ما هي فوائد فيتامين سي و الأطعمة الغنية بفيتامين سي ؟

فيتامين سي من أشهر أنواع الفيتامينات، بل هو من أهمها و يمتاز بالعديد من الفوائد عبر العصور و يتمتع بالكثير من الخصائص الفريدة،

فبعض أنواع الثدييات لها القدرة علي تصنيع فيتامين سي طبيعيا دون مصادر خارجية،

ولكن يجب على المرء أن يدخل جسمه هذا الفيتامين من الغذاء ومصادر أخرى مثل المكملات الغذائية التي تحتوي علي الفيتامين،

والمصادر الغنية بفيتامين سي هي الفواكه والخضروات الطازجة، وخصوصا الفواكه الحمضية مثل البرتقال و اليوسفي و الليمون و الجريب فروت،

ويمكن أيضا تحضير فيتامين سي و استخلاصه من مصادره الطبيعية بطرق معملية.

معظم الاطباء و مقدمي الرعاية الصحية ينصحون بتناول ڤيتامين سي من نظام غذائي غني بالفواكه والخضر و الألياف عموما بدلا من تناول المكمِّلات الغذائية.

وعصير البرتقال الطازج او الليمون الطازج هما مصدران جيدان لذلك .

في قديم العصور كان فيتامين سي يستخدم في علاج مرض يدعي الاسقربوط و الذي يتميز بنزيف في اللثة،

حيث كان يستخدم في علاج أعراض هذا المرض و الوقاية منه في بعض الأحيان.

أما في عصرنا الحالي يستخدم فيتامين سي في الوقاية من نزلات البرد و الانفلونزا و الوقاية منها ايضا خاصة مع دخول فصل الشتاء و الطقس البارد.

وبامكانك أيضا التعرف علي فوائد الكالسيوم والعناصر الغذائية النية به من هنا .

آلية عمل فيتامين سي

ان ڤيتامين سي من العناصر المهمة لنمو الجسم و أجهزته و اعضاؤه المختلفة بما فيها جهاز المناعة،

وهو ضروري للجسم لأداء أعماله ووظائفه بشكل كامل،

كما يلعب دورا مهما في الوقاية من الأمراض المختلفة، ومكافحة الجهاز المناعي ضدها.

ما هي فوائد فيتامين سي Vitamin C؟

١- علاج نقص فيتامين سي

ان تناول فيتامين سي عن طريق الغذاء او عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه سواء عن طريق الفم او عن طريق الحقن يعمل علي علاج حالات نقص فيتامين سي،

و يعمل أيضا علا على علاج حالات الاسقربوط والمشاكل و المضاعفات المترتبة عليه.

٢- علاج التيروسينيميا

التيروسنيميا هو في الأساس مرض وراثي يتميز بعدم قدرة الجسم علي تكسير الحمض الاميني الذي يسمي حمض التيروزين.

فتناول الڤيتامين سي عن طريق الاغذية الغنية به او عن طريق تناول مكملاته عن طريق الفم او عن طريق الحقن الوريدي،

يؤدي الى معالجة العامل الوراثي عند الآباء في الحالات التي تكون فيها مستويات حمض التيروزين الاميني في الدم مرتفعة جدا نتيجة عدم تكسيره.

٣- يعزز فيتامين من مناعة الجسم

ان ڤيتامين سي موجود في جسم الإنسان بصورة طبيعية في مناطق متعددة في الجهاز المناعي.

فأولا، يعمل فيتامين سي على زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة بالخلايا الليمفاوية،

والتي تعتبر بمثابة الدرع الواقي او الجهاز الذي يدافع عن الجسم ضد دخول الميكروبات و الاجسام الغريبة.

وثانيا، يساعد الڤيتامين سي خلايا الدم البيضاء هذه على أداء هذه المهام الدفاعية بطريقة أفضل و أكثر مثالية مع حمايتها من الأضرار الناجمة عن أي مؤثر يحاول تكسيرها.

ثالثا، ان الڤيتامين سي جزء اساسي من جهاز المناعة الخارجي الموجود علي الجلد،

وينتقل هذا الفيتامين بسرعة إلى الجلد حيث يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة و يساعد علي حماية الجلد من الميكروبات و الاجسام الغريبة ،

ويساعد على تقوية حواجز الجلد التي بمثابة خط دفاع طبيعي.

كما أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين سي قد يقلل من الوقت اللازم لشفاء و التئام الجروح.

والأكثر من ذلك، تم إيجاد علاقة بين انخفاض مستويات ڤيتامين سي في الدم و الأمراض المزمنة و مضاعفاتها.

