الكالسيوم من المعادن الأساسية في جسم الإنسان، و يوجد أيضا بشكل طبيعي في المياه التي نشربها،
علاوة علي انه يقوم بالعديد من العمليات الحيوية في الجسم فهو ضروري جدا لنمو العظام و منع هشاشتها، و يعمل أيضا علي منع حدوث خشونة في العظام عندما يتقدم بك السن،
وهو مفيد أيضا لصحة اسنانك فيجعلها تنمو بطريقة صحيحة و قوية و يمنعها من التساقط بسهولة إذا كبرت في السن،
علاوة علي أن الكالسيوم و مكملاته مفيدان لصحة البشرة و الشعر،
مفيدان أيضا في منع حالات السقوط و الاغماءات المفاجئة، يجب ان تحرص علي تناول الكالسيوم بشكل مستمر،
و يجب ان تشجع طفلك علي اكل المنتجات التي تحتوي كالسيوم كثير بشكل طبيعي مثل الزبادي و الجبن و اللبن عن طريق تقديمها بالطريقة التي يحبونها.
و هو أيضا له العديد من المشتقات التي تستخدم في العديد من الحالات،
مثل مادة كربونات الكالسيوم وهي موجودة في معظم الفوارات لانها تعمل علي معالجة حموضة المعدة،
كذلك اسيتات الكالسيوم يوجد في الأدوية التي تقلل من نسبة الفوسفات في الدم.
من استخداماته الشهيرة أيضا انه يستخدم كمضمضة للفم يستخدمها المرضي بعد جلسة علاج الكيماوي عند الإصابة بالسرطان،
كذلك يستخدم في امراض نقص نسبة الكالسيوم في الدم و الأمراض الناتجة عنها،
كما يعمل أيضا علي تقليل نسبة البوتاسيوم في الدم في الأمراض التي يعاني فيها الأشخاص من ارتفاع نسبة البوتاسيوم(الهايبركاليميا).
وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب ومشتقات الحليب مثل الزبادي و الجبن، الكرنب والبروكلي،
والخضروات الورقية و الروبارب و فول الصويا و اللوز و السردين و السالمون.
الكالسيوم مثل اي معدن آخر يمكنه التفاعل مع أدوية معينة ليبطئ من تفاعلها او يزيده و هذا ما سوف نعرفه فيما بعد.
وسنتعرف الان في موقعنا موقع مقالات علي كل ما يخص الكالسيوم.
آلية عمل الكالسيوم
تحتوي العظام و الأسنان علي أكبر كمية من الكالسيوم في جسم الإنسان، ويوجد كالسيوم كثير ايضا في مناطق اخري من جسم الإنسان مثل الدم و الأنسجة الأخري.
ويتم تخزينه في الجسم وخروجه عند شعور الجسم بأنه في حاجة له مثل الشعور بهشاشة العظام او عند التعرض لكسر او نزف في العظام،
و من المعروف انه كلما كبر الإنسان في السن كلما قل مخزونه من الكالسيوم في جسمه لانه يخرج بشكل طبيعي مع العرق و الفضلات.
ويميل الكالسيوم للنقصان أيضا في النساء عندما يصلن الي سن اليأس و ينقطع الطمث بسبب قلة هرمون الاستروجين و يختلف هذا حسب السن و طبيعة التغيرات الجسمانية.
العظام تنكسر دائماً و يعاد بناؤها و فالكالسيوم ضروري لهذه العملية تناول المزيد منه يساعد العظام على إعادة التحامها بشكل صحيح و البقاء بصحة جيدة.
ما هي فوائد الكالسيوم ؟
١- تقليل عسر الهضم
ان تناول كربونات الكالسيوم او مكملاته بصفة عامة بالفم كمضاد للحموضة فعال في معالجة عسر الهضم و الكثير من المشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي.
٢- في الفشل الكلوي
يعاني مرضي الفشل الكلوي من زيادة نسبة الفوسفات في الدم و هذا الشئ ضار جدا و يمكن أن يحدث العديد من المشاكل و المضاعفات الغير محتملة،
و مشتقات الكالسيوم مثل كربونات الكالسيوم و أسيتات الكالسيوم يعملان بدورهما علي تقليل نسبة الفوسفات في الدم و بالتالي تقليل خطر الإصابة بالفشل الكلوي و المضاعفات و المشاكل المترتبة عليه.
