إذا كنت تحب الوجبات الخفيفة المقرمشة، فالجزر خيار رائع، لا تدع محتوى النشا أو السكر المحسوس في الجزر يردعك، على الرغم من أن الجزر من الخضروات الجذرية، إلا أنها ليست عالية في الكربوهيدرات مثل العديد من خضروات الجذر الأخرى، و يضيف الجزر مجموعة من الألوان و مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة للسلطات و الحساء و اليخنات و الأطباق الجانبية، و فوائد الجزر الصحية كثيرة.
حقائق التغذية
يتم توفير معلومات التغذية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لجزر نيء متوسط (61 جم):
- السعرات الحرارية : 25
- الدهون : 0 جم
- صوديوم : 42 ملغ
- الكربوهيدرات : 6 جم
- الألياف : 1.5 جرام
- السكريات : 2.9 جم
- البروتين : 0.5 جم
1- الكربوهيدرات
يحتوي كوب (128 جم) من الجزر الخام المفروم على 12.3 جرام من الكربوهيدرات، مع 3.6 جرام من الألياف و 6.1 جرام من السكريات الطبيعية.
مؤشر نسبة السكر في الدم للجزر المسلوق منخفض، و يتراوح بين 35-43.
2- الدهون
يحتوي الجزر على كميات ضئيلة من الدهون (ما يقرب من 0 جم لجزر متوسط واحد و 0.3 جم فقط لكوب من الجزر المفروم)، و معظمها غير مشبع.
3- بروتين
الجزر ليس عالي البروتين بشكل خاص. يحتوي كوب الجزر على 1.2 جرام فقط من البروتين.
4- الفيتامينات و المعادن
يعتبر الجزر مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ و بالتحديد بيتا كاروتين المسؤول عن لونه البرتقالي.
يقدم الجزر أيضًا البوتاسيوم و الكالسيوم و المغنيسيوم و الفوسفور والفولات و فيتامين هـ و فيتامين ك.
اقرأ ايضًا: فوائد العنب الصحية : علاج الكثير من الأمراض
فوائد الجزر الصحية
يمكن أن تعزى الآثار الصحية الإيجابية للجزر إلى حد كبير إلى محتواها من الكاروتينات (فيتامين أ)، و يوفر الجزر كمية جيدة من الألياف التي تقدم مجموعة خاصة بها من الفوائد، و ايضًا من فوائد الجزر الصحية أنه يدعم صحة القلب و الأوعية الدموية و يحسن صحة الأسنان، كما أنه يحمي البصر و يقلل من خطر الإصابة بالسرطان و غيرهما من الفوائد الكثيرة التي تحافظ علي صحة الإنسان.
1- يدعم صحة القلب و الأوعية الدموية
يحتوي الجزر على العديد من المواد الكيميائية النباتية ذات السلوكيات المضادة للأكسدة و المضادة للالتهابات التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ثبت أن البوليفينول في الجزر يزيد من إفراز الصفراء، مما يقلل من مستويات الكوليسترول و الدهون الثلاثية.
تساعد الألياف الموجودة في الجزر أيضًا في خفض الكوليسترول.
علاوة على ذلك، يعد الجزر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، المعروف بخفض مستويات ضغط الدم.
2- فوائد الجزر الصحية : يحمي البصر
يعتبر الجزر مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ، بما في ذلك الكاروتينات اللوتين و زياكسانثين.
لأن هذه المركبات تميل إلى التراكم في الشبكية، فهي مفيدة بشكل خاص في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر، و هو سبب شائع لفقدان البصر.
يعد الاستهلاك المنتظم للجزر و الخضروات البرتقالية الأخرى طريقة جيدة لحماية عينيك من آثار الشيخوخة و الأضرار البيئية.
3- فوائد الجزر الصحية : يحسن صحة الأسنان
وجدت دراسة لتقييم معدل فقدان الأسنان لدى السكان اليابانيين المسنين أن تناول كميات أكبر من بيتا كاروتين عبر الجزر يحمي من مشاكل الأسنان.
تشير الدراسة إلى أن نمطًا غذائيًا عاليًا في الجزر و الاسكواش و الخضر الورقية و انخفاض الأرز، مفيد في الاحتفاظ بالأسنان على الرغم من عدم و جود رعاية مناسبة للأسنان.
قد يحسن محتوى السكر المنخفض من الجزر، إلى جانب الفيتامينات المفيدة، مثل فيتامين سي، صحة اللثة و يوفر تأثيرات و قائية.
4- فوائد الجزر الصحية : يمنع التدهور المعرفي
وربطت الدراسة نفسها التي أشارت إلى فوائد الجزر في الاحتفاظ بالأسنان، هذا النمط الغذائي بالفوائد المعرفية.
يبدو أن تناول كميات أكبر من الجزر و الخضروات المغذية الأخرى يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
تناول الجزر المطبوخ و النيء كجزء من عادة الأكل الصحي الشامل هو طريقة استباقية للبقاء حادًا مع تقدم العمر.
اقرأ ايضًا: فوائد البطيخ الصحية : حقائق غريبة عن البطيخ
5- فوائد الجزر الصحية : يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
يحمي فيتامين أ في الجزر الحمض النووي من الأضرار التأكسدية التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان.
يأتي الجزر بألوان عديدة، بما في ذلك الأصفر و البرتقالي و الأحمر و الأرجواني، و كل منها بمستويات و أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة.
الجزر البرتقالي عبارة عن كاروتين بيتا مرتفع، و الجزر الأصفر في اللوتين، و الجزر الأحمر في الليكوبين، و الجزر الأرجواني في الأنثوسيانين.
