للحفاظ علي صحة القلب هناك الكثير من النصائح التي تساعد علي ذلك، و في هذا المقال سنستعرض أهم النصائح لكبار أطباء القلب و استراتيجياتهم اليومية و توجيهاتهم للحفاظ علي صحة القلب .
١- شراء الفواكه و الخضروات الطازجة
الفواكه و الخضروات الطازجة أفضل من المعبئة و المحفوظة، لأنها لا تحتوي على مواد حافظة، كما أن مذاقها أفضل من المعبئة.
لذلك من الأفضل أن تتناولها للحصول على المزيد من العناصر الغذائية – الألياف الغذائية و الفيتامينات C و A – التي ثبت أنها ضرورية لصحة القلب و الأوعية الدموية.
٢- تجنب الدهون المشبعة
إذا كانت أصابعك تبدو لامعة أو زيتية بعد تناول شيء ما، فهذا يعني أنها دهون متحولة أو تحتوي على دهون مشبعة.
و الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الحلويات و اللحوم الحمراء و المقليات، تتراكم على شكل دهون في الشرايين، و هو ما يسبب نوبات قلبية و سكتات دماغية.
استخدم الزيوت الصحية، مثل بذور العنب، و هي تحتوي على نسبة أعلى في الدهون المتعددة غير المشبعة .
اقرأ ايضًا: أطعمة مرضي القلب : ما هي الأطعمة الصحية لمرضي القلب ؟
٣- قراءة ملصقات القيم الغذائية المكتوبة على الأطعمة
هناك الكثير من السكر في طعامنا، بما في ذلك الحبوب كلها تقريباً، و نفس الشيء بالنسبة حلوى الأطفال، حيث أن وباء السكري من النوع 2 مرتبط مباشرة بمستوى السمنة بين السكان.
و تتطلب المزيد من الأنسجة الدهنية المزيد من الأنسولين، و في مرحلة ما لا يستطيع البنكرياس إفراز ما يكفي منه لتعويض ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم، و هذا عندما يتطور مرض السكري.
فمرضى السكري لديهم نسبة أعلى من ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع نسبة الكوليسترول و أمراض الكلى.
و كلها أسباب تسرع من تصلب الشرايين و أمراض القلب.
٤- للحفاظ علي صحة القلب : مراقبة السعرات الحرارية
فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، يجب عليك البدء بمراقبة سعراتك الحرارية.
و هناك تطبيقات للهواتف الذكية لتتبع جميع السعرات الحرارية.
يقول البعض أنا لا آكل كثيراً، و لكن هذا ليس هو المهم، فبعض انواع الاطعمة الغير صحية، قد يحتوى القليل منها على ما يزيد عن ٤٠٠ سعر حراري!
و كل هذا يؤدي إلى السمنة، و بالتالي أمراض القلب و الشرايين.
٥- اتبع نظاماً غذائياً غني بالدهون الصحية
لا تحرم نفسك الاستفادة من الدهون الصحية للقلب، و استمتع بتناول الكثير من الأسماك و لكن استخدم زيت الزيتون فقط للطهي.
و تناول حفنة من المكسرات كوجبات خفيفة.
اقرأ ايضًا: فوائد بذور عباد الشمس علي الصحة و الجسم
٦- للحفاظ علي صحة القلب : تناول الخضروات النيئة أثناء إعداد العشاء
يجب أن تجعل ذلك جزءًا من حياتك اليومية أثناء تحضير العشاء و عندما تكون جائعاً، استغل الفرصة و تناول بعضاً منها.
٧- تناول الكربوهيدرات المعقدة
حاول إعداد وجبات تشمل القمح الكامل و الحمص و الأرز ذو الحبوب الطويلة و الفاصوليا.
يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ في الأمعاء الدقيقة و لا تسبب تقلبات كبيرة في مستويات الجلوكوز.
٨- التزم بمنتجات الألبان قليلة الدسم
حيث توفر منتجات الألبان قليلة الدسم، الكالسيوم و فيتامين د و البروتين بدون دهون مشبعة أو الحد الأدنى منها.
في الدراسات، ارتبطت منتجات الألبان قليلة الدسم بالحفاظ على الوزن الأمثل و تقليل أمراض القلب و الأوعية الدموية.
يمكنك تناول الزبادي أو الحليب خالي الدسم قبل النوم.
٩- للحفاظ علي صحة القلب : ابتعد عن الأطعمة المقلية
زيت الطهي المعاد استخدامه يتحول إلى دهون متحولة و هي دهون تسد القلب.
قم بإعداد البطاطس المقلية في المنزل بطريقة صحية.
أقطع البطاطس و ضعها في كيس فرن بزيت الزيتون و الملح و الفلفل و أخبزها بالفرن.
و يمكنك إضافة أي توابل تريدها مثل الثوم و الفلفل الحار.