فعلى سبيل المثال، يعاني الأشخاص الذين يعانون من الالتهاب الرئوي إلى قلة مستويات فيتامين سي في الدم،

و اثبتت الدراسات أن الحصول علي فيتامين سي عن طريق الطعام أو عن طريف مكمِّلات ڤيتامين سي تقصر فترة الشفاء.

٤- يمنع فيتامين سي من التهابات المسالك البولية

تحدث التهابات المسالك البولية للعديد من الأسباب مثل العدوي البكتيرية او العدوي الفطرية،

و يمكن أن تحدث أيضا بسبب التمارين الرياضية الشاقة مثل سباقات الماراثون،

وقد وجدت الدراسات ان تناول فيتامين سي عن طريق الطعام أو عن طريق المكملات الغذائية قبل أداء التمارين الرياضية قد يقلل من خطر التهاب المسالك البولية.

٥- خفض مستوي الكوليسترول

يعمل فيتامين سي بشكل واضح علي تقليل مستوي الكوليسترول المنخفض الكثافة او الكوليسترول الردئ و الذي بشأنه أن يرفع الكوليسترول،

و بالتالي يعمل ڤيتامين سي علي تقليل هذا الكوليسترول الردئ و بالتالي تقليل مستوي الكوليسترول في الدم.

٦- تحضير القولون قبل المنظار

ومن المعروف انه من اللازم تفريغ القولون قبل فحصه بالمنظار، و هذه العملية تسمي تفريغ الأمعاء،

و تتم عن طريق شرب ٤ لتر من السوائل،

أما اذا كان هذا السائل يحتوي علي فيتامين سي فيتم شرب لترين فقط،

و قد قامت بعض الهيئات باعتماد السوائل التي تحتوي علي فيتامين سي كسوائل تستخدم قبل فحص القولون بالمنظار.

٧- يقي فيتامين سي من خطر النقرس

ان زيادة الحصول علي فيتامين سي من مصادر الغذاء المختلفة، و أيضا تناول مكملات ڤيتامين سي تعمل علي الوقاية من خطر الإصابة بمرض النقرس خصوصا في الرجال.

٨- يقلل فيتامين سي من ضغط الدم المرتفع

أثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي او تناول مكملات ڤيتامين سي مع أدوية ضغط الدم المرتفع تعمل علي زيادة تأثيرها،

و تعمل علي خفض ضغط الدم المرتفع بصورة مثالية عن طريق تأثيرها في رقم ضغط الدم الانقباضي،

لكنه من الؤكد لا يعمل وحده دون الانتظام علي الأدوية.

٩- حروق الشمس

هناك العديد من الأدلة علي أن تناول فيتامين سي عن طريق الفم او تطبيقه علي الجلد مع فيتامين هاء ( غالبا ما يتوافران في صورة كريم او لوشن) يعمل علي الوقاية من حروق الشمس أو معالجة الحروق الموجودة بالفعل.

١٠- يقلل فيتامين سي من الانحلال البقعي

هو مرض يصيب العين و غالبا ما ينتهي به المطاف الي فقدان البصر و خصوصا لدي كبار السن،

و أشارت الأبحاث أن تناول فيتامين سي مع فيتامين هاء مع بيتاكاروتين و الزنك يعملون علي تخفيف تقدم هذا المرض و منع فقدان البصر قدر المستطاع.

١١- يخفض فيتامين سي خطر الإصابة بالسرطان

ان الحرص علي تناول الأغذية التي تحتوي علي فيتامين سي من الخضراوات و الفواكه و الالياف يعمل علي تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان،

لكن تناول المكملات التي تحتوي علي ڤيتامين سي لا يقوم بهذا الغرض، لذلك عليك الإكثار من تناول الخضروات والفواكه بصورة مستمرة.

١٢- يقي فيتامين سي من اعتام عدسة العين

واعتام عدسة العين مرض مشهور و هو ما يسمي بالمياه البيضاء،

و قد ربطت العديد من الدراسات بين تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي او تناول مكملات ڤيتامين سي لمدة لا تقل عن ١٠ سنوات و بين تقليل خطر الإصابة باعتام عدسة العين في المستقبل.

١٣- يقي فيتامين سي من السكتة الدماغية

وأشارت عدة دراسات ان الأشخاص الذين يتناولون فيتامين سي بصورة مستمرة و منتظمة لا يصابون بسكتات دماغية،

كما أن فيتانين سي قام بتقليل السكتة الدماغية عند الأشخاص الذين يعانون منها.

١٤- تحسين السمع

قد يعاني بعض الأشخاص من ضعف السمع او فقدانه نتيجة كبر السن او نتيجة العلاج بالكورتيزون،

و قد يعمل فيتامين سي علي تحسين حاسة السمع لدي هؤلاء الاشخاص.

