كثيراً ما نسمع عن أهمية تناول الأطعمة الغنية التي تحتوي على مضادات الأكسدة، و عن فوائدها التي لا تُعد للجسم و البشرة و الشعر، و لكن قبل أن نتطرق لأكثر الأطعمة الغنية أو مصادر مضادات الأكسدة ، سنتعرف أولاً علي ما المقصود بمضادات الأكسدة و لماذا لها تلك الأهمية الكبيرة في طعامنا.
ما هى مضادات الأكسدة ؟
أثناء حياتُنا اليومية يتعرض الجسم للعديد من العوامل الضارة كالتوتر، و التلوث، و التدخين، و أشعة الشمس الضارة، و العوامل البيئية المُختلفة، و استنشاق المبيدات الحشرية أو الكيماويات المُستخدمة في التنظيف أحياناً.
كما نتناول في كثير من الأحيان أطعمة غير صحية كالوجبات السريعة، و الأطعمة المُصنعة، و الدهون الضارة، و السكريات.
و كل هذه العوامل تؤدي إلى حدوث ما يُسمى بتفاعلات الأكسدة داخل الجسم، و التي ينتج عنها إنتاج الجسم لبعض المركبات التي تُسمى الشوارد الحُرة أو (Free Radicals).
و تقوم هذه المركبات بهدم خلايا الجسم المختلفة إذا تراكمت بشكل كبير و لم يستطع الجسم التخلص منها.
كما تؤدي للإصابة بأمراض التهابات المفاصل المُزمنة، أو بعض أمراض القلب و أمراض الجهاز التنفسي، أو السرطان.
و هنا يأتي دور مضادات الأكسدة و هي مركبات تقوم بحماية خلايا الجسم من الشوارد الحرة، مما يُطيل من عمر خلايا الجسم و يحافظ على صحتها و صحة الجسم بشكل عام.
الأضرار التي تُسببها تراكم الشوارد الحرة في الجسم
- ضعف النظر و الذي قد يؤدي على المدى البعيد إلى العمى.
- إلتهاب المفاصل المزمن.
- تدمير الخلايا العصبية في المخ، و التي قد تُزيد من مخاطر الإصابة بالشلل الرعاش أو الزهايمر.
- نقص نضارة الجلد، و الظهور المُبكر لعلامات الشيخوخة.
- زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تؤدي الشوارد الحرة إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار بالدم و تراكُمه على جدران الأوعية الدموية.
- زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان.
علاقة الفيتامينات و المعادن بمضادات الأكسدة
تتوفر المواد التي تعمل كمضادات للأكسدة في كثير من المصادر.
و من أهم مصادرها الفيتامينات، حيث تعمل بعض الفيتامينات نفسها التي نتناولها في حياتُنا اليومية كمضادات أكسدة، مثل فيتامين A، و فيتامين E، و فيتامين C، و أيضاً بعض المعادن تعمل كمضادات أكسدة مثل الزنك، و المنجنيز، و النحاس، و السيلينيوم. و سوف نتناولهُم بالشرح في مصادر مضادات الأكسدة.
مصادر مضادات الأكسدة
مصادر مضادات الأكسدة متعددة و لها فوائد كثير ومن أهم مصادر مضادات الأكسدة الفيتامينات و المعادن و الكثير من الأطعمة مثل الفراولة و التوت الأحمر و البنجر والكرنب و غيرهما.
و فيما يلي أهم مصادر مضادات الأكسدة :
1 – الفيتامينات
- فيتامين A : و يوجد في الجزر، الكبدة، البطاطا الحلوة، منتجات الألبان، و صفار البيض.
- فيتامين C : و يوجد في البرتقال، اليوسفي، الليمون، الفراولة، الكيوي، الجوافة، المانجو، السبانخ، و البروكلي.
- فيتامين E : و يوجد في المكسرات بأنواعها، الأفوكادو، الحبوب الكاملة، الزيوت النباتية و خاصة زيت جنين القمح.
اقرأ ايضًا : معلومات عن مصادر النحاس التي يحتاجها جسمك
2 – المعادن
- الزنك : و يوجد في اللحوم الحمراء، منتجات الألبان، المأكولات البحرية، و المكسرات بأنواعها.
- النحاس : و هو أيضاً يوجد في اللحوم الحمراء، منتجات الألبان، المأكولات البحرية، و المكسرات بأنواعها.
- الماغنيسيوم : و يوجد أيضاً في اللحوم الحمراء، منتجات الألبان، المأكولات البحرية، و المكسرات بأنواعها.
- السيلينيوم : و يوجد في اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة، المأكولات البحرية، القمح، الأرز، و الشوكولاتة السوداء.
3 – البيتا كاروتين
و يوجد في الجزر، و المشمش، و المانجو، و قرع العسل، و الكرفس، و تحتوي جزرة متوسطة أو 45 جرام من الجزر على 155 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين A، و نسبة جيدة من الحديد والكالسيوم، يحتوي كل 35 جرام من المشمش على 13 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين A، و نسبة جيدة من فيتامين C، و الحديد و الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على 15 سعر حراري فقط.