٣- علاج نقص الكالسيوم
يعاني بعض الأفراد من نقص نسبة الكالسيوم في الجسم و ما يترتب عليه من المشاكل مثل ضعف العظام و الأسنان و تساقط الشعر،
أفضل علاج لهذه الحالة هو زيادة مدخول كالسيوم الي جسم الإنسان عن طريق تناول الأطعمة الغنية به و أيضا عن طريق مكملاته عن طريق الفم او حقنها عن طريق الوريد.
٤- تقليل فقدان العظام
يحدث فقدان العظام كنتيجة للعديد من العوامل مثل الضعف بشكل عام او عند التقدم في السن او عند تناول الكورتيزون،
و يعمل تناول الكالسيوم مع فيتامين د علي تقليل خطر الإصابة بفقدان العظام.
٥- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
وتشير الأبحاث و الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم او المكملات الغذائية الغنية به،
عن طريق الفم او عن طريق الحقن بالوريد يعمل علي تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون،
و لكن لابد أن يكون الشخص يتمتع بمستويات فيتامين دال الطبيعية لكي يستفيد بفوائد الكالسيوم في الجسم،
فالاشخاص الذين يعانون من نقص نسبة فيتامين دال في الدم لا يستفيدون بفوائد الكالسيوم في الوقاية من سرطان القولون.
٦- يخفض من الكوليسترول
واثبتت الأبحاث و الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي علي الكالسيوم او المكملات الغذائية التي تحتوي عليه يعمل علي تقليل نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل نسبة الكوليسترول الردئ او منخفض الكثافة،
و لكن يجب أن يتم تناوله مع حمية غذائية مناسبة قليلة الدهون.
٧- الوقاية من السرطان
تُظهر الابحاث ان تناول الأطعمة التي تحتوي علي الكالسيوم او المكملات الغذائية التي تحتوي عليه مفيدة في الوقاية من السرطان عند تناولها مع فيتامين دال،
فقد أثبتت دراسة ان تناول فيتامين دال مع مكملات كالسيوم ادي الي وقاية الكثير من السيدات من السرطان و هذا لانهم كانوا قد يعانون من نقص فيتامين دال في اجسامهم.
و لكن تناول فيتامين دال مع الكالسيوم يبدو أنه لا يعمل علي الوقاية من السرطان في السيدات اللواتي يتمتعن بمستويات عادية من فيتامين دال.
٨- علاج ترقق العظام
ان ترقق العظام يحدث لعدة أسباب منها التقدم في السن او قلة معدن الكالسيوم في الدم أو التغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم بعد سن الأربعين و التي قد تؤدي الي حدوث هشاشة العظام،
كما أن التعرض لكسور متكررة في العظام قد يؤدي الي ترقق العظام،
و لقد أثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بكالسيوم او مكملاته الغذائية منذ الصغر و بصورة مستمرة يعمل علي تقليل ترقق العظام او هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ،
كما أثبتت بعض الدراسات و الأبحاث أن تناول الكالسيوم مع فيتامين دال يعمل علي حماية العظام من الكسر بسهولة و يساعد علي بقاؤها قوية صحيحة.
٩- متلازمة ما قبل الطمث
كثير من النساء تعاني من أعراض ما قبل الطمث منها التعب و الإرهاق و أوجاع البطن و الظهر و الاكتئاب و سوء الحالة المزاجية و النفسية،
و قد اثبتت الدراسات أن زيادة مدخول الكالسيوم يعمل علي تقليل الاعراض ما قبل الطمث،
فلابد أن تقوم النساء بالمواظبة علي تناوله سواء عن طريق الطعام أو عن طريق المكملات الغذائية،
و لكن يجب أيضا الا تزيد من الجرعة أكثر من اللازم حتي لا تعاني من الآثار الجانبية.
١٠- يقلل الكالسيوم من ضغط الدم المرتفع
أثبتت الأبحاث و الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم و تناول مكملاته عن طريق الفم او عن طريق الحقن في الوريد تقلل من ضغط الدم،
فهي تقلل من الضغط بشكل ملحوظ في الأشخاص التي تعاني من ضغط الدم المرتفع او في الأشخاص التي لا تعاني.
و لكن وجدت بعض الدراسات أن الكالسيوم لا يبدي نفعا في الأشخاص التي تتناول بالموالح بشكل مستمر و يعانون من ارتفاع ضغط الدم و نجد ايضا انه لا يبدي نفعا إذا اخذ مخلوطا مع فيتامين دي.
