الأكل الصحي لدى كبار السن
عدد كبار السن في العالم ينمو سواء بالأرقام المطلقة والنسبية. في عام 1994،16 في المائة من سكان المملكة المتحدة بلغوا فوق ال 65 عاما . بحلول عام 2031، سوف يزيد هذا العدد إلى 23 في المائة، وستصل 10 في المائة من هذا الرقم من البشر ستكون أكثر من 75 سنة. فإن التحدي الأكبر خلال السنوات القادمة سيكون الحفاظ على صحة هذا العدد المتزايد من كبار السن.
تحديد ما نعنيه ‘كبار السن’ قليلا التعسفي. منظمة الصحة العالمية صنفت الناس الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 59 ك ‘ منتصف العمر ‘، 60 حتي 74 ك ” كبار السن ” وأكثر من 75 ك” معمر ” .
ولكن الاحتياجات الغذائية للمسنين يصعب تصنيفها بدقة في الفئات العمرية المطلقة. الاحتياجات الغذائية الحالية تعتمد على الصحة، وعلى الرغم من العديد من كبار السن ذات لياقة ونشاط ، فالبعض الاخر الذين هم أصغر سنا قد تكون واهية ويحتاجون إلى رعاية إضافية.
التغذية عموما مناسبة وصحية لكبار السن
النشاط
يظهر البحث أن البقاء نشيطا يمكن أن يساعد في الحفاظ على الصحة العقلية والجسدية على حد سواء. ومواكبة الأنشطة التي تستمتع بها يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية والحفاظ على الأنسجة العضلية. والحفاظ على قوتك يساعد في الحفاظ على استقلاليتك . تذكر، فالنشاط لا يعني بالضرورة الانضمام الى صف التمارين . يمكن زراعة الحدائق، والمشي إلى المحلات التجارية والأعمال المنزلية يمكن حسابهم جميعا كأنواع من النشاطات شديدة الحيوية .
الطاقة
الاحتياجات من الطاقة يمكن أن تنخفض مع تقدم العمر، خاصة إذا كان النشاط البدني محدود ، ولكن الحاجة إلى الفيتامينات والبروتينات والمعادن لا يزال كما هو . إلا أنه من المهم أن الخيارات الغذائية كثيفة من الناحية الغذائية ، مما يعني أنك لا تزال بحاجة إلى أكل مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها، ولكن مع سعرات حرارية أقل. إذا كنت بدين او سمين ، انها أكثر أهمية أن تكون على وعي بالسعرات الحرارية.
الدهون
نصائح للحد من استهلاك الدهون، لا سيما ان خفض الدهون المشبعة يحسن صحة القلب ، ويبقى صحيحا لكبار السن الذين هم في لياقة وصحة جيدة. وأظهر الاستطلاع الغذائي لكبار السن ان الغالبية تأكل الكثير من الدهون المشبعة. فوق سن 75، تقليل الدهون اقل احتمالا أن تكون مفيدة، وليس من المناسب إذا كان الشخص نحيلا ، يعاني فقدان الوزن أو لديه شهية صغيرة جدا. في الواقع، وفي هذه الحالات فالدهون الإضافية يمكن ان تستخدم لزيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة لمساعدة زيادة الوزن.
الألياف
يمكن لكبار السن ان يعانون من الإمساك ومشاكل الأمعاء ويرجع ذلك أساسا إلى انخفاض حركة الأمعاء والخمول. للتخفيف من هذا، حاول تناول أطعمة الحبوب الغنية بالألياف ,الفواكه والخضروات. نخالة الخام وكميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف . ولكنها ليست هي الحل، على الرغم؛ انها ضخمة جدا وربما تتعارض مع امتصاص بعض العناصر الغذائية. للمساعدة في عمل الأمعاء بشكل صحيح، فإنه من المهم أيضا شرب الكثير من السوائل، ما يقرب من ثمانية أكواب متوسطة يوميا.
السوائل
الجفاف يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالنعاس أو الاضطراب ، فإنه من المهم الشرب، حتى لو كان هذا يعني رحلات إضافية إلى المرحاض. فخطر الجفاف يمكن ان يكون أعلى في الأشخاص الأكبر سنا لأن كلاهم لا تعمل بكفاءة كتلك التي عند الشباب. كبار السن أيضا ليست لديهم حساسية للشعور بالعطش. تناول السوائل في الجسم لا يعني فقط المياه – فيمكن أن يشمل أيضا المشروبات مثل الشاي والقهوة وعصير الفاكهة، والقرع .
السكر
وعموما فلياقة وصحة كبار السن يجب ان تقلل من الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر، لأنها يمكن أن تضعف صحة الأسنان وتساهم في زيادة الوزن عندما يكون استهلاك الطاقة مرتفع . ولكن بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ضعف الشهية، أو الذين فقدوا الوزن، يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالسكر مصدرا مفيدا من السعرات الحرارية .