تحتوي كل ثمرة كبيرة من المانجو على 200 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين C، و 70 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين A، و نسبة جيدة من الحديد و الكالسيوم، و يحتوي كل كوب من قرع العسل على 20 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين C، و 80 % من فيتامين A، و نسبة من الحديد والكالسيوم، و يحتوي كل عود من الكرفس على 4 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين C، و 4 % من الاحتياج اليومي من فيتامين A، و نسبة من الحديد والكالسيوم.
4 – الشوكولاتة السوداء
تُعتبر الشوكولاتة السوداء واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، و هي تختلف عن الشوكولاتة العادية في نسبة الكاكاو بها.
حيث تحتوي الشوكولاتة السوداء على 70 % أو أكثر من الكاكاو، و نسبة أقل من السكر بالإضافة إلى احتوائها على نسبة من الفيتامينات و المعادن، حيث تَحتوي كل 100 جم من الشوكولاتة السوداء على 67 % من احتياج الجسم اليومي من الحديد، 58 % من الماغنيسيوم، 89 % من الاحتياج اليومي من النحاس، 98 % من الاحتياج اليومي من المنجنيز، بالإضافة إلى نسبة من البوتاسيوم، و الفوسفور، و الزنك، و السيلينيوم، لذلك تُعتبر الشوكولاتة السوداء من أهم مصادر مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى فوائدها الأخرى حيث تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، تحسن من وظائف المخ، و تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
5 – الفراولة
تُعتبر الفراولة من أهم المصادر الغنية بفيتامين C، حيث تحتوي على نسبة من فيتامين C أكبر من النسبة الموجودة في البرتقال والليمون.
و لذا فهي مصدر هام من مصادر مضادات الأكسدة، و تحتوي على نوع من مضادات الأكسدة يُسمى ( anthocyanins ).
و هي التي تُكسبها اللون الأحمر، و تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، و بالتالي تُحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، و يحتوي كل 100 جرام من الفراولة على 80 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين C، و نسبة جيدة من فيتامين A، و الحديد و الكالسيوم.
اقرأ ايضًا : الأطعمة المفيدة للعقل و فوائد حمض الفوليك للقوي العقلية
6 – التوت الأحمر من مصادر مضادات الأكسدة
التوت الأحمر من المصادر الغنية بفيتامين C و المنجنيز، و لذلك تُعتبر مصدر هام من مصادر مضادات الأكسدة، تحتوي أيضاً على النوع ( anthocyanins ).
و تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، و تُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
و يحتوي كل 100 جرام من التوت الأحمر على 45 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين C، و نسبة جيدة من فيتامين A، و الحديد و الكالسيوم.
7 – السبانخ من مصادر مضادات الأكسدة
تُعتبر السبانخ من أكثر الخُضراوات الغنية بالفيتامينات و المعادن، بالإضافة إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية.
و تحتوي على نوعين من مضادات الأكسدة و هما ( lutein ) و ( zeaxanthin ).
لذا تعمل على المحافظة على النظر من الشوارد الحرة، و حماية العين من الأضرار التي تلحق بها عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية أو أشعة الشمس الضارة. و يحتوي كوب من أوراق السبانخ على 30 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين C، و 375 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين A، و 20 % من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، و 35 % من الاحتياج اليومي من الحديد، بالإضافة إلى احتواء الكوب من أوراق السبانخ على 40 سعر حراري فقط.
اقرأ ايضًا : مصادر فيتامين C
8 – البنجر من من مصادر مضادات الأكسدة
يُعتبر البنجر هو الجذر لأحد أنواع النباتات و هو غني بالألياف، و البوتاسيوم، و الحديد، وحمض الفوليك، و مضادات الأكسدة، يحتوي على نوع من مضادات الأكسدة يُسمى ( betalains )، و هي التي تُعطي للبنجر اللون الأحمر، و تُقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون. وتحتوي كل واحدة متوسطة أو 50 جرام من البنجر على 20 سعر حراري، و نسبة جيدة من فيتامين A، و فيتامين C، و الحديد، و الكالسيوم، و البوتاسيوم، و الصوديوم.
9 – مصادر مضادات الأكسدة : الكرنب
يُعتبر الكرنب من أكثر الخُضراوات الغنية بفيتامين A، و فيتامين C، و فيتامين K، ولذلك تُعتبر مصدر هام من مصادر مضادات الأكسدة، تحتوي أيضاً على النوع ( anthocyanins ) من مضادات الأكسدة، لذا تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، و تُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. و يحتوي كوب من أوراق الكرنب على 90 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين C، و 350 % من احتياج الجسم اليومي من فيتامين A، و 7 % من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، و 6.5 % من الاحتياج اليومي من الحديد.
10 – مصادر أخرى
مثل التوفو، لبن الصويا، الشاي الأخضر، الباذنجان، البروكلي، الكرنب، القرنبيط، الطماطم، الخُضراوات ذات الأوراق الخضراء، العنب، الكرز، الرمان، و البطيخ.
اقرأ ايضًا : الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 و فوائده