١١- تقليل خطر الإصابة بالسكر
وقد يؤدي تناول الكالسيوم عن طريق الأغذية مثل الحليب و الجبن و مكملاته عن طريق الفم و عن طريق الحقن في الوريد الي تقليل خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني،
و وجدت بعض الأبحاث أن هذه الفائدة يمكن تعزيزها بتناول الكالسيوم مع فيتامين دال و تناوله مع المغنسيوم.
و لكنه لا يعمل علي علاج مرض السكر الموجود بالفعل.
١٢- يقي الكالسيوم من سرطان المبيض
تأثير الكالسيوم على خطر الاصابة بسرطان المبيض غير واضح.
وتشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات كالسيوم في الدم أو ارتفاع مدخوله من النظام الغذائي،
او عن طريق تناول مكملاته عن طريق الفم او الحقن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المبيض.
ومع ذلك، تشير بحوث أخرى إلى أن تناوله في الغذاء لا يرتبط بخطر سرطان المبيض.
١٣- الوقاية من سرطان البروستاتا
وقد اظهرت الابحاث نتائج حول فعالية الكالسيوم في الوقاية من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا،
و قد أظهرت أبحاث اخري انه لا يوجد علاقة بين تناول كالسيوم عن طريق الغذاء او عن طريق المكملات الغذائية و تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا،
و لكن لا مانع من تناول الكالسيوم بالكميات المعقولة عن طريق الغذاء للوقاية من الأمراض بصفة عامة.
١٤- الوقاية من السكتة الدماغية
هناك بعض الأدلة على أن زيادة تناول الكالسيوم عن طريق الغذاء او عن طريق المكملات الغذائية قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية،
خصوصا لدي الأشخاص الذين لديهم تاريخ من السكتة الدماغية.
١٥- تقليل مضاعفات الحمل
هناك مضاعفات للحمل التي تتميز بارتفاع ضغط الدم والبروتين في البول.
ويبدو أن تناول 1-2 جراماً من الكالسيوم عن طريق الفم يومياً يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل بنسبة 50% تقريباً.
ويبدو أن الكالسيوم يكون له أكبر تأثير عندما يبدأ في الأسبوع 20 من الحمل عند النساء المعرضات للخطر والنساء ذوات المستويات المنخفضة منه.
١٦- قوة العظام
يعمل زيادة مدخول الكالسيوم من الأغذية او استخدام مكملاته في فترة الحمل علي زيادة قوة العظام عند الاجنة،
خصوصا عند الأمهات التي تعاني من نسبة منخفضة من الكالسيوم و لا يبدو أن له نفس التأثير في الأشخاص الذين لهم مستويات عادية منه.
١٧- الهايبركاليميا
هي حالة زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم .
ان حقن جلوكونات الكالسيوم في الوريد (بمحلول الوريد) يمكن أن يقلل من مشاكل القلب الناتجة عن زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم.
١٨- يعالج تسمم الفلوريد
وهو ظرف ناتج عن ابتلاع كميات كبيرة من الفلوريد .
ويبدو ان تناول الكالسيوم بالفم، يخفِّض مستويات الفلوريد عند الاطفال ويحسِّن اعراض التسمُّم بالفلوريد.
١٩- علاج نقص فيتامين ب ١٢
يحدث نقص فيتامين بي 12 لدى الأشخاص الذين يتناولون عقار الميتفورمين،
إن تناول مكملات الكالسيوم قد يقلل من نقص فيتامين بي 12 الناتج عن عقار الميتفورمين المضاد للسكري.
٢٠- الوقاية من الاغماء
وتشير الادلة و الدراسات أن تناول الأغذية التي تحتوي علي كالسيوم او تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه عن طريق الفم او عن طريق الحقن،
تعمل علي الوقاية من الإغماء المفاجئ الناتج عن انخفاض ضغط الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم.
٢١- تقليل قرحات الفم
وتشير الأدلة إلى أن استخدام مضمضة الفم التي تحتوي على فوسفات الكالسيوم يقلل مدة الألم و الالتهاب في الأشخاص الذين يعانون من قرحات الفم بسبب العلاج الكيماوي.
٢٢- يعالج من تسمم الرصاص
أشارت بعض البحوث و الدراسات أن استخدام الأطعمة الغنية بالكالسيوم و استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي عليه يمكن أن يخفف من نسبة التسمم بالرصاص.
