يعتبر الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي محرومين من أكل اللحوم أو الأسماك ولكن قد يستمرون في تناول البيض وبعض منتجات الألبان، و لكن فوائد النظام النباتي كثيرة، يساعد في تخسيس و إنقاص الوزن الزائد في وقت قصير، و يخفف من أمراض السرطان، وغيرهما.
و في نظرهم لا يحتاج الشخص إلى أكل اللحوم لكي يحصل على جميع العناصر الغذائية التي هو بحاجة إليها من أجل صحة أفضل.
كما يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي الذي لا يحتوي على لحوم إلى صحة جيدة وذلك لعدة أسباب.
من أحد هذه الأسباب هي أن هؤلاء الأشخاص الذين يسيرون على النظام الغذائي النباتي يميلون أكثر إلى استهلاك نسبة مرتفعة من الأطعمة الطازجة، و الصحية، و النباتية والتي توفر مضادات الأكسدة والألياف.
وعندما يقوم الشخص بإتباع نظام غذائي لا يحتوي على أي لحوم فغالباً ما يصبح أكثر نشاطاً و حيوية في اتخاذ خيارات صحية شاملة.
و العديد من الدراسات تتفق على أن النظام النباتي يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية.
كما تشير أيضاً إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، و الأوعية الدموية، و الأنواع المختلفة من السرطان.
والنظام الغذائي بدون اللحوم يقلل أيضاً من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والتي تتضمن مرض السمنة، و السكري من النوع 2.
و وفقاً لإستطلاع أشارت إليه مؤسسة غالوب لعام 2019 فإن 5% من الاشخاص في الولايات المتحدة يصفون أنفسهم بأنهم نباتيون، إضافةً إلى ذلك 2% من هؤلاء الأشخاص تتراوح أعمارهم بين 55 عاماً فيما فوق، و 8% من الذين تتراوح أعمارهم بين 18 : 34 عاماً، و 7% من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 : 54 عاماً.
سوف نركز في هذه المقالة على النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن منتجات الألبان والبيض.
قم بالدخول الى الموقع التالي لكي تتعرف على بعض الأنظمة الغذائية المتنوعة.
ما هي الأطعمة التي يتناولها النباتيون ؟
النظام الغذائي النباتي يستطيع أن يقدم مجموعة مختلفة من الأطعمة الصحية، و المغذية، ولكن ما يمكن أن يأكله الشخص فهو يعتمد على نوع النظام الغذائي الذي يتبعه وخياراته الغذائية الشخصية.
هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تأتي تحت مصطلح نباتي :
هناك فئة من النباتيون يصنفوا تحت إسم النباتيون اللاكتوون حيث يمتنعون تماماً عن تناول البيض، و اللحوم، و الأسماك.
ولكنهم يعتمدون على المنتجات الخاصة بالألبان والبيض.
كما يوجد فئة أخرى تتناول منتجات الألبان فقط ولكن تمتنع عن تناول البيض ويطلق عليهم إسم النباتيون اللاكتوون.
وأخيراً النباتيون البيضاويون من اسمهم هم أشخاص تعتمد اعتماداً كلياً على أكل البيض، باستثناء منتجات الألبان فهم يمتنعون عن منتجات الألبان.
كما يوجد بعض الناس لا يأكلون اللحوم لكن يأكلون السمك، وهذا يسمى نظام بيسكاتريان بدلاً من النظام الغذائي النباتي.
ولكن النظام الغذائي النباتي يستبعد جميع الأطعمة التي تعتمد على الحيوان.
ونصيحة موجهة للأشخاص النباتيون عليهم بالتدقيق والتفحص في اختياراتهم المتنوعة حول الطعام الذين يعتمدون عليه وذلك من أجل ضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية الضرورية.
كما يعتمد البعض على أخذ المكملات الغذائية من أجل توازن النظام النباتي.
فوائد النظام الغذائي النباتي
فوائد النظام الغذائي النباتي كثيرة فيساعد في تخسيس و إنقاص الوزن الزائد في وقت قصير، و يخفف من أمراض السرطان، و تقليل معدل خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية، يعتبر الأشخاص الذين يتبعون نظام نباتي أقل عرضة من الإصابة بمرض السكري.
يعتمد عدد كبير من الشباب على اتباع النظام النباتي وذلك وفقاً لإستطلاع جالوب، و قد يفعلون ذلك لعدة أسباب منها:
- أنه يحقق الفوائد الصحية.
- كما أنه يعتبر اختيار ضرورياً دال على البقاء.
- النباتيون قد يمتلكون جزء من الذعر فيما يخص علاج الحيوانات.
- يمثل جزء من انتقاء نمط حياة متفتح.