و قد تبين أن مستخلص الجزر الأرجواني يحمي خلايا القولون من تلف الحمض النووي المؤكسد بأكثر من 20٪.
تعمل مضادات الأكسدة في الجزر الملونة المختلفة في جميع أنحاء الجسم للمساعدة في منع السرطان.
6- فوائد الجزر الصحية : الحساسية
حساسية الطعام بالجزر نادرة و لكنها ممكنة.
إذا كان لديك حساسية من حبوب لقاح شجرة البتولا، فقد تواجه أيضًا تفاعلًا متقاطعًا ينجم عن الجزر يسمى متلازمة الحساسية الفموية.
قد تحدث الأعراض فورًا أو حتى ساعة بعد التعرض.
إذا كنت تشك في وجود حساسية للجزر أو متلازمة الحساسية عن طريق الفم، فراجع أخصائي الحساسية لمناقشة مخاوفك.
الآثار السلبية للجزر
من غير المعروف أن الجزر يسبب آثارًا جانبية خطيرة، و لكن إذا تناولت كمية كبيرة منها، فمن الممكن أن تتطور حالة غير ضارة تسمى كاروتين الدم.
كاروتين الدم هو اصفرار في الجلد ناجم عن الاستهلاك العالي لبيتا كاروتين.
يمكن أن يؤدي الجزر و المشمش و المانجو و البابايا و الأطعمة الأخرى الغنية ببيتا كاروتين إلى تراكم يتحول إلى اللون الأصفر.
عادة ما يحل هذا التأثير نفسه بعد فترة و جيزة من تقليل الفرد لاستهلاكه من بيتا كاروتين.
اقرأ ايضًا: القيمة الغذائية للبرتقال و فوائده العظيمة
أصناف الجزر و كيفية تحضيره و تخزينه و زراعته
هناك العديد من أنواع الجزر التي تختلف قليلاً في اللون و الشكل و الحجم و الطعم و ظروف النمو المفضلة.
يمكنك العثور على أصناف الجزر التي تتراوح في اللون من الأبيض و الأصفر و البرتقالي و الأحمر و الأرجواني و الأسود.
عادة ما يتم شراء الجزر طازجًا، و لكن يمكن أيضًا العثور عليه مجمدًا أو معلبًا.
الجزر المبشور هو إضافة سهلة للسلطات و السندويشات.
عندما يكون أفضل
يمكن العثور على الجزر في أي وقت من السنة بسبب عمرها الافتراضي الطويل.
في الواقع، يمكن أن يستمر الجزر المقطوع لمدة 4-6 أشهر عند تخزينه في الظروف المناسبة.
ابحث عن الجزر في متجر البقالة أو في سوق المزارعين المحليين.
ابحث عن الجزر الطازج الصلب و الجاف دون عيوب أو علامات تسوس (مثل النعاس أو النحافة).
التخزين و سلامة الغذاء
إزالة قمم الجزر الخضراء لزيادة عمر التخزين.
على الرغم من أن خضروات الجزر صالحة للأكل، يجب فصلها عن جذر الجزر لتقليل فقدان الرطوبة.
يستمر الخضر بضعة أيام فقط في الثلاجة.
يمكنك تخزين الجزر في هش الثلاجة في أكياس بلاستيكية مثقبة لعدة أسابيع.
قبل تناول الجزر أو تقطيعه، من المهم تنظيف أي أوساخ و بكتيريا خارجية باستخدام فرشاة نباتية تحت ماء جاري بارد.
يفضل الكثير من الناس تقشير الجزر و لكن هذا ليس ضروريًا إذا لم يكن ذلك مرغوبًا.
يمكن الاحتفاظ بالجزر في المنزل بعلبة ضغط.
يمكنك أيضًا غلقها و تجميدها.
كيفية التحضير
يمكن أن يؤكل الجزر نيئًا أو مطبوخًا في مجموعة متنوعة من الأطباق.
يعد الجزر المطبوخ مكونًا شائعًا في الحساء و اليخنات.
أضف الجزر المبشور إلى السلطات، أو اغمس الجزر الصغير في الحمص.
يساعد تحميص الجزر على إبراز حلاوتهم الطبيعية.
مع الخلاط القوي، يمكنك صنع عصير الجزر أو العصائر. يمكن أيضًا تقطيع الجزر إلى شرائح رفيعة و متبلة كطبق جانبي أو طبقة عليا.
كيفية زراعة الجزر
يفضل الجزر تربة جيدة التصريف و عملت بعمق: و يفضل أن يكون عمقها 18 بوصة للأصناف الأطول، على الرغم من أن العمق الضحل قد يكون كافيًا للأصناف الأقصر.
التربة الأثقل مناسبة لأنواع نصف طويلة أو مستديرة.
تقلل التربة المشغولة بعمق من المقاومة التي تواجهها جذور الجزر المتنامية لأنها تطيل.
يمكن أن تؤدي المقاومة إلى جذور مشوهة.
في حين أنه من المثير للاهتمام النظر إلى الجزر المتشعبة أو المتقطعة أو الملتوية فهي أكثر عرضة للتلف أثناء الحصاد؛ سهولة التعامل معها و نقلها و تخزينها بعد الحصاد؛ و عمومًا لا تبيع مثل الجزر الناعم، و المتناسب بالتساوي.
المصادر
- https://www.verywellfit.com/calories-in-carrots-3495643
- https://www.johnnyseeds.com/growers-library/vegetables/carrot-bed-preparation-spacing-weeding-watering.html
اقرأ ايضًا: الفوائد الصحية للخوخ و أبزر الأضرار التي يسببها
