرضك أيضًا لخطر الإصابة بنقص الحديد، و هذه العوامل تشمل:
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا (لا يشمل أي مصادر حيوانية للبروتين غنية بالحديد).
إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الرياضية (مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى تلف خلايا الدم الحمراء).
إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي.
إذا كنت تخضع، أو خضعت لعلاج غسيل الكلى، و التي يمكن أن تزيل الحديد من الجسم.
إذا كان لديك قرحة في الماضي.
إذا كان لديك أي اضطرابات هضمية معروفة يمكن أن تحد من قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، أو مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي.
إذا كنت تأخذ كمية عالية من مضادات الحموضة، لأن هذه تحتوي على الكالسيوم التي يمكن أن تمنع امتصاصه.
إذا أجريت لك عملية جراحية مؤخراً أو فقدت دمًا لأي سبب، مثل التبرع بالدم.
تم العثور على أعلى احتمال للمعاناة من نقص الحديد في تلك الأجزاء من البلاد الذين لديهم عدم كفاية الوصول إلى الأطعمة الغنية بالحديد القابل للامتصاص خلال مراحل الاحتياج إلىه، تشمل هذه المجموعات الأطفال و المراهقين و النساء في سن الإنجاب، خاصة أثناء الحمل.
في حالة الرضع والمراهقين، فإن الطلب المتزايد على الحديد هو نتيجة للنمو السريع.
النساء في سن الإنجاب و السبب الرئيسي هو فقدان الدم المفرط أثناء الحيض.
أثناء الحمل، هناك زيادة كبيرة في متطلبات الحديد بسبب النمو السريع للمشيمة و الجنين و توسع الكتلة الكروية.
على النقيض من ذلك، فإن الرجال البالغين و النساء بعد انقطاع الطمث يكونون أقل عرضة لخطر نقص الحديد و كميته في نظام غذائي طبيعي عادة ما تكون كافية لتغطية متطلباتهم الفسيولوجية.
أسباب نقص الحديد
ينتج نقصه عن استنفاد مخازن الحديد و يحدث عندما يتعذر على امتصاصه فترة طويلة مع مطالب الأيض للحديد للحفاظ على النمو و تجديد فقدان الحديد، الذي يرتبط بشكل أساسي بفقدان الدم.
عندما يتم استنفاد مخازن الحديد و عدم كفايته المتاح لكرات الدم الحمراء،
يصبح تركيب الهيموجلوبين في الكريات الحمراء ضعيفًا و تظهر علامات دموية على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
تشمل الأسباب الرئيسية لنقص الحديد انخفاض كميته المتوفر حيوياً،
و زيادة متطلباته نتيجة للنمو السريع، و الحمل، و الحيض، و فقدان الدم الزائد الناجم عن الالتهابات المرضية،
مثل دودة الخطاف و الدودة القلبية التي تسبب فقدان الدم المعدي المعوي، و ضعف امتصاص الحديد.
ينشأ نقص الحديد الغذائي عندما لا يمكن تلبية المتطلبات الفسيولوجية عن طريق امتصاص الحديد من النظام الغذائي.
التوافر الحيوي للحديد الغذائي منخفض في السكان الذين يستهلكون وجبات نباتية رتيبة مع قليل من اللحوم،
في كثير من البلدان النامية، نادراً ما يتم تحصين الأطعمة الفطرية التي تعتمد على النباتات بالحديد، و فقر الدم يتجاوز 50 ٪ في الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 سنوات.
ما هي أعراض نقص الحديد ؟
- فقر الدم.
- التعب المزمن أو الطاقة المنخفضة.
- جلد شاحب أو اصفرار الجلد.
- ضيق في التنفس.
- دقات قلب غير طبيعية.
- علامات خلل الهرمونات.
- مشاكل في بذل المجهود او ممارسة التمارين الرياضية.
- ضعف العضلات.
- التغييرات في الشهية.
- مشكلة في الحصول على نوم جيد.
- التغييرات في الوزن.
- السعال.
- مشكلة في التركيز والتعلم وتذكر الأشياء.
- تقرحات في الفم أو اللسان.
- تغيرات في المزاج.
- دوخة.
- الرغبة الشديدة في تناول الأشياء التي لا تكون مثل الطعام، مثل الأوساخ أو الجليد أو الطين.
- شعور بالوخز أو الزحف في الساقين.
- تورم اللسان أو وجع فيه.
- اليدين والقدمين الباردة.
- نبضات سريعة أو غير منتظمة.
- أظافر هشة.
- الصداع.
- تركيز ضعيف.
- ضعف الجهاز المناعي.