١٠- تجنب المنتجات عالية الملح
لا تحتاج أجسامنا إلى الكثير من الملح، لذلك علينا أن نراقب مقدار ما نستهلكه، خاصة إذا كان لدينا ارتفاع في ضغط الدم .
حيث أن الملح يسبب احتباس السوائل و يرفع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
١١- للحفاظ علي صحة القلب : لا تشتري عصائر الفاكهة أبداً
عصير الفاكهة غني بالسكر، و عند صنع العصير يتم اهدار الألياف المفيدة.
فهذه الألياف القابلة للذوبان تساعد في الحفاظ على صحة القلب، فعندما نتناولها فهي تعمل كإسفنج يمتص الكوليسترول الضار، و من ثم نقله إلى خارج الجسم.
اقرأ ايضً: أمراض القلب : أسباب أعراض و طرق علاج الأمراض القلبية
١٢- زيادة نشاطك البدني و ممارسة الرياضة بقدر ما تستطيع
عندما يكون جسدك خاملاً، تكون هناك فرصة أكبر لتطوير عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
فحاول أن تصعد السلالم بدلاً من المصعد، أو أوقف السيارة بعيداً قليلاً عن المكان الذي ستذهب إليه.
فالنشاط البدني يقلل من ضغط الدم و يزيد من صحة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، كما أنه يخفض الكوليسترول الضار.
و ممارسة رياضة الجري في الصباح في الشمس يعتبر أحد التدخلات الوحيدة التي تحسن من نسبة الكوليسترول.
و حاول أن يكون نشاطك سهلاً قدر الإمكان كالمشي البسيط، و يفضل أن يكون سريعاً فهو مفيد للقلب.
فإذا لم يكن لديك الوقت للقيام بتمارين معتدلة مستمرة، فقط حاول ممارسة أي نشاط ١٠ دقائق يومياً.
و حاول القيام بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة أسبوعياً، فهذه الطريقة ثبت أنها تمنع أمراض القلب.
أو يمكنك استخدام دراجة ثابتة أو مشاية كهربائية أمام التلفزيون.
فكلما كان النشاط أقل إرهاقاً ستكون قادراً على الاستمرار عليه.
١٣- للحفاظ علي صحة القلب: قلل من تناول اللحوم الحمراء
أختار قطع اللحم الخالية من الدهون، و لا تتناول الكثير منها، و اكتفي بشريحة واحدة فقط.
١٤- اشرب الماء أثناء ممارسة التمرين
إن بدء التمرين و أنت تشعر بالجفاف و العطش، يعني ارتفاع معدل ضربات القلب، مما يجعل التمرين مرهقاً و لا تشعر العضلات بالراحة.
لذلك من المهم شرب الماء أثناء التمرين لأن الشعور بالجفاف يمكن أن يكون خطيراً بسبب التغير في مستويات الصوديوم.
١٥- للحفاظ علي صحة القلب : تجنب الأغذية الجاهزة
تجنب إحضار الوجبات السريعة الجاهزة إلى المنزل، حيث أن اللحوم الحمراء المعالجة مثل السوسيس و الهوت دوج و الساندويتشات الجاهزة، غنية بالملح.
و بالتالي فهي تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
كما تحتوي الصلصات المصنعة على الكثير من الصوديوم أيضاً.
١٦- للحفاظ علي صحة القلب : ابحث عن الفكاهة
حاول أن تخالط الكثير من الأشخاص المضحكين، فالضحك يحسن صحة القلب بشكل عام لأنه يقلل من الإجهاد و يحسن تدفق الدم عن طريق توسيع الأوعية.
اقرا ايضًا: الأزمة القلبية أو احتشاء عضلة القلب – أعراض و أسباب و طرق علاج مرض النوبة القلبية
١٧- ابعد نفسك عن الأشخاص السلبيين
إن المناقشات السلبية تجعل معدل ضربات القلب و ضغط الدم يرتفع، و يسبب الضغط إفرازاً أكبر لهرمونات (الكورتيزول و النورادرينالين و الأدرينالين) التي تضر بجهاز القلب و الأوعية الدموية.
و عندما تكون سعيداً، تنتظم ضربات قلبك، لذا من الجيد التواجد حول الأشخاص الإيجابيين قدر الإمكان.
١٨- قضاء بعض الوقت في الطبيعة
بدلاً من الجلوس على الأجهزة الإلكترونية، أذهب أنت و أطفالك للتنزه معاً و الاستمتاع بالطبيعة و الابتعاد عن التلوث، الذي ثبت أن له تأثيرات ضارة على صحة الخلايا على طول الأوعية الدموية.
و قد أثبتت الدراسات الحديثة إلى أنك تستطيع تحسين صحة القلب بشكل عام عندما تقضي المزيد من الوقت في بيئة غنية بالأكسجين.
و قد أظهرت منظمة الصحة العالمية أنه حتى المساحات الخضراء الصغيرة في المدن جيدة لصحة القلب و الأوعية الدموية و خفض معدل الوفيات.
