فيتامين د أو كما يقال عنه أيضًا فيتامين أشعة الشمس، لأنه ينتج عند تعرض الجلد لأشعة الشمس و امتصاصها، و يتميز بأنه فيتامين يذوب في الدهون أيضًا، و فوائد فيتامين د كثيرة جدًا.
فيتامين د ثلاث أنواع :
- فيتامين د ١.
- فيتامين د ٢.
- فيتامين د ٣.
أجسامنا تقوم بإنتاج فيتامين د طبيعيًا وذلك بعد التعرض لأشعة الشمس المباشرة ما لا يقل عن ١٥ دقيقة يوميًا.
و هي المدة المناسبة لإنتاج مايكفى من فيتامين د التي يحتاجها الجسم يوميًا.
و يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا من بعض الأطعمة المختلفة، و من بعض المكملات الغذائية.
و نحن نحتاج لذلك عندما يكون الحصول على النسبة اليومية من أشعة الشمس وحدها غير مضمون.
فيتامين د من الفيتامينات الهامة جدا للجسم و له فوائد حيوية كثيرة و مذهلة.
و هنا نذكر فوائد فيتامين د التي تم اكتشافها من خلال الأبحاث والدراسات الطبية والعالمية.
فوائد فيتامين د :
١- امتصاص الكالسيوم والفسفور
له دور قوي في امتصاص الكالسيوم و الفسفور، فهو يساعد في امتصاص هذه العناصر الهامة بكفاءة.
٢- تقوية المناعة
كذلك له دور قوي في تعزيز و تقوية النظام المناعي للجسم.
٣- يساعد في النمو السليم
الكميات اليومية المناسبة من فيتامين د تساهم في عملية النمو الطبيعية للأسنان والعظام.
٤- مقاومة الأمراض
يُحسن فيتامين د من مقاومة الجسم للعديد من الأمراض المختلفة.
٥- محاربة أمراض التصلب المتعدد
وفقًا لدراسة عام ٢٠٠٦ منشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية
فإن فيتامين د يحارب العديد من الأمراض مثل التصلب المتعدد.
٦- يحمي من أمراض القلب
وفقًا لدراسة أخرى عام ٢٠٠٨ فإن فيتامين د يقلل من نسب الإصابة بأمراض القلب.
اقرأ ايضًا: الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 و فوائده
٧- الحماية من نزلات البرد
في بحث تم نشره في المجلة الأمريكية للتغذية، فإن فيتامين د يساعد في تقليل احتمالية الإصابة بنزلات البرد و الأنفلونزا.
٨- فوائد فيتامين د : الحماية من الاكتئاب
اكتشفت الأبحاث المختلفة أن حالات كثيرة ممن لديهم تقلب في المزاج واكتئاب تم إجراء تحاليل نقص فيتامين د لهم.
لوحظ نقص كبير لهذا الفيتامين لديهم في الدم.
و أن أعراض الاكتئاب و تقلب المزاج كان سببها نقص فيتامين د في أجسامهم.
و عند الحصول على النسبة اليومية من فيتامين د خفت أعراض الاكتئاب عندهم بنسبة كبيرة جدًا.
٩- فوائد فيتامين د : الحد من الآلام العضلية الليفية
وجد الباحثون أن نقص فيتامين د يتسبب في حدوث الآلام العضلية الليفية، و تناوله أدى إلى تقليل هذه الآلام.
١٠- فوائد فيتامين د : القضاء على القلق والتوتر
فيتامين د يقضي على القلق و التوتر، ولوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من قلق واضطراب لديهم نقص في فيتامين د.
و أن تناوله أدى إلى زوال هذه الأعراض بنسبة كبيرة.
١١- فوائد فيتامين د : يساعد في انقاص الوزن
يساعد إدخال فيتامين د في النظام الغذائي اليومي على إنقاص الوزن.
فالعديد من الدراسات أثبتت دور فيتامين د في الحد من تكوين الجديد من الخلايا الدهنية وتقليل نسبة تخزينها في الجسم.
و كذلك فإن تناول فيتامين د مع الكالسيوم يوميًا يساعد في انقاص الوزن أيضًا، حيث أنهما يعملان سويًا على إضعاف الشهية.
اقرأ ايضًا: الأطعمة الغنية بفيتامين ك : و أبرز فوائد الفيتامين K
١٢- فوائد فيتامين د : الحماية من مرض السكري
بعض الدراسات وجدت علاقة بين الإصابة بمرض السكري النوع الثاني و بين نقص فيتامين د.
و كذلك وجدت أن نقص فيتامين د يؤثر على إنتاج الأنسولين في الجسم، و هذا ماقد يضر كثيرًا بمرضى السكري.
١٤- فوائد فيتامين د : الحماية من تسمم وسكر الحمل
فيتامين د مهم للحامل حيث أنه يحميها من ضعف و لين العظام، و يقيها من حدوث تسمم حمل، أو سكر حمل.
١٥- فوائد فيتامين د : الحماية من السرطان
يساهم فيتامين د في تنظيم عملية نمو الخلايا داخل الجسم، و بالتالي يحمي الجسم من تكوين الخلايا الشاذة و الشوارد الحرة.
و من المعروف أن تلك الخلايا تتطور فتتسبب في تكوين الخلايا السرطانية.