- قد يتجنب البعض أكل اللحوم واستخلاص منتجاتهم نظراً لأسباب دينية.
1- فوائد النظام الغذائي النباتي علي الوزن
بالنسبة لعملية التحول إلى نظام غذائي نباتي فله أثر فعال في التخسيس و إنقاص الوزن الزائد في وقت قصيرحسب تحليل أقامه تلوي عام 2016. كما أن العلماء حالياً بحاجة ملحة إلى القيام بدراسات عديدة لتحديد أثرالاعتماد على النظام النباتي على المدى البعيد من أجل استيعاب تأثيره على الوزن.
2- فوائد النظام الغذائي النباتي للكوليسترول
أصدرت مراجعة منهجية تم نشرها في عام 2015 حيث توضح أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً نباتياً من الممكن أن يكون لديهم الكوليسترول بنسبة منخفضة و ذلك بوجه عام.
3- فوائد النظام الغذائي النباتي لمرض السرطان
قدمت دراسة ما دليلاً لبيانات توضح وجود ما يقرب من 70.000 شخص معدل إصابتهم بالسرطان منخفض بوجه عام وذلك عكس الغير نباتيون.
كما اقترح بعض المؤلفون أن النظام النباتي الغير معتمد على اللحوم قد يوفر نظام آمن للحماية من الإصابة بالسرطان.
4- فوائد النظام الغذائي النباتي علي صحة القلب
في عام 2014 اثبتت دراسة بإنخفاض معدل خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على النظام الغذائي النباتي في دولة الهند.
و أُجريت دراسات أخرى في الدول الغربية كانت نتائجها متطابقة أيضاً مع هذه الدراسة.
5- فوائد النظام الغذائي النباتي لمرض السكري
يعتبر الأشخاص الذين يتبعون نظام نباتي أقل عرضة من الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ومن أهم أحد الأسباب في ذلك هو الاتجاة إلى تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة، و الخضراوات، و البقوليات، و المكسرات، وبالإضافة إلى ذلك قلة تناول الدهون الضارة بالصحة.
كما أنه لن تحدث هذه الفوائد تلقائياً بمجرد امتناع الشخص عن أكل اللحوم. حيث بجانب النظام الغذائي النباتي فالناس بحاجة إلى التأكد من:
- الحصول على السعرات الحرارية بكم مناسب ودقيق.
- الإعتماد على تناول مجموعة مختلفة، و متنوعة من الفواكة، و الخضراوات، و الحبوب الكاملة.
- التقليل من تناول الأطعمة ذات المواد حافظة (المصنعة) والكحوليات.
- تجنب استخدام الدهون الضارة بالصحة، و السكر، و الملح المضاف.
- الانغماس في نمط حياة صحي ومفيد والإكثار من ممارسة الرياضة.
- الإمتناع عن العادات الغير صحية مثل التدخين.
6- الاستدامة
بعد ذكر الفوائد الصحية الخاصة بالنظام النباتي،
أضاف مجموعة من الخبراء قائلين:
أن النظام النباتي يعتبر أكثر استدامة، و استمراراً وذلك لأنه يسبب أضراراً أقل من النظام الغذائي الذي يعتمد على اللحوم.
ما الذي يجعل النظام الغذائي مستدام ؟
نصائح من أجل اتباع النظام الغذائي النباتي
- في البداية يجب التعرف على العناصر الغذائية المطلوبة وطرف الحصول عليها.
- الحصول على العديد من النصائح، و وصفات الطعام وذلك من خلال مواقع نباتية أو متجر طعام صحي داخلي أو أخصائي تغذية.
- قم بوضع خطة أسبوعية من أجل التسوق وصنع الوجبات.
- ركز على مجموعة متنوعة من الأطباق التي لا تحتوي على أي نوع لحوم ولكنها توفر بروتيناً كاملاً، بحيث تتعود على اكتساب البروتين من مصدر نباتي بدلاً من الحيواني.
- قم بوضع خطة منسقة في اعتبارك بحدوث تغيير تدريجياً، مثلاً على مدار شهر.
- عليك البدء بالأطعمة المألوفة الخالية من اللحوم وذلك مثل ماك، و الجبن، و السلطة ثم قم بإضافتها إلى أولوياتك مع الوقت.
قد يعمل التغيير التدريجي بشكل أفضل وذلك لسببين:
- من الممكن أن يصبح هذا التغيير أسلوب حياة واسع المدى.
- وقد تؤدي التغيرات الغذائية المفاجئة مثل زيادة استهلاك الفاصولياء أو الخضراء إلى مشاكل في الجهاز الهضمي المؤقت (الانتفاخ) على سبيل المثال.