١٥- يخفف فيتامين سي من أعراض الاكتئاب

وهناك دراسات و أبحاث مؤكدة علي أن تناول فيتامين سي مع الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل علي تحسين مفعولها و الشعور بالراحة و عدم المعاناة من نوبات اكتئاب متكررة،

لذلك إذا كنت تعاني من الاكتئاب قم بتزويد طعامك بڤيتامين سي او تناوله كمكمل غذائي.

١٦- يخفض فيتامين سي من خطر الإصابة بسرطان المرئ

ان الغذاء المحتوي علي ڤيتامين سي بصورة كبيرة يعمل علي تقليل خطر الإصابة بسرطان المرئ،

و لكن لا يبدو أن مكملات فيتامين سي تقوم بهذا العمل،

لذلك احرص علي تناوله عن طريق الطعام إذا كنت معرض للاصابة بسرطان المرئ.

١٧- يقي فيتامين سي من سرطان المعدة

إن الأشخاص الذين عانوا في الماضي من جرثومة المعدة هم معرضين لحدوث تقرحات و إصابات في المعدة و التي يمكن أن تؤدي في نهاية الأمر الي حدوث سرطان المعدة،

و قد اثبتت الدراسات و الأبحاث أن تناول مكملات فيتامين سي قد تقلل من احتمالية تحول هذه التقرحات الي سرطان.

١٨- يعالج فيتامين سي الزكام

في عصرنا الحالي شاع استخدام فيتامين سي لعلاج نزلات البرد و الانفلونزا و ذلك لقدرته علي تقصير مدة البرد الي يوم او يوم و نصف تقريبا كما أنه يعمل كوقايةمن نزلات البرد القادمة.

١٩- تقليل التهاب المعدة

هناك بعض الأدوية التي تؤدي الي التهاب المعدة كأثر جانبي لها مثل الأدوية التي تستخدم في علاج هيليكوبتكتر بيلوري،

و قد وجد أن تناول فيتامين سي في صورة غذاء او في صورة مكملات يعمل علي التقليل من التهاب المعدة.

٢٠- يحسن فيتامين سي من قوة العظام

تُظهر بعض الابحاث والدراسات ان تناول فيتامين سي يعمل علي تحسين قوة و متانة العظام،

و لكن أبحاث اخري تقول ان تناول ڤيتامين سي من قبل النساء التي بلغن سن اليأس يقلل من المعادن الموجودة في العظام مما يؤدي إلي هشاشة العظام.

٢١- يقي فيتامين سي من سرطان الثدي

من المؤكد أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي او تناوله كمكمل غذائي يعمل علي تقليل خطر الوفاة في الأشخاص الذين تم تشخيصهم بسرطان الثدي،

و لكن لا توجد معلومات حتي الآن ما إذا كان فيتامين سي يعمل كوقاية من سرطان الثدي ام لا.

٢٢- حساسية الأنف

ان استخدام البخاخات التي تحتوي علي فيتامين سي تعمل علي تقليل أعراض حساسية الأنف التي يتعرض لها الأفراد بسبب الحساسية الموسمية و تغير الفصول.

٢٣- يقلل فيتامين سي من تقرحات الفراش

تشير بعض الابحاث ان تناول الڤيتامين سي يعمل علي تقليل حجم تقرحات الفراش لكنه لا يمنعها تماما.

٢٤- الإلتهاب الرئوي

و اثبتت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بڤيتامين سي او تناوله كمكمل غذائي يعمل علي تحسين حالات الأشخاص المصابين بالالتهاب الرئوي و الذين كانوا بالفعل يعانون من نقص في فيتامين سي،

و لكن لا توجد أدلة علي ذلك في الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات عادية من فيتامين سي.

٢٥- يحسن فيتامين سي من الأداء البدني

فتناول فيتامين سي بصورة مستمرة و لاسيما قبل القيام بالتمرينات الرياضية يعمل علي تحسين الاداء البدني و تطويره،

كما أنه يعمل علي زيادة قوة العضلات لدي النساء و الرجال .

٢٦- يقلل فيتامين سي من ألم العمليات

ان تناول فيتامين سي عن طريق البلع او عن طريق حقنة في الوريد قبل التخدير في العمليات الجراحية يؤدي إلي تقليل الألم الذي نشعر به بعد الجراحة،

و يجعلنا نستغني عن المسكنات المستخدمة للسيطرة علي الألم مثل المورفين و الأفيون.

٢٧- عمليات زرع القلب

تحدث الكثير من المضاعفات و الآثار الجانبية بعد عمليات زرع القلب من اهمها حدوث عدم انتظام في ضربات القلب و يحدث تقسية للشرايين،

و تناول مزيج من فيتامين سي مع فيتامين هاء بعد عمليات زرع القلب يؤدي إلي التقليل من هذه الآثار الجانبية.