١٩- للحفاظ علي صحة القلب : احصل على قسط كافي من النوم
حيث أن الإجهاد الناتج عن عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم، يضر بصحة القلب. يجب النوم من ست إلى ثماني ساعات لتقليل هذه المشكلة و إصلاح الإجهاد التأكسدي.
و هو الاضطراب في توازن الجذور الحرة بالجسم و مضادات الأكسدة.
و للمساعدة على الاسترخاء و النوم الجيد، لا تجعل التلفزيون بغرفة النوم و لا تجعل هاتفك جانبك و لا تشرب الكافيين في المساء.
٢٠- اهتم بمزاجك و بصحتك النفسية
يؤثر الاكتئاب و القلق بشكل كبير على صحة القلب و الأوعية الدموية، و قد يتسببان في تقلص الأوعية الدموية و زيادة ضربات القلب.
لذلك يجب تحسين الصحة النفسية و العقلية لما لها من تأثير معاكس على مخاطر القلب و الأوعية الدموية.
اقرا ايضًا: فوائد الخوخ علي صحة الجسم : إليك 10 فوائد
٢١- تجنب التدخين
أثبتت دراسة سويدية على أكثر من ٢٠٠٠٠ رجل أن هناك خمسة عوامل صحية أدت إلى انخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة ٨٦ في المائة.
و كان من بينها عدم التدخين و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام و النظام الغذائي الصحي.
و وجدت دراسة أخرى أن السلوكيات التي قللت من احتمالية الإصابة بأمراض القلب التاجية هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام و الإقلاع عن التدخين.
٢٢- أخذ لقاح الأنفلونزا
حيث أن موجة الإنفلونزا الموسمية في المجتمع تتوازي في الواقع مع زيادة طفيفة في أمراض القلب و الأوعية الدموية الحادة.
فإذا كان جسمك يحاول محاربة الإنفلونزا و كنت مصاب بحالة قلبية موجودة مسبقاً – سواء كانت معروفة لك أم لا – فهناك خطر أن تظهر أعراضها بقوة نتيجة للأنفلونزا.
٢٣- اذهب للطبيب بانتظام
في بعض الأحيان يمكن أن يكون لديك ارتفاع السكر أو ارتفاع في ضغط الدم و لا تعرف ذلك.
فإذا كنت تزور الطبيب بانتظام، سيمكنك فحص هذه الأشياء.
فإذا كان لديك ارتفاع في نسبة السكر في دمك، فقد تتمكن من إجراء تغييرات على نمط حياتك قبل أن يتحول لمرض السكري.
٢٤- للحفاظ علي صحة القلب : الانتباه لعوامل الخطر بالنسبة للمرأة
لدى النساء عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب بسبب مراحل حياتها الإنجابية.
و لأن بعض الحالات، مثل اضطرابات المناعة الذاتية، أكثر انتشاراً في النساء.
و أيضاً، عندما تنتقل إلى سن اليأس، تفقد التأثيرات المفيدة للأستروجين على الأوعية الدموية – بما في ذلك الكوليسترول.
فإذا كنت في فترة ما قبل انقطاع الطمث يجب أن تناقشي بالفعل عوامل الخطر مع طبيبك.
٢٥- انظر إلى التاريخ المرضي لعائلتك
إذا أصيب أحد والديك أو كليهما بارتفاع ضغط الدم في حياتهم، فمن المحتمل أن تصاب به في وقت لاحق.
فمن خلال تعديل نمط حياتك، يمكنك تأخير ظهور ارتفاع ضغط الدم لسنوات أو جعله مرضاً يمكن التحكم فيه.
اقرا ايضًا: فوائد الكرنب الأجعد علي الصحة و الجسم
٢٦- للحفاظ علي صحة القلب : قم بفحص دوري للقلب
فحص القلب الدوري مفيد للأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية بالفعل.
و هو فحص مقطعي سريع، و يتضمن جرعة منخفضة من الإشعاع و يتنبأ بمرض الشريان التاجي المبكر.
٢٧- تناول أدوية “الستاتين” لخفض الكوليسترول
إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول أو لديك تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب، يجب أن تتناول أدوية تخفض مستويات الكوليسترول لديك تحت أشراف طبي.
و أخيرا و بعد ان أستعرضنا هذه النصائح الطبية لصحة القلب، هناك ايضاً اعتقاد سائد أن مساعدة الناس تحسن من صحة قلبك!
قال الدكتور الكندي “أنمول كابور”: عندما تساعد شخصاً ما و ترى التقدير في عينيه و يعانقك، فهذا يعمل كالحبة السحرية للقلب و الروح!
المصادر
https://www.readersdigest.ca/health/healthy-living/heart-health-tips-heart-doctors/
اقرأ ايضًا: فوائد الفول الأخضر أو الفول الحراتي علي الصحة