- أمعاء متسربة أو IBS.
- سقوط الشعر.
ما هو تشخيص نقص الحديد ؟
لحسن الحظ، عادة ما يكون من السهل تحديد نقص الحديد من خلال إجراء فحص دم بسيط في مكتب طبيبك، يسمى اختبار مصل الدم” فيريتين”.
في الواقع، يكتشف بعض الأشخاص أنهم قد يعانون من نقصه عندما يحاولون التبرع بالدم في مركز للتبرع بالدم و يكشف اختبار الفحص المطلوب أن مستويات الحديد لديهم منخفضة.
يوصى بفحص دمك بانتظام لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناولك للحديد، خاصة إذا كنت حاملاً أو نباتيًا أو تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي.
منع نقص الحديد
لمنع نقصه، املأ نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالحديد، بما في ذلك كبد البقر و الفاصوليا البيضاء و السردين و غيرها.
يمكنك أيضًا اختيار المكملات إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من الحديد؛ هذه حاجة شائعة للأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية.
يمكن استخدام الاستراتيجيات الأساسية الأربعة الآتية لتصحيح نقصه، و يتم تطبيق الاستراتيجية اما بمفردها او استخدامهم جميعا،
و تشمل تلك الاستراتيجيات تعديل النظام الغذائي، او تناول مكملات الحديد (توفير الحديد، عادة في جرعات أعلى، بدون طعام)، تحصين الأطعمة بالحديد، او التقوية البيولوجية.
١- تعديل النظام الغذائي
تتضمن التعديلات المتعلقة بالحد من نقص الحديد، زيادة تناول الأطعمة الغنية به، و خاصة الأطعمة اللحمية،
و زيادة استهلاك الفواكه و الخضروات الغنية بحمض الأسكوربيك لتعزيز امتصاصه غير الهيمي،
و تقليل تناول الشاي و القهوة، مما يحول دون امتصاص الحديد غير الهيمي.
هناك استراتيجية أخرى تتمثل في تقليل محتويات مضادات الاستفادة من الحديد من أجل جعل الحديد الذي يتم توفيره من مصادر طعامهم أكثر إتاحة.
يمكن زيادة التوافر الحيوي للحديد عن طريق تقنيات مثل الإنبات و التخمير،
والتي تعزز التحلل الأنزيمي لحمض الفيتيك ” الذي يحول دون امتصاص الحديد ” في الحبوب و البقوليات الكاملة من الحبوب عن طريق تعزيز نشاط إنزيمات فيتاز الداخلية المنشأ أو الخارجية و بالتالي يعمل علي ذلك علي زيادة امتصاص الحديد.
حتى استخدام الطرق غير الإنزيمية، مثل المعالجة الحرارية، و النقع، و الطحن،
لتقليل محتوى حمض الفيتيك في المواد الغذائية النباتية الأساسية، نجح في تحسين التوافر الحيوي للحديد.
٢- تناول مكملات الحديد
لتناول مكملاته عن طريق الفم، يفضل أملاح الحديد (كبريتات الحديد و جلوكونات الحديد) بسبب تكلفتها المنخفضة و توافرها الحيوي.
على الرغم من أن امتصاص الحديد يكون أعلى عندما يتم إعطاء مكملاته على معدة فارغة،
إلا أن الغثيان و الألم قد يتطور بسبب جرعات الحديد الأعلى التي يتم تناولها (عادةً 60 ملليجرام في اليوم).
إذا ظهرت هذه الآثار الجانبية، فيجب محاولة تناول جرعات أقل بين الوجبات أو توفيره مع وجبات الطعام،
على الرغم من أن الطعام يقلل من امتصاص الحديد الطبي بنحو الثلثين.
يُنصح باستخدام مكملاته أثناء الحمل في البلدان النامية، حيث غالباً ما تتعرض النساء في الحمل لمستويات حديد منخفضة.
على الرغم من أن فوائد مكملاته قد اعتبرت أكثر من المخاطر المفترضة،
إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن المكملات في المستويات الموصى بها للأطفال الأصحاء على تنطوي على خطر زيادة شدة الأمراض المعدية في وجود الملاريا.
٣- تحصين الأطعمة بالحديد
إغناء الأطعمة بالحديد أصعب من تحصين المواد المغذية الاخري، مثل الزنك في الدقيق، اليود في الملح، و فيتامين أ في زيت الطهي.