إن نقص فيتامين د أو عدم حصول الجسم على ما يكفي منه، يُعرض الجسم للعديد من المخاطر الصحية.
خاصة أمراض تشوهات العظام، مثل هشاشة العظام، و لين العظام.
ما هي أعراض نقص فيتامين د في الجسم :
١- شعور عام بالإرهاق و التعب.
٢- أوجاع وآلام في الجسم.
٣- آلآم شديدة في عظام أو عضلات الجسم.
٤- صعوبة كبيرة في القيام من الأرض أو صعود السلالم أو آلام وثقل أثناء السير على الأقدام.
٥- إجهاد شديد في عظام الساق و الحوض والفخذ.
٦- صداع و دوار بالرأس.
٧- اكتئاب و تقلبات مزاجية.
٨- قلق وتوتر و اضطراب مستمر.
أسباب عدم الحصول على الكميات الكافية من فيتامين د
في بعض الحالات يكون من الصعب الاعتماد على أشعة الشمس وحدها للحصول على فيتامين د.
فهناك بعض الأسباب التي تعيق امتصاص الجلد للكمية المناسبة من أشعة الشمس اللازمة لإنتاج ما يكفي من فيتامين د، مثل :
١- التواجد في أماكن و بيئات شديدة التلوث.
٢- استعمال الواقي الشمسي يُعيق الوصول المباشر لأشعة الشمس.
٣- البقاء في المنازل و قلة التعرض للشمس.
٤- بعض البلاد الباردة جدًا و التي يكون فيها عدد ساعات النهار أقل بكثير من ساعات الليل
و نجد أن ضوء وأشعة الشمس قليلًا ما تتواجد لديهم مثل بلاد اليونان.
٥- الإقامة في المدن الكبرى حيث المباني الشاهقة التي تعيق وصول أشعة الشمس.
٦- أصحاب البشرة الداكنة، حيث أن الزيادة في نسبة الميلانين تقلل من امتصاص الجلد لفيتامين د.
هذه الأسباب تجعل من الصعب الاعتماد على أشعة الشمس وحدها كمصدر وحيد لفيتامين د.
و هنا يصبح من المهم الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى.
مثل بعض الأطعمة الطبيعية وبعض المكملات الطبية إلى جانب أشعة الشمس بالتأكيد فلا غنى عنها.
اقرأ ايضًا: أنواع فيتامينات الجسم : ١٣ فيتامين من أهم فيتامينات الجسم للبقاء بصحة جيدة
تشخيص نقص فيتامين د :
يتم تشخيص نقص فيتامين د عن طريق الكشف الطبي و إجراء الطبيب لتحليل دم.
و عند الحصول على النتيجة ومعرفة وجود نقص فعلي لهذا الفيتامين، قد يطلب الطبيب فحوصات أخرى مثل الأشعة السينية.
و ذلك لمعرفة آثار نقص الفيتامين على العظام و معرفة مدى ضعف أو قوة العظام .
و إذا تأكد لديك نقص فيتامين د، فستحتاج بالتأكيد إلى تناول فيتامين د كمكمل غذائي يومي.
أما في حالة النقص الحاد فقد تحتاج إلى جرعات عالية من فيتامين د.
إلى جانب ضرورة التعرض لأشعة الشمس، و كذلك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د :
بعض الأطعمة تحتوي على فيتامين د بصورة طبيعية و يمكن الاعتماد عليها مثل :
- أسماك السالمون.
- أسماك السردين.
- صفار البيض.
- الجمبري.
- اللبن.
- البقوليات.
- الزبادي.
- عصير البرتقال.
- زيت كبد الحوت.
و لأنه في بعض الأحيان يصعب الاعتماد على أشعة الشمس و الغذاء وحدهما كمصادر لفيتامين د.
لذا في مثل هذه الحالات نحتاج للمكملات الغذائية التي تحتوي على الجرعات الموصى بها طبيًا.
ما هي الجرعة التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين د ؟
كان هناك بعض الجدل حول كمية فيتامين د اللازمة للجسم.
و أشارت بعض الأبحاث الحديثة إلى أننا نحتاج لفيتامين د أكثر مما كان يعتقده الباحثون في السابق.
لأنه بالاعتماد على نسبة الدم الطبيعي في الجسم قد نحتاج إلى الكثير من فيتامين د.
و يقدم معهد علوم الأغذية والزراعة تقارير جديدة بناءً على الوحدات الدولية.
“الوحدة الدولية ” هي مقياس للأدوية و الفيتامينات يُساعد المختصين على تحديد الجرعات الموصى بها.
و تحديد نسبة السمية كذلك (في حالة الجرعات الزائدة)، و تحديد كمية الجرعات بما يتناسب مع النقص لدى الأشخاص.
و الوحدة الدولية الواحدة تختلف من نوع فيتامين لآخر، و يتم تحديدها من خلال كمية المادة الفعالة في جسمك.
الوحدات الدولية الموصى بها لفيتامين د هي :
- الأطفال والمراهقون: ٦٠٠ وحدة دولية
- البالغين حتى سن ٧٠ : ٦٠٠ وحدة دولية
- البالغين فوق سن ٧٠ : ٨٠٠ وحدة دولية
- الحوامل والمرضعات: ٦٠٠ وحدة دولية
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
اقرأ ايضًا: فيتامين B3 ؟ ما هي أطعمة و فوائد فيتامين B3