٢٨- يقلل فيتامين سي من الألبيومينيوريا

الألبيومينيوريا هي زيادة البروتين في البول، إن تناول فيتامين سي بالإضافة إلى فيتامين هاء من شأنه أن يقلل من بروتين البول لدى المصابين بمرض السكري.

٢٩- عدم انتظام ضربات القلب

ان تناول ڤيتامين سي او مكملاته يعمل علي انتظام ضربات القلب بصورة ملحوظة بعد عمليات القلب و التقليل من المشاكل و الآثار الجانبية المترتبة على ذلك.

٣٠- يقلل فيتامين سي من ألام الأطراف

ألم الأطراف الذي يحدث عادة بعد الإصابة (متلازمة الألم المعقدة)،

ويبدو ان تناول الڤيتامين سي بعد الجراحة او الاصابة في الذراع او الساق يمنع متلازمة المعقدة من النمو.

٣١- يقي فيتامين سي من فقر الدم

هي حالة تنكسر فيها كريات الدم الحمراء بسرعة اكبر من تصنيعها.

وقد يساعد تناول مكمِّلات فيتامين سي على السيطرة علي فقر الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلي و امراض فقر الدم.

٣٢- تقليل التعود علي الأدوية

في بعض الأشخاص الذين يتناولون أدوية لألم الذبحة، يصبح جسم الإنسان في حالة عدم استجابة للأدوية، وتتوقف الأدوية عن احداث مفعول.

ويبدو ان تناول الفيتامين سي يساعد هذه الادوية علي إظهار فعاليتها ، مثل النتروجليسرين المستخدم لعلاج الذبحة.

٣٣- يعالج فيتامين سي من إلتهاب المفاصل

يبدو ان تناول الڤيتامين سي من الفواكه و الخضروات او من مكمِّلات الفيتامين سي يمنع تفاقم الاعراض عند المصابين بالتهاب المفاصل العظمي.

٣٤- احمرار الجلد

يكون احمرار الجلد ناجم عن الحساسية أو التهيج. وقد يؤدي استخدام مرهم للجلد يحتوي على فيتامين سي إلى تقليل احمرار الجلد.

تحذيرات هامة لفيتامين سي

١- عند أخذه عن طريق الفم

في معظم الأحيان يكون ڤيتامين سي آمنا عندما يؤخذ عن طريق الفم سواء عندما يؤخذ من الأغذية التي تحتوي علي فيتامين سي او عن طريق المكملات الغذائية،

و لكن اذا زادت الكمية عن حدها سوف يؤدي إلي العديد من الآثار الجانبية مثل وجع المعدة و الصداع و الغثيان و غيرها من المضاعفات.

٢- في النساء الحوامل

ڤيتامين سي من العناصر الآمنة و الهامة للحوامل و المرضعات اذا اخذت عن طريق الأطعمة المحتوية علي فيتامين سي او عن طريق المكملات الغذائية.

ان تناول كمية كبيرة من الڤيتامين سي خلال فترة الحمل يمكن ان يسبب مشاكل للطفل المولود حديثا.

من المحتمل أن يكون فيتامين سي غير آمن عندما يؤخذ عن طريق الفم بكميات مفرطة.

٣- في الأطفال و المراهقين

فيتامين سي من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الأطفال للنمو بشكل سليم و تعزيز جهاز المناعة لديهم،

و لكن اذا اخذ فيتامين سي بجرعة كبيرة عن اللازم سوف يسبب العديد من المشاكل و المضاعفات،

فيجب أن يحدد الطبيب للطفل او المراهق جرعته المناسبة.

٤- في مدمنين الكحول

ان الكحول يعمل علي زيادة خروج ڤيتامين سي في البول بصورة ملحوظة،

و بالتالي مدمنين الكحول يحتاجون كمية أكبر من فيتامين سي أكبر من الطبيعي لاستعادة ما تم فقدانه.

٥- عند المصابين بمرض الزهايمر

قد يؤدي تناول فيتامين سي مع فيتامين هاء وحمض الألفا الدهني إلى زيادة سوء الحالة عند المصابين بالزهايمر.

٦- عمليات فقدان الوزن

يمكن ان تجعل هذه الجراحة الجسم يمتص المزيد من الاكسالات من الطعام.

وهذا يمكن ان يزيد كمية الاكسالات في البول. الكثير من الأكسالات في البول يمكن أن يسبب مشاكل مثل حصوات الكلى كما ان فيتامين سي يزيد كمية الاكسالات في البول.