أكثر مركبات الحديد المتوفرة حيوياً قابلة للذوبان في الماء أو الحمض المخفف و لكن تتفاعل في كثير من الأحيان مع المكونات الغذائية الأخرى للتسبب في النكهات غير المستحبة أو تغير اللون أو أكسدة الدهون،
و بالتالي، غالباً ما يتم اختيار أشكال الحديد الأقل ذوبانًا ، على الرغم من أنها أقل امتصاصًا جيدًا، لتحصينها لتجنب التغيرات الحسية غير المرغوب فيها.
عادة ما يتم التحصين بجرعات حديد أقل بكثير من المكملات الغذائية، و لا يوجد أي قلق بشأن سلامة مكملاته أو تقوية الطعام بالحديد.
تشتمل مركبات الحديد الموصى بها لتحصين الغذاء كبريتات الحديدوز، فومارات الحديدوز، بيروفوسفات الحديديك، و مسحوق الحديد الكهربائي.
يعد دقيق القمح من أكثر الأطعمة المدعمة بالحديد شيوعًا ، و عادةً ما يكون مدعومًا بمساحيق الحديد الأولية التي لا توصي بها منظمة الصحة العالمية.
٤- التقوية البيولوجية
تتراوح محتويات الحديد من 25 إلى 56 ملليجرام /كيلوجرام في أنواع مختلفة من القمح،
و 7-23 ملليجرام / كيلو جرام في حبوب الأرز، و مع ذلك، تتم إزالة معظمه أثناء عملية الطحن.
إن امتصاص الحديد من الحبوب و البقوليات، التي يحتوي الكثير منها على نسبة عالية من الحديد الأصلي،
منخفض عمومًا بسبب محتواها العالي من الفيتات و أحيانًا البوليفينول و اللذان يقللان من امتصاص الحديد.
و تشمل استراتيجيات التقوية الحيوية زراعة النباتات بطريقة معينة و استخدام الهندسة الوراثية.
تمت زيادة مستويات الحديد في الفاصوليا بنجاح عن طريق تربية النباتات و الهندسة الوراثية،
و لكن العنصر الآخر الأكثر صعوبة هو الأرز بسبب التباين الوراثي الطبيعي غير الكافي.
ما هي الأثار الجانبية للحديد ؟
من الأفضل الحصول على الحديد من نظامك الغذائي من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام.
من الناحية المثالية، يجب أن تتناول مكملاته فقط إذا كنت تعاني من نقص، ويجب أن تفعل ذلك تحت إشراف أخصائي صحي.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في الحديد، فقد يكشف اختبار الدم عن مستويات الحديد الحالية.
عندما يتم تناول الحديد باعتدال، فإن تضمين كمية جيدة من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي أمر آمن ويرتبط بحد أدنى من خطر الآثار الجانبية الضارة.
و مع ذلك، يجب استخدام مكملاته فقط وفقًا للتوجيهات، حيث يمكن أن تسبب سمية بكميات كبيرة.
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمكملات الحديد تشمل اضطراب في المعدة و الغثيان و الإسهال و الإمساك و حرقة في المعدة.
يمكن أن يساعد تناول مكملاتك الغذائية في تقليل خطر الآثار الجانبية،
و لكنه قد يضعف أيضًا قدرة جسمك على امتصاص الحديد بشكل فعال، إذا واجهت أي آثار جانبية سلبية، فتحدث إلى طبيبك للعثور على خطة علاجية تناسبك.
امتصاص الحديد
عادة ما يكون جزء الحديد الممتص من الكمية التي يتم بلعها منخفضًا، و لكن قد يتراوح بين 5٪ إلى 35٪ حسب الظروف المحيطة ونوعه.
يحدث امتصاص الحديد عن طريق الخلايا المعوية بواسطة الناقل المعدني ثنائي التكافؤ،
هذا يحدث في الغالب في الاثني عشر و منطقة ال jejunum العلوي.
ثم يتم نقله عبر الغشاء المخاطي للاثني عشر إلى الدم، حيث يتم نقله عن طريق الترانسفيرين إلى الخلايا أو نخاع العظم لإنتاج كرات الدم الحمراء.
توجد آلية تغذية تعزز امتصاص الحديد في الأشخاص الذين يعانون من نقصه،
و على النقيض من ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من فرط الحديد يقللون من امتصاصهعن طريق الهيبسيدين.
تؤثر الحالة الفيزيائية للحديد الذي يدخل الاثني عشر بشكل كبير على امتصاصه، في درجة الحموضة الفسيولوجية،
يتأكسد الحديد (Fe + 2) بسرعة إلى شكل الحديديك غير القابل للذوبان (Fe + 3)،
حمض المعدة يخفض درجة الحموضة في الاثني عشر القريبة مما يقلل من Fe + 3 في التجويف المعوي عن طريق اختزال الحديديك،
و بالتالي يسمح بالنقل اللاحق لل Fe + 2 عبر الغشاء المبطن للخلايا المعوية. هذا يعزز قابلية الذوبان و امتصاص الحديد الحديدي.
