الرجيم و الدايترشاقة جسمكمعلومات طبية
ما هو الكيتوجينك ؟ معلومات عن نظام رجيم الكيتو دايت أو أنواع الكيتوجينيك
رجيم الكيتو دايت, الكيتوجينك, ما هو؟ فلبندء بذكر انه قد أصبح هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن نتبعها لفقدان الوزن الزائد. سنتعرف في هذا المقال على أحد الأنظمة الغذائية الذي انتشر كثيرًا في الآونة الأخيرة وهو نظام رجيم الكيتو دايت او الرجيم الكيتوني .
ما هو رجيم الكيتو دايت؟ ما هو الكيتوجينك؟
نظام رجيم الكيتو دايت, او الكيتوجينك يعتمد بشكل كبير علي منع النشويات او الكربوهيدرات ليصل إلي ٥٪ أو أقل. و الحصول علي كمية كبيرة من الدهون الصحية مما يهيئ الجسم لعملية الكيتوزيس التي تساعد علي حرق دهون الجسد بجانب الدهون التي حصلت عليها من خلال الطعام. يعتمد الكيتوجينك دايت على الدهون عادةً بنسبة ما بين 70 إلى 80 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يُشكل البروتين حوالي 15 إلى 20 في المائة من إجمالي السعرات بينما تُشكل الكربوهيدرات حوالي 5 في المائة فقط من إجمالي سعرات الشخص اليومية.
كيف يختلف نظام رجيم الكيتو دايت عن باقي الأنظمة الغذائية؟
بإنه لا يعتمد على الحرمان من الطعام أو من نقص السعرات الحرارية بل يعتمد فقط على الحد من نسبة الكربوهيدرات في طعامك. فيترتب على ذلك الوصول إلى حالة الكيتوزيس أو الكيتوزية التي يتوقف فيها الجسد عن استخدام السكر كمصدر للطاقة ويصبح جسدك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون الموجودة بالكبد إلى كيتونات، وكلما قيد الفرد تناوله للكربوهيدرات كلما وصل الجسد سريعاً لحالة الكيتوزيس أو الكيتوزية. لقد بدأت ممارسة نظام رجيم الكيتو دايت او الرجيم الكيتوني منذ أكثر من تسعة عقود إذ يستند إلى فهم قوي لعلم وظائف الأعضاء والتغذية.
لماذا يعمل نظام الكيتوجينك دايت مع الكثير من الناس؟
لأنه يستهدف عدة أسباب أساسية وراء زيادة الوزن مثل مقاومة الأنسولين المقرونة بارتفاع مستويات السكر في الدم. إذ يساهم الرجيم الكيتوني بانخفاضات كبيرة في مستويات السكر والأنسولين في الدم مما يجلب العديد من الفوائد الصحية.
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام نظام رجيم الكيتو دايت ؟
- اللحوم: يمكنك تناول جميع أنواع اللحوم مثل لحوم الأبقار، والضأن، والدواجن، ولحم الديك الرومي.
- البيض: هو طعام غني بأوميجا 3 إذ تحتوي البيضة الكبيرة تقريبًا على ا جم من الكربوهيدرات، وأقل من 6 جم من البروتينات مما يجعلها طعام مثالي لمتبعي رجيم الكيتو .
- الأسماك: يمكن تناول جميع أنواع الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك التونة، والبوري، والبلطي، والسردين، والماكريل، والسالمون، والجمبري وسرطان البحر.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: كالسبانخ، واللفت، والقرنبيط، والطماطم، والبصل، والفلفل، والخس والكرنب.
- منتجات الألبان كاملة الدسم والأجبان: الأجبان الصلبة كالشيدر والموتزاريلا، والحليب، والزبادي والزبدة.
- المكسرات والبذور: تُعتبر كل أنواع المكسرات مصدر غني بالألياف وتحتوي على القيل من الكربوهيدرات مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا، والسمسم.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز في المقام الأول، وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: يُعد الأفوكادو طعام صحي جداً لمتبعي نظام رجيم وجبات الكيتو دايت، إذ يُعتبر الأفوكادو الطازج مصدر غني جداً بالألياف والمعادن كالبوتاسيوم والفيتامينات.
- يوجد بالأفوكادو نسبة ضئيلة جداً من الكربوهيدرات، إذ يوجد في كل 100 جم أفوكادو (نص حبة أفوكادو) حوالي 9 جم من الكربوهيدرات.
