حبوب الكولاجين هي أحد المصادر المشهورة للكولاجين و لنتحدث عنها و نذكر فوائد حبوب الكولاجين علينا ان نتعرف أولا علي الكولاجين فهو البروتين الأساسي في أنسجة جسم الإنسان، الموجود في الجلد و الأوتار و الأربطة و العضلات و الأنسجة الضامة الأخرى.
تم اكتشاف ٢٨ نوعًا مختلفا من الكولاجين. حيث تعد الأنواع الأولى و الثانية و الثالثة الأكثر انتشارًا في الجسم البشري، و تشكل ما بين ٨٠ إلى ٩٠٪ من إجمالي الكولاجين.
يوجد النوعان الأول و الثالث بشكل رئيسي في الجلد و العظام و هو المسئول عن ليونة الجسم و شد الجلد.
بينما يوجد النوعان الأول و الثالث في المفاصل و الغضاريف و يساعد في تماسك الجسم. ينتج جسمك الكولاجين بشكل طبيعي و لكنه يقل مع التقدم في العمر.
و قد انتشر التسويق للمكملات الغذائية للمساعدة في تحسين مرونة الجلد، وتعزيز صحة المفاصل، و بناء العضلات، و حرق الدهون، و أكثر من ذلك.
ما هي أشكال مكملات و حبوب الكولاجين ؟
يتم الحصول على معظم المكملات الغنية بالكولاجين من الحيوانات، و خاصة لحوم الأبقار و الأسماك.
تختلف مكونات المكملات الغذائية للكولاجين، و لكنها تحتوي عادةً على أنواع الكولاجين الأول و الثاني و الثالث أو خليط من الثلاثة.
يتواجد الكولاجين كمكمل غذائي غالبا في أحد الأشكال الثلاثة الآتية:
١. الكولاجين المحلل
هذا الشكل من الكولاجين يعرف أيضًا باسم كولاجين هيدرولايزات أو كولاجين بيبتيدات، و يتم تكسيره إلى أجزاء صغيرة من البروتين تسمى الأحماض الأمينية.
٢. الجيلاتين
يتم تقسيم الكولاجين الموجود في الجيلاتين جزئيًا إلى أحماض أمينية.
٣. الكولاجين الخام
في الشكل الخام الصافي أو الغير مشوهة، يظل بروتين الكولاجين سليماً.
تم دراسة الكثير من الأبحاث حول الأنواع الثلاثة، تظهر بعض الأبحاث أن الجسم قد يمتص الكولاجين المحلل بكفاءة أكبر.
حيث أنه يتميز بأنه صغير الجزيئات فينتقل بسهولة من الدم الى خلايا الجسم.
يتم تكسير جميع أشكال الكولاجين إلى أحماض أمينية أثناء الهضم ثم يتم امتصاصها و استخدامها لبناء الكولاجين أو البروتينات الأخرى التي يحتاجها الجسم.
في الواقع، لا تحتاج إلى تناول مكملات الكولاجين لإنتاج الكولاجين، فالجسم يقوم بذلك بشكل طبيعي باستخدام الأحماض الأمينية من أي من البروتينات التي تتناولها.
و مع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات الكولاجين قد يعزز إنتاجه و يحسن صحة أنسجة الجسم.
المكملات الغذائية قد تفيد البشرة والشعر وتزيد نعومتهما كما تحسن حركة المفاصل و العظام.
تشير بعض التجارب إلى أن مكملات الكولاجين قد تقلل التجاعيد و تخفف من آلام المفاصل.
تأثير حبوب الكولاجين على البشرة
أنواع الكولاجين الأول و الثالث هي من المكونات الرئيسية لبشرتك، و هي التي تعطيها المظهر المتماسك و الناعم.
على الرغم من أن جسمك ينتج الكولاجين بشكل طبيعي، إلا أن الدراسات تشير إلى أن نسبة انتاج الكولاجين في الجلد قد تنخفض بنسبة 1 ٪ كل عام، مما يساهم في شيخوخة الجلد.
أظهرت الأبحاث أن تناول المكملات الغذائية قد يزيد مستويات الكولاجين في طبقات البشرة، ويقلل التجاعيد، و يحسن مرونة البشرة و ترطيبها.
في دراسة شملت 114 فتاة في منتصف العمر، بعد تناول ٢،٥ غرام من فيريسول – ماركة تجارية من النوع الأول من الكولاجين المحلل – يوميًا لمدة أسبوعين، كانت النتيجة شد و ترطيب البشرة و قلت التجاعيد بنسبة ٢٠٪ .
في دراسة أخرى شملت ٧٢ امرأة تتراوح أعمارهن بين ٣٥ عامًا أو أكبر، تناولن ٢،٥ غرام من الإيلاستين – نوع من أنواع الكولاجين المحلل الأول والثاني – يوميًا لمدة ٣ شهور قلل من عمق التجاعيد بنسبة ٢٧٪ و زاد من ترطيب البشرة بنسبة ٢٨٪ .
على الرغم من أن الأبحاث الأولية مبشرة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى فعالية مكملات الكولاجين من أجل صحة الجلد و أي المكملات الغذائية تفيد البشرة بشكل أفضل.