فتناول كميات كبيرة من الڤيتامين سي بعد اجراء عملية تخفيف الوزن قد يزيد خطر الافراط في الاكسالات في البول.

٧- حصوات الكلي

ان كمية كبيرة من الفيتامين سي يمكن ان تزيد من احتمال الاصابة بحصى الكلى،ويُفرَز الفيتامين سي من الجسم على شكل أكسالات، وهو من الفضلات الجسدية.

تخرج الأكسالات عادة من الجسم عن طريق البول غير أنه في بعض الظروف قد تلتصق الأوكسالات بالمعادن،

وتشكل بلورات يمكن أن تؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.

إن الإفراط في استهلاك ڤيتامين سي من شأنه أن يزيد من كمية الأكسالات في البول، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بحصى الكليتين .

وفي إحدى الدراسات التي تناولت من البالغين جرعة تكميلية من فيتامين سي مقدارها 1000 ملليجرام مرتين يومياً لمدة ستة أيام، زادت كمية الأكسالات التي خرجت منهم بنسبة 20%.

ولا يرتبط مدخول الفيتامين سي المرتفع بالكميات الأكبر من أكسالات البول فحسب،

بل أيضاً بتطور حصيات الكلى، خاصة إذا استهلكت كميات أكبر من 2000 ملليجرام.

ووردت أيضاً تقارير عن حدوث فشل كلوي لدى أشخاص تناولوا أكثر من 2000ملليجرام في اليوم.

غير أن هذا الأمر نادر للغاية، ولا سيما في الأشخاص الأصحاء.

٨- فيتامين سي مع الحديد

والمعروف أن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد.

ويمكن ان يلتصق بالحديد غير الساخن الموجود في الأطعمة

ويربط الڤيتامين سي بالحديد غير الساخن، مما يسهل على جسمك امتصاصه.

وهذه وظيفة مهمة، ولا سيما بالنسبة للأفراد الذين يحصلون على معظم الحديد من الأطعمة النباتية.

ووجدت إحدى الدراسات في البالغين أن امتصاص الحديد زاد بنسبة 67% عندما تعاطوا 100 ملليجرام فيتامين سي مع وجبة.

ولكن ينبغي للأفراد الذين يعانون من ظروف تزيد من خطر تراكم الحديد في الجسم، مثل ترسب الأصبغة الدموية، أن يتوخوا الحذر في تناول مكمِّلات ڤيتامين سي.

وفي ظل هذه الظروف، قد يؤدي تناول الڤيتامين سي بإفراط الى فيض من الحديد،

الامر الذي يمكن ان يسبب اضرارا خطيرة في القلب، الكبد، البنكرياس، الغدة الدرقية، والجهاز العصبي المركزي.

٩- الفصام

قد يعمل فيتامين سي علي زيادة حالات الفصام و الأمراض الذهنية بصفة عامة اذا تم تناوله مع فيتامين هاء .

١٠- رأب الأوعية الدموية

لا تتناول فيتامين سي او اي نوع من الفيتامينات قبل او بعد عمليات رأب الأوعية الدموية دون استشارة طبيبك المختص لانها يمكن أن تحدث آثار جانبية خطيرة.

١١- مرض السكر

قد يزيد فيتامين سي من مستوي السكر في الدم و خاصة لدي النساء التي تتناول جرعات مبالغ فيها من فيتامين سي فهن الأكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب بسبب زيادة السكر في الدم.

١٢- الفشل الكلوي

يمكن لفيتامين سي ان يزيد كمية الاكسالات في البول. ويمكن للكثير من الأكسالات في البول أن يزيد من خطر الفشل الكلوي لدى المصابين بأمراض الكلى.

١٣- رفض زراعة الكلي

ينبغي التوقف عن تناول فيتامين سي قبل فترة من زراعة الكلي لأنه قد يؤدي الي تهيج جهاز المناعة ضد الكلي المزروعة و بالتالي يقوم الجسم برفضها.

١٤- التدخين

يعمل التدخين علي تقليل مستويات ڤيتامين سي الموجودة بصورة طبيعية في الدم أو المستمدة من المصادرة الخارجية،

لذلك ينبغي زيادة جرعة فيتامين سي المعطاة إذا كان الشخص مدخنا.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين سي ؟

١- الكرز الأحمر

إن نصف كوب فقط (49 جراما) من الكرز الأحمر يحتوي على 822 ملليجرام من فيتامين سي، أو 91.3% من جرعة فيتامين سي التي تحتاجها بصورة يومية.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص الكرز الأحمر أنه قد تكون له خصائص مكافحة للسرطان،

وتساعد في منع تلف الجلد بأشعة فوق البنفسجية، بل وتقلل من تلف الحمض الخلوي الصبغي الناتج عن سوء التغذية.

