ما هو الأرق؟
لديك دوام دراسي أوعمل في الصباح الباكر وبدلاً من النوم تجد نفسك مستلقي على سريرك ولا تستطيع النوم إطلاقاً؟!
تسمع دقات عقارب الساعة وتريد أن تغالبها لكي تسقط نائماً لكن بلا فائدة !
إذن ذلك يعني أنك تعاني من الأرق،
وللأسف كلما رغبت في التركيز على أن تنام كلما زاد فترة إستيقاظك، وتسأل نفسك دائما كيف تذهب في النوم سريعاً.
هناك بعض الحيل التي تمكنك من كسر تلك الدائرة عن طريق بعض النصائح التي ستغير عادات حياتك
و تحسن من طريقة نومك وتمكنك من الحصول على نوم هادىء و سريع ليلاً .
علاج الأرق
غير من طريقة حياتك
- لا تذهب لسريرك إلا إذا شعرت بالنعاس :
ذهابك إلى السرير مبكراً وغلقك للأنوار لا يضمن أنك ستستغرق 8 ساعات كاملة نائماً،
أو انك ستسغرق في النوم بمجرد ذهابك لسريرك بل قد يأتي الأمر بنتائج سلبية وهذا ما يقودنا للنقطة التالية.
- أحصل لنفسك على بعض الوقت للإسترخاء
لا يعني ذلك أن يصل ذلك الوقت لساعة كاملة أو أنها ستكون عادة مستمرة ودائمة كل مرة تريد بها النوم لكن في البداية حاول أن يكون ذلك الوقت في حدود 20 : 30 دقيقة قبل النوم، تقوم في ذلك الوقت بالإسترخاء قبل محاولتك الذهاب للنوم، كما يمكنك أن تأخذ حمام ساخن أو ترتدي بيجامتك المريحة أو تشرب كوب أعشاب ساخنة أو حليب دافىء، أي شىء جيد طالما سيجعلك تشعر بالإسترخاء.
- شاهد اي شىء ممل
أقرأ اي شىء مملًا لك أو يشعرك بالضجر أو إذا كنت تحمل حاسوبك النقال يمكنك مشاهدة فيلم هادىء
و لكن تجنب مشاهدة افلام الرعب أو الأكشن يمكنك فقط مشاهدة نشرة أخبار او فيلم كلاسكيكي أو فيلم موسيقي هادىء.
- جرب التنفس العميق
التحكم في التنفس العميق يساعدك على تشتيت تركيزك بعيداً عن التفكير الزائد والأفكارالمزعجة التي تجعلك مستيقظاً،
ضع يدك على بطنك وقم بسحب نفس عميق لداخلك أجعله عميق جداً بحيث يمكنك من امتلاء جوف معدتك،
قم بحبسه لعدة ثواني ثم قم بإخراج الهواء ببطىء من فمك، فقط حاول التركيز على إمتلاء معدتك وتفريغها من الهواء
أثناء عملية الشهيق والزفير، وكلما بدأت الافكار تراودك قم بعمل هذا التمرين،
وكلما تمرنت على هذا التمرين كلما أصبح أكثر فاعلية وأكثر نجاحاً ليشعرك بالإسترخاء .
- قلل من المنبهات
سواء كانت تحتوى على كافيين أو سواء كان الدخان قبل النوم مما يجعلك تعجز عن النوم ليلا
ويجعل الجسم في حالة نشطة دائمًا غير قادر على الإسترخاء،
كما أن تناول الشاي الأحمر يؤثر ايضا على النوم لذلك تناول مشروبات تساعدك على الإسترخاء
كالأعشاب واللبن الساخن .
غير بيئة نومك
- مكان النوم
أثبتت الدراسات أن مكان النوم يلعب عامل كبير في المساعدة على النوم سريعًا وكذلك تهيئة مكان النوم بحيث يصبح أكثر هدوءًا وراحة،
و ذلك عن طريق جعله دافئًا و هادئًا وإزالة أي وسيلة للتشتت باخل غرفة النوم
سواء كانت ساعة صوت دقاتها عالية أو شىء ينير في الظلام .
كذلك يجب أن نجعل الهاتف بعيدا عن متناول الأيدي لكي لا يكون من السهل البقاء مستيقظين ليلا و نحن نحدق
بهواتفنا و أيضًا ينبغي إرتداء جوارب عند النوم لكي تصل بالدفء إلى أطراف أرجلنا مما يجعلنا نشعر بالإسترخاء .
العلاج المعرفي السلوكي
وجد أن العلاج المعرفي السلوكي له تأثير كبير على الأشخاص الذي يعانون من الأرق ،
وهذا العلاج يكون بتدريب الأشخاص الذين يعانون من الأرق على عمل عصف ذهني لتركيز الإنتباه على شىء واحد
يقوم بتشتيت باقي الأفكار المزعجة والتفكير الزائد ، كذلك يساعد على خلق علاقة جيدة بالشخص ومحيط نومه
تتدرج ليصل الفرد بالنوم بشكل طبيعي وتلقائي عقب إستلقاءه ليلا.
