أفضل الفواكه للجسم و فوائدها الصحية

أفضل الفواكه للجسم

يعد تناول المزيد من الفاكهة طريقة ممتازة لتحسين الصحة العامة و تقليل خطر الإصابة بالأمراض، و الفواكه مصدر ممتاز للفيتامينات و المعادن الأساسية، و هي غنية بالألياف، و توفر الفاكهة أيضًا مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد، و من أفضل الفواكه للجسم ، الليمون و الفراولة و البرتقال و غيرهما.

و تناول كمية كبيرة من الفواكه و الخضروات، يقلل من خطر تعرض الشخص لتطوير أمراض القلب، و السرطان، و الإلتهابات، و مرض السكري، و قد تكون الحمضيات و التوت قوية بشكل خاص للوقاية من المرض.

و تم إجراء دراسة في 2014 عن الفواكه و الخضروات و نسبة كثافة المغذيات عالية و منخفضة السعرات الحرارية، و جاء الليمون على رأس القائمة، يليه الفراولة و البرتقال و الليمون و الوردي و الجريب فروت الأحمر.

في هذه المقالة، ننظر إلى التغذية و الفوائد الصحية العديدة و المتنوعة لهذه الفواكه و غيرها من الفواكه التي يمكنك العثور عليها في السوبر ماركت.

1- الليمون:

الليمون هو فاكهة حمضية يستخدمها الناس غالبًا في العلاجات التقليدية بسبب فوائدهم الصحية.

و هو مثل غيره من الحمضيات، فيحتوي على فيتامين ج و مضادات الأكسدة الأخرى.

و مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الإنسان، فهذه المركبات تمسح الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تتلف خلايا الجسم و تؤدي إلى الأمراض، مثل السرطانات.

يعتقد الباحثون أن الفلافونويد في الليمون و الفواكه الحمضية الأخرى لها خصائص مضادة للبكتيريا و مضادة للسرطان و مضادة لمرض السكر.

تحتوي الحمضيات، بما في ذلك الليمون، على مكونات نشطة تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تفيد الصحة.

و تشمل هذه:

• فيتامين سي
• حمض الفوليك
• البوتاسيوم
• البكتين

يحتوي العصير من 48 جم من الليمون على العناصر الغذائية التالية بالجرام (جم) أو المليغرام (مجم):

• 11 سعرة حرارية
• 3.31 جم كربوهيدرات
• 49 مجم بوتاسيوم
• 18.6 مجم فيتامين سي
• 3 ملغ من الكالسيوم
• 0.1 غرام من الألياف

و يحتوي الليمون أيضًا على الثيامين و الريبوفلافين و النياسين و فيتامين ب 6 و الفولات و فيتامين أ.

كيف تأكل الليمون:

استخدم عصير الليمون لتذوق مياه الشرب أو اعصره على السلطة أو السمك، و حاول إضافة عصير الليمون إلى الماء المغلي مع ملعقة صغيرة من العسل للمساعدة في تهدئة التهاب الحلق، و من الممكن أيضًا تناول قشر الليمون العضوي، و بعض الناس يستخدمون القشرة في الوصفات.

2- الفراولة:

الفراولة فاكهة حمراء غنية بالمحتوى العالي من الماء، و توفر البذور الكثير من الألياف الغذائية لكل وجبة، و تحتوي الفراولة على العديد من الفيتامينات و المعادن الصحية.

وتجدر الإشارة إلى أنها تحتوي على أنثوسيانين، و هي مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، و يمكن للألياف و البوتاسيوم في الفراولة أيضًا دعم صحة القلب.

في إحدى الدراسات، كانت النساء اللائي تناولن 3 حصص أو أكثر أسبوعيًا من الفراولة و التوت الأزرق – و هما معروفان بمحتواهما العالي من الأنثوسيانين – أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية من النساء اللاتي تناولن كمية أقل.