الحديد
فقر الدم شائع في كبار السن. سوء امتصاص الحديد، وذلك بسبب التغييرات في القناة الهضمية، وفقدان الدم واستخدام بعض الأدوية – مع تناول الاغذية السيئة – يمكن أن تكون العوامل المسببة. تأكد من تناول الحديد عن طريق تناول ما يكفي من اللحوم الحمراء والأطعمة من مصادر غير اللحوم (مثل الحبوب والفواكه المجففة، والبقول والخضروات الورقية الخضراء) كل يوم. يتم تكبير امتصاص الحديد من وجبة تحتوي على اللحم غير مصادر من الأطعمة المستهلكة الغنية في فيتامين C في نفس الوقت (مثل كوب من عصير الفواكه والفواكه الطازجة أو الخضار) .
الزنك
فالزنك ضروري لسلامة النظام المناعي ودعم الشفاء من الجروح بما في ذلك قرحة الضغط. والمصادرالغنية بالزنك تشمل اللحوم والبقول والخبز الكامل والمحار.
الكالسيوم وفيتامين (د)
كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين (د) يساعد على إبطاء معدل فقدان الكالسيوم من العظام، والذي يبدأ من سن ال 30 ويتسارع بشكل كبير في السنوات اللاحقة. يجب أن تؤكل الأطعمة الغنية بالكالسيوم (حليب ومنتجات الألبان) كل يوم.
فيتامين د يأتي معظمها من تعريض الجلد لأشعة الشمس، على الرغم من بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والخبز الدهني وحبوب الإفطار تحتوي على فيتامين (د). وكلما تكبر فإنه من المستحسن تناول مكملات فيتامين د ، حيث ان جسمك غير قادر على الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي و من الطقس البريطانية وحده .
فيتامين ( سي )
كبار السن ربما يكون لديهم نقص فيتامين ( سي) إذا لم يستهلك ما يكفي من الفواكه والخضروات. وهذا قد يكون غالبا بسبب تجاهل الفواكه والخضروات إذا كانت أسنانهم في حالة ضعيفة أو إذا كان لديهم أطقم أسنان سيئة للغاية .
الفحوصات المنتظمة مع طبيب الأسنان يمكن أن تساعد على ضمان بقاء الاسنان بصحة جيدة ، وتمكين كبار السن على مواصلة الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على الصحة العامة.
لاختيار الأطعمة
لتلبية احتياجاتك الغذائية، حاول تناول وجبات منتظمة ومتنوعة النظام الغذائي من الوجبات الخفيفة، وشرب ما يكفي من السوائل.
في بعض الأحيان لم يعد في استطاعة كبار السن اكل كمية كبيرة من الغذاء في جلسة واحدة، عندئذ يجب تضمين وجبات خفيفة مغذية اكثر بين الوجبات لزيادة كمية المغذيات .
أفكار لوجبات خفيفة سريعة ومغذية :
• شطائر مليئة باللحم المطبوخ ، لحم المقدد، السمك المعلب، والجبن أو زبدة الفول السوداني. استخدام خبز متنوع وإضافة المخللات والصلصات والنكهات .
• توست مع سمك الرنكة والسردين والفول والجبن، رافيولي، المعكرونة المعلبة أو البيض المطهو جيدا .
• الرقائق أو البسكويت المساعد على الهضم مع الجبن والفطائر الصغيرة المحمصة، الكيك واللبن والفواكه و رغيف الشعير ، كيكة الفاكهة وحبوب الإفطار أو الحساء.
إذا كان من الصعب للوصول الى المحلات التجارية، فاحتفظ ببعض المواد الغذائية الأساسية في خزانة متجرك:
• الحليب: طويل العمر، الحليب البودرة او المجفف ، والحلويات الحليبية المعلبة
• اللحوم والأسماك: علب اللحم المحفوظ، واللحوم المطهية ، ولحم الخنزير، والسردين والسلمون والتونة
• الفاكهة والخضار: مجموعة متنوعة من الفواكه المعلبة أو المجمدة والخضروات والفاصوليا والبقول وعصير الفاكهة طويل الصلاحية، البطاطا المهروسة الفورية
• المشروبات: الكاكاو والحليب والمشروبات التي تحل محل الوجبات
• الحبوب: حبوب الإفطار والمقرمشات والخبز الهش ، كعك الشوفان والأرز والمعكرونة والبسكويت
• أخرى: الحساء، مكعبات المرقة، المرق والعسل والمربى والمخللات والصلصات
• المواد المجمدة : الوجبات المجمدة والخبز أو القرص ، والآيس كريم، الأسماك وأطباق اللحوم
