الكثير من الرياضيين يبحث عن طرق سهلة لتحضير البروتين بار في المنزل، وسوف تجد في هذا المقال عدة وصفات بسيطة لتعلم كيفية تحضير البروتين بار في المنزل.
١- تحضير البروتين بار باللوز و الشوفان
المكونات :
- نصف كوب من زبدة اللوز (ويُمكن استبدالها بزبدة الفول السوداني في حالة تفضيلها أكثر).
- نصف كوب من الشوفان.
- ثُلث كوب من العسل الأبيض.
- ربع كوب من بذور الكتان.
- ربع كوب من مكمل البروتين البودر (يمكن استخدام Whey Protein أو أى نوع آخر).
- نصف كوب من التوت الأحمر (ويُمكن الاستغناء عنه في حالة عدم تفضيل الفواكه في البروتين بار).
طريقة تحضير البروتين بار باللوز والشوفان
- في وعاء، تُخلط زبدة اللوز مع العسل الأبيض، و يُرفع الوعاء على نار هادئة.
- تُقلب زبدة اللوز والعسل حتى يمتزجا مع بعضهما و يُصبح الخليط متجانساً.
- يُضاف الشوفان والبروتين البودر وبذور الكتان ويُفلب الخليط جيدًا حتى تمتزج جميع المكونات، وفي النهاية يُوضع التوت الأحمر في حال استخدامه.
- يُسطب الخليط في وعاء مقاس 12 * 24 مفروش بورق الزبدة، و يُضغط جيداً حتى يُصبح طبقة متماسكة ومُسطحة.
- يُقطع بالسكين إلى قطع مناسبة في الحجم حسب الرغبة بطريقة سطحية، كوضع علامات أو خطوط حتى يسهُل تقطيعه بعد أن يتماسك تماماً.
- يُوضع الوعاء في الفريزر لمدة ساعة تقريبًا.
- بعد مرور ساعة، يتم تقطيع البار و يُحفظ في وعاء من البلاستيك داخل الثلاجة.
- يُمكن الاحتفاظ ببار اللوز والشوفان في الثلاجة لمدة أسبوع.
- في حالة استخدام اللوز، يحتوي البَار على 200 سعر حراري، 20 جم من الكربوهيدرات، 10 جم من البروتين، 10 جم من الدهون، و تكفي المقادير لعمل 6 إلى 8 قطع تقريبًا حسب الحجم.
٢- تحضير البروتين بار باللوز و التمر
المكونات :
- كوب من التمر الرطب أو العجوة.
- كوب من اللوز ( أو يُمكن استخدام أى نوع آخر من المكسرات حسب الرغبة ).
- ثلاث أرباع الكوب من مكمل البروتين البودر.
- ربع كوب من مسحوق الكاكاو البودر.
- 2 إلى 3 ملعقة كبيرة من لبن اللوز.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة من نكهة النعناع أو الفانيليا.
طريقة تحضير البروتين بار باللوز و التمر
- يُوضع التمر في مُحضرة الطعام و يُخلط حتى يُصبح ناعمًا.
- يُضاف اللوز أو المكسرات المُستخدمة إلى التمر و تُخلط المكونات مرة أُخرى حتى تمتزج.
- تُضاف باقي المكونات ( مكمل البروتين، مسحوق الكاكاو، لبن اللوز، الملح، والفانيليا ) و تُخلط جميع المكونات جيدا في مُحضرة الطعام حتى تتكون عجينة قوامُها لزج وصلب إلى حد ما.
- تُوضع العجينة في وعاء مقاس 24 مفروش بطبقة من البلاستيك، و تُفرد جيداً حتى تملأ الوعاء و تُصبح متساوية و مُسطحة، ثم تُغطى بالبلاستيك.
- يُوضع الوعاء في الفريزر لمدة ربع ساعة.
- بعد مرور ربع ساعة، تُنزع طبقة البلاستيك و يُقطع البار إلى قطع مناسبة في الحجم.
- يُوضع بار اللوز والتمر في وعاء مُحكم الغلق من البلاستيك و يُحفظ بالثلاجة.
- يُمكن الاحتفاظ ببار اللوز التمر في الثلاجة لمدة أسبوعين إلى شهر.
- تكفي المقادير لعمل 12 قِطعة تقريبًا حسب الحجم.
٣- تحضير البروتين بار بالكاجو و الشوفان و التمر
المكونات :
- كوب من مكسرات الكاجو.
- كوب من التمر الرطب أو العجوة.
- نصف كوب من الشوفان.
- ثلاثة أرباع الكوب من مكمل البروتين البودر.
- ملعقة كبيرة من لبن اللوز.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة.
- 3 ملعقة كبيرة من مكمل البروتين البودر، و ملعقة كبيرة من لبن اللوز للتزيين.
طريقة تحضير البروتين بار بالكاجو و الشوفان و التمر
- يُوضع التمر مع الكاجو في محضرة الطعام، و يُخلطا معاً على سرعة عالية لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى يمتزجا تماماً و تتكون عجينة متجانسة.
- يُوضع الشوفان و مكمل البروتين و الملح و القرفة، و تُخلط جميع المكونات جيدًا حتى يتفتت الشوفان و تمتزج المكونات تماماً.
- يُضاف لبن اللوز حتى تُصبح العجينة متماسكة و قابلة للتشكيل.