تحتوي الفراولة و التوت الملون الآخر أيضًا على فلافونويد يسمى كيرسيتين، و هذا مركب طبيعي مضاد للالتهابات.

و هناك خدمة من الفراولة كبيرة توفر العناصر الغذائية التالية:

• 17 سعرة حرارية
• 4.15 جرام كربوهيدرات
• 1.1 غرام من الألياف
• 9 مجم من الكالسيوم
• 7 مجم من المغنيسيوم
• 83 مجم من البوتاسيوم
• 31.8 مجم من فيتامين سي

تحتوي الفراولة أيضًا على الثيامين و الريبوفلافين و النياسين والفولات و الفيتامينات B-6 و A و K.

كيف تأكل الفراولة:

الفراولة فاكهة متنوعة، و يمكن للأشخاص تناولها نيئة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الزبادي، أو مزجها في عصير أو تحويلها إلى مربى.

3- البرتقال:

البرتقال هو فاكهة حمضية حلوة مستديرة مليئة بالفيتامينات و المعادن.

يعتبر البرتقال من أغنى مصادر فيتامين سي، حيث توفر فاكهة واحدة متوسطة 117 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي للشخص.

تحتوي البرتقالة علي 141 جم أيضًا من العناصر الغذائية التالية:

• 65 سعرة حرارية
• 16.27 جم كربوهيدرات
• 3.4 جم من الألياف
• 61 مجم من الكالسيوم
• 14 مجم من المغنيسيوم
• 238 مجم من البوتاسيوم
• 63.5 مجم من فيتامين سي

يعمل فيتامين ج كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، و هذا الفيتامين ضروري أيضًا لوظيفة جهاز المناعة، و يعزز وظيفة المناعة عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج فيتامين سي نفسه، لذا يحتاج الناس إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي، كما يحتوي البرتقال أيضًا على مستويات عالية من البكتين، و هو ألياف يمكن أن تحافظ على صحة القولون عن طريق الارتباط بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب السرطان و إزالتها من القولون.

يوفر البرتقال أيضًا الفيتامينات الصحية التالية:

• فيتامين أ، مركب مهم للبشرة السليمة و البصر
• فيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين و الفولات، و التي تساعد على الحفاظ على صحة الجهاز العصبي و التناسلي و تساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.

كيف تأكل البرتقال:

يمكن للناس تناول البرتقال بمفردهم كوجبة خفيفة منعشة أو عن طريق شرب كوب من عصير البرتقال النقي. اعصر البرتقال في المنزل أو اختر نوعًا من العصير الطازج الذي لا يشتمل على الملصق.

يمكن للأشخاص أيضًا تقشير البرتقال في سلطة أو زبادي أو كغطاء من الحبوب لإضافة نكهة إضافية.

اقرأ ايضًا: فوائد فاكهة الأناناس الرائعة

4- الجير:

الجير هو ثمار الحمضيات الحامضة التي توفر مجموعة من الفوائد الصحية.

يوفرالجير، مثل الفواكه الحمضية الأخرى، جرعة صحية من فيتامين سي، كما أن له فوائد صحية مماثلة، و خصائص مضادة للجراثيم، و مضادات الأكسدة.

يوفر عصير الجير المغذيات التالية:

• 11 سعرة حرارية
• 3.7 غرام من الكربوهيدرات
• 6 جم كالسيوم
• 4 ملغ من المغنيسيوم
• 51 مجم بوتاسيوم
• 13.2 مجم فيتامين سي

كيف تأكل الجير:

يعمل الجير بشكل جيد في الأطعمة اللذيذة، فجرب إضافة العصير أو قشر الليمون المبشور إلى صلصة السلطة أو أطباق الأرز، و خلاف ذلك، عصير الجير يمكن إضافته إلى الماء الساخن أو البارد ليكون شرب منعش.