٢٣- تقليل هرمون الباراثيرويد
ويؤدي تناول الكالسيوم عن طريق الغذاء او عن طريق المكملات الغذائية الي تقليل نسبة هرمون الباراثيرويد،
وذلك الذي تفرزه الغدة الدرقية و الذي يسبب العديد من المشاكل و المضاعفات منها الفشل الكلوي.
٢٤- تحسين حالات الكساح
ويرجع الكساح في معظم الأحيان إلى نقص فيتامين دال، ولكن الانخفاض الشديد في مدخول الكالسيوم يمكن أن يسبب أيضا الكساح،
لذلك فإن زيادة مدخول الكالسيوم تعمل علي تحسين حالات الكساح.
٢٥- منع فقدان الأسنان
ويبدو أن تناول مكملات الكالسيوم بالاقتران مع مكملات فيتامين دال يعمل علي تأخير وقوع الأسنان في كبار السن.
٢٦- ضبط نوبات الصرع
تشير الابحاث ان الكالسيوم المأخوذ عن طريق الطعام أو من المكملات التي تحتوي علي كالسيوم يعمل علي ضبط النوبات الناتجة عن نقص نسبة الكالسيوم.
٢٧- منع التوحد
وقد وجدت البحوث صلة بين التكميل بالكالسيوم أثناء الحمل والحد من التوحد في الأجنة.
٢٨- يقي الكالسيوم من سرطان الرحم
فتناول المكملات الغذائية التي تحتوي علي كالسيوم لها دور واحد من تقليل خطر الإصابة بسرطان الرحم،
و لكن لا يستطيع الكالسيوم الموجود في الطعام بشكل طبيعي ان يقوم بهذا الدور.
تحذيرات عند تناول الكالسيوم
١- عند أخذه عن طريق الفم
ان الكالسيوم من المعادن او العناصر الأساسية الهامة و في الغالب تكون آمنة اذا اخذت بطريقة منضبطة و في الجرعات التي لا تتجاوز الحد المعقول حتي لا تحدث آثار جانبية.
ويمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية مثل الغازات و الام البطن و التشنجات و التقيؤ و زيادة نسبته في الدم و العديد من الآثار الجانبية إذا اخذ بجرعات عالية عن المطلوب.
ان زيادة نسبة كالسيوم الدم سواء عن طريق الأغذية او عن طريق المكملات الغذائية يؤدي إلي حدوث آثار جانبية خطيرة،
مثل الام في البطن و التقيؤ و الغازات و قد تؤدي في بعض الأحيان الي حدوث فشل كلوي و اخيرا الموت.
وهناك أيضا قلق من أن الكالسيوم التكميلي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية.
وتبين بعض البحوث أن تناول كالسيوم، بكميات تزيد في كثير من الأحيان عن مستوى المدخول اليومي الموصى به البالغ ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية لدى المسنين.
ولكن هناك أبحاث أخرى تشير إلى عدم وجود صلة بين التكميل بالكالسيوم ومخاطر الإصابة بنوبة قلبية.
وقد تكون بعض الفئات معرضة لمخاطر متزايدة في حين أن البعض الآخر لا يتعرض لها.
يجب أن تتناول كالسيوم بصورة مستمرة للحفاظ علي وظائف جسمك و حالته لكن لا تتناوله بافراط عن الكمية المطلوبة .
تأكدوا من مراعاة إجمالي مدخول الكالسيوم من كل من المصادر الغذائية والمصادر التكميلية وحاولوا ألا يتجاوز 1000-1200 ملليجرام من الكالسيوم في اليوم.
٢- في الحمل و الرضاعة الطبيعية
من المحتمل ان يكون الكالسيوم آمنا عندما يؤخذ عن طريق الفم بكميات يوصى بها خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية و لكن اذا اخذ بالجرعة المناسبة وليس بكميات مفرطة.
ومن المحتمل أن يكون الكالسيوم غير آمن بالنسبة للنساء الحوامل عندما يتناولنها عن طريق الفم بجرعات عالية.
تحدد الدراسات نفس المستوى المقبول يومياً للكالسيوم لجميع النساء على أساس السن سواء كن حوامل أم لا:
9-18 سنة، 3000 ملليجرام ؛ 19 إلى 50 سنة، 2500 ملليجرام .
وقد بسبب ارتفاع الجرعات في ارتفاع مستويات الفوسفور وانخفاض مستويات هرمون الباراثيرويدات لدى الرضيع أثناء الحمل وعند الولادة، مما قد يزيد من خطر النوبات لدى الرضيع.