- التوت: تُعد معظم الفواكة مصدر غني بالكربوهيدرات إلا أن فاكهة التوت والفراولة تُعتبران كاستثناء. فهو يُعد غذاء مثالي لمتبعي الرجيم الكيتوني لأنه مصدر غني جداً بالألياف ومنخفض بالكربوهيدرات. تحتوي هذه الثمار الصغيرة على مضادات الأكسدة التي لها الفضل في الحد من الالتهابات والحماية من الأمراض.
- المحليات: ستيفيا، الإريثريتول وغيرها من المحليات منخفضة الكربوهيدرات.
- التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من فوائد صحية للاعشاب و التوابل.
ما هي أطعمة رجيم الكيتو دايت الكيتوجينك دايت ؟
- الأطعمة السكرية: المنتجات المحلاة بالسكر، والصودا، والمشروبات الرياضية، والعسل، وعصير الفواكه، والكيك، والآيس كريم والحلوى.
- الحبوب والأطعمة المبنية على الحبوب والنشويات: القمح، والذرة، والأرز، والمعكرونة والجرانولا.
- الفاكهة: معظم الفواكة مثل التفاح والموز والبرتقال باستثناء بعض الفواكة مثل التوت والفراولة.
- الفول أو البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس والحمص.
- الخضروات والدرنات الجذرية: البطاطاس، والجزر.
- المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الحميات الغذائية: حيث تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات.
- بعض التوابل والصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
- الدهون غير الصحية: قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المجهزة.
- الكحول: يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات التي يمكن أن تُخرج جسدك من حالة الكيتوزيس أو الكيتوزية.
متي يعمل نظام الكيتوجينيك دايت؟
يبدأ الرجيم الكيتوني بالعمل إذا استطعت إدخال جسدك في حالة الكيتوزيس أو الكيتوزية .
ما هي حالة الكيتوزيس أو الكيتوزية ؟
هي حالة يقوم فيها الجسد باستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من السكر أي أن الجسد يبدأ بحرق الدهون الموجودة بالجسم وهذا هو المطلوب
كيف تستطيع الدخول في حالة الكيتوزيس ؟
- خفض نسبة الكربوهيدرات: إن كنت تريد الحصول على نتائج رائعة يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات النهائية التي تحصل عليها باليوم أقل من 35 غرام. يحدث ذلك بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والحبوب والخضروات النشوية والفواكه. مما يجبر جسدك على إيجاد مصدر بديل للوقود وهو الدهون، وعندما يجد الجسد هذا النقص في كمية الجلوكوز يبدأ مباشرة في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. إن ارتفاع مستوى الكيتونات في الدم إلى نقطة معينة سيدخلك مباشرةً بالحالة الكيتوزيه، فينتج عنها فقدانًا سريعًا ومتناسقًا للوزن حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر. يمكنك اختيار خفض الكربوهيدرات أكثر إذا كنت ترغب (ربما فقط من وقت لآخر) في ذلك وصولاً إلى حوالي 20 غرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. يعتبر هذا هو المعيار “الصارم” الذي يسعى العديد من أخصائي نظام رجيم الكيتو دايت للالتزام به للحصول على أفضل النتائج.
- خفض نسبة البروتين: كثير من الناس يأتون إلى الحمية الكيتونية من نظام اتكنز الغذائي (نظام يعتمد على البروتين) ولا يحدوا من البروتين، إن الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الكيتوزيه.
- توقف عن القلق بشأن الدهون: إن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في الحمية الكيتونية لذلك تأكد من أنك تغذي جسمك بما فيه الكفاية، لأنك لا تفقد الوزن في هذا النظام من خلال تجويع جسدك.
- شرب الماء: حاول أن تشرب جالونًا من الماء يوميًا وتأكد من أنك ترطب جسدك جيدًا بكمية المياة التي تشربها، فهي لا تساعد فقط في تنظيم العديد من الوظائف الجسدية الحيوية، ولكنها تساعد أيضًا في التحكم في مستويات الجوع.
- ابدأ بالصيام: يمكن أن يكون الصوم أداة رائعة لزيادة مستويات الكيتون باستمرار طوال اليوم.
- قم بممارسة التمارين الرياضية: إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الرجيم الكيتوني فكر في إضافة 20 إلى 30 دقيقة من التمارين يوميًا.
- إن مجرد المشي يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم وفقدان الوزن.
كيف لك أن تعرف بأنك الأن في حالة الكيتوزيس او الكيتوزية ؟
- زيادة التبول: يُعد نظام الكيتوجينك مدر طبيعي للبول، لذا ستجد أنك تذهب إلى الحمام أكثر من المعتاد، إذ يُفرز مركب الأسيتواسيتات وهو مركب كيتوني يتم استخراجه في البول.
- فم جاف: تؤدي زيادة التبول إلى جفاف الفم والشعور بالعطش، لذا تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء.
- رائحة الفم الكريهة: الأسيتون هو مركب كيتوني يخرج جزئيا أثناء التنفس، ويمكن أن تكون له رائحة حادة، عادة ما تكون هذة الرائحة مؤقتة وتزول مع الوقت.
- انخفاض الشعور بالجوع: ستشعر بمستوى جوع أقل بكثير وحالة ذهنية “واضحة” أو نشطة.
ما هي المشروبات التي يمكن تناولها في نظام الكيتوجينيك دايت (الكيتو دايت)؟
تشتمل خيارات المشروبات الصديقة للنظام الكيتوني على ما يلي:
- الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب استهلاكه طوال اليوم.
- قهوة غير محلاة: قهوة سادة
- الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويقدم العديد من الفوائد الصحية.
- إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهات إلى المياة التي تشربها حاول تجربة نكهات مختلفة صديقة للرجيم الكيتوني. على سبيل المثال: ستكون فكرة جيدة إذا قمت بإلقاء بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء الخاصة بك.
أنواع الكيتوجينك دايت المختلفة:
ما هي أنواع رجيم الكيتو دايت ؟
- الكيتوجينك دايت القياسي (SKD): نحصل في هذا النظام على 75 في المائة من السعرات الحرارية من مصادر دهنية (مثل الزيوت أو اللحوم المحتوية علي دهون) و5 في المائة من الكربوهيدرات و20 في المائة من البروتين.
- الرجيم الكيتوني المعدل (MKD): يحتوي هذا النوع على الكربوهيدرات بنسبة 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع زيادة في نسبة الدهون والبروتين إلى 40 في المائة و 30 في المائة على التوالي.
- الكيتو دايت الدوري (CKD): إذا وجدت أنه من الصعب التمسك بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كل يوم وخاصةً لأشهر متتالية، فقد ترغب في اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات، لذا يعتمد هذا النوع على ممارسة الكيتوجينك دايت لمدة 5 ايام ثم يليها تناول الكربوهيدرات لمدة يومين (مثلًا في عطلات نهاية الأسبوع).
- الكيتو دايت المُستهدف (TKD): في هذا النوع تُمارس حمية كيتونية عادية لكن يُمكن تناول الكربوهيدرات في الأيام التي يمارس فيها الشخص التمرينات الرياضية.
- الكيتو دايت المقيد (RKD): تم تصميم هذا النوع لعلاج مرض السرطان.
- الكيتو دايت عالي البروتين (HPKD): غالبًا ما يتبع هذا النظام الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات لديهم مثل كمال الأجسام وكبار السن. يُشكل البروتين في هذا النظام حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية وتنخفض نسبة الدهون إلى 65 في المئة وتظل نسبة الكربوهيدرات 5 في المئة. تحذير: الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى يجب ألا يزيدوا من نسبة البروتين لديهم.
- الكيتوجينك دايت النباتي: لا تستغرب كثيرًا فكلاهما ممكن معًا، إذ يمكن إتباع حمية نباتية مع حمية كيتونية ويُطلق على هذة الخطة اسم (ketotarian diet).
- الكيتوجينك دايت السيئ: في هذة الحمية يتم إتباع نفس الرجيم الكيتوني العادي بنسبه المتعارف عليها من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، ولكن بدلاً من التركيز على تناول أطعمة صحية يقوم الفرد بتناول أطعمة غير صحية مثل الوجبات السريعة.
ما هي فوائد الكيتوجينك دايت؟
- فقدان الوزن : يُعد فقدان الوزن في رجيم الكيتو دايت أمرًا حقيقيًا لأن الوجبات الغذائية في هذا النظام تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة من الكربوهيدرات، إذ ان زيادة الدهون تعطي شعور بالشبع وتحد من الجوع مما يتسبب في فقدان الوزن.
- الحد من خطر الإصابة بمرض السكري : بما أن نظام رجيم الكيتو دايت يقوم على الحد من الكربوهيدرات في الطعام اليومي فيترتب على ذلك إفراز البنكرياس كميات أقل من الانسولين مما يساعد في خلق مستويات طبيعية للسكر بالدم، فيساهم ذلك في تقليل مقاومة الانسولين (مقاومة الأنسولين هي السبب الرئيسي الذي يتسبب في ظهور أعراض مرض السكري من النوع الثاني). يجب على مرضى السكري استشارة طبيبهم أولًا قبل البدء في الرجيم الكيتوني وذلك لأن جرعات الأنسولين قد تحتاج إلى تعديل نظرًا لانخفاض مستويات السكر بالدم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب : يمكن أن يقلل الكيتوجينك دايت من خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية كما أنه لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول في الدم وذلك لأن الدهون الموجودة في هذا النظام هي دهون صحية غير مشبعة.
- محاربة أمراض الدماغ والاضطرابات العصبية : أشارت بعض الدراسات إلى أن نظام الكيتوجينك دايت قد يعمل على الحد من أعراض مرض الزهايمر ويبطء من تقدمه، كما بينت بعض الأبحاث أن الرجيم الكيتوني يعمل على تقليل نوبات الصرع لدى مرضى الصرع من الأطفال. أوضحت دراسة أخرى أن نظام الكيتو دايت يعمل على الحد من أعراض مرض الشلل الرعاش او الباركنسون.
- تقليل حب الشباب : إذ يعمل انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات قليلة من الأطعمة المصنعة والسكريات على محاربة حب الشباب.
- الحماية من مرض السرطان : تشير بعض الدراسات إلى أن رجيم الكيتو دايت قد تتسبب في “تجويع” الخلايا السرطانية، حيث أن الأطعمة المصنعة تغذي الخلايا السرطانية وتعمل على تكاثرها.
ما هي العلاقة بين الاستهلاك العالي للسكريات ومرض السرطان ؟
الخلايا العادية الموجودة في أجسامنا قادرة على استخدام الدهون للحصول على الطاقة، ولكن يُعتقد أن الخلايا السرطانية لا يمكنها عمل ذلك، إذ أنه لا يمكنها استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الجلوكوز مثل خلايا أجسامنا العادية.
إن إتباع الرجيم الكيتوني القائم على الحد بشكل كبير من الكربوهيدرات خاصةً الأطعمة المصنعة والسكريات المعدلة قد يكون فعالًا في الحد من مرض السرطان أو محاربته، ليست صدفة أن أفضل الأطعمة التي تكافح مرض السرطان مدرجة أساساً في قائمة أغذية الرجيم الكيتوني.
ما هي اضرار الكيتو دايت ؟
- انفلونزا الكيتو : تُعد أمر شائع لدى متبعي الحمية الكيتونية الجدد إذ أن دخول الجسد في حالة الكيتوزيس يترتب عليه بعض الأعراض مثل الشعور بالتعب والصداع والغثيان أحيانًا ولكن سرعان ما تزول جميع هذة الأعراض بعد أيام قليلة، عليك فقط الإكثار من شرب الماء والسوائل.
- الإمساك : يمكن التغلب على ذلك بشرب الكثير من المياة وتناول السوائل، والحرص على تناول الخضروات المحتوية على الألياف والمنخفضة بالكربوهيدرات في نفس الوقت.
- خفقان القلب : قد تشعر بتسارع في نبضات القلب في بداية نظام رجيم الكيتو دايت ولكن لا تقلق بشأن ذلك، فتناول الكثير من السوائل مع كمية كافية من الملح سيكون كافي للتخلص منها.
- انخفاض الأداء البدني : في بداية نظام رجيم الكيتو دايت ستلاحظ بعض الانخفاض في مستوى الأداء البدني لديك وذلك لأن الجسد ينتقل من استخدام الكربوهيدرات إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة ولكن سرعان ما يتعود الجسم على حالة الكيتوزيس ويستعيد كل نشاطه ويعود إلى حالته الطبيعية. و بإمكانك حساب السعرات الحرارية لنظام كيتو دايت لتجنب هذه المشاكل.
- التشنج العضلي : يُعد أمر شائع في بدء اتباع الحمية الكيتونية وخاصة في الصباح أو الليل لكنها مشكلة بسيطة جدًا وتزول مع الوقت، وتعتبر علامة على وجود نقص بالمعادن في الجسم خاصة المغنيسيوم.