وعلى الرغم من هذه النتائج الواعدة، لا توجد دراسات قائمة على الإنسان عن آثار استهلاك الأسيريولا بالكرز.

٢- الفلفل الحار

ويحتوي واحدا من الفلفل الحار الأخضر على 109 ملليجرام من فيتامين سي، وفي المقابل، تعطي واحدة من الفلفل الحار الأحمر 65 ملليجرام من فيتامين سي.

كما ان الفلفل الحار غني بالكبساسين، المركب المسؤول عن طعمه الحار. ويمكن ايضا ان يخفف الكبسساسين الالم والالتهاب.

وهناك أيضاً ما يدل على أن ملعقة واحدة (10 جرامات) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر قد تساعد في زيادة احتراق الدهون.

٣- الجوافة

هذه الثمرة المدارية ذات اللحم الكثير موطنها الأصلي المكسيك وأمريكا الجنوبية.

تحتوي الجوافة الواحدة على 126 ملليجرام من فيتامين سي، إنها غنية بالليكوبين المضاد للأكسدة.

فقد وجدت دراسة استغرقت ستة أسابيع وشملت 45 شاباً أصحاء أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشورة يومياً،

أو نحو 7 قطع من هذه الفاكهة، أدى إلى انخفاض كبير في ضغط دمهم ومستويات الكولسترول الكلي لديهم.

٤- الزعتر

فالزعتر الطازج يحتوي على ڤيتامين سي اكثر بثلاث مرات من البرتقال، وهو واحد من اعلى كمية من فيتامين C في كل اعشاب الطهي.

و يوفر ٢٨ جراما من الزعتر الطازج ٤٥ ملليجراما من الفيتامين سي، الذي هو ٥٠ في المئة من كمية السعرات الحرارية.

حتى ان مجرد رش ملعقتين كبيرتين (٣ -٦ جرامات) من الزعتر الطازج على طعامك يضيف الى نظامك الغذائي ٥, ٣ الى ٧ ملليجرامات من فيتامين سي، الامر الذي يمكن ان يعزز مناعتك ويساعد على مكافحة الأمراض.

وفي حين يُعد الزعتر علاجاً شائعاً لالتهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي،

فهو يحتوي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين سي، الذي يساعد على تحسين الصحة المناعية، وعلى صنع الأجسام المضادة، وتدمير الفيروسات والبكتيريا، وإزالة الخلايا المصابة.

٥- الكيوي

ثمرة كيوي متوسطة الحجم تحتوي علي 71 ملليجرام من فيتامين سي، أو 79% من القيمة التي تحتاجها بشكل يومي.

وقد أظهرت الدراسات أن الكيوي الغني بالڤيتامين سي قد يساعد في تقليل الإجهاد المؤكسد، وخفض الكولسترول، وتحسين المناعة.

ووجدت دراسة أجريت على 30 شخصاً أصحاء تتراوح أعمارهم بين 20 و 51 عاماً أن تناول 2 إلى 3 كيوي يومياً لمدة 28 يوماً قلل من التثاقل في صفائح الدم بنسبة 18% وخفض ثلاثي الجليسيريد بنسبة 15%،وقد يحد ذلك من مخاطر الجلطات الدموية والسكتة الدماغية.

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول كيويتين يومياً لمدة أربعة أسابيع أدى إلى زيادة نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20%.

استقرت مستويات فيتامين سي في الدم بعد أسبوع واحد فقط، بعد أن زادت بنسبة 304%.

٦- الفلفل الأصفر

فنسبة الڤيتامين سي في الفلفل الأصفر الحلو او غير الحار تزداد كلما نضجت.

فمجرد نصف كوب (٧٥ جراما) من الفلفل الاصفر يزوِّد ١٣٧ ملليجراما من الڤيتامين سي، وهي ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الاخضر.

ان تناول كمية كافية من الڤيتامين سي مهم لصحة العينين، وقد يساعد على حماية المرء من حدوث إعتام عدسة العين.

فقد وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن النساء اللاتي حصلن على مدخول أعلى من ڤيتامين سي لديهن اختطار أقل بنسبة 33% لتقدم إعتام عدسة العين، مقارنة بأولئك اللاتي حصلن على أقل مدخول.

٧- البقدونس الطازج

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرامات) من البقدونس الطازج على 10 ملليجرام من فيتامين سي، مما يوفر 11% من الجرعة التي تحتاجها يوميا.

بالاضافة الى النباتات الخضراء الورقية الاخرى، يُعتبر البقدونس مصدرا مهما للحديد.