تأكد ان تتجنب الكمية المفرطة من الكالسيوم خلال فترة الحمل.
تأكدوا ان تنظروا في مدخول الكالسيوم الكلي من كل من المصادر الغذائية والتكميلية للكالسيوم بما في ذلك مضادات الحموضة الموجودة فوق الوصف.
حاولي ألا تتجاوزي 1000-1200 ملليجرام من الكالسيوم يومياً ما لم توصف من قبل طبيبك وقد توصف لبعض النساء مدة الكالسيوم لمنع ارتفاع ضغط الدم خلال فترة الحمل.
٣- في الأطفال
ويرجح ان يكون الكالسيوم آمنا لمعظم الأطفال عندما يُؤخذ عن طريق الفم بكميات يوصى بها،
وتتفاوت الكمية الموصى بها على أساس السن على النحو التالي :
العمر 1-3 سنوات، 700 ملليجرام يومياً ؛ 4-8 سنوات، 1000 ملليجرام يومياً ؛ 9-18 سنة، 1300 ملليجرام يوميا.
ولكن من المحتمل ان يكون الكالسيوم غير آمن اذا أُخذ بجرعات كبيرة من الفم.
فتناول اكثر من الكمية الموصى بها من الكالسيوم يوميا يمكن ان يزيد من احتمال حدوث تأثيرات جانبية خطيرة.
وينبغي نصح الأطفال بمواصلة استهلاك كميات كافية من الكالسيوم لتلبية الاحتياجات اليومية، ولكن ليس كميات مفرطة من الكالسيوم.
٤- قلة أحماض المعدة
ينصح الأشخاص الذين يعانون من قلة الأحماض في المعدة بتناول المزيد من الكالسيوم من الأطعمة او عن طريق مكملات الكالسيوم،
و ذلك لان الأشخاص الذين يعانون من قلة أحماض المعدة يمتصون الكالسيوم بشكل أسرع من الأشخاص العادية.
٥- مستوي الفوسفات
يجب أن يتم التوازن بين مستوي الفوسفات و الكالسيوم في الجسم،
ففي حالات زيادة مستوي الفوسفات في الدم أو قلة مستوي الفوسفات في الدم يجب أن يتوازن معه مستوي الكالسيوم لذلك يجب توخي الحذر عند عدم انضباط مستوي الفوسفات في الدم
٦- أمراض الغدة الدرقية
يتفاعل الكالسيوم الموجود في الأطعمة او المكملات مع الأدوية التي تعالج أمراض الغدة الدرقية و قد يسبب ذلك مشاكل او مضاعفات خطيرة لذلك يجب توخي الحذر و الفصل بينهما.
٧- ضعف وظيفة الكليتين
ان زيادة كمية كالسيوم عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض في الكلي يمكن أن يؤدي إلي عواقب خطيرة لذلك يجب الحذر عند تناوله.
٨- السكتة الدماغية
تشير الابحاث و الدراسات الي ان النساء اللواتي يتناولن الكالسيوم في الأطعمة الغذائية أو عن طريق مكملاته و قد اصيبن بسكتة دماغية في الماضي،
فإنه من المحتمل أن يصيبن بالخرف او بالأمراض الذهنية الخطيرة و بالتالي يجب الاحتياط في تناول الكالسيوم عند هؤلاء الأشخاص.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
١- البذور
فالبذور هي مصدر صغير للتغذية. والبعض منها مرتفع بالكالسيوم، بما في ذلك بذور الخشخاش والسمسم والكرفس والبطاطا.
فعلى سبيل المثال، ملعقة واحدة (9 جرامات) من بذور الخشخاش تحتوي علي 126 ملليجرام من الكالسيوم، أو 13 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
كما توفر البذور البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، ان بذور الكيا غنية بالاحماض الدهنية أوميغا ٣ النباتية.
وتحتوي بذور السمسم على 9 في المائة من الجرعة التي يحتاجها جسمك يوميا من الكالسيوم في ملعقة واحدة (9 جرامات)،
بالإضافة إلى معادن أخرى، منها النحاس والحديد والمنجنيز.
