تمارين لتقويه عضلات الظهر

 تمارين لتقويه عضلات الظهر

استلقي علي ظهرك واثني الركبتين مع الحفاظ علي قدميك مسطحه علي الارض احصل علي الوضع الطبيعي في تسوية ظهرك علي الارض ثم قوسه نحو السقف . ضع اصابعك علي جانبي الجسم علي المنطقه العظمية من الحوض فقط تحت الخصر, الان شد عضلات معدتك كأنك علي وشك الحصول علي لكمه  ارفع قدم واحده بعيدا عن الارض عدة بوصات مع الحفاظ علي بطنك مشدوده والحفاظ علي ظهرك مستقيم ثم انزل قدمك وارفع الاخري ابقي يديك علي الحوض لتتأكد من عدم اماله الحوض  بدل بين القدمين وكرر 20 مره مع الحفاظ علي استقرار الحوض وهذا يحدث بسهوله يمكنك زياده الصعوبه من خلال رفع ذراعيك وكذلك الساقين من الارض

استلقي علي ظهرك مع ثني الركبتين والحفاظ علي قدميك مسطحه علي الارض . العثور علي الوضع الطبيعي كما هو مبين اعلاه وبعد ذلك ارفع الفخذين بعيدا عن الارض والحفاظ علي الظهر والعمود الفقري مستقيم وفي وضع محايد والحفاظ علي الذراعين علي جانبيك وراحتيك الي اسفل علي الارض لتوفير الاستقرار . لاتمل الفخذين الي الجنب بل ادني الي الارض وارفع 20مرة ولزيادة صعوبه هذا التمرين قم برفع الذراعين بالتناوب ويمكنك ايضا اضافة الاوزان الي كاحلك

الجلوس المنبثق جزئيا

استلقي علي ظهرك مع ثني الركبتين والحفاظ علي قدميك مسطحه علي الارض . العثور علي الوضع الطبيعي كما فى الفقره السابقه  ويمكنك لف منشفه ووضعها اسفل قليل من ظهرك لتساعدك في الحفاظ علي توازنك مد ذراعيك وضع راحتيك علي الجزء العلوي من الفخذين  اثني جذعك حتي تلمس اصابعك الجزء العلوي من ركبتيك امسك علي هذا الوضع لمدة لحظات ثم تراجع

 .الحفاظ علي اسفل الظهر علي الارض طوال الوقت والتحرك بأعلي الظهر فقط الان اتبع نفس الاجراء مد ذراعك مستقيم باتجاه الركبة اليسري ثم ذراعك نحو الركبه اليمنه كرر 10 مرات مع كل اتجاه

تبديل الذراع مع رفع الساق

استلقي علي معدتك واعثر علي الوضع المريح يمكنك وضع منشفه مطويه اسفل بطنك للمساعده للحفاظ علي المحاذاه شد عضلات البطن وارفع الذراع اليسري بالتبادل مع الساق اليمني  بضع بوصات عن الارض تأكد ان ظهرك غير مقوس ثم ارفع ذراعيك فقط عاليا وحافظ علي الوضع الحيادي  ثم كرر مع الذراع والساق والعكس 20 مره

رباعي الذراع والساق

انحنى  علي يديك وركبتيك ثم قوس ظهرك للاعلي نحو السقف ثم الي الاسفل بحيث ينخفض نحو الارض ثم عد الي اعلي . شد عضلات البطن ارفع ذراعك اليسري مع التوالي مع الساق اليمني مع الحفاظ علي عمودك الفقري مستقيم ابقي للحظه ثم ضع ذراعك وساقك الي اسفل وكرر مع الذراع والساق المعاكس وكرر هذا من 10 الي 20 مره

خفض الساق

استلقي علي ظهرك واثني ركبتيك مع ابقاء قدميك مسطحه علي الارض استخدم عضلات البطن للحفاظ علي ظهرك مستقيم مدد ساق واحده ببطء ثم اخفضها ببطء الي الارض مع الحفاظ علي عضلات البطن مشدوده وابقي الساق الاخري مثنيه وتاكد من ان ظهرك غير مقوس وكرر هذا بالتبادل من10إلي20 مره