5- الجريب فروت:

الجريب فروت فاكهة حامضة مليئة بالفيتامينات و المعادن التي تحفز الصحة، و يمكن أن يكون الجريب فروت و ردي أو أحمر أو أبيض.

يحتوي نصف جريب فروت على العناصر الغذائية التالية:

• 52 سعرة حرارية
• 13.11 جم كربوهيدرات
• 2.0 غرام من الألياف
• 27 غ من الكالسيوم
• 11 جم من المغنيسيوم
• 166 جرام بوتاسيوم
• 38.4 غرام من فيتامين سي

يمكن أن تساعد الفلافونويد في الجريب فروت على الحماية من بعض أنواع السرطان و الالتهابات والسمنة.

و دراسة مراجعة تقترح مركبات تسمى furanocoumarins الموجودة في الجريب فروت، تساعد على حماية ضد الأكسدة الإجهاد و الأورام و يمكن أن تدعم صحة العظام.

و تشير بعض البحوث من هذا الاستعراض أن furanocoumarins الجريب فروت قد يكون المضادة للسرطان الخصائص، و التي قد تكون فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي، سرطان الجلد، و سرطان الدم، و لا يزال الباحثون بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات على الحيوانات و البشر لتأكيد هذه الخصائص.

قد يرغب الناس في زيارة الطبيب قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامهم الغذائي، حيث يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.

كيف تأكل الجريب فروت:

حاول إضافة شرائح الجريب فروت إلى سلطة فواكه، أو اعصر العصير في الماء لصنع مشروب، و خلاف ذلك، يمكن للناس شراء عصير الجريب فروت النقي من السوبر ماركت.

اقرأ ايضًا: فوائد الجوافة : أهم 10 فوائد لفاكهة الجوافة علي صحة الانسان

6- العليق:

مثل التوت الآخر، يحتوي العليق على الأنثوسيانين المعزز للصحة.

يحتوي العليق على العديد من البذور، لذلك يحتوي على نسبة عالية من الألياف، و هذا يعني أنها يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء و صحة القلب.

يحتوي نصف كوب من العليق على العناصر الغذائية التالية:

• 31 سعرة حرارية
• 6.92 جم كربوهيدرات
• 3.8 غ من الألياف
• 21 ملغ من الكالسيوم
• 14 مجم من المغنيسيوم
• 117 مجم بوتاسيوم
• 15.1 مجم فيتامين سي

كيف تأكل العليق:

يمكن للأشخاص تناول العليق طازجًا أو إضافته إلى الزبادي لتناول الإفطار أو الحلوى أو إضافة التوت الأسود المجمد إلى العصائر.

7- التفاح:

التفاح يجعل إضافة سريعة و سهلة للنظام الغذائي، و يعد من أفضل الفواكه للجسم .

التفاح من الفواكه الغنية بالألياف، مما يعني أن تناولها يمكن أن يعزز صحة القلب و يعزز فقدان الوزن، و يساعد البكتين في التفاح على الحفاظ على صحة الأمعاء.

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة على العناصر الغذائية التالية:

• 95 سعرة حرارية
• 25.13 غرام من الكربوهيدرات
• 4.4 غرام من الألياف
• 195 مجم من البوتاسيوم
• 11 مجم كالسيوم
• 8.4 ملغ من فيتامين سي

البحوث أثبتت أن هناك علاقة بين تناول التفاح بانتظام و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية، بعض أنواع السرطان، و مرض السكري.

يحتوي التفاح أيضًا على مستويات عالية من الكيرسيتين، و هو فلافونويد قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح الكامل كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين لم يتناولوها، و هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري و أمراض القلب.

كيف تأكل التفاح:

التفاح الخام يصنع وجبة خفيفة رائعة و دمجها مع زبدة اللوز يساعد على تحقيق التوازن بين تناول البروتين و الدهون، و يمكن للأشخاص أيضًا إضافة التفاح الخام أو المطبوخ إلى الزبادي، أو استخدام صلصة التفاح في الطهي.