أكاديمية التغذية وعلم التغذية تمتلك مجموعة من النصائح للأشخاص الذين يرغبون في التوقف عن تناول اللحوم منها:
- قم بإختيار منتجات الحبوب الكاملة وذلك مثل، خبز القمح الكامل، و الأرز البري أو البني، و الحبوب الكاملة لأنها يمكن أن توفر فيتامينات مثل فيتامين ب.
- عليك بتغيير النظام الغذائي إلى نباتي بالإعتماد على الحبوب الكاملة، و الفواكة، و الخضراوات، و البقوليات، و المكسرات وما إلى ذلك.
- يجب تناول البيض ومنتجات الألبان بحرص شديد أي بكميات معتدلة ويمكنك الاعتماد على حليب الصويا كبديل.
- احصل على استشارات طبية من أخصائيين الرعاية الصحية حول معلومات عن المكملات الغذائية وخاصة فيتامين ب12.
- عليك الحرص على تناول كميات كافية من فيتامين د خاصة إذا كنت تتعرض للشمس بكميات قليلة.
- عليك من التحقق من ملصقات الوجبات النباتية على المنتجات ومراعاة احتوائها على نسب السكر أو الملح أو أي اشياء أخرى.
- يجب معرفة أن وجبات الطعام السريعة يمكن أن تكون ضارة بالصحة وتحتوي على سعرات حرارية عالية سواء كانت وجبات نباتية أم غير ذلك.
- التقليل من تناول الأطعمة التي بها نسبة مرتفعة من السكر، و الدهون.
النظام النباتي لا يضمن صحة جيدة ولكن يمكن أن يشارك في تقديم بعض الخيارات الغذائية الصحية الشاملة.
ولا يزال الشخص بحاجة ملحة إلى اتخاذ الأنظمة الصحية وذلك مثل الإبتعاد عن تناول السكريات والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
يجب علي كل الآباء ومقدمي الرعاية للأطفال الذين يعتمدون على نظام نباتي التأكد من أن الطفل يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها تبعاً لسنه ومرحلة نموه.
و قد يشتمل ذلك التأكد من أن الطفل يأخذ وجبته فقط دون تناول اللحم.
تقدم الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 للشعب الأمريكي نمطاً لمساعدة الناس على تناول وجبات صحية نباتية.
وتنصح بكميات مناسبة من:
- الخضراوات التي تتميز باللون الأخضر الداكن.
- البقوليات
- النشويات وغيرها من الخضراوات.
- الحبوب الغذائية الكاملة.
- منتجات الألبان.
- الأطعمة البروتينية مثل البيض، البقوليات، منتجات الصويا، المكسرات، و البذور.
- الزيوت.
الوصفات والأفكار
يوجد العديد من المنتجات الجاهزة مقدمة للأشخاص الغير متفرغة أو الغير متكافئين في الطهي حيث تشمل:
- الوجبات السريعة أو الجاهزة ( عليك بقراءة اللافتات وذلك من أجل اختيار الأنظمة الصحية).
- البرغر والنقانق المصنوعة من بدائل اللحوم ( قد تكون بها نسبة عالية من الصوديوم والدهون).
كما تقدم معظم المطاعم الآن خيارات متنوعة من نظام الأكل الغذائي النباتي. وبالرغم من ذلك فإن الطهي في المنزل يعتبر أكثر توفيراً كما أنه يعتبر مضمون من الناحية الصحية.
الخلاصة
من الممكن أن يكون النظام الغذائي النباتي المخطط بطريقة جيدة طبقاً لأكاديمية التغذية وعلم التغذية صحياً للأشخاص في جميع المراحل المتنوعة.
النظام النباتي يساعد على تقليل معدل الإصابة بأمراض القلب، و السرطان، و السكري من النوع 2 والسمنة وغيرها من الأمراض.
كما تتجه الأطعمة النباتية أيضاً بكونها أكثر استدامة بيئياً بعكس الأطعمة الحيوانية.
تناول الخضراوات ليس من الضروري أن يجعلك بصحة أفضل إلا إذا اتبعت تخطيط جيد وتنسيق مجموعة متنوعة من المكونات وأن تجعل من النظام النباتي نمط حياة صحي شامل.
أما بالنسبة للأشخاص الذين يجدون امتناعهم عن تناول اللحوم أمر صعب فقد يكون التبديل التدريجي أو الجزئي خياراً مناسباً لهم.
جمعية القلب AHA قدمت نصائح من اجل الامتناع عن تناول اللحوم وخاصة للأشخاص الذين يريدون خفض مستويات الكوليسترول لديهم وتقليل الإصابة بالأمراض القلبية المزمنة.
المصادر
- فوائد النظام النباتي – مقال