- تُوضع العجينة في وعاء مقاس 20 مفروش بطبقة من البلاستيك، و تُفرد جيداً حتى تملأ الوعاء و تُصبح متساوية و مُسطحة، ثم تُغطى بالبلاستيك.
- يُوضع الوعاء في الفريزر لمدة ربع ساعة.
- بعد مرور ربع ساعة، تُنزع طبقة البلاستيك و يُقطع البار إلى قطع مناسبة في الحجم.
- تُخلط ثلاثة ملاعق من مكمل البروتين البودر مع ملعقة من لبن اللوز حتى تمتزج، ثم تُستخدم للتزيين.
- يُوضع بار الكاجو والشوفان والتمر في وعاء مُحكم الغلق من البلاستيك و يُحفظ بالثلاجة.
- يُمكن الاحتفاظ ببار الكاجو والشوفان والتمر في الثلاجة لمدة شهر، و يُمكن حفظه لمدة أطول في الفريزر.
- يحتوي البَار على 120 سعر حراري، 11 جم من الكربوهيدرات، 9 جم من البروتين، 5 جم من الدهون، وتكفي المقادير لعمل 12 قِطعة تقريباً حسب الحجم.
٤- تحضير البروتين بار بالشوكولاتة
المكونات :
- 30 جم من دقيق اللوز.
- 30 جم من دقيق جوز الهند.
- 60 جم من مكمل البروتين البودر.
- 15 جم من مسحوق الكاكاو البودرة الغير مُحلى.
- 20 جم من السكر البني.
- 60 جم من قهوة الاسبريسو الباردة.
- 50 جم من الشوكولاتة الخام السوداء ( التي تحتوي على 70 % أو أكثر من الكاكاو ).
طريقة تحضير البروتين بار الشوكولاتة
- في وعاء، تُوضع المكونات الجافة (دقيق اللوز، دقيق جوز الهند، مكمل البروتين، مسحوق الكاكاو، والسكر) وتُخلط المكونات جيدًا.
- تُضاف قهوة الاسبريسو الباردة و تُقلب جيدا مع باقي المُكونات.
- قد يُلاحظ أن الخليط يحتاج إلى المزيد من السوائل، و لكن عند خلطه و ضغط المكونات مع بعضها جيدًا عن طريق اسباتيولا أو باستخدام اليدين، سوف تمتزج المكونات و تتكون عجينة قابلة للتشكيل.
- يُمكن تقسيم العجينة إلى ستة أجزاء و تشكيل كل جزء في صورة بار، أو يمكن تُوضع العجينة في وعاء مفروش بطبقة من البلاستيك، و تُفرد جيدَا حتى تملأ الوعاء و تُصبح متساوية و مُسطحة، ثم تُغطى بالبلاستيك.
- تُوضع قطع البار أو الوعاء في الثلاجة لمدة نصف ساعة إلى ساعة.
- تُذاب الشوكولاتة الخام على حمام مائي ثم تترك لدقيقتين حتى تبرد قليلاً.
- تُغلف قطع البار بعد خروجها من الثلاجة بالشوكولاتة، و تُترك حتى تتماسك.
- يُوضع بار الشوكولاتة في وعاء مُحكم الغلق من البلاستيك و يُحفظ بالثلاجة.
- يُمكن الاحتفاظ به في الثلاجة لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
- يحتوي البَار على 150 سعر حراري، 12 جم من الكربوهيدرات، 12 جم من البروتين، 7 جم من الدهون، و تكفي المقادير لعمل 6 قِطع تقريباً حسب الحجم.
٥- البروتين بار السوداني و الشوفان
المكونات :
- كوب من زبدة الفول السوداني.
- نصف كوب من اللبن.
- 2 كوب من الشوفان.
- كوب و ربع من مكمل البروتين البودر.
- ثلاثة ملاعق كبيرة من العسل الأبيض ( و يمكن زيادة المقدار حسب الرغبة ).
- شوكولاتة خام للتزيين.
طريقة عمل البروتين بار بالسوداني و الشوفان
- في وعاء، يُوضه اللبن و زبدة الفول السوداني والعسل الأبيض، و يُرفع الوعاء على نار هادئة.
- تُقلبا المكونات جيًدا حتى تمتزج و تُصبح درجة حرارتها دافئة.
- يُضاف الشوفان و مكمل البروتين مع التقليب حتى تختلط جميع المكونات.
- في حالة كان المزيج قوامه ثقيلاً جداً، يمكن إضافة المزيد من اللبن.
- يُوضع الخليط في وعاء مفروش بطبقة من البلاستيك، و يُضغط جيداً حتى يصبح مُتساويا و مُتماسكًا.
- يُترك قليلًا ليبرد أو يُوضع في الثلاجة لمدة ربع ساعة.
- تُذاب الشوكولاتة الخام على حمام مائي، ثم تترك لدقيقتين حتى تبرد قليلًا.
- تُزين قطع البار بعد خروجها من الثلاجة و تقطيعها بالشوكولاتة.
- تُوضع قطع البار في وعاء مُحكم الغلق من البلاستيك و يُحفظ بالثلاجة.
- يُمكن الاحتفاظ ببار السوداني والشوفان خارج الثلاجة لمدة ثلاثة أيام أو في الثلاجة لمدة أسبوع .
- يحتوي البَار على 270 سعر حراري، 38 جم من الكربوهيدرات، 9 جم من البروتين، 11 جم من الدهون، و تكفي المقادير لعمل 12 قِطع تقريباً حسب الحجم.