عندما يكون إنتاج حامض المعدة ضعيفًا يتم تقليل امتصاص الحديد بشكل كبير.
ويمكنك التعرف علي الحديد أيضا.
العوامل التي تعزز امتصاص الحديد
هناك عدد من العوامل الغذائية تؤثر على امتصاص الحديد، تزيد نسبة السترات (Citrate)امتصاص الحديد جزئيًا عن طريق المساعدة في إذابة المعدن في الاثني عشر ،
يتم نقله بسهولة من هذه المركبات إلى خلايا بطانة الغشاء المخاطي.
وقد أظهر الباحثون التأثير المعزز لامتصاص الحديد من حمض الأسكوربيك الأصلي أو المصنع على امتصاصه،
سيتغلب حمض الأسكوربيك على التأثير السلبي لامتصاص الحديد الذي تسببه جميع المثبطات، و التي تشمل الفيتات، البوليفينول، و الكالسيوم و البروتينات في منتجات الألبان.
حمض الأسكوربيك هو المحسن الوحيد لامتصاص الحديد في النظم الغذائية،
و يمكن تحسين امتصاصه من الوجبات النباتية و الحيوانية بشكل أفضل من خلال تضمين الخضروات التي تحتوي على حمض الأسكوربيك.
الطبخ و المعالجة الصناعية و التخزين يحلل حمض الأسكوربيك و يزيل تأثيره المعزز على امتصاص الحديد.
تم عرض التأثير المعزز للحوم أو السمك أو الدواجن على امتصاصه من الوجبات النباتية،
و يعتبر 30 جرام من الأنسجة الحيوانية مكافئًا لحمض الأسكوربيك بمقدار 25 ملليجرام،
ان إضافة الدجاج أو اللحم البقري أو السمك إلى وجبة الذرة زادت من امتصاص الحديد أضعاف بالمقارنة عدم وجود تلك اللحوم مع الوجبة.
العوامل التي تحول دون امتصاص الحديد
في النظم الغذائية القائمة على النبات، يعد الفيتات (ميو-إينوسيتول هيكسا فوسفات) هو المانع الرئيسي لامتصاص الحديد.
ثبت أن التأثير السلبي للفيتات على امتصاص الحديد يعتمد على الجرعة و يبدأ بتركيزات منخفضة جدًا من 2-10 ملليجرام / وجبة.
يوجد البوليفينول بكميات مختلفة في الأغذية و المشروبات النباتية،
مثل الخضروات والفواكه و بعض الحبوب و البقوليات و الشاي و القهوة و النبيذ،
يظهر التأثير المثبط للبوليفينول على امتصاصه مع الشاي الأسود و بدرجة أقل مع شاي الأعشاب.
ثبت أن الكالسيوم له آثار سلبية على امتصاص الحديد غير الهيم و الهيم،
مما يجعله مختلفًا عن مثبطات أخرى تؤثر على امتصاص الحديد غير الهيمي فقط،
تم إظهار التأثيرات المثبطة لامتصاصه المعتمدة على الجرعة بجرعات من 75-300 ملليجرام عندما تمت إضافة الكالسيوم إلى لفائف الخبز وبجرعات 165 ملليجرام من الكالسيوم من منتجات الحليب.
البروتينات الحيوانية مثل بروتينات الحليب و بروتينات البيض و الألبومين، قد ثبت أنها تمنع امتصاصه.
تم إظهار مكونين من بروتين حليب البقر الرئيسيين، الكازين و المصل، و بياض البيض و ثبت أنهم يمنعون امتصاص الحديد.
البروتينات من فول الصويا تقلل أيضًا من امتصاصه.
الكمية الموصي بها من الحديد
كمية الحديد التي تحتاجها تتغير بناءً على عمرك، وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة (ODPHP)، فإن الكميات اليومية الموصى بها من الحديد هي كما يلي:-
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى ثلاث سنوات : 7 ملليجرام يوميا.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى8 سنوات : 10 ملليجرام يوميا.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنة : 8 ملليجرام من يوميا.
- النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة : 15 ملليجرام من يوميا.
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 سنة : 11 ملليجرام من يوميا.
- النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة : 18 ملليجرام من يوميا.
- النساء الحوامل والمرضعات: 27 ملليجرام من يوميا.
- الرجال في سن ١٩ عام فأكثر : 8 ملليجرام من يوميا.
- النساء في سن ٥١ فأكثر : 8 ملليجرام من يوميا.