أيضا، نضع في الاعتبار أن بعض الدراسات المتاحة يتم تمويلها وإجراء أبحاثها من قبل شركات انتاج الكولاجين، فتعتبر النتائج متحيزة.
فوائد حبوب الكولاجين للمفاصل
يوجد النوع الثاني من الكولاجين في الغضاريف – و هو طبقة مطاطية واقية في المفاصل بين العظام.
في حالة شائعة تعرف باسم خشونة المفاصل، يتآكل الغضروف بين المفاصل. قد يؤدي ذلك إلى التهاب وتصلب و ألم و صعوبة حركة المفصل، خاصة في الكوعين والركبتين و الوركين.
تشير الكثير من الدراسات إلى أن أنواعًا مختلفة من مكملات الكولاجين قد تساعد في تخفيف آلام المفاصل المتعلقة بالتهاب المفاصل.
في دراستين، باستخدام ٤٠ ملجم من UC-II – علامة تجارية من النوع الثاني من الكولاجين الخام – التي تؤخذ يوميًا لمدة تصل إلى 6 أشهر،
كانت النتيجة التخفيف من آلام المفاصل و تصلبها لدى الأفراد الذين يعانون من خشونة و التهاب المفاصل.
في دراسة أخرى، مع تناول 2 غرام من BioCell – يتكون من النوع الثاني من الكولاجين المحلل – يوميًا لمدة 10 أسابيع، نتج عنها تحسن في أعراض الخشونة و الآلام و صعوبات الحركة بنسبة 38 ٪ في المرضى الذين يعانون من التهابات المفاصل.
لكن للملاحظة فقد قام منتجو UC-II و BioCell بتمويل إجراء و نشر هذه الدراسات مما يطعن في نتائج الدراسة.
في ملاحظة أخيرة ، وجد أن مكملات الكولاجين أيضًا لها دور في تخفيف آلام العضلات بعد أداء التمارين الرياضية و التهاب المفاصل الروماتويدي، لكن تأكيد هذا يحتاج للمزيد من الأبحاث و التجارب.
ما هو تأثير مكملات الكولاجين علي العظام و العضلات
على الرغم من أنه من المؤكد وجود فوائد لتأثير الكولاجين على زيادة صلابة العظام و قوة العضلات، إلا أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث حول تأثيرات مكملات الكولاجين على العظام و العضلات و غيرها من الأنسجة.
١- تأثير مكملات الكولاجين علي هشاشة العظام :
يتكون أغلب نسيج العظام من الكولاجين، خاصةً النوع الأول.
لهذا السبب، نحتاج لدراسة تأثير مكملات الكولاجين على الوقاية من هشاشة العظام – و هي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة و هشة و أكثر عرضة للكسور.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 131 امرأة بعد سن اليأس حيث تناولن 5 غرامات من مكملات الكولاجين تدعى Fortibone يوميًا لمدة عام واحد لوحظ زيادة بنسبة 3٪ في كثافة العظام في العمود الفقري و زيادة 7٪ تقريبًا في عظام الفخذ.
و بعد هذه الدراسات تم استنتاج أن مكملات الكولاجين قد تحسن كتلة العظام و تمنع تآكل العظام، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التعمق في الدراسات للمرضى.
٢- تأثير مكملات الكولاجين علي بناء العضلات :
مثل تناول المنتجات البروتينية، فمكملات الكولاجين تدعم وتعزز نمو العضلات عندما تقترن بتدريبات رياضية لبناء العضلات.
في دراسة تضمنت 53 رجلاً من متوسطي العمر اكتسب أولئك الذين تناولوا 15 غراماً من الكولاجين المحلل مع تمرينات رياضية لمدة 3 أشهر عضلات أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا مكملات غذائية لكمال الأجسام غير الكولاجين.
في دراسة أخرى شملت 77 امرأة شابة، كان لمكملات الكولاجين آثار فعالة عند مقارنتها بحبوب مكملات غذائية غير البروتين.
في الحقيقة، تشير هذه النتائج إلى أن مكملات الكولاجين قد تعطي نتائج أفضل من عدم وجود بروتين على الإطلاق بعد التدريب.
ومع ذلك، لم يثبت بعد أنها كانت هي الأفضل على الاطلاق بالنسبة للمكملات الغذائية البروتينية الأخرى لبناء العضلات.
فوائد حبوب الكولاجين من الصيدلية
بما أن معظم أنسجة الجسم تشتمل على الكولاجين فإن تناوله كملحق غذائي له فوائد محتملة عديدة.
و مع ذلك، لم تتم دراسة الكثير بدقة. تشير بعض الدراسات فقط إلى أن مكملات الكولاجين قد تحسن من:
- الشعر والأظافر
- السيلوليت
- صحة جدران الأمعاء
- فقدان الوزن
هل حبوب الكولاجين تسمن ؟
غالبا ما يحدث ترهل للجلد بعد فقدان الوزن السريع، لكن إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي يساعد لحماية أنسجة عضلاتك أثناء التخلص من الكيلوجرامات الزائدة – و يساعدك على الحفاظ على تماسك طبقة الجلد.
وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء – علم وظائف الأعضاء التنظيمي و التكاملي و المقارن أن الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالجيلين لم تتعرض لتراكم الدهون في منطقة البطن.
كما أظهرت الدراسة أن الفئران كانت قادرة على حرق الدهون بمعدل أعلى، مما يعني أن دور الكولاجين قد يؤثر على انقاص الوزن بطريقة إيجابية.
الكولاجين الطبيعي في بعض الأطعمة
يعتبر اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات يحتوي على نسبة منخفضة من السكر غني بالكولاجين هو أفضل طريقة لتقليل الدهون الداخلية التي تحيط بالأعضاء الموجودة في البطن و المعروفة باسم الدهون الحشوية .
هذا النوع من الدهون يمكن أن يضغط على أنسجة الجسم الغنية بالكولاجين مثل تلك الموجودة في غضروف الركبة و الفقرات، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج الكولاجين بمعدل أسرع من الطبيعي.
يمكن أن تسبب هذه التكتلات من الدهون في البطن ارتفاعًا في السيتوكينات الالتهابية، و هي بروتينات تحفز الالتهاب،
هذا يؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بالأمراض الالتهابية مثل السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
يمكن لهذه البروتينات أيضًا أن تسبب الضرر للإنتاج الطبيعي من الكولاجين أيضًا.
للحصول على نظام غذائي غني بالكولاجين والأطعمة الكاملة المضادة للالتهابات، املأ وجباتك بما يلي:
- الخضروات ذات الألوان الزاهية مثل البروكلي، الجوز ، الهليون ، القرنبيط ، الجزر ، الفلفل الحلو والبطاطا الحلوة.
- الخضر الورقية الداكنة مثل اللفت ، السبانخ و الخس.
- ثمار مثل الكرز و العنب و الأفوكادو و الكيوي و التفاح.
- الدواجن التي تربيها المراعي مثل الدجاج أو الديك الرومي.
- توفر 100 غرام من الطعام 21 إلى 24 غراما من البروتين.
الأطعمة التي يجب تجنبها :
و التي تزيد من الالتهابات، وتدمير إنتاج الكولاجين، و كذلك تقليل كمية الكولاجين في الجسم هي:
- الكربوهيدرات المكررة مثل البسكويت، الخبز، الحبوب، المعكرونة والكعك.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق و اللانشون و التي تشمل النترات و المواد الكيميائية الأخرى التي تؤدي أيضًا إلى الالتهابات.
- الأطعمة المقلية.
- المشروبات الغازية و المشروبات المحلاة.
الجرعات الموصي بها من حبوب الكولاجين :
فيما يلي بعض الجرعات الموصى بها بناءً على الأبحاث المتاحة :
١- الجلد المتجعد
٢،٥ جرام من النوع الأول من الكولاجين المحلل و مزيج من النوعين الأول والثاني بعد ٨ إلى ١٢ أسبوعًا.
٢- آلام المفاصل
٤٠ ملجم من الكولاجين من النوع الثاني الخام الذي يتم تناوله يوميًا لمدة ٦ أشهر. أو ٢ جرام من الكولاجين من النوع الثاني المتحلل لمدة ١٠ أسابيع قد يساعد في تقليل آلام المفاصل.
٣- صلابة العظام
الأبحاث محدودة، لكن 5 غرامات من الكولاجين المحلل المستخرج من الأبقار ساعد على زيادة كثافة العظام بعد سنة واحدة في دراسة واحدة.
٤- لبناء العضلات
١٥ غراما تؤخذ في غضون ساعة واحدة بعد التدريب الرياضي قد تساعد في بناء العضلات، على الرغم من أن مكملات البروتين الأخرى من المرجح أن يكون لها آثار مماثلة.
هل حبوب الكولاجين تسبب السرطان
مكملات الكولاجين آمنة بشكل عام لمعظم الناس.
و مع ذلك، تم الإبلاغ عن آثار جانبية خفيفة، بما في ذلك الغثيان، واضطراب في الهضم و الإسهال .
بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي على مواد تسبب الحساسية مثل الأسماك.
إذا كنت تعاني من حساسية، فتأكد من التحقق من المكونات لتجنب أي كولاجين مشتق من هذا المصدر.
في ملاحظة أخيرة ، بطبيعة الحال يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من الطعام. فجلد الدجاج و القطع الجيلاتينية من اللحوم هي مصادر ممتازة.
كلمة أخيرة
مكملات الكولاجين لها العديد من الفوائد المدعومة بالأبحاث.
الدليل العلمي المبدئي على استخدام مكملات الكولاجين لتقليل التجاعيد و تخفيف آلام المفاصل المرتبطة بهشاشة العظام يعطي بادرة أمل، ولكن هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة.
لم تتم دراسة مكملات الكولاجين كثيرًا من أجل بناء العضلات و تحسين كتلة العظام وغيرها من الفوائد.
وبالتالي هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في جميع المجالات.