ويزيد فيتامين سي من امتصاص الحديد غير الساخن، ويساعد ذلك على الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد و معالجته.

فقد اعطت دراسة دامت شهرين الناس الذين يتناولونه وجبة غذائية نباتية مقدارها ٥٠٠ ملليجرام من الڤيتامين سي مرتين في اليوم مع وجباتهم. وفي نهاية الدراسة،

زادت مستويات الحديد في هذه البلدان بنسبة 17 في المائة، والهيموجلوبين بنسبة 8 في المائة، والفيريتين، وهو شكل الحديد المخزن، بنسبة 12 في المائة.

٨- الفراولة

فكوب واحد من الفراولة (١٥٢ جراما) يزوِّد ٨٩ ملليجراما من الڤيتامين سي، او ٩٩ في المئة من كمية الڤيتامين التي تحتاجها يوميا.

تحتوي الفراولة على مزيج قوي ومتنوع من الفيتامين سي والمنجنيز والفلافونويد والفولات وغيرها من مضادات الأكسدة المفيدة.

وقد أظهرت الدراسات أن الفراولة، بسبب محتواها المرتفع من مضادات الأكسدة،

قد تساعد على الوقاية من السرطان وأمراض الأوعية الدموية والخرف والسكري.

ووجدت دراسة أجريت على 27 شخصاً مصابين بمتلازمة الإيض أن تناول الفراولة المجففة المجمدة يومياً وهو ما يعادل 3 أكوس طازجة تقلل عوامل اختطار أمراض القلب.

وفي نهاية الدراسة التي دامت ثمانية أسابيع، انخفضت مستويات الكولسترول “السيئ” لديهم بنسبة 11 في المائة،

بينما انخفضت مستويات مؤشر التهاب الأوعية الدموية بنسبة 18 في المائة.

٩- السبانخ

فكوب واحد من سبانخ الخردل المقطع الخام يوفر 195 ملليجرام من ڤيتامين سي.

ورغم أن الحرارة الناجمة عن الطهي تعمل على خفض المحتوى من ڤيتامين سي في الأطعمة،

فإن فنجان واحد من خضر الخردل المطبوخ لا يزال يوفر 117 ملليجرام من فيتامين سي.

وكما هو الحال مع الكثير من الخضر الداكنة الورقية، تحتوي سبانخ الخردل أيضا على نسبة عالية من فيتامين ألف والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والألياف والفولات.

١٠- الليمون

وكان الليمون يُعطى للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع الاسقربوط.

فالليمون الخام الكامل، بما فيه قشرته، يزوِّد ٨٣ ملليجراما من الڤيتامين سي، او ٩٢ في المئة من كمية الڤيتامين التي يحتاجها جسمك.

كما ان الفيتامين سي في عصير الليمون هو مادة مضادة للأكسدة.

وعندما تُقطع الفواكه والخضر، يتعرض انزيم أوكسيداز متعدد الفينول للأوكسجين.

وهذا يؤدي إلى الأكسدة ويجعل الطعام بني اللون.

كما ان استعمال عصير الليمون الحامض على السطوح المكشوفة يشكِّل حاجزا يمنع عملية الصدأ.

١١- عصير الطماطم

الطماطم الخام ليست مصدرا سيئا للڤيتامين سي في الواقع تحتوي على 20 ملليجرام،

لكن ستحصل على فيتامين سي عندما تتركز الطماطم في عصير تحتوي على أكثر من 120 ملليجرام من فيتامين “سي” وهي أيضاً غنية بفيتامين “أ” و “الليكوبين” وهو مضاد للأكسدة جيد لقلبك،

ستحص ايضا على الفيتامين سي عندما تستعمل عصير الطماطم وغيره من منتجات الطماطم المركَّزة في وصفاتكم.

١٢- الأناناس

الأناناس فائق الحلاوة ولذيذ، وهو محمّلة أيضاً بكوب ڤيتامين سي تقريبا، ثمرة الأناناس تحتوي على حوالي 80 ملليجرام.

هو ايضا مصدر جيد للبوتاسيوم، المغنيسيوم، الفولات، والالياف.

فكوب واحد من قطع الاناناس يحتوي على 80 سعرا حراريا تقريبا.

تقدَّم شرائح الاناناس الطازجة النيء كوجبة خفيفة او تحلية. كما يصنع الاناناس اضافة لذيذة الى عصائر الفاكهة المدارية.

١٣- الكنتالوب

تناول الكنتالوب هو طريقة لتبريد الجو في يوم صيف حار، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز لفيتامين سي.

يحتوي كوب واحد من الكنتالوب المكعب على 60 ملليجرام من ڤيتامين سي،

بالإضافة إلى الكثير من البوتاسيوم والنياسين وفيتامين كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية،

تناول الكنتالوب كوجبة خفيفة حلوة او اصنع مع الفواكه وغيرها من البطيخ سلطة فواكه لذيذة وصحية.