٢- الجبن غني بكمية وفيرة من الكالسيوم
معظم الجبن مصادر ممتازة للكالسيوم والجبن البارميسان هو الأكثر،
حيث يبلغ 331 ملليجرام من الكالسيوم أو 33 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
والجبن الأكثر نعومة عادة ما يكون به نسبة أقل من كالسيوم ان قطعة واحدة من الجبنة الناعمة تحتوي علي 52 ملليجرام فقط من كالسيوم، أو 5 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
وتندرج العديد من الأنواع الأخرى في الوسط، مما يوفر حوالي 20 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
وكعلاوة اضافية، يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الالبان بسهولة اكبر من تلك الناتجة من مصادر نباتية.
وهنالك ايضا انواع كثيرة من الجبن تعبأ بالبروتين، مثل الجبن الابيض.
والاكثر من ذلك ان الاجبان الصلبة قليلة في اللاكتوز،
مما يسهِّل هضمها على الاشخاص الذين لا يتحمَّلون اللاكتوز،وقد تعود منتجات الألبان بفوائد صحية اضافية.
وتشير دراسة حديثة إلى أن الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بمرض القلب.
ووجدت دراسة أخرى أن تناول الجبن يومياً يرتبط بخفض خطر الإصابة بمتلازمة الأيض،
مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النمط الثاني.
ولكن تذكروا ان الجبن الممتلئ بالدهون يحتوي ايضا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
كما تحتوي معظم الجبن على الكثير من الصوديوم، الذي يشعر بعض الناس بحساسية تجاهه.
٣- الزبادي يحتوي علي الكالسيوم
الزبادي هو مصدر ممتاز للكالسيوم، كما ان انواعا كثيرة من الزبادي غنية ايضا بالبكتيريا المتموِّجة الحية التي تعود بفوائد صحية متنوعة.
ويحتوي كوب واحد (245 جراماً) من الزبادي البسيط على 30 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا، فضلاً عن الفسفور والبوتاسيوم والفيتامينات.
وقد يكون اللبن الزبادي المنخفض الدسم أعلى في الكالسيوم، مع وجود 45% من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا كوب واحد (245 جراماً).
وفي حين ان الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي، فهو ينتج كمية من الكالسيوم اقل من الزبادي العادي.
ربطت احدى الدراسات تناول الزبادي بتحسين نوعية النظام الغذائي وتحسين الصحة الأيضية.
فالأشخاص الذين يتناولون الزبادي تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض الأيض مثل السكري من النوع الثاني ومرض القلب
٤- السردين و السلمون
فالسردين والسالمون المعلب محمَّلان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل.
وتبلغ نسبة علبة السردين (92 جراماً) 35 ف المئة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا،
و (85 جراماً) من السلمون المعلب الذي يحتوي على عظام 21 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
وتوفر هذه الأسماك الزيتية أيضاً بروتينات عالية الجودة وأحماضاً دهنية من نوع أوميجا -3، وهي مفيدة لقلبك ودماغك وجلدك.
وفي حين أن المأكولات البحرية يمكن أن تحتوي على الزئبق، فإن الأسماك الصغيرة مثل السردين لها مستويات منخفضة.
وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلنيوم، وهو معدن يمكن أن يمنع السمية بالزئبق ويعكسها.
٥- الفاصوليا
والفاصوليا والعدس تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
كما انهم يتميزون بالكثير من الحديد، الزنك، الفولات، المغنيسيوم، البوتاسيوم.
كما تحتوي بعض الانواع على كميات جيدة من كالسيوم.
فكوب واحد (172 جراماً) من الفاصوليا المطهيّة يحتوي على 244 ملليجرام من الكالسيوم ،
أو 48% من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
كما أن الفاصوليا البيضاء مصدر جيد، إذ توفر فنجانا واحدا (179 جراما) من الفاصوليا البيضاء المطهوة نسبة 13 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
أما الأنواع الأخرى من الفاصوليا والعدس فلديها أقل من ذلك، إذ تتراوح بين نحو 4-6 في المئة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
ومن المثير للاهتمام ان احد الاسباب التي تجعل النظام الغذائي الغني بالنباتات صحي جدا يعود الى الفاصوليا. وتشير
البحوث إلى أن الفاصوليا قد تساعد على خفض مستويات الكولسترول “الرديئة” والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .
٦- اللوز
ومن بين جميع المكسرات، يأتي اللوز من أعلى نسب كالسيوم، حوالي 22 حبة من اللوز،
وينتج 8 في المائة من كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك يوميا.
كما يزوِّد اللوز ٣ جرامات من الالياف في (٢٨ جراما)، بالاضافة الى الدهون الصحية والپروتين.
بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنجنيز وفيتامين هاء.