8- الرمان:

يعتبر الكثير من الناس أن الرمان “طعام رائع”، و هو غني بمضادات الأكسدة و البوليفينول، مما يساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسبب مرضًا في الجسم.

تناول الرمان مع البذور للحصول على فوائد الألياف.

يحتوي الرمان الخام على :

• 234 سعرة حرارية
• 52.73 جم من الكربوهيدرات
• 11.3 جم من الألياف
• 666 مجم من البوتاسيوم
• 28 مجم كالسيوم
• 28.8 مجم فيتامين سي

تحتوي رمانة واحد أيضًا على 46.2 ميكروغرامًا (ميكروغرام) من 80 ميكروغرامًا يوميًا الموصى به من فيتامين ك، هذا الفيتامين ضروري للعظام القوية و خلايا الدم السليمة.

و هناك دراسة مراجعة توحي حول الفوائد الصحية للرمان، أن لديهم تأثيرات مضادة للالتهابات و يمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة الدماغ، مثل مرض الزهايمر و مرض باركنسون، و قد يكون هذا لأن الرمان يحتوي على مستويات عالية بشكل خاص من مادة البوليفينول.

تشير الأبحاث التي تمت مناقشتها في هذه المراجعة أيضًا إلى أن الرمان قد يحد من نمو خلايا سرطان البروستاتا البشرية.

كيف تأكل الرمان:

يمكن أن يكون الرمان إضافة رائعة للسلطات، أو أطباق الكسكس أو الأرز.

الرمان حلو، لذلك يمكن للناس أيضًا إضافته إلى الزبادي و سلطات الفاكهة.

اقرأ ايضًا: امراض لا تعالج الا بالخضروات والفاكهة

9- أفضل الفواكه للجسم – الأناناس:

الأناناس فاكهة غريبة قد تساعد في تقليل الالتهاب و تعزيز نمو الأنسجة الصحية.

يحتوي الأناناس على مركب نشط يسمى بروميلين، و الذي يأخذه كثير من الناس كمكمل غذائي بسبب فوائده الصحية المحتملة.

يشير المركز الوطني للصحة التكميلية و التكاملية إلى أن البروملين يمكن أن يساعد في الحد من التهاب الأنف أو التهاب الجيوب الأنفية، و مع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول فوائده لالتهاب المفاصل العظمي و إمكاناته المضادة للسرطان.

يحتوي الأناناس على المنجنيز الذي يستخدمه الجسم لبناء العظام و الأنسجة، و تحتوي شريحة الأناناس المتوسطة أيضًا على العناصر الغذائية التالية:

• 42 سعرة حرارية
• 11.02 غ من الكربوهيدرات
• 1.2 غ من الألياف
• 92 ملغ من البوتاسيوم
• 40.2 مجم فيتامين سي
• 11 مجم كالسيوم

كيف تأكل الأناناس:

يمكن للناس الاستمتاع بالأناناس الطازج بمفرده أو في سلطات الفاكهة، و يمكنهم أيضًا استخدام الأناناس لصنع صلصة استوائية أو إضافتها كغطاء على تاكو السمك، و جرب إضافة الأناناس المجمد إلى العصائر.

10- أفضل الفواكه للجسم – الموز:

يشتهر الموز باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، و يحتوي الموز المتوسط على 422 مجم من الكمية الكافية من البالغين البالغة 4500 مجم من البوتاسيوم، و يساعد البوتاسيوم الجسم على التحكم في معدل ضربات القلب و ضغط الدم.

يعد الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للطاقة، حيث يحتوي موزة واحدة على 105 سعر حراري و 26.95 جم من الكربوهيدرات.

يمكن أن يساعد 3.1 جرام من الألياف في الموز العادي أيضًا في حركات الأمعاء العادية و مشكلات المعدة، مثل القرحة و التهاب القولون.

