النظام الغذائي وأمراض القلب
تتسبب الأمراض القلبية الوعائية من قبل تراكم الشرائط الدهنية والكوليسترول في الأوعية الدموية.
التمزق الطبيعيى للاوعية الدموية يجعل من السهل على الكولسترول الدهني في التسريب والالتصاق على جدران الشرايين. هذه الأسباب تؤدي الى ضيق في الشرايين ، والحد من قدرة القلب على ضخ الدم من خلالها إلى الجسم. حيث أصبحت مسدودة تماما، فإن ذلك سيكون سببا لنوبة قلبية أو سكتة دماغية إذا كان الانسداد في الأوعية الدموية يحدث في الدماغ.
الأهم من ذلك،انه ليس كل الكولسترول سيئ. هناك نوعان من الكولسترول في مجرى الدم:
DLS و LDLS .
ال LDLS يخلق تراكم في الشرايين، في حين أن المستويات العالية من HDLS هي علامة جيدة أنك غير معرض لخطر الأمراض القلبية الوعائية.
عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التي يمكنك تغييرها
بعض عوامل الخطر ترتبط بقوة مع الأمراض القلبية الوعائية ولكن يحتمل أن تكون قابلة للعكس أو يمكن تعديلها:
• تدخين السجائر
• زيادة مستويات الكولسترول LDL
• ارتفاع الدهون الثلاثية (الناجم عن تراكم الدهون المستمدة من الأطعمة أو المخزن في الجسم من مصادر أخرى للطاقة(
• انخفاض كولسترول HDL
• زيادة الوزن
• محيط الخصر الكبير (يصبح على شكل تفاحة (
• ارتفاع ضغط الدم
• الخمول
• مرض السكري
التغييرات الغذائية لقلبك
إجراء تغييرات قليلة على النظام الغذائي الخاص بك هي واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية للحد من خطر الأمراض القلبية الوعائية. يمكنك القيام بذلك عن طريق
• الحد من الدهون في نظامك الغذائي، وخاصة المشبعة والدهون المهدرجة
• تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات، الحبوب الكاملة الغذاء والألياف القابلة للذوبان
• شرب الكحول باعتدال
• الحد من الملح للحفاظ على خفض ضغط الدم
الدهون وقلبك
تخفيض نسبة الدهون في نظامك الغذائي وخاصة الدهون المشبعة يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. هناك علاقة قوية بين ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم أمراض قلبية وعائية أو لا يعتبرون عرضة لمخاطر عالية من الأمراض القلبية الوعائية فمستويات الكوليسترول الطبيعية في الدم هي أقل 5 ملي مول / لتر. ويمكن قياس ذلك من خلال GP الخاص بك. يجب على النساء ان تحاول استهلاك ما لا يزيد عن 70 جرام إجمالي الدهون المشبعة والدهون 20جرام والرجل ينبغي أن يحاول استهلاك ما لا يزيد عن 95جرام الدهون 30جرام
والدهون المشبعة عبر الأحماض الدهنية هي نوع خاص من الدهون التي تحدث بشكل طبيعي في كميات صغيرة في اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن يمكن أيضا أن تنتج عند الزيوت المهدرجة ذات الأصل النباتي لإنتاج الدهون الصلبة، مثل السمن النباتي. وتوجد هذه الدهون غالبا في الأغذية المصنعة مثل الحلويات والبسكويت والمعجنات والكعك. لقد وجدوا أن لها نفس التأثير على مستويات الكولسترول والدهون المشبعة ويجب تجنبها قدر الإمكان. الحمد لله ، وعدلت العديد من المصنعين الآن تقنيات المعالجة للحفاظ على هذه الدهون إلى أدنى حد ممكن. فحص العلامات على الدهون المهدرجة.
عند خفض الدهون الكلية، فإنه من المهم عدم قطع الدهون الصحية للقلب من النظام الغذائي الخاص بك بما في ذلك الدهون غير المشبعة الأحادية وبولي وأوميغا 3، وجدت معظمها في الزيوت النباتية والأسماك.
كيفية تحديد كمية الدهون المأخوذة :
• استخدام الزبدة وغيرها من الدهون باعتدال
• اختيار قطع اللحوم الضئيلة ونزع الدهون منها
• الشوي ، تحميص أو البخار بدلا من القلي للغذاء
• تبديل الدهون المشبعة مثل الزبدة والزيوت غير المشبعة مثل زيت عباد الشمس وبذور اللفت أو الزيتون
• الحد من تناول الدهون المهدرجة من الأغذية المصنعة
• تناول على الأقل حصتين من السمك أسبوعيا، واحدة منها يجب أن تكون متنوعة وغنية بالزيوت
الأحماض الدهنية الأساسية
وقد ثبت أن الأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميغا-3S، والتي توجد في الأسماك الغنية بالزيت ، تحد من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية عن طريق خفض الدهون الثلاثية في الدم، والحد من تجلط الدم وتنظيم ضربات القلب. لصحة القلب عامة حاول تناول حصتين من السمك أسبوعيا، واحدة منها يجب أن تكون الزيتية.
الستانول والستيرول
وقد تبين أن بعض المركبات المشتقة من النباتات، وتدعى ستانول أو ستيرول استرات للحد من مستويات الكوليسترول في الدم. الخبز الدهني، والزبادي والمشروبات و’بدائل الألبان’ فول الصويا متوفرة الان وتحتوي على هذه المنتجات . قد تكون هذه الأطعمة الغنية بالستيرول مفيدة بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين ظل لديهم ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم حتى بعد إجراء التغييرات الغذائية الأخرى. تظهر التجارب السريرية أنه عندما تستخدم بانتظام، فإنها يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول العالية في الدم .
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية في العديد من المواد الغذائية الأساسية بما في ذلك الفيتامينات C و E والكاروتينات وكلها مضادات الأكسدة). ويمكن أن تساعد على حماية القلب عن طريق الحد من الآثار الضارة للكولسترول على أنسجة الجسم. حاول الا تقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضر يومية .
الحبوب الكاملة والألياف
وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على مجموعات كبيرة من الناس في الولايات المتحدة أن الوجبات الغذائية الغنية في المواد الغذائية الحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من خطر الأمراض القلبية الوعائية بنسبة تصل إلى 30 في المائة. يمكنك تضمين الحبوب الكاملة الغذاء في كل وجبة عن طريق اختيار الخبز الحبوب الكاملة وأصناف من المعكرونة والأرز.
الألياف الغذائية القابلة للذوبان، وجدت في الشوفان والفاصوليا والبقول، ويمكن أن تساعد على خفض الكولسترول LDL. وينبغي إدراج هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي متوازن صحي شامل، مرتين أو ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.