١٤- الكشمش الأسود

ويحتوي نصف كوب (56 جراماً) من الكشمش الاسود على 101 ملليجرام من فيتامين سي.

فالفلافونويدات المضادة للأكسدة المعروفة بالأنثوسيانينات تعطيها لونها الغامق الغني.

وقد أظهرت الدراسات أن النظم الغذائية التي تحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة مثل ڤيتامين سي والأنثوسيانين قد تقلل من أضرار الأكسدة المرتبطة بالأمراض المزمنة،

بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية.

١٥- الكرنب

الكرنب هو من الخضروات الصلبة،فكوب واحد من الكرنب النيئ المفروم يوفر 80 ملليجرام من ڤيتامين سي، أو 89% من الجرعة التي يحتاجها جسمك.

كما تزود بكميات كبيرة من فيتامين ك وكاروتينويدات لوتين وزيزانثين.

فكوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 53 ملليجرام، أو 59% من قيمة الغذاء اليومية لفيتامين سي .

وبينما تخفض هذه الخضراوات من محتوى الفيتامين سي في الطهي،

وجدت إحدى الدراسات أن غلي أو قلي أو تبخير الخضر الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة.

وقد تساعد مضادات الأكسدة الفعالة هذه على الحد من أمراض الالتهابات المزمنة.

١٦- البروكلي

البروكلي هو من الخضروات الصلبة فنصف كوب من البروكولي المطبوخ يوفر 51 ملليجرام من ڤيتامين سي،

أو 57% من جرعة فيتامين سي التي تحتاجها بصورة يومية.

وقد أظهرت دراسات رصدية عديدة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصلبة الغنية بالفيتامين سي وانخفاض الإجهاد المؤكسد،

وتحسين المناعة، وتناقص خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

فقد أعطت إحدى الدراسات العشوائية 27 شاباً من المدخنين بإفراط 250 جراماً من البروكلي البخاري يحتوي على 146 ملليجرام من فيتامين C يومياً.

وبعد عشرة أيام انخفضت مستويات البروتين “سي” التفاعلي للوصمة الالتهابية بنسبة 48 في المائة.

١٧- البروكسيل

فنصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة يوفر 49 ملليجرام من ڤيتامين سي، أو 54% من قيمة الغذاء لفيتامين سي التي تحتاجها بصورة يومية.

وكأكثر الخضروات صلباً، تحتوي براعم بروكسل أيضاً على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك وفوليت وفيتامين أ والمنجنيز والبوتاسيوم.

كلا الڤيتامين سي و k مهمان لصحة العظام وعلى وجه الخصوص، يساعد الفيتامين سي على تشكيل الكولاجين، وهو الجزء الليفي من عظامك.

وقد وجد بحث عام 2018 أن المدخول الغذائي المرتفع من فيتامين سي من البروكسل كان مرتبطاً بانخفاض خطر كسر العظام بنسبة 26% وانخفاض خطر ترقق العظام بنسبة 33%.

١٨- البابايا

فكوب واحد (145 جراماً) من البابايا يوفر 87 ملليجرام من فيتامين سي، أو 97% من الجرعة التي تحتاجها يوميا.

كما ان الڤيتامين سي في البابايا يساعد علي تحسين الذاكرة، وله تأثيرات قوية مضادة للالتهاب في الدماغ.

وفي احدى الدراسات، أُعطي ٢٠ شخصا مصابين بالزهايمر الخفيف مستخرجا مركَّزا من البابايا طوال ستة اشهر.

وأظهرت النتائج انخفاضاً في الالتهابات وانخفاضاً في إجهاد الأكسدة بنسبة 40 في المائة.

١٩- الجريب فروت

إن الجريب فروت له صلة بالبرتقال، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ونصف الجريب فروت تحتوي على ٤٥ ملليجرام من الڤيتامين سي،

بالاضافة الى الالياف والبوتاسيوم ووفرة من الڤيتامين أ، ٤١ سعرة حرارية.

الجريب فروت حامض إلى حد ما، قد ترغب في اضافة القليل من السكر او محلٍّي آخر قبل ان تأكله.

٢٠- البرتقال

توفر البرتقالة المتوسطة الحجم 70 ملليجرام من ڤيتامين سي وهو ما يمثل 78 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.

ويؤكل البرتقال على نطاق واسع، وهو يشكل جزءاً كبيراً من مدخول فيتامين سي الغذائي.

ومن هنا بامكانك التعرف علي معلومات أكثر علي فيتامين سي.