يحتوي الموز المتوسط ​​أيضًا على العناصر الغذائية التالية:

• 1.29 غرام بروتين
• 6 ملغ من الكالسيوم
• 32 ملغ من المغنيسيوم
• 10.3 مجم فيتامين سي

كيف تأكل الموز:

يعد الموز فاكهة ممتازة يمكن استخدامها لتكثيف العصير، و يمكن للناس أيضًا استخدامها في الخبز كمحلي طبيعي أو لصنع خبز الموز أو الفطائر.

اقرأ ايضًا: 5 طرق لتحضير أشهر أنواع المربي لفاكهة الموسم ..اصنعيها بنفسك!

11- أفضل الفواكه للجسم – الأفوكادو:

يشير الكثير من الناس إلى الأفوكادو على أنه طعام فائق بسبب صفاته الصحية، و من أفضل الفواكه للجسم .

الأفوكادو غني بحمض الأوليك، و هو دهون أحادية غير مشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

و تقول جمعية القلب الأمريكية أن الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول مع الدهون الصحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية.

مثل الموز، الأفوكادو غني بالبوتاسيوم، كما أنها تحتوي على اللوتين، و هو مضاد للأكسدة مهم لصحة العيون و الجلد.

يحتوي نصف الأفوكادو على العناصر الغذائية التالية:

• 161 سعرة حرارية
• 2.01 جم بروتين
• 8.57 جم كربوهيدرات
• 6.7 غ من الألياف
• 12 ملغ من الكالسيوم
• 29 مجم من المغنيسيوم
• 487 مجم بوتاسيوم
• 10.1 مجم فيتامين سي

يحتوي الأفوكادو أيضًا على حمض الفوليك و فيتامين أ و بيتا كاروتين.

كيف تأكل الأفوكادو:

يمكن للناس إضافة الأفوكادو إلى السلطات، أو خلطها مع الجير و الثوم و الطماطم لصنع الجواكامولي، و يضاف الأفوكادو إلى العصائر أو الحمص، أو استخدم الأفوكادو بدلاً من الدهون الأخرى في الخبز.

12- أفضل الفواكه للجسم – التوت:

التوت الأزرق هو طعام خارق آخر يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية.

يحتوي التوت الأزرق، مثل الفراولة، على الأنثوسيانين، و هو أحد مضادات الأكسدة القوية، و لهذا السبب، قد تحمي من أمراض القلب و السكتة الدماغية و السرطانات و غيرها من الأمراض.

يحتوي التوت الأزرق أيضًا على pterostilbene، و هو مركب قد يساعد في منع تجمع البلاك في الشرايين.

نصف كوب من التوت يوفر العناصر الغذائية التالية:

• 42 سعرة حرارية
• 10.72 جم كربوهيدرات
• 1.8 غ من الألياف
• 4 ملغم كالسيوم
• 57 مجم بوتاسيوم
• 7.2 مجم من فيتامين سي

كيف تأكل التوت الأزرق:

يعتبر التوت الأزرق الطازج أو المجمد إضافة رائعة لحبوب الإفطار و الحلويات و اللبن و العصائر.

الخاتمة

تأتي الفاكهة في جميع الأشكال و الأحجام، و الفواكه المختلفة لها فوائد صحية مختلفة، و للحصول على أفضل النتائج، أضف مجموعة متنوعة من الفواكه إلى النظام الغذائي.

و من خلال تناول الفاكهة، يزود الشخص جسمه بالفيتامينات الرئيسية و مضادات الأكسدة و الألياف الغذائية، و يمكن أن يكون لهذا فوائد كبيرة لصحة القلب، و الهضم، و إدارة الوزن، و صحة الجلد.

يمكن للناس الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه لتحسين صحتهم و تقليل خطر الالتهاب و أمراض القلب و السرطان و السمنة و السكري.

اقرأ ايضًا: أفضل فاكهة و خضروات لتخفيض ضغط الدم