ما هي أهمية الكالسيوم؟
الكالسيوم هو أحد المعادن الذى يساعد على بناء أسنان وعظام قوية، وينظم انقباض العضلات (بما فيها ضربات القلب)، ويجعل الدم يتجلط بشكل طبيعى. فقد تم الاعتماد طويلا على الحليب ومنتجات الألبان كمصدر هام للكالسيوم، على الرغم من ذلك، فى الآونه الأخيرة بحث بعض العلماء عن دور وسلامة مصادر الكالسيوم الناتجة عن منتجات الألبان، وهم فى حاجة الى أبحاث أكثر للخروج باسنتاجات أكثر وضوح.
ما هي المصادر الأخرى للكالسيوم؟
- الاسماك (بالعظام وعلى سبيل المثال السردين والسالمون المعلب).
- الفاكهة المجففة.
- حبوب السمسم.
- اللوز.
- الصويا.
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
تشير الأبحاث أنه بالاضافة إلى الكالسيوم فى العظام ، ليحافظ علي قوتهم. بالمثل فالتمرين الشاق ينظر إليه الآن على أنه عامل حيوى آخر فى تدعيم كثافة وبناء عظام صحية ، فقد أكدت المخاوف أن نقص التمرينات الرياضية عند الأطفال الذين ينموا قد يؤدى إلى تأثير ضار على عظامهم .
يستطيع الكالسيوم تقوية عظامك حتى عمر 20 إلى 25 عام وذلك عند وصول العظام إلى ذروة كتلتها . بعد هذة المرحلة تستطيع عظامك فقط الحفاظ على أو فقدان كثافتها كشىء طبيعى من التقدم فى السن. إن تناول الكالسيوم فى نظام غذائى غير مناسب قبل هذا السن من الممكن أن يزيد من خطورة مرض هشاشة العظام لأن الكالسيوم يستمد من المخزون الموجود فى العظام .
فى بريطانيا ، يتم إنفاق 1.7 مليار جنية إسترلينى كل عام فى علاج هشاشة العظام .
فخبراء الصحة يقدرون أن واحدة بين كل إمرأتين ورجل بين 5 رجال فوق سن الخمسين فى بريطانيا سوف يكسر عظامه والسبب فى ذلك هو هشاشة العظام.
يتأثر النساء أكثر بهذا المرض وذلك لأن كتلة العظام أقل منها عند الرجال ، ولأنهم يفقدون هذة الكتلة بشكل أسرع مع التقدم فى السن ،خاصة بعد سن اليأس عندما تقل مستويات هرمون الأستروجين ، والذى يتسبب فى فقدان التأثير الواقى لهرمون الأستروجين على كثافة العظام .
لماذا يحتاج الأطفال إلى الكالسيوم؟
إن الكالسيوم عنصر غذائى أساسى لجميع الأطفال و جرعة الكالسيوم مهمة لأنه يساعدهم على بناء عظام قوية ويقلل من خطر الأصابة بهشاشة العظام عند الكبر . لكن الكثير من الأطفال والمراهقين لا يأخذون الجرعة الكافية الموصى بها يوميا . فتشجيع الأطفال والمراهقين على شرب حليب أكثر من المشروبات الأخرى لا يمدهم فقط بالكالسيوم فحسب بل أيضا يمدهم بالبروتينات الهامة والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة .
ما هي جرعة الكالسيوم الموصى بها يوميا للأطفال؟
- البنات من سن 11 إلى 18 عام : 800 مل جرام من الكالسيوم فى اليوم .
- الأولاد من سن 11 إلى 18 عام : 1000 مل جرام من الكالسيوم فى اليوم .
الكالسيوم للنباتيين والذين يملكون حساسية تجاه سكر اللاكتوز
لو أن حميتك الغذائية لا تشمل الحليب أو منتجات الألبان ، أو أنك تتحسس من سكر اللاكتوز الموجود فى الحليب ، فعليك أن تبحث عن بدائل للكالسيوم . وتشمل هذة المصادر الغذائية لهذا المعدن :
– الجبن والزبادى والحليب المصنعين من الصويا الغنية بالكالسيوم .
– – الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلى والجرجير .
– -اللوز وحبوب السمسم – حاول وضعها على السلاطات والحبوب والحلويات .
– -الفواكهة المجففة ، كالمشمش والتمر والتين كلا منهم يحتوى على كمية قليلة من الكالسيوم .
– ( لهؤلاء الغير نباتيين ) السمك مثل السردين والأنشوجة خاصة بعظامهم .
حصص الجسم من الكالسيوم فى اليوم الواحد
بما أن منتجات الألبان تعتبر مصدر غنى للكالسيوم، لذا وجب الأهتمام بـ جرعة الكالسيوم فأن ثلاثة حصص من منتجات الألبان يوميا ينبغى أن تكون كافية لتلبية إحتياجات جسمك من الكالسيوم . حاول إختيار أنواع قليلة الدسم حتى تتجنب المزيد من الدهون المتشبعة الغير صحية .
الأمثلة التالية هى حصص لتلبية إحتياجات الفرد
٢٠٠ مل حليب ( أيا كان كامل الدسم أو نصف دسم أو منزوع الدسم ) .
٢٥٠ مل حليب صويا معزز بالكالسيوم .
٣٠ جرام جبن غير طرى (مقدار حجم علبة كبريت صغيرة من الجبن الشيدر ، الجبن الأبيض ، الجبن الفيتا أو الموتزريلا) .
زبدية صغيرة من زبادى الفاكهة أو الزبادى السادة قليلة الدسم ( ١٥٠ جرام ) .
عصير فاكهة مضروب مع ٢٠٠ مل حليب أو ١٥- جرام زبادى .
