انقاص الوزن, لم يعد خيار تجنب الطعام من اجل انقاص الوزن مطروحاً بعد الان ولكن علينا اختيار نوعية الأطعمة التي تساعدنا على ذلك بدون حرمان فعلى من الطعام. بداية القول ينبغي أن نعرف إن السعرات الحرارية تختلف باختلاف الأطعمة لكل نوع طعام السعرات الحرارية الخاصة به. و نحن في هذا المقال سوف نحرص على إمدادك بأنواع الأطعمة التي تعمل علي زيادة إحساسك بالشبع مع الحفاظ على السعرات الحرارية المناسبة لجسمك مما يمد جسمك بالطاقة ولكن دون زيادة الوزن.
الأطعمة المختلفة تؤثر دائما علي أجسادنا فإما تزيد إحساسك بالشبع، ولكن تزيد معها السعرات الحرارية بالجسم ونسبة الدهون مما يؤثر علي الوزن وعلي صحتك بشكل عام، أو تزيد إحساسك بالجوع مثل تناول السكريات والحلويات الشرقية والذي يزيد شعورك بالجوع دائما بعد تناولها، أو يزيد إحساسك بالشبع ولكن مع الحفاظ علي نسبة الدهون والسعرات الحرارية الموجودة بأجسامنا. النوع الأخير هو الذي يهمنا الحديث عنه في هذه المقالة وفيما يلي سوف نستعرض حوالي 20 نوعاً من الأطعمة التي تساهم في الحفاظ علي الوزن والمدعومة من خلال الأبحاث.
٢٠ نوع أطعمة تساعد علي انقاص الوزن
١. البيض يساعد علي انقاص الوزن بسهولة
من الشائع إن البيض يعتبر من الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الكوليسترول،
وبالتالي ربما الكثير منا لا يرغبون بتناول البيض لاحتوائه علي الكوليسترول ولكن في واقع الأمر يٌعد البيض من الأطعمة الجيدة لأجسامنا.
بالرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض بالطبع يساهم في رفع مستويات الكولسترول الذي يعد من العناصر “الضارة” لبعض الأشخاص ،
ولكنه كما ذكرنا يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت تخطط إلى انقاص الوزن ولكن فقط كن معتدلا في تناوله.
السبب الذي يجعل البيض من الأطعمة الغذائية الهامة والتي تساهم في انقاص الوزن هو احتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون،
وهي ما يجعلنا نشعر بالشبع بعد تناوله وقد قامت دراسة لاحدي الجامعات بدراسة ما يقرب من 30 سيدة تعاني من زيادة الوزن وقد قامت هذه الدراسة علي فكرة تناول السيدات إلى البيض في وجبة الإفطار بدلاً من الخبز،
ومعرفة تأثير ذلك عليهم بعد عدة أيام.
وصفت السيدات إحساسهم بعد ذلك التغير علي روتين أطعمتهم اليومية إن تناول البيض بدلا من الخبز علي الإفطار زاد من شعورهم بالشبع،
وقلل من تناول الوجبات الأخرى على مدار اليوم.
الدراسات التي أثبتت اهمية البيض في انقاص الوزن :
لم تكن الدراسة السابقة هي الوحيدة التي أثبتت إن البيض مهم لانقاص الوزن،
ولكن هناك الكثير من الدراسات الأخرى التي أُجريت،
فعلي سبيل المثال هناك دراسة أخرى استمرت ما يقرب من ثمانية أسابيع،
وقد أثبت الأطباء من خلال تلك الدراسة أن تناول البيض في وجبة الإفطار ساعد الكثير من الرجال والنساء علي فقدان نسبة أعلى من أوزانهم عن المعدل الطبيعي القائم علي نظامهم المعتاد في الرجيم.
يمكنك معرفة المزيد عن هذا البحث من خلال الرابط التالي.
البيض من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية عالية القيمة،
ويمكن من خلال تناول البيض أن تحصل أجسادنا على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها وذلك دون زيادة في السعرات الحرارية.
لكن ينبغي كما ذكرنا سابقا الاعتدال في تناول البيض لما يحتويه من كوليسترول لذلك يفضل دائما تناول البيض في وجبة الإفطار فقط.
يمكننا تلخيص الدراستين السابقتين فيما يلى إن البيض من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية،
ويعطي إحساس بالشبع بالمقارنة مع تناول أطعمة تحتوى علي الكربوهيدرات مثل الخبز،
ولذلك يعزز تناول البيض في وجبة الفطار من فقدان الوزن.
٢. الخضار الورقي يساعد علي انقاص الوزن
يشمل الخضار الورقي اللفت ، السبانخ ، الكرنب ، وغيرها من الخضروات الورقية.
الكثير مننا بل ربما جميعنا نعرف أن الكرنب يزيد الوزن،
ولكننا سنعرف هنا إن الكرنب مثله مثل الكثير من الخضروات الورقية التي تساعد في انقاص الوزن.
الخضار الورقي يمتلك العديد من الخصائص التي تجعله مثالي للنظام الغذائي المُتبع فى فقدان الوزن ،
مثل انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات وكما أنه ملئ بالألياف.
أهمية الخضراوات للجسم :
ما هي اهمية الخضراوات للجسم ؟
الخضراوات, من العناصر الهامة للجسم، حيث يُساهم تناول الخضروات في مد أجسادنا بما تحتاجه من العناصر الغذائية ولكن دون زيادة السعرات الحرارية .
ومن المهم بالطبع معرفة الطريقة التي تمكنا من طبخ الخضروات بالطريقة التي تساعد في عدم زيادة السعرات الحرارية،
مثل الطبخ بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس دون استخدام الزبدة.
الخضروات ذاتها ومن بينها الكرنب لا تزيد الوزن اذا حافظنا على الموازنة في بقية المكونات.
نستشهد هنا في هذا المقال ببعض الدراسات التي أُجريت علي الخضروات الورقية وعلافتها بتقليل الوزن،
وقد أثبتت الدراسات إن تناول الخضروات الورقية يُساهم في تقليل الوزن،
ويرجع ذلك إلى كونها مواد غذائية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها في نفس الوقت تُعد من المصادر الجيدة للعديد من الفيتامينات والمواد المضادات للأكسدة والمعادن ،
بما في ذلك الكالسيوم وهي عناصر تساعد على حرق الدهون.
يمكننا القول باختصار إن الخضروات الورقية هي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي
ويجب الحرص علي تناولها ضمن قائمة طعامك ولكن أحرص أيضا علي كيفية إعداد وطهو تلك الخضروات،
لان طريقة إعداد الطعام يساهم علي نسبة السعرات التي تدخل أجسامنا وبالتالي على زيادة أوزاننا أو تقليلها،
تذكر أن الخضروات الورقية لا تساهم فقط في انقاص الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية.
ولكن أيضا لأنها تحتوى علي نسبة عالية من الألياف التي تُساهم في إعطائك شعور بالشبع.
٣. الأسماك تساعد علي انقاص الوزن بشكل كبير
الأسماك خاصة السلمون والأسماك الدهنية عموماً مثل السلمون صحية جدا ومفيدة للغاية لأجسامنا،
كما إن الأسماك الدهنية تعطيك إحساس بالشبع قد يدوم معك لساعات طويلة بالرغم من احتوائها علي قليل من السعرات الحرارية نسبيًا.
ينبغي أن ندرك إن سمك السلمون هو من أهم الأغذية التي تحتوي علي نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة المختلفة.
أن الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام توفر كمية كبيرة من اليود لأجسامنا مما يساعد على تحسين كفاءة الغدة الدرقية،
الغدة الدرقية هي من الغدد الهامة جداً في أجسامنا لأنها مسئولة عن الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي.
لذلك تناول سمك السلمون والأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام يساهم في التمثيل الغذائي الجيد لأجسامنا.
ولكننا هنا نخص سمك السلمون تحديدا لمساهمته كذلك في تقليل الوزن.
بسبب احتوائه على سعرات حرارية قليلة مع نسبة من البروتين والدهون الصحية التي تشعرنا بالشبع.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الكثير من الأشخاص خاصة الذين يمارسون الرجيم لا يأخذون احتياجاتهم من اليود.
وهو عنصر هام جدا في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية مما يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الجيد في أجسامنا.
لذلك تظهر أهمية تناول وجبات من الأسماك الدهنية.
والسلمون بشكل خاص من السماك الدهنية التي تحتوي علي أحماض أوميجا 3 الدهنية.
والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
لذلك يمكننا القول باختصار أن الأسماك بصفة عامة والسلمون بصفة خاصة يعتبر من المواد الغذائية الغنية بالبروتينات والأحماض الدهنية مثل أوميجا 3.
مما يجعلها الاختيار الأمثل لنظام غذائي صحي يساهم في فقدان الوزن.
والحفاظ على تمثيل غذائي جيد من خلال إمداد أجسامنا بعنصر اليود.
٤. الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف
هذه الخضروات والتي تعرف عند العلماء والأطباء باسم الخضروات الصليبية مثلها مثل غيرها من الخضروات.
تعتبر غنية بالألياف مما يزيد إحساسنا بالشبع.
ولكن ليست تلك الميزة الوحيدة بالخضروات الصليبية.
ولكن من ضمن مميزات تناول هذا النوع من الخضروات هو احتوائها على كميات مناسبة من البروتين،
فهي لا تحتوي علي نسب عالية البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات،
ولكنها أيضا ليست منخفضة النسبة فيما تحتويه من بروتين مقارنة بمعظم الخضراوات.
لذلك يمكننا القول إن الخضروات الصليبية هي مزيج من البروتين والألياف وتتمتع أيضا بأنها من المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
كل هذه الصفات تجعلها من الأطعمة المثالية لتدخلها ضمن قائمة الطعام إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن
وهناك بعض الأبحاث التي تقول إن الخضروات الصليبية تحتوي على مواد مقاومة للسرطان.
ولكن لا داعي لتذكيرك مرة أخري إن طريقة طهوك للطعام مهمة جداً.
نحن هنا نتحدث عن العناصر الغذائية الموجودة بالطعام بشكل عام.
ولكن أحرص علي ما تضافه على تلك المواد أثناء طبخك لها يوثر بشكل سلبي على وزنك.
يمكننا تلخيص القول بان هذه الخضروات تعد من الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
وتتمتع بوجود نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية لذلك لا تتردد في إضافتها إلى قائمة طعامك.
٥. الجريب فروت تعمل علي انقاص الوزن
ثمرة واحدة من الجريب فروت قد تساهم بشكل فعال في انقاص الوزن.
لذلك هو من أشهر الأطعمة التي تستخدم كعصائر طبيعية لإنقاص الوزن.
وقد قامت عدة دراسات لفحص العلاقة بين تناول الجريب فروت وانقاص الوزن.
منها دراسة استمرت 12 ما يقرب من أسبوعًا وشملت حوالى 90 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة
كانت فكرة الدراسة قائمة علي تناول نصف جريب فروت طازج قبل الوجبات.
وهل سيكون لهذا أي تأثير علي عملية انقاص الوزن.
وقد أثبتت الدراسة إن تناول الجروب فروت ساهم في انقاص الوزن بمقدار كيلو ونصف تقريبا لدي هؤلاء الأشخاص.
كما ساهم بتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الانحراف الأيضى،
والانحراف الأيضي هو ما يسبب العديد من الأمراض المزمنة،
لذلك قد يساعدك تناول نصف جريب فروت قبل نصف ساعة تقريبًا من الطعام على الشعور بالشبع وبالتالي تناول كميات طعام أقل من المعتاد.
يشير ملخص الدراسات إلى أن الجريب فروت يساهم في تقليل الشهية والسعرات الحرارية عند تناوله قبل الطعام.
٦. لحم الدجاج واللحوم الحمراء (البقر والماعز وغيرها)
لقد تم إلغاء اللحوم بشكل غير عادل من لائحة الطعام أو تقليلها بشكل غير مقبول للأشخاص الذين يعملون علي إنقاص أوزانهم،
وتم إلقاء اللوم على العديد من المشكلات الصحية على اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء علي الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات.
أولا ينبغي أن نوضح إن هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن اللحوم الحمراء غير المسبكة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري ووفقا لدراستين كبيرتين ،
لم يكن للحم الأحمر علاقة بالسرطان.
الحقيقة هي أن اللحوم أطعمة تساهم علي فقدان الوزن لأنها غنية بالبروتين،
ويعد البروتين أكثر العناصر المغذية والتي تُشعر الإنسان بحالة من الشبع ،
كما أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80 إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا،
وقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت أن زيادة تناول البروتين بما يعادل 25% من السعرات الحرارية اليومية يؤدي إلى زيادة إجساسنا بالشبع بنسبة 60٪ ،
وتقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة أثناء اليوم خاصة أثناء الليل بمقدار النصف وتسبب في خسارة الوزن تقريبًا ما يعادل نصف كيلو أسبوعيًا.
اذا كانت المشكلة ليست في اللحم نفسه فإين تكمن المشكلة ولماذا يرفض كثير من الناس تناول اللحوم بحجة إنها تزيد الوزن.
المشكلة الحقيقة تكمن في كيفية طبخ هذه اللحوم فعادة يفضل الناس في الشرق الأوسط طبخ اللحوم في الصلصة (التسبيكة)
وهو ما يزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير ولكن يفضل تناول اللحوم مسلوقة للأشخاص الذين يرغبون بانقاص أوزانهم.
ملخص الدراسة أن تناول اللحوم الخالية من الدهن والمسلوق هو وسيلة ممتازة لزيادة تناول البروتين،
وقد يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون في نظامك الغذائي بالبروتين إلى تسهيل فقدان الدهون الزائدة.
٧. البطاطس المسلوقة والبطاطا الحلوة واللفت يساعدان علي انقاص الوزن
من الواضح إن البطاطس والبطاطا لها دور مهم في عملية انقاص الوزن،
وهى تمتلك العديد من الصفات التي تجعلها مثالية لطعامنا خاصة لمن يرغب منا بإنقاص وزنه والمحافظة علي صحته في نفس الوقت.
كلا من البطاطس والبطاطا تحتوي أنها تحتوي علي مجموعة كبيرة ومختلفة من المواد الغذائية،
يمكننا القول إن البطاطس والبطاطا من الأغذية التي تعطيك الإحساس بالشبع مع إمداد جسمك بالعناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من عدة أطعمة مختلفة،
ولكننا هنا لا نتحدث عن البطاطس المقلية بالزيت،
ولكن تحديداً علي البطاطس المسلوقة لان البطاطس بطبيعتها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ،
وهو عنصر غذائي مهم جدا لأجسادنا، حيث يعمل علي ضبط ضغط الدم.
عند قياس مدى درجة إشباع الأطعمة المختلفة،
نلاحظ إن البطاطس المسلوقة حصلت علي أعلى نسبة من مختلف الأطعمة الأخرى التي تم اختبارها ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطس المسلوقة ،
يمكنك الشعور بالشبع وبالتالي سوف تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى بشكل تلقائي وطبيعي.
كما انك سوف تلاحظ عندما تترك البطاطس لتبرد،
فإنها تكون كميات كبيرة من النشا المقاوم ،
هذا النشأ هو في الواقع مادة شبيهة بالألياف ذات فوائد صحية مختلفة لأجسامنا، بما في ذلك المساعدة علي فقدان الوزن.
أيضا البطاطا الحلوة واللفت يمكنها أن تمد جسمك بالطاقة،
كما تحتوي على الألياف التي تساعد جسمك في التخلص من الوزن الزائد من خلال إعطائك شعور بالشبع،
الذى يقلل بشكل تلقائي تناولك للمواد الغذائية الأخرى.
ملخص الدراسة يشير إلى أن البطاطا والبطاطس المسلوقة هي من بين أكثر الأطعمة التي تعطي إحساسا بالشبع،
لذلك هي فعليا جيدة في تقليل شهيتك ، ومن المحتمل أن تعمل علي تقليل تناولك للطعام بقية اليوم.
٨. التونة تساعد علي انقاص الوزن
يعد سمك التونة من أنواع الطعام التي تمد الجسم بسعرات حرارية منخفضة،
ليس ذلك فقط ولكنه أيضا يعد من الأغذية عالية البروتين.
من المعروف إن التونة من الأسماك التي تحتوي علي نسبة دهون قليلة،
لذلك لن نستغرب إذا عرفنا مدي شيوع تناول سمك التونة بين لاعبين كمال الأجسام وبين اللاعبين بشكل عام،
وأنه من الأغذية التي يوصي بها دائما أطباء التغذية للأشخاص الذين يرغبون بإنقاص أوزانهم،
لأنه وجبة رائعة تساعد علي زيادة البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية،
وكذلك المحافظة علي نسبة الدهون المنخفضة بالجسم،
ولكن من الأفضل بالطبع التأكد من تناول سمك التونة المعلب في الماء وليس الزيت.
يمكننا ببساطة استخلاص أن التونة مصدر ممتاز ورائع للبروتين كما انه لا يزيد نسبة الدهون أو السعرات الحرارية بالجسم كما تفعل بعض الأغذية الأخرى لذلك قد يكون من المفيد تناول التونة بشكل منتظم لان هذا النوع من الرجيم سوف يساعد على إمداد جسمك بالبروتين اللازم مع الحفاظ علي السعرات الحرارية لجسمك مما يساهم في تقليل الوزن.
٩. الفول والبقوليات يعملان علي إنقاص الوزن
بعض الفول والبقوليات الأخرى مفيدة لفقدان الوزن ويشمل ذلك العدس والفاصوليا وغيرها من البقوليات،
حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين والألياف ،
وهما من أهم العناصر التي ثبت أنهما يؤديان إلى زيادة إحساسنا بالشبع.
المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في كيفية أكل البقوليات دون استخدام بعض العناصر الأخرى،
مثل الزبدة والصلصة (المسبكات) أثناء إعدادها للطهو،
ولذلك لأخذ الفائدة الصحيحة من البقوليات عليك أن تتعلم طهوها بشكل صحي والبعض يقوم بصنع الحساء منها مثل حساء العدس علي سبيل المثال.
في الحقيقة إن الفاصوليا والبقوليات هي إضافة جيدة لطعامك إذا تعلمت الطهو الصحيح والصحي لها وهو ما سوف يساعدك علي فقدان الوزن.
لأنهما يحتويان على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يساهم في الشعور بالشبع وتقليل حصتك من السعرات الحرارية.
١٠. الحساء أو الشوربة يساعدان علي انقاص الوزن
كما ذكرنا سابقاً في هذا المقال، فإن وجبات الطعام والوجبات الغذائية التي تتمتع بسعرات حرارية منخفضة تؤدي إلى جعل الناس يتناولون كميات أقل من الطعام لأنها تؤثر علي إحساسهم بالشبع.
معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخضروات والفواكه.
ولكن يمكنك أيضًا صنع الشوربة من تلك الخضروات،
ويفضل الكثير من الناس صُنع الحساء من بعض البقوليات وذلك للاستفادة من فوائد البقوليات دون طبخها بشكل يزيد من سعراتها الحرارية.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام سواء الخضروات أو البقوليات بعد تحوله إلى حساء/ شوربة،
بدلاً من تناوله كغذاء صلب مثل شوربة العدس يجعلنا نشعر بالشبع ويؤدي إلى تناولنا كميات أقل من الطعام،
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى الحساء الخاص بك ،
لأن هذا يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية.
لذلك يمكن للشوربة أن يكون جزءا فعالا من قائمة طعامك التي تُساهم في تقليل الوزن،
لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الماء مما يجعلها تزيد الإحساس بالشبع ويقلل السعرات الحرارية.
١١. الجبن مفيدة في تقليل الوزن
منتجات الألبان هي منتجات عالية البروتين.
وتعد الأجبان من أفضل تلك المنتجات التي تحتوي علي نسبة جيدة من البروتينات،
كما إن السعرات الحرارية الموجودة بالأجبان قليلة نسبة على المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات.
تناول الجبن المنزلي هو وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين دون زيادة الوزن،
لأنك تشعر بالشبع نتيجة نسبة البروتين الموجودة بالأجبان مع الاحتفاظ بسعرات حرارية منخفضة وهو ما تتمتع به الأجبان.
كما إن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، وهذا عنصر فعال جدا في حرق الدهون.
يعتبر تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون ، مثل الجبن ،
أحد أفضل الطرق التي يمكننا من خلالها الحصول علي البروتين دون زيادة السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
١٢. الأفوكادو تساعد كثيرا علي تقليل الوزن
الأفوكادو هو نوع من أنواع الفواكه ومن المعروف أن الفواكه بشكل عام تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات ،
إلا إن ما يميز ثمار الأفوكادو هو احتوائه علي نسبة من الدهون الصحية المشبعة بحمض الأوليك،
وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
وبالرغم من أن أذهاننا قد تذهب إلي فكرة رفض تناول هذه الفاكهة لاعتقادنا أنها غير صحية أو تزيد الوزن،
بسبب احتوائها على الدهون إلا أنها كما ذكرنا نوع من الدهون الصحية كما أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف،
مما يجعلها ذات سعرات حرارية منخفضة وبالتالي يمكن إضافتها إلى سلطات الخضار،
وقد أثبتت العديد من الدراسات إن استخدمنا لثمار الأفوكادو مع سلطة الخضار قادرة علي امتصاص مضادات الأكسدة لأنزيم الكاروتيني من الخضروات،
مما يُساهم في تحسين الصحة العامة لأجسادنا.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة ،
بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم لذلك العديد من الناس يتعاملون مع ثمار الأفوكادو كمصدر صحي للدهون التي يضفوها إلى قائمة طعامهم،
وذلك للمحافظة على صحتهم بشكل عام وكعامل مساعد لتقليل الوزن،
فقط تأكد من الحفاظ على تناول كمية معتدلة منه.
١٣. خل حمض التفاح يعمل علي إنقاص الوزن
يعتبر خل التفاح من العناصر الغذائية الشائعة بشكل ويزداد استخدامه بشكل ملحوظ من الأشخاص الذين يفضلون فكرة استخدام المواد الطبيعية للحفاظ علي الصحة أو ما يعرف بالطب البديل في عصرنا.
غالبًا ما يستخدم خل التفاح في التوابل أو صلصة الخل.
وهناك العديد من الدراسات التي أجريت على خل التفاح ومدي علاقته بعملية انقاص الوزن،
وما أثبتته هذه الأبحاث يدل علي وجود علاقة وثيقة بين استخدام الإنسان إلى خل التفاح ومعدل انقاصه للوزن،
حيث إن خل التفاح عنصر مفيد جدا لفقدان الوزن.
إن تناول الخل مع وجباتك يساعدك في زيادة إحساسك بالشبع،
ويساهم في تناول الأشخاص وجبات بمعدل أقل من المعتاد علي مدار يومهم،
وأثبتت دراسة أخري أجريت علي بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة أن إضافة خل التفاح إلى السلطة وتناولها مع وجباتهم الأساسية إدي إلى انقاص أوزانهم بما يعادل كيلو ونصف تقريبا.
ويساهم الخل أيضا في تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات،
مما يساهم في تحسين الصحة بصفة عامة على المدى الطويل،
لذلك نشجعك بشدة علي استخدام خل التفاح في سلطة الخضار لتقليل شهيتك وزيادة إحساسك بالشبع، مما قد يؤدي إلى سهولة فقدان الوزن.
١٤. المكسرات تعمل علي انقاص الوزن
على الرغم من إن المكسرات تعتبر من العناصر الغذائية عالية الدهون،
إلا إنها ليست لها أي علاقة بالسمنة كما قد يتوقع الكثير مننا،
ولكن علي العكس تماما تناول المكسرات بالشكل المعتدل يساعد الجسم في حصوله على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المكسرات يساهم بشكل كبير وفعال في عملية التمثيل الغذائي،
ويزيد من تحسين عملية التمثيل الغذائي في أجسامنا كما انه يعزز فقدان الوزن.
هناك أحدي الدراسات التي اثبتت أن تناول المكسرات بشكل معتدل يجعل الأشخاص تتمتع بصحة أفضل،
كما أنهم يصبحون أكثر هدوء من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات.
وكن انتبه عند تناولك المكسرات من عدم الأفراط بتناولها،
لأنها لا تزال مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية،
بعض الأشخاص كذلك لديهم حساسية من المكسرات لذلك عليك أن تؤدي أولا اختبار الحساسية للمكسرات.
١٥. الحبوب الكاملة تساعد علي إنقاص الوزن
الحبوب الكاملة التى تهمنا هنا هي بعض الحبوب الكاملة المحملة بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين وتشمل الشوفان والأرز.
يُعد الشوفان من المواد الغذائية التي تحتوي علي نسبة عالية من الألياف والتي تكون قابلة للذوبان.
وتعمل هذه الألياف علي زيادة إحساسنا بالشبع،
كما إن الأرز البني والأبيض يحتويان على كميات كبيرة من النشا المقاوم،
مما يؤدي إلى الأحساس بالشبع وتقليل تناول كميات الطعام وذلك يساهم بالطبع في تقليل الوزن
ضع في اعتبارك أن الكمية تفرق كثيرا في الأمر صحيح أن تناول الأرز بحد ذاته لا يزيد الوزن،
إلا إن هذا يتوقف بشكل كبير علي الاعتدال في الكمية زيادة الكمية قد يؤدى إلى العكس،
كما إنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ،
فستحتاج إلى تجنب الحبوب الكاملة بسبب نسبة الكربوهيدرات العالية الموجودة بها.
تناول الحبوب الكاملة يحسن الصحة ويقلل الوزن إذا التزمت بالمعدلات المعقولة بما يتناسب مع الرجيم الذي تتبعه.
١٦. الفلفل الحار يعمل علي انقاص الوزن
تناول الفلفل الحار قد يكون مفيدا في اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن،
ويرجع ذلك بسبب مادة الكابساسين الموجودة بالفلفل الحار،
وهي مادة تعمل علي تقليل الشهية وتزيد من حرق الدهون ،
وقد اُستخدم الفلفل الحال بشكل كبير وفعال في العديد من المكملات التجارية التي تستخدم لفقدان الوزن.
لذلك يمكن تلخيص الدراسات التي اُجريت حول الفلفل الحار بأن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل وخاصة الفلفل الأحمر يقلل الشهية ويزيد من حرق الدهون.
١٧. الفاكهة تساعد كثيرا علي انقاص الوزن
يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية،
وأظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه (والخضروات) هم الأكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها،
إن ثمارالفاكهة تتميز بوجود خصائص تجعلها رغم إحتوائها على نسبة عالية من السكر الطبيعي،
إلا أنها تتمتع بسعرات حرارية منخفضة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف الموجودة بها على منع إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم،
لذلك من الطبيعي أن تكون الفواكه هي المرشح الأول من الأطباء سواء للحفاظ على الصحة أو لإنقاص الوزن،
فهي ذات طعم رائع ولا تطلق الأنسولين في الدم بسرعة وتحتوي على ألياف تساعد على تقليل الوزن.
على الرغم من احتواء الفواكه على السكر،
إلا أنه يمكنك بسهولة إدخالها ضمن قائمة طعامك لانها تساهم بفعالية علي تقليل الوزن.
حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للأكسدة والمواد الغذائية المختلفة.
كما تساهم في عملية إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
١٨. بذور شيا تساهم في انقاص الوزن
بذور الشيا هي من بين أكثر الأطعمة المغذية وذلك لأنها متوازنة في احتواءها علي كلا من الكربوهيدرات والألياف،
وهذا يجعل من بذور الشيا واحدًا من أفضل مصادر الألياف الموجودة بين جميع الأغذية الأخرى،
وربما هي العنصر الوحيد الذى يوازن بين كلا من نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم وبين نسبة الألياف كذلك.
نظرًا لاحتواء بذور شيا على نسبة عالية من الألياف ،
فهي تمتص ما يصل إلى 11-12 مرة من وزنها في الماء،
وبالتالي يمكنها أن تتوسع في معدتك وقد اثبتت العديد من الدراسات أن بذور الشيا تساعد بفعالية في عملية تقليل الشهية،
وبالتالي تساهم بشكل فعال في عملية انقاص الوزن،
لذلك من المنطقي أن تكون بذور الشيا ضمن قائمة طعامك خاصة إذا كنت تتبع حمية لانقاص الوزن.
يمكننا القول ببساطة إن بذور الشيا غنية بالألياف مما يعطيم إحساس بالشبع وتعمل كذلك علي تقليل الشهية،
وهي مفيدة للصحة بشكل عام بسبب توازنها بين عنصري الكربوهيدرات والألياف.
١٩. زيت جوز الهند يساهم بشكل جيد في إنقاص الوزن
يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة الطول ،
والتي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
وقد أثبتت هذه الأحماض الدهنية أنها تعزز إحساس الشبع لدينا وصحية أكثر من استخدام الزبدة أو الزيوت المهدرجة وتزيد عملية حرق السعرات الحرارية بالجسم.
كما أظهرت دراستان – واحدة تمت علي مجموعة من النساء والأخرى لمجموعة من الرجال،
وقامت فكرة هذه الدراسة على العلاقة بين استخدام زيت جوز الهند وحرق الدهون خاصة بمنطقة البطن،
وأثبتت هذه الدراسة أن زيت جوز الهند يقلل من كميات الدهون في البطن.
ولكن عند استخدام زيت جوز الهند عليك مراعاة انه مرتفع السعرات الحرارية،
لذا لا ننصح باستخدامه بجانب ما تستخدمه من أطعمة ولكن استبدال بعض دهون الطبخ الأخرى بزيت جوز الهند.
وعند الحديث عن الزيوت فمن الجدير بالذكر إن زيت الزيتون البكر هو أفضل الزيوت،
ولذلك من الأفضل التنوع في مطبخك بين زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند ومحاولة الاستغناء قدر الإمكان عن الزيوت المهدرجة.
٢٠. الزبادي كامل الدسم يساعد كثيرا علي انقاص الوزن
الزبادي هو من المواد الغذائية الرائعة والمصنوعة من منتجات الألبان،
ويحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك التي يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء مما يساهم بشكل فعال في التمتع بأمعاء صحية.
ويعمل علي الوقاية من الالتهابات ومقاومة اللبتين، وهو من العوامل الاساسية المسببة للسمنة.
ولكن عند اختيار الزبادى، قم بإختيار اللبن كامل الدسم،
لان الكثير من الدراسات تؤكد علي أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي تُساهم بشكل فعال في تقليل الأصابة بمرض السمنة ومرض السكري بمرور الوقت،
وربما يرجع ذلك إلى كونها تعمل علي الوقاية من الالتهابات ومقاومة اللبتين.
السبب وراء حرصنا علي تناول الزبادي كامل الدسم وليس الزبادي قليل الدسم هو أن الزبادي قليل الدسم عادة ما يكون محملاً بالسكر،
لذلك من الأفضل تجنبه لانه يزيد من السعرات الحرارية بالجسم وهو ما يجعلنا نشعر بحالة من الجوع بعد تناوله بعكس الزبادي كامل الدسم.
ولذلك يمكننا القول أن الزبادي كامل الدسم يحافظ على القيام بعملية التمثيل الغذائي بفعالية.
لذك علينا بشكل عام إضافته إلى قائمة طعامنا ويفضل تناوله في العشاء خاصة للأشخاص الذين يعملون علي إنقاص أوزانهم،
ولكن تأكد من تجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
كيف تساعد علي إنقاص الوزن ؟
في نهاية المقال يمكننا تلخيص الأمر في مقولة بسيطة وهي من السهل العثور على الأطعمة الصحية لتضمينها في قائمة طعامك لتقليل الوزن،
ولكن عليك موازنة طعامك بما يتناسب مع الخطة التي تتبعها لا تحرم نفسك من الطعام،
ولكن وازن طريقة طبخك للطعام والكميات المتناولة في طعامك هناك أنواع مفيدة ولكن هذا لا يعني الإكثار منها مثل الأرز والمكسرات
قد وضعنا من أجلك هذه الأطعمة الكاملة أساسا مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهن ،
والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والعديد من الأطعمة المصنعة ،
مثل الزبادي وزيت الزيتون البكر والشوفان هي أيضًا خيارات ممتازة لتوازن اختياراتك،
ويكون لديك التعدد في وجباتك مما يساعدك علي تقليل الوزن مع الاحتفاظ بدخول العناصر الغذائية المفيدة إلى جسمك،
وعليك أن تتذكر أن الطعام يجب أن يسير جنبا إلى جنب مع الاعتدال وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ،
ليس فقط لتقليل الوزن ولكن للاستمتاع بحياة صحية جيدة.
اقرأ ايضا: حمية الكيتو : كيفية خسارة الوزن سريعاً مع حمية الكيتو
ما هي التمارين التي تساعد علي إنقاص الوزن؟
١. ممارسة رياضية المشي
يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن،
كما إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين في ممارسة التمارين دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات.
أيضًا يعد تمرين منخفض التأثير مما يعني أنه لا يشدد على مفاصلك ولا تشعر بعده بتعب في مفاصلك.
وتشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي ووجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم) ،
ومن السهل أن تنسجم رياضية المشي مع روتينك اليومي، فقد حاول المشي أثناء استراحة الغداء ، أو أخذ الدرج في العمل.
٢. ممارسة رياضية الجري
وهي من التمارين الرائعة لمساعدتك على فقدان الوزن ،
وتقدر الدراسات أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بوتيرة 5 ميل في الساعة (8 كم / ساعة) ،
أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 6 ميل في الساعة (9.7 كم / ساعة) السرعة.
والأكثر من ذلك ، وجدت الدراسات أن الجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الضارة ودهون البطن.
يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضاءك الداخلية ويرتبط بمختلف الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
يعد الجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ، ومن السهل دمجها في روتينك الأسبوعي.
إذا وجدت أن الركض في الهواء الطلق يكون صعبًا على مفاصلك ، فحاول الركض على أسطح أكثر نعومة مثل العشب.
٣. ركوب الدراجات
يعتبر ركوب الدراجات هو تمرين شائع يحسن لياقتك،
ويمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق ،
إلا أن العديد من صالات اللياقة البدنية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجات أثناء البقاء في المنزل.
أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 260 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجات على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة،
ولا يعد ركوب الدراجات مفيدًا لفقدان الوزن فحسب ،
بل أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل ،
وزيادة الحساسية للأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت ،
مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.
ركوب الدراجات رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين.
بالإضافة إلى ذلك ، إنه تمرين منخفض التأثير ، لذلك لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
٤. اليوغا
اليوغا هي وسيلة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر وعلى الرغم من أنه لا يُعتقد أنه تمرين لفقدان الوزن ،
إلا أنه يحرق قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
وتقدر بعض الدراسات أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 149 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوغا.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك اللائي شاركن في جلستي اليوغا لمدة 90 دقيقة أسبوعيًا تعرضن لتخفيضات أكبر في محيط الخصر،
بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة اليوغا تحسينات في الصحة العقلية والجسدية.
بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ،
أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكن أن تزيد من الادراك الذهني ،
والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية ، والسيطرة على الإفراط في تناول الطعام ، وفهم أفضل لإشارات الجوع في الجسم.
تقدم معظم صالات اللياقة البدنية دروس اليوغا ،
ولكن يمكنك ممارسة اليوغا في أي مكان.
وهذا يشمل الراحة في منزلك ، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.
تعانى معظم السيدات وايضا الرجال من السمنه ومخاطرها ويحاولون انقاص الوزن الزائد
اسباب السمنه وزياده الوزن عديده ولكن تنصب جميعها فى ان ما يدخل الجسم من المواد الغذائيه
اكثر مما يحتاجه الجسم ويحتاجه لنشاطه حيث الداخل اكثر من الخارج
فما يتناوله الانسان يجب ان يبذل مجهود ويحرقه بالضروره والا سوف يقوم الجسم بتخزينه على هيئه دهون
ما هي أسباب زيادة الوزن؟
فالكربوهيدرات والسكريات والدهون اذا لم تحرق يقوم الجسم بتخزينها على هيئه دهون
لكى يقوم بحرقها اذا احتاج الى طاقه فى حالات الصيام والجوع وسبب زياده الاكل عند الانسان كثيرة
منها نقص هرمونات الغده الدرقيه التى تسبب زياده الوزن .. الحزن او الاكتئاب وقله الحركه والخمول
وهناك من يصاب فيعبر عن ضيقه بالاكل وهناك مرض زياده الشهوة وحب الطعام
وقله الحركه التى لابد منها لحرق الدهون والمواد التى ناكلها وغيرها ..
وقله الحركه والكسل أعزائي قراء موقع مقالات فى هذا العصر منتشر وذلك بسبب التكنولوجيا واستخدام الاسانسير فى الصعود والنزول
بدلا من السلم واستخدام الريموت فى تغيير القنوات والاجهزه الكهربائيه التى تستخدمها السيدات فى تنظيف المنزل
بدلا من الوسائل التقليديه فاصبح من السهل لها اجراء الامور فقلة الحركه واصبح زياده الوزن سهلا جدا
وايضا الاستسهال وشراء الاطعمه الجاهزه التى تحتوى على العديد من السعرات الحراريه التى تزيد الوزن
و ايضا المعلبات التى تحتوى على الكربوهيدرات والسكريات ولخساره الوزن يجب شيئان معا ان يقلل الانسان
من الطعام الذى يتناوله وايضا بالاضافه الى زياده الحركه وممارسه الرياضه فالانسان الطبيعى اذا قلل الطعام
بنسبه 20 فالمئه مما يتناوله يوميا بدون اتباع نظام غذائى فسوف يفقد من دهون جسمه
كيف تقوم بإنقاص الوزن ؟
واذا قللت نسبه ما تتناوله من كربوهيدرات ودهون وسكريات وزاد من الخضراوات والفاكهه فسوف يفقد الوزن
فبدلا من تناول البطاطس المقليه والشيبس وبين الوجبات تناول الفاكهه والخضراوات
ولكن ابتعد عن الموز والمانجا والتين والبلح والتمر لانها تحتوى على العديد من السعرات وتزيد الوزن
و اكثر من شرب الماء التى تزيد معدل الحرق فى الجسم
وهناك مشروبات تساعد مع النظام الغزائى فى فقدان الوزن مثل الشاى الاخضر والقرفه والزنجبيل و الميراميه والبابونج والشمر و مغل البقدونس
والسمنه من اخطر الامراض التى تتسبب فى امراض غيرها كالسكر وارتفاع ضغط الدم وامراض القلب
والمفاصل والدوالى بالاضافه للمرض النفسى فيجب الحد منها و انقاص الوزن.