وقد يساعد تناول اللوز على خفض ضغط الدم والدهون وغيرها من عوامل الخطر المسببة للأمراض الأيضية.
٧- الخضروات الورقية
فالخضر الداكنة الورقية صحية جدا، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من كالسيوم.
والخضر التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن تشمل الكولار والسبانخ واللفت.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (١٩٠ جراما) من خضر الكولار المطبوخ على ٢٦٦ ملليجراما من الكالسيوم أي ربع الكمية التي تحتاجونها في اليوم.
لاحظ ان بعض الانواع تحتوي على كميات كبيرة من الأكسالات،
وهي مركَّبات موجودة طبيعيا وتلتصق بالكالسيوم، مما يجعل البعض منها غير متوافر في جسدك.
السبانخ أحدها لذلك على الرغم من أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم، فإنه أقل من كالسيوم الموجود في الخضر منخفضة الأكسدة، مثل الكرنب والخضر الكولارادية.
٨- الروبارب
فالروبارب يحتوي على الكثير من الالياف، الڤيتامين ك، الكالسيوم وكميات اقل من الڤيتامينات والمعادن الاخرى.
فهو يحتوي على ألياف ما قبل الحيوية، التي يمكن ان تساعد على ظهور بكتيريا صحية في احشائك.
الروبارب مرتفع في الأكسالات، والكثير من الكالسيوم غير ممتص.
وفي الواقع، وجدت احدى الدراسات ان جسمك لا يمتص سوى ربع كالسيوم الروبارب.
من ناحية أخرى، أرقام الكالسيوم للروبارب مرتفعة جداً لذلك حتى لو كنتم تمتصّون ٢٥ ٪ فقط،
فستحصلون مع ذلك على ٨٧ ملليجرام لكل كوب (٢٤٠ جراما) من الروبارب المطبوخ.
٩- الأطعمة المقواة بكمية كبيرة من الكالسيوم
والطريقة الاخرى للحصول على الكلسيوم هي الأطعمة المقوّاة.
ويمكن لبعض أنواع الحبوب أن تصل حمولتها إلي 1000 ملليجرام من كالسيوم100 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
ولكن تذكَّر ان جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم دفعة واحدة، وأنه من الافضل ان يكون هذا مدخولك طوال اليوم.
ويمكن ايضا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم. ولهذا السبب تحتوي بعض الخبز والتورتيلا والبسكويت على كميات كبيرة.
١٠- فول الصويا
فكوب واحد (155 جراماً) من مادة فول الصويا يحزم 10% من كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك يوميا . وهو أيضاً مصدر جيد للبروتين.
والتوفو( نوع من أنواع الصويا ) الذي أعد مع الكالسيوم يحتوي أيضاً على كميات عالية بشكل استثنائي،
يمكنك الحصول على 86 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا في نصف كوب فقط (126 جراماً).
١١- مشروبات مقواة بالكالسيوم
حتى لو كنت لا تشرب الحليب، يمكنك الحصول على كالسيوم الموجود في المشروبات غير المقوّاة.
ويحتوي الكوب (237 مل) من حليب الصويا المقوّى على 30% من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
وعلاوة على ذلك، فإن 7 غرامات من البروتين تجعل منه حليب الصوي يشبه حليب الأبقار من الناحية الغذائية.
ويمكن تقوية أنواع أخرى من الحليب المعتمد على الجوز و المكسرات والشتلات بمستويات أعلى من الكالسيوم.
على أية حال، التزويد بالكالسيوم ليس فقط للحليب غير البقري ويمكن تحصين عصير البرتقال أيضا،
مما يوفر نسبة تصل إلى 50 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا لكل كوب (237 مل).
تفاعلات الكالسيوم مع الادوية
١- الكالسيوم مع السيفتراياكسون
ان إعطاء الكالسيوم و السيفتراياكسون سويا عن طريق الحقن قد يسبب مشاكل قد تنتهي بالموت لذلك يجب الفصل بينهما بمدة لا تقل عن يومين لتجنب هذا الخطر.
٢- الكالسيوم مع المضادات الحيوية
قد يعمل الكالسيوم علي تقليل امتصاص الجسم المضادات الحيوية و عدم استفادة الجسم منها لذلك يجب الفصل بين المضادات الحيوية و الكالسيوم لتجنب هذه المشكلة.
