الفائدة الغذائية للأوميغا 3 وأوميغا 6
الأحماض الدهنية أوميغا 3 تعتبر ضرورية لصحة الإنسان إلا أنها لا يمكن أن ينتجها الجسم. لهذا السبب، يجب الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة التي نتناولها. ويمكن العثور عليها في الأسماك (مثل سمك السلمون، والتونة، وسمك الهلبوت) وغيرها من البحريات (مثل الطحالب والقشريات)، وبعض النباتات (بما في ذلك الرجلة) وزيوت الجوز. المعروف أيضا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أحماض أوميغا 3 الدهنية تلعب دورا حاسما في وظائف الدماغ وكذلك نمو وتطور الدماغ.
وتوصي جمعية القلب الأميركية تناول الأسماك (خصوصا الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون و المرقط البحريه، والرنجة والسردين، التونة البكورة، وسمك السلمون) 2 مرات على الأقل في الأسبوع.
كما ينصح بأن النساء الحوامل والأمهات والمرضعات والأطفال الصغار والنساء اللواتي قد يصبحن حوامل يجب أن تأكل عدة أنواع من الأسماك، بما في ذلك سمك أبو سيف، سمك القرش، وماكريل الملك.
وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية لاوميغا 3 في الأطعمة التي يمكن استخدامها من قبل الجسم لدينا وهى :
حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الحمض الدهني (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الحمض الدهني (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
تشير البحوث المستفيضة لأحماض أوميغا 3 الدهنية انهاتقلل الالتهاب وتساعد على منع عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسرطان، والتهاب المفاصل. وتتركز هذه الأحماض الدهنية الأساسية جدا في الدماغ ويبدو أن لها أهمية خاصة بالنسبة للذاكره المعرفيه (الذاكرة في الدماغ والأداء) والوظيفة السلوكية.
في الواقع، والأطفال الرضع الذين لا يحصلون على اوميجا 3 الاحماض الدهنية الكافية من أمهاتهم خلال فترة الحمل هي في خطر عند تطوير المشاكل في الرؤية والأعصاب.
أعراض نقص اوميجا 3 الأحماض الدهنية تشمل التعب الشديد (التعب)، وضعف الذاكرة، وجفاف الجلد، ومشاكل القلب، وتقلب المزاج أو الاكتئاب، وضعف الدورة الدموية.
فمن المهم الحفاظ على التوازن المناسب بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائي، لأن هذه المواد يعملان معا لتعزيز الصحة. حيث ان التوازن غير اللائق من هذه الأحماض الدهنية الأساسية يسهم في تطور الامراض بينما يساعد على الحفاظ على التوازن السليم وحتى انه يعمل على تحسين الصحة.
اوميجا 3 واوميجا 6 معا، والأحماض الدهنية تلعب دورا حاسما في وظائف الدماغ وكذلك النمو الطبيعي والتطور.
بوفاس (PUFAs) تنتمي إلى فئة من الأحماض الدهنية تسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة . وهي ضرورية لتحفيز الجلد ونمو الشعر، والحفاظ على صحة العظام، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على القدرة الإنجابية بشكل عام.
يجب اتباع نظام غذائي صحي يتكون ما يقرب من 2-4 مرات أكثر من أوميغا 6 الأحماض الدهنية و من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
هناك عدة أنواع مختلفة من اوميجا 6 والأحماض الدهنية. معظم أوميغا 6 من الأحماض الدهنية يتم استهلاكها في الحمية الغذائية من الزيوت النباتية مثل حمض اللينوليك. واللحوم، و يمكن تناولها من عدة الزيوت النباتية بما فيها زيت زهرة الربيع المسائية ، وزيت لسان الثور، وزيت بذور الكشمش الأسود.
في الواقع النظام الغذائي الاميركي النمطي يميل لاحتواء أكثر من 14-25 مرة من أوميغا 6 الأحماض الدهنية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من الباحثين يعتقدون هذا الخلل هو عامل مهم في ارتفاع معدل الاضطرابات الالتهابية في الولايات المتحدة.
في المقابل، ومع ذلك، يتكون النظام الغذائي المتوسطي على توازن صحي بين اوميجا 3 واوميجا 6 والأحماض الدهنية، والعديد من الدراسات قد أظهرت أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أقل عرضة لتطوير مرض القلب. كما أنه يحتوي على الأحماض الدهنية الآخرى، الأحماض الدهنية أوميغا 9، التي تم تقوم بالمساعدة في تقليل المخاطر المرتبطة بالسرطان وأمراض القلب.
تتضمن حمية البحر الأبيض المتوسط من اللحوم (وهي بها نسبة مرتفعة في اوميجا 6 والأحماض الدهنية) وتؤكد الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة، والأسماك، وزيت الزيتون، والثوم.
* تشير العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية أو المكملات الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأحماض خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم.
* الذين يستهلكون كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية، تميل أيضا إلى زيادة الكولسترول وانخفاض الدهون الثلاثية (المواد الدهنية التي تدور في الدم).
* أدلة قوية مستمدة من الدراسات تشير إلى أن تناول حمض أوميغا 3 الدهنية (في المقام الأول من الأسماك) يساعد على الحماية ضد السكتة الدماغية الناجمة عن تراكم البلاك وجلطات الدم في الشرايين التي تؤدي إلى جلطات الدماغ. في الواقع، يمكن تناول على الأقل 2 حصص من السمك في الأسبوع حيث يقلل من خطر السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 50٪.
* الأفراد المصابين بداء السكري تميل إلى أن تكون الدهون الثلاثية العالية ومستويات HDL منخفضة. لذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية من زيت السمك يمكن أن تساعد على خفض الدهون الثلاثية ، لذلك الناس الذين يعانون من مرض السكري قد يستفيدون من تناول الأطعمة أو تناول المكملات الغذائية(من بذور الكتان، على سبيل المثال).
* أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل EPA تساعد على زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم، والكالسيوم في العظام، وتحسين قوة العظام. وبالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في بعض الأحماض الدهنية الأساسية (وبخاصة EPA وحمض جاما لينوليك ، وأوميغا 6 الاحماض الدهنية) هي أكثر عرضة للمعاناة من فقدان العظام وترقق العظام من الذين لديهم مستويات طبيعية من هذه الأحماض الدهنية.
* بعض أشكال أوميغا 6 الاحماض الدهنية قد تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تعاطي الكحول ومنع تلف الكبد.
* الناس الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أو لا تحافظ على توازن صحي لأوميغا 3 إلى أوميغا 6 الاحماض الدهنية في نظامهم الغذائي قد تكون في خطر متزايد للاكتئاب. وأحماض أوميغا 3 الدهنية هي من العناصر المهمة في أغشية الخلايا العصبية. فهي تساعد الخلايا العصبية التواصل مع بعضهم البعض، والتي هي خطوة أساسية في الحفاظ على الصحة النفسية الجيدة. على وجه الخصوص.