وتشمل بعض هذه المضادات الحيوية التي قد تتفاعل مع كالسيوم السيبروفلوكساسين (CIPRO)،
والأنوكساسين (Penetrex)، والنورفلوكساسين (Chibroxin)، والسبارفلوكساسين (Zagam)، والتروفافلوكساسين (trovafloxacin).
٣- الكالسيوم مع التتراسيكلين
ان تناول التتراسيكلين مع كالسيوم يعمل علي تقليل فاعلية التتراسيكلين عن طريق الالتصاق به و منع امتصاصه و منع استفادة الجسم منه لذلك يجب الفصل بينهما ،
و هذه الادوية تشمل ديميكلوكلين ، ومينوسيكلين.
٤- الكالسيوم مع ثنائي الفوسفات
الكالسيوم يعمل علي تقليل كمية ثنائي الفوسفات التي تدخل الي جسمك لذلك وجب الفصل بينهما.
بعض ثنائي الفوسفونات تشمل ألندرونات (Fosamax)، إتيدرونات (dironel)، ريزدرونات (Actonel)، تيلودرونات (Skelid)، وغيرها.
٥- الكالسيوم مع الكلسيبوتيرين
ان تناول الكلسيبوتيرين مع الكالسيوم يعمل علي زيادة كمييه في جسمك مما قد يعمل علي حدوث آثار جانبية خطيرة.
٦- كالسيوم مع الديلتيازيم
يستخدم الديلتيازيم لعلاج أمراض القلب و كالسيوم أيضا يؤثر في القلب مما قد يعطي نتائج متضاربة لذلك وجب الفصل بينهما.
٧- كالسيوم مع الليفوثيروكسين
يستخدم الليفوثيروكسين لزيادة نشاط الغدة الدرقية لدي الأشخاص الذين يعانون من قلة نشاطها و قد وجد أن الكالسيوم يقلل من فعالية هذا الدواء لذلك وجب الفصل بينهما،
وتشمل بعض الادوية التي تحتوي على الليفوثيروكسين الغدة الدرقية ، الإلتروكسين، والإيستر، والأيوثيروكس، والليفو تي، والليفوثرويد، والليفوكسيل، والسينثرويد، وغيرها.
٨- الكالسيوم مع الديجوكسين
يعمل الديجوكسين علي زيادة قوة ضربات القلب و يقوم الكالسيوم الموجود في الطعام أو في المكملات الغذائية بنفس الكم،
مما يؤدي إلي ضربات القلب غير المنتظمة لذلك يجب عدم تناول كالسيوم من قبل المرضي الذين يتعالجون بالديجوكسين.
٩- الكالسيوم مع أدوية ضغط الدم المرتفع
فبعض الادوية التي تساهم في علاج ارتفاع ضغط الدم تؤثر في الكالسيوم في جسمك.
وتُدعى هذه الادوية حاصرات قنوات الكالسيوم.
فتناوله عن طريق الغذاء او عن طريق المكملات يقلل من فعالية هذه الادوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
وتشمل بعض الأدوية الخاصة بارتفاع ضغط الدم النيفديبين والفيراباميل (كالان، وإيزوبتين، وفيريلان)، ودولتيازيم،
والإيسراديباين ، والفلوديباين (بلينديل)، والأموديبين (نورفاسك)، وغيرها
١٠- الكالسيوم مع السوتالول
تناول الكالسيوم عن طريق الأطعمة الغنية به او عن طريق تناول مكملاته يعمل علي عدم امتصاص السوتالول،
و بالتالي عدم الاستفادة منه و بالتالي عندما تتناول السوتالول كعلاج يجب أن تتجنب الكالسيوم بقدر المستطاع او ان تفصل بينهما.
١١- الكالسيوم مع حبوب الماء
حبوب الماء هي نوع من أنواع مدرات البول و هي تعمل علي زيادة نسبة الكالسيوم في الدم،
لذلك يجب أن تتوقف عن تناوله إذا كنت تاخذ حبوب الماء كمدرات للبول لانها يمكن ان تؤدي الي مضاعفات خطيرة مثل الفشل الكلوي.
١٢- الكالسيوم مع الاستروجين
الإستروجين و الأدوية التي تحتوي علي الاستروجين تعمل علي زيادة نسبة الكالسيوم في الدم بصورة كبيرة لذلك يجب التوقف عن تناوله عند العلاج بالاستروجين.
تشمل أقراص الإستروجين بريمارين، إستراديول إثيل، إستراديول، وغيرها.
ومن هنا بامكانك التعرف علي المزيد من المعلومات عن الكالسيوم